产后肚子瘦回不去，竟是因为它－腹直肌分离

今天要讲的事非常重要非常重要，关乎每个新妈妈都可能遇到的问题！

嗨宝妈是在7月份生的嗨宝，那天气是相当炎热。由于是剖腹产所以产后必须绑收腹带。虽然闷热，但在医生的交代下，嗨宝妈老老实实地绑足了月子时间。

出了月子，嗨宝妈就懒懒地不想绑了。于是奶爸跟她说：你知道为什么好多妈妈生完宝宝之后，体重都差不多恢复到生产前了，但肚子总是收不回去吗？

嗨宝妈说：因为怀孕生小孩胖了呗，之后做做仰卧起坐什么的就行了！

奶爸说：不是的哦，有很多新妈妈肚子收不回来其实是因为产后腹直肌分离造成的，严重的可能永远都收不回去，甚至可能需要手术！

嗨宝妈二话没说，马上绑上收腹带压压惊，然后才回来继续问我怎么回事。

我们这里有好多新妈妈，所以如果你们现在还不知道这个，奶爸就跟大家说说，时间不长，都还来得及，不要瞎锻炼，可能对你的小肚子没有效果！

什么是产后腹直肌分离症？

你躺下去的时候是否是感觉肚子中间凹下去一块呢？人体的腹壁中线两侧是纵向的腹直肌，左右腹直肌之间有一条愈合线，也就是前腹壁的中线，这条线在医学上叫做“腹白线”。

怀孕前：腹白线的宽度一般不会超过1.5cm；

怀孕后：随着孕妈妈肚子里的宝宝一点点长大，腹白线会逐渐增宽被拉伸，腹直肌向外侧略偏离。

产后：腹直肌逐渐向中间靠近，腹白线宽度也会渐渐地恢复到孕前程度，这个恢复期可能需要半年到一年左右。

但是！如果是多次怀胎、羊水过量、胎儿过大等怀孕的时候肚子特别大，腹白线就会被过分拉伸，这种情况下的腹白线就很难再恢复到之前的一般程度，就好像弹簧被拉过头，失去了弹性，没有办法再恢复到原来的样子。这类情况，就叫做产后腹直肌分离症。

看下面的图，感觉会更加清楚直观

产后腹直肌分离症症状表现

1、肚子依然突出，腹部肌肉涣散。

2、肚脐眼拱起。

3、做仰卧起坐时，用手可以感到中间腹直肌之间下陷，放入一条纵向的沟。

4、腰背酸痛，这是由于腹部支撑力下降，脊柱承受的压力就会增大。

5、漏尿，还是由于腹部支撑力下降，导致腹内器官下垂挤压到膀胱。

直观判断法

1、像上图一样仰卧平躺，屈膝；

2、上半身抬离地面，一只手撑着头，用另外一只手的手指按压腹部，然后开始查看；

3、测量中间肌肉的间隔。1指之内为一般；1-2指说明需求采用相应措施来恢复腹直肌；2- 3指则说明要加以重视了，自行恢复的可能性已经不大，最好经过活动改良；超过3指，只能建议看医师，需要手术治疗的可能性比较大。

案例：一位国外的妈妈

网上案例资料有限，奶爸找了这位国外的32岁的新妈妈，她是专业的长跑运动员（上图），左边图里是她刚生完宝宝后的相片，可以看到肚子突出非常明显，不知道的肯定一位还在怀孕，可以看得出来她的产后腹直肌分离非常严重；右边的图片是她康复锻炼后的状态，腹部鼓出的情况明显改善了，虽然腹部的皮肤还是松垮。

重点提醒：

妈妈们为了孕育小生命，真的需要付出很多，有些付出甚至是连妈妈们自己都是不知道的。所以对自己的身体健康一定要引起重视，保护好自己。心疼各位妈妈100秒。

产后腹直肌分离现象虽然比较多见，但大多数人在6-8个月后都会逐步康复到正常状况。少部分宝妈可能没那么走运，下面奶爸帮大家找了一些对付“它”的方法。有需要的妈妈们可以看一下。动作准确的话，对腹直肌分离应该会有改善。

另外，如果有妈妈产后一两年的时间里腹直肌一直没有恢复，别犹豫，赶紧上医院看看，不要错过最佳的治疗时间。

产后腹直肌分离，到底该怎么办！？

一、首先提醒产后新妈们，千万别迫不及待开始做腹部训练.

在做一些腹部的锻炼之前最好先自测一下，看看腹直肌分别的情况。有些腹部锻炼如仰卧起做、腹部撕裂者等运动有必要在腹肌恢复后再进行。不然的话，不但起不到任何结果，还有可能损伤腹部肌肉，以致以致腹直肌分离越加严重。

二、坚持佩戴收腹带，收腹带对付腹直肌分离的恢复有很好的协助效果！

（妈妈们赶紧戴好收腹带压压惊，然后继续来听奶爸说）

网上收腹带有各种各样的，一片式的，两片的，三片的甚至是纱布捆绕型的。嗨宝妈在产前买了某名牌挺贵的三片式的收腹带，最后还是发现医院的超市里买的35块的一片式的收腹带反而更方便好用（仅代表嗨宝妈个人意见）。

（一片式收腹带类似图）

三、腹直肌分别恢复训练

对于3指以内的腹直肌分别，可以做一些相适应的恢复训练，大家可以到网上找一些训练教程，奶爸也为大家收集了一些训练方法，大家可以对照动作练一下。

1、靠墙站立收腹动作

分解：

准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。

动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。

注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。这个动作比较方便，随时随地出差旅行办公的时候，遇到一面墙就可以做了。

2、跪姿收腹

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

动作3：跪姿伸腿

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。

注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。

动作4：仰卧抬腿

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。

注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。

动作5：仰卧抬腿

准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。

动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。

注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。

动作6：平板支撑

准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。

动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。

练习说明：

练习时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习，约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习，但直到恢复到2指内之前，避免做负重躯干扭转的动作。

妈妈们是不是马上就要“运动”起来了呢？

加油“回收”小肚子吧！

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