从106斤到88斤,小基数体重如何减脂?——运动篇

2021-03-17 17:08:19 417点赞 3442收藏 248评论

创作立场声明:上一篇写了如何控制饮食的,本篇写如何运动。希望对大家有帮助哦。

三个月从106斤到90斤,现在维持在88斤。我减下来是靠健康饮食和运动相结合,之前只写了饮食部分,现在把运动部分补上。大家可以两篇结合起来一起看。

从106斤到88斤,小基数体重如何减脂?——饮食篇小编注:此篇文章来自#原创新人#激励计划,新人发文前三篇文章,篇篇额外奖励50金币。参加超级新人计划活动,新人发文即可瓜分10万金币,周边好礼达标就有,邀新任务奖励无上限,点击查看活动详情创作立场声明:本篇文章从饮食的角度讲如何减脂,期间没有任何节食,完全靠健康饮食。字数比较多,讲得非常详细,给想减爱喝咖啡的喵酱| 110 评论82 收藏557查看详情

其实完全靠饮食也是可以瘦下去,只是时间会更长一些,比如半年或一年。我一个好朋友127斤,按照我说的,只控制饮食,没有运动,一个月也瘦了4斤多。只不过加上运动可以速度更快一点,战线拉太长,有些人很容易就放弃了。重要的是运动有助于身体健康,让肌肉更有线条,同时运动还会产生多巴胺,让人愉悦。

减到了90斤后,饮食量比之前增加了,偶尔也会锻炼,这个三个多月体重都没上升,反而降了2斤,保持在88斤左右,现在似乎是掌握了瘦身的秘诀和技能,以后体重都很难失控。现在健康的饮食和运动已经像刷牙洗脸一样,变成了生活中不用刻意坚持的习惯。

除了可以从体重秤上的数字上看出瘦了,各种围度也小了不少。腰围小了10cm,大腿围、小腿围比较难减的部位也减少了不少。(围度的记录我是从10月份才开始的)

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这次说说瘦下来后的感受和变化:

1. 甩掉脂肪的同时,也甩掉了不自信,甩掉了懦弱,有些比较困难的事情也愿意去尝试了。让我相信,只有找到了对的方法,才能事半功倍。

2. 身边的人都夸我瘦了,腰背比以前直了,精神状态看起来更好。

3. 额头上的闭口和小豆豆都奇迹般的消失了,皮肤更好了。

4. 有了锁骨,敢穿吊带了,觉得没有自己穿不下去的衣服。以前的衣服随着体重增加渐渐穿不下,现在瘦了,有些衣服又没法穿了,没松紧的裤子都要系皮带。

5. 这两个月发现发际线两边的三角区开始长出一些碎发和绒毛,有可能是吃的豆类比以前多,补充比较多的雌激素?这个不太确定。

6. 不好的就是额头出现了一点抬头纹,不过跟其他的好处比,这个也就没啥了。

进入今年3月份,我开始在健身房锻炼,想着增肌,练了一段时间一斤没长,真真切切体会到了减脂容易增肌难,预计增肌得按照半年、一年的时间来算了。

在说具体的运动之前,我想多唠叨一下关于减脂的几个误区。主要是希望大家能知其然,更能知其所以然,从而正确指导大家减脂。


减脂误区:

首先,我们的胖瘦不一定完全是由体重来衡量的,当你体重基数大的时候,体重数字非常有参考意义,当基数越来越小了,就不能只看体重了。有些人看着体重已经比较低了,但是手臂、肚子上仍然肉肉的,软软的,也没有任何线条。除了体重,身体的围度才是更重要的。而围度主要取决于肌肉和脂肪的比例。

如下是同等重量的脂肪和肌肉的对比:

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所以真正让我们看起来胖的是脂肪,而不是肌肉。降低脂肪比例,增加肌肉的比例才能练就好身材

另一个大的误区是,希望减脂和增肌同时进行。很不幸的是,并没有这么完美的方式!因为人体在消耗脂肪的同时,也会消耗肌肉。但是我们可以做到得是通过保持一定的力量训练,使肌肉消耗变慢,达到脂肪消耗的速度快于肌肉的消耗,实现相对的增肌减脂,使身体整体比例得到改善,这就是我们想要的结果。

另外,还有很多人误认为我想瘦手臂就去练手臂,想瘦腿就去练腿好了。这就不得不提到一个常见概念——“局部减脂”。然而当你体脂率较高,比如拜拜肉和腹部赘肉比较明显的时候,想试图通过天鹅臂、哑铃等方法减手臂的脂肪是很难的。只能通过塑形某个部位,让肌肉线条看起来更好看

因为脂肪是全身性消耗的,不是局部消耗的。脂肪细胞是存在于人体全身,人不能只用手臂、腹或者腿等某个单独部位的脂肪来给身体提供能量一样,当我们运动的时候,消耗的脂肪也不一定是来自于你正在练的那个部位,而可能来自于身体的任何地方。

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所以你会发现,人瘦下来后,胸、手臂、臀、腿、腹都是一起瘦,不想瘦的地方也跟着一起瘦了,只是有些部位瘦得多,有的部位瘦得少,脂肪消耗的比例多少不同而已。所以当你体脂较高时,先全身减脂,当脂肪含量降低到一定程度后,再开始局部地锻炼手臂达到塑形效果,让手臂线条更优美。另外,脂肪是没办法直接转换成肌肉的,只能通过消耗它,来达到减脂目的。所以体脂较高的人还是先老老实实全身减脂吧,效果会更明显。

运动前的准备:

1. 运动装备运动衣、运动鞋、瑜伽垫、弹力带、哑铃、泡沫轴,对于女生来说,特别是要穿运动内衣,可以起到固定胸部,防止胸部韧带在运动时拉伤。另外,尽量选择速干的,舒适透气。用上这些装备整个人就有了运动的仪式感,有时运动时间短了,感觉都对不起这身装备,哈哈哈。

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2. 喝黑咖啡:里面的咖啡因可以提高热量消耗和代谢率,加速脂肪燃烧。

3. 热身:可以做一些简单的动态拉伸,防止运动时肌肉拉伤。



运动种类选择:

先说结论,有氧运动和无氧运动结合一起,效果比较好。挑选运动的原则是挑选能让自己感觉到有点累,喜欢且能长期坚持下去的运动,自己不喜欢的运动减脂效果再好也难坚持,喜欢的运动,哪怕效果弱一点点,只要长期做下去,都会有收益。

有氧运动(心肺运动):需要大量氧气参与,可以增强心肺功能。主要运动有慢跑、游泳、跳绳、有氧健身操、骑自行车等一些强度低、有节奏的运动,心率达到150次/分钟及以上。

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如下这两个要用正确的运动方式,不然容易伤膝盖。

慢跑:

如果喜欢跑步可以首选跑步,新手开始跑步要注意放慢速度,跑步距离逐步增加,不要一上来跑5km、10km,呼吸时用鼻吸鼻呼, 在网上搜一搜正确的跑步姿势。跑完记得拉伸!

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跳绳:

注意选好绳子,用手腕发力。可以在网上都搜搜正确地跳绳方法,以免跳的方法错误,损伤膝盖。

我自己从来不爱跑步,跑400米都感觉挺累的,跑800米就跑步下去了,估计也是觉得这项运动对我来说比较乏味。平时在家跳跳健身操20-30分钟左右到是还可以,所以有氧运动我选的有氧健身操,跟着网上下载的视频和软件练习,你们可以选择帕梅拉的有氧健身视频,伴随着动感的音乐节奏、加上变化的动作,相对容易坚持下来。

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我有个同事165cm, 116斤,就是通过控制饮食和跑步一个月瘦了10斤,不过她用的不是匀速跑,而是变速跑,就是慢跑和快跑交替。有研究表明,变速跑比慢跑消耗热量更多。后来的故事是,她总共减了10斤后就不减了,原因是由于运动猛了,吃得少,大姨妈不来报道了。 Emmm…所以说减肥这事也能对自己过于狠了,千万不要急…

有小伙伴问散步能减肥吗?答案是:不能。因为散步很轻松,人体很容易适应,会以很低的能耗来进行这项运动,没法达到减脂效果,但是快走就会好一些,体重大的初期可以选择快走。所以就如前面说的运动要选择让你感觉到累的。

无氧运动(力量训练):没有或者很少有氧气参与,氧气还没有被输送到身体就结束的运动,比如100米短跑、举铁、哑铃、拉弹力带、俯卧撑等。

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这里说一下很多人都知道的HIIT(高强度间歇训练),此项目是无氧和有氧相结合。是非常好的减脂运动。这个运动主要是两点:1.高强度 2.间歇。运动的强度要到位,如果感觉都没有持续的有氧运动累,也达不到人们认为的好效果。运动的动作不一定要追求做得多快,做到位可能更重要。

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我的运动安排如下:运动频率每周3次,状态好的时候会增加1次。

1.热身:10分钟

2.拉弹力带(10-15磅)/哑铃(1.5kg):20分钟,主要炼肩膀、手臂、上背部

3.HIIT运动:10-15分钟,主要炼腰腹、臀腿

4.有氧健身操:20-25分钟,全身运动

5.拉伸运动+泡沫轴:10-15分钟

弹力带运动: 改善了我的含胸驼背问题,上背部变得紧致有线条。

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HIIT运动:可以比较好的锻炼到腰腹。

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在这些运动中我最喜欢做的是拉弹力带,现在锻炼得最满意的也是上背部和锁骨这一块。所有的运动都可以在各类健身APP上搜到,选一个坚持去做就好了。

如果体脂率还是比较高的,前期可以多做有氧,这样脂肪消耗速度看起来快一些,也利于增强减脂的信心。到了中后期还是建议能适当增加无氧运动,由于有氧过多,体重会下降明显,带来的后果是肌肉也掉得快。其实我们最想要减的是脂肪,所以在运动中加入一些力量训练,尽量能够多保留一些肌肉。

姨妈期间如何饮食和运动?

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以前经常听到一个说法,姨妈期间可以随意吃都不会长胖。真的是这样吗?其实非也。当你吃多了,多余的热量照样会以脂肪的形式储存起来。造成这个假象的原因是,女性在来姨妈前子宫内膜会变厚,身体开始储存水分,所以会水肿,随着姨妈期出血过后,再去称体重发现,体重竟然又下降了,水肿也消失了。如果在吃多的情况下,就给人一种吃了很多反而没有胖的错觉。

由于这个期间有些人会痛经,经期就可以少运动,尤其是前两天不要运动。第三天我的血量开始减少就逐渐恢复上肢背部运动,不做腹部运动。随后按照身体情况和计划逐步加大运动量。

吃得少的时候就少运动,吃得稍微多点就多运动,做到一个平衡。让饮食计划适当变化,刚好利用经期的特点,就像前面提到的变速跑一样,让身体的代谢功能没法知道你接下来要做什么。如果只保持一种饮食和运动计划,身体容易适应,从而减弱减脂效果。

运动后拉伸

运动后记得一定要拉伸和放松,我放松的主要工具是泡沫轴,筋膜枪也用,不过用的频次没有泡沫轴高。我会先做拉伸运动,然后滚泡沫轴。

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滚泡沫轴:

为什么泡沫轴能放松呢?

泡沫轴主要作用是放松肌筋膜,缓解肌肉紧张。 那什么是肌筋膜呢?肌筋膜连接关节和肌肉,对关节和肌肉起保护作用。大家应该知道,我们平时吃的肉,中间会有一层膜,这个白色的膜就是筋膜。在运动或者拉伤后,筋膜会变得紧张,从而让我们的肌肉感受到不适。

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那如何缓解筋膜和肌肉的紧张感呢?泡沫轴是一个选择。

泡沫轴可以放松筋膜,加速肌肉恢复,缓解肌肉紧张和酸痛,加大关节活动度,减少受伤概率。大家可以买一个硬度中等的泡沫轴。

如何滚泡沫轴?可以参考如下图片,注意滚的时候速度不要太快。

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要把运动讲清楚也是个大工程,每一块都能拆分开来讲很多。我这里就给大家一个方向,剩下的就需要发挥自己的主观能动性去搜索以及训练。

最后,运动地同时千万别忘了控制饮食, 吃一个炸鸡腿,可能要跑1个小时才能消耗掉哇。也不要熬夜,好的睡眠能让你减脂更有效率。

运动篇也写完了,希望大家能行动起来,在这个过程中,除了身材变好了,你还会发现自己的心肺功能变强了,身体小毛病也在好转,也有了更多面对生活的勇气!愿大家都能拥有美丽的身材,和健康的体魄。

大家在健身过程中遇到过什么问题,有什么好的经验方法,以及下期希望我再写点什么,欢迎在下面留言讨论哦。

(注:图片来源于网络,侵删。)

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