从106斤到88斤，小基数体重如何减脂？——运动篇

创作立场声明：上一篇写了如何控制饮食的，本篇写如何运动。希望对大家有帮助哦。

三个月从106斤到90斤，现在维持在88斤。我减下来是靠健康饮食和运动相结合，之前只写了饮食部分，现在把运动部分补上。大家可以两篇结合起来一起看。

从106斤到88斤，小基数体重如何减脂？——饮食篇小编注：此篇文章来自#原创新人#激励计划，新人发文前三篇文章，篇篇额外奖励50金币。参加超级新人计划活动，新人发文即可瓜分10万金币，周边好礼达标就有，邀新任务奖励无上限，点击查看活动详情创作立场声明：本篇文章从饮食的角度讲如何减脂，期间没有任何节食，完全靠健康饮食。字数比较多，讲得非常详细，给想减爱喝咖啡的喵酱| 赞110 评论82 收藏557查看详情

其实完全靠饮食也是可以瘦下去，只是时间会更长一些，比如半年或一年。我一个好朋友127斤，按照我说的，只控制饮食，没有运动，一个月也瘦了4斤多。只不过加上运动可以速度更快一点，战线拉太长，有些人很容易就放弃了。重要的是运动有助于身体健康，让肌肉更有线条，同时运动还会产生多巴胺，让人愉悦。

减到了90斤后，饮食量比之前增加了，偶尔也会锻炼，这个三个多月体重都没上升，反而降了2斤，保持在88斤左右，现在似乎是掌握了瘦身的秘诀和技能，以后体重都很难失控。现在健康的饮食和运动已经像刷牙洗脸一样，变成了生活中不用刻意坚持的习惯。

除了可以从体重秤上的数字上看出瘦了，各种围度也小了不少。腰围小了10cm，大腿围、小腿围比较难减的部位也减少了不少。（围度的记录我是从10月份才开始的）

这次说说瘦下来后的感受和变化：

1. 甩掉脂肪的同时，也甩掉了不自信，甩掉了懦弱，有些比较困难的事情也愿意去尝试了。让我相信，只有找到了对的方法，才能事半功倍。

2. 身边的人都夸我瘦了，腰背比以前直了，精神状态看起来更好。

3. 额头上的闭口和小豆豆都奇迹般的消失了，皮肤更好了。

4. 有了锁骨，敢穿吊带了，觉得没有自己穿不下去的衣服。以前的衣服随着体重增加渐渐穿不下，现在瘦了，有些衣服又没法穿了，没松紧的裤子都要系皮带。

5. 这两个月发现发际线两边的三角区开始长出一些碎发和绒毛，有可能是吃的豆类比以前多，补充比较多的雌激素？这个不太确定。

6. 不好的就是额头出现了一点抬头纹，不过跟其他的好处比，这个也就没啥了。

进入今年3月份，我开始在健身房锻炼，想着增肌，练了一段时间一斤没长，真真切切体会到了减脂容易增肌难，预计增肌得按照半年、一年的时间来算了。

在说具体的运动之前，我想多唠叨一下关于减脂的几个误区。主要是希望大家能知其然，更能知其所以然，从而正确指导大家减脂。

减脂误区：

首先，我们的胖瘦不一定完全是由体重来衡量的，当你体重基数大的时候，体重数字非常有参考意义，当基数越来越小了，就不能只看体重了。有些人看着体重已经比较低了，但是手臂、肚子上仍然肉肉的，软软的，也没有任何线条。除了体重，身体的围度才是更重要的。而围度主要取决于肌肉和脂肪的比例。

如下是同等重量的脂肪和肌肉的对比：

所以真正让我们看起来胖的是脂肪，而不是肌肉。降低脂肪比例，增加肌肉的比例才能练就好身材。

另一个大的误区是，希望减脂和增肌同时进行。很不幸的是，并没有这么完美的方式！因为人体在消耗脂肪的同时，也会消耗肌肉。但是我们可以做到得是通过保持一定的力量训练，使肌肉消耗变慢，达到脂肪消耗的速度快于肌肉的消耗，实现相对的增肌减脂，使身体整体比例得到改善，这就是我们想要的结果。

另外，还有很多人误认为我想瘦手臂就去练手臂，想瘦腿就去练腿好了。这就不得不提到一个常见概念——“局部减脂”。然而当你体脂率较高，比如拜拜肉和腹部赘肉比较明显的时候，想试图通过天鹅臂、哑铃等方法减手臂的脂肪是很难的。只能通过塑形某个部位，让肌肉线条看起来更好看。

因为脂肪是全身性消耗的，不是局部消耗的。脂肪细胞是存在于人体全身，人不能只用手臂、腹或者腿等某个单独部位的脂肪来给身体提供能量一样，当我们运动的时候，消耗的脂肪也不一定是来自于你正在练的那个部位，而可能来自于身体的任何地方。

所以你会发现，人瘦下来后，胸、手臂、臀、腿、腹都是一起瘦，不想瘦的地方也跟着一起瘦了，只是有些部位瘦得多，有的部位瘦得少，脂肪消耗的比例多少不同而已。所以当你体脂较高时，先全身减脂，当脂肪含量降低到一定程度后，再开始局部地锻炼手臂达到塑形效果，让手臂线条更优美。另外，脂肪是没办法直接转换成肌肉的，只能通过消耗它，来达到减脂目的。所以体脂较高的人还是先老老实实全身减脂吧，效果会更明显。

运动前的准备：

1. 运动装备：运动衣、运动鞋、瑜伽垫、弹力带、哑铃、泡沫轴，对于女生来说，特别是要穿运动内衣，可以起到固定胸部，防止胸部韧带在运动时拉伤。另外，尽量选择速干的，舒适透气。用上这些装备整个人就有了运动的仪式感，有时运动时间短了，感觉都对不起这身装备，哈哈哈。

2. 喝黑咖啡：里面的咖啡因可以提高热量消耗和代谢率，加速脂肪燃烧。

3. 热身：可以做一些简单的动态拉伸，防止运动时肌肉拉伤。

运动种类选择：

先说结论，有氧运动和无氧运动结合一起，效果比较好。挑选运动的原则是挑选能让自己感觉到有点累，喜欢且能长期坚持下去的运动，自己不喜欢的运动减脂效果再好也难坚持，喜欢的运动，哪怕效果弱一点点，只要长期做下去，都会有收益。

有氧运动（心肺运动）：需要大量氧气参与，可以增强心肺功能。主要运动有慢跑、游泳、跳绳、有氧健身操、骑自行车等一些强度低、有节奏的运动，心率达到150次/分钟及以上。

如下这两个要用正确的运动方式，不然容易伤膝盖。

慢跑：

如果喜欢跑步可以首选跑步，新手开始跑步要注意放慢速度，跑步距离逐步增加，不要一上来跑5km、10km，呼吸时用鼻吸鼻呼, 在网上搜一搜正确的跑步姿势。跑完记得拉伸！

跳绳：

注意选好绳子，用手腕发力。可以在网上都搜搜正确地跳绳方法，以免跳的方法错误，损伤膝盖。

我自己从来不爱跑步，跑400米都感觉挺累的，跑800米就跑步下去了，估计也是觉得这项运动对我来说比较乏味。平时在家跳跳健身操20-30分钟左右到是还可以，所以有氧运动我选的有氧健身操，跟着网上下载的视频和软件练习，你们可以选择帕梅拉的有氧健身视频，伴随着动感的音乐节奏、加上变化的动作，相对容易坚持下来。

我有个同事165cm, 116斤，就是通过控制饮食和跑步一个月瘦了10斤，不过她用的不是匀速跑，而是变速跑，就是慢跑和快跑交替。有研究表明，变速跑比慢跑消耗热量更多。后来的故事是，她总共减了10斤后就不减了，原因是由于运动猛了，吃得少，大姨妈不来报道了。 Emmm…所以说减肥这事也不能对自己过于狠了，千万不要急…

有小伙伴问散步能减肥吗？答案是：不能。因为散步很轻松，人体很容易适应，会以很低的能耗来进行这项运动，没法达到减脂效果，但是快走就会好一些，体重大的初期可以选择快走。所以就如前面说的运动要选择让你感觉到累的。

无氧运动（力量训练）：没有或者很少有氧气参与，氧气还没有被输送到身体就结束的运动，比如100米短跑、举铁、哑铃、拉弹力带、俯卧撑等。

这里说一下很多人都知道的HIIT（高强度间歇训练），此项目是无氧和有氧相结合。是非常好的减脂运动。这个运动主要是两点：1.高强度 2.间歇。运动的强度要到位，如果感觉都没有持续的有氧运动累，也达不到人们认为的好效果。运动的动作不一定要追求做得多快，做到位可能更重要。

我的运动安排如下：运动频率每周3次，状态好的时候会增加1次。

1.热身：10分钟

2.拉弹力带（10-15磅）/哑铃（1.5kg）：20分钟，主要炼肩膀、手臂、上背部

3.HIIT运动：10-15分钟，主要炼腰腹、臀腿

4.有氧健身操：20-25分钟，全身运动

5.拉伸运动+泡沫轴：10-15分钟

弹力带运动: 改善了我的含胸驼背问题，上背部变得紧致有线条。

HIIT运动：可以比较好的锻炼到腰腹。

在这些运动中我最喜欢做的是拉弹力带，现在锻炼得最满意的也是上背部和锁骨这一块。所有的运动都可以在各类健身APP上搜到，选一个坚持去做就好了。

如果体脂率还是比较高的，前期可以多做有氧，这样脂肪消耗速度看起来快一些，也利于增强减脂的信心。到了中后期还是建议能适当增加无氧运动，由于有氧过多，体重会下降明显，带来的后果是肌肉也掉得快。其实我们最想要减的是脂肪，所以在运动中加入一些力量训练，尽量能够多保留一些肌肉。

姨妈期间如何饮食和运动？

以前经常听到一个说法，姨妈期间可以随意吃都不会长胖。真的是这样吗？其实非也。当你吃多了，多余的热量照样会以脂肪的形式储存起来。造成这个假象的原因是，女性在来姨妈前子宫内膜会变厚，身体开始储存水分，所以会水肿，随着姨妈期出血过后，再去称体重发现，体重竟然又下降了，水肿也消失了。如果在吃多的情况下，就给人一种吃了很多反而没有胖的错觉。

由于这个期间有些人会痛经，经期就可以少运动，尤其是前两天不要运动。第三天我的血量开始减少就逐渐恢复上肢背部运动，不做腹部运动。随后按照身体情况和计划逐步加大运动量。

吃得少的时候就少运动，吃得稍微多点就多运动，做到一个平衡。让饮食计划适当变化，刚好利用经期的特点，就像前面提到的变速跑一样，让身体的代谢功能没法知道你接下来要做什么。如果只保持一种饮食和运动计划，身体容易适应，从而减弱减脂效果。

运动后拉伸

运动后记得一定要拉伸和放松，我放松的主要工具是泡沫轴，筋膜枪也用，不过用的频次没有泡沫轴高。我会先做拉伸运动，然后滚泡沫轴。

滚泡沫轴：

为什么泡沫轴能放松呢？

泡沫轴主要作用是放松肌筋膜，缓解肌肉紧张。 那什么是肌筋膜呢？肌筋膜连接关节和肌肉，对关节和肌肉起保护作用。大家应该知道，我们平时吃的肉，中间会有一层膜，这个白色的膜就是筋膜。在运动或者拉伤后，筋膜会变得紧张，从而让我们的肌肉感受到不适。

那如何缓解筋膜和肌肉的紧张感呢？泡沫轴是一个选择。

泡沫轴可以放松筋膜，加速肌肉恢复，缓解肌肉紧张和酸痛，加大关节活动度，减少受伤概率。大家可以买一个硬度中等的泡沫轴。

如何滚泡沫轴？可以参考如下图片，注意滚的时候速度不要太快。

要把运动讲清楚也是个大工程，每一块都能拆分开来讲很多。我这里就给大家一个方向，剩下的就需要发挥自己的主观能动性去搜索以及训练。

最后，运动地同时千万别忘了控制饮食， 吃一个炸鸡腿，可能要跑1个小时才能消耗掉哇。也不要熬夜，好的睡眠能让你减脂更有效率。

运动篇也写完了，希望大家能行动起来，在这个过程中，除了身材变好了，你还会发现自己的心肺功能变强了，身体小毛病也在好转，也有了更多面对生活的勇气！愿大家都能拥有美丽的身材，和健康的体魄。

大家在健身过程中遇到过什么问题，有什么好的经验方法，以及下期希望我再写点什么，欢迎在下面留言讨论哦。

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