如何设定增肌期的饮食计划?这里有一篇最详细的指南待你查收

2021-02-18 11:19:44 48点赞 436收藏 13评论

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创作立场声明:增肌饮食指南

作为一名健身教练,我被问到最多的一个问题就是“如何设定自己的增肌饮食?”

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在这个问题类别下,还有许多其他的问题。比如,一天到底要吃几顿,需要喝蛋白粉吗,主食要吃多少等等。

其实当涉及到增肌饮食时,内容会比较多比较杂。不过今天,我打算跟大家聊一下有关增肌饮食的方方面面。在文章的最后,你应该就会有一个比较详细的了解,然后把这些知识运用到自己的饮食计划中去。

你为什么没有增重?

直接调节体重的唯一因素就是你的能量摄入,通常也被称为能量平衡。能量平衡描述了你通过食物和饮料摄入的总卡路里量与通过代谢和日常活动消耗的总卡路里量之间的关系。

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从本质上来说,如果你在一段时间内摄入的卡路里大于你所消耗的,那么你就会增重,这也称为热量盈余。相反,如果你在一段时间内摄入的卡路里小于你所消耗的,那么你就会减重,这也称为热量缺口。

虽然已经强调过很多次了,但这是一个非常基础且重要的概念。如果你没有增重,无论你认为你吃了多少东西,那么你还是吃少了。

你可以使用薄荷或者Myfitnesspal这类软件来计算你所摄入的卡路里,不过这些都只是估算,而且可能不准确。

如何确定正确的热量盈余?

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提起增肌,许多人想到的就是大吃大喝,认为在增肌期可以不用太管卡路里的摄入,这种方法我们通常称为“狂野增肌”。虽然该方法能够增长更多的肌肉,但与此同时你也增长了大量的脂肪。另一方面,还有一种方法我们称为“干净增肌”,意思就是控制较小的热量盈余,让脂肪增长的速度不会过快。

其实从肌肉和脂肪增长的比例来看,狂野增肌的方法并没有干净增肌好。去年2月就有一项研究很好证明了这一点[1]。

11名业余的男性健美运动员被分成两组,他们都使用相同的力量训练计划,同时摄入足够的热量来增重。两组受试者的区别在于,第一组摄入的总热量会更高一点。

4周后,第一组的受试者增加了3%的瘦体重(2.4kg)和12.4%的脂肪(1.8kg),第二组的受试者增加了1.5%的瘦体重(1.2kg)和2.5%的脂肪(0.3kg)。

大家可以看到,瘦体重与脂肪的比例分别是4:3 vs 4:1,很显然第二组受试者的情况是更好的。

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因此我们可以认为,增肌期的热量盈余不应该太高。根据另外一篇叙述性综述的推荐,增肌期应该维持10%到20%的热量盈余[2]。对于初学者和中级训练者来说,每周增长0.25%到0.5%的体重是比较理想的。而对于高级的运动员来说,这个速度可能会更慢。

你只有满足了这样的体重增长速度,你才能够在最大化增肌的同时避免脂肪的堆积。

为了设定初始的热量目标,我通常会用这样一个计算方法:体重(kg)×32-40。

我用我自己来举例子。我目前的体重是86kg,那么我每天摄入的热量应该是2752-3440kcal。之所以有一个摄入范围,那是因为我们每天的活动量(NEAT)都不一样。比如,我今天有五节私教课,但是明天只有两节私教课,很显然我这两天摄入的热量就不应该一样。

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明白了这一点后,我们就可以在做进一步调整之前设定一个预先的时间线来衡量我们的进步。我通常建议最多每隔4-6周来提高卡路里的摄入,这是因为大多数人需要时间来让自己的饮食保持一致,这样才能看到进步。

另外,在这个时间段内,你还可以知道你的身体对于目前的热量盈余反应如何。只有在两个星期之内没有任何变化时,才应该做出改变,提高卡路里的摄入。

设定常量营养素

常量营养素是我们从饮食中获得的主要能量来源,由蛋白质,碳水化合物和脂肪组成。

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对于减脂来说,当卡路里摄入相同时,几乎所有的饮食都会有相同的减重效果。然而当比较不同饮食常量营养素的比例时,身体成分还是会有一些差异的。对于增肌而言,很多相同的原则也会适用。也就是说,蛋白质,碳水化合物和脂肪的比例很重要。

  • 碳水化合物:碳水化合物是肌肉的主要能量来源。正如一篇文献中提到的:“高碳水饮食对于规律性参加体育活动的人来说是非常有益的,摄入多种碳水化合物来源能够确保训练间肌糖原和肝糖原的恢复”[3]。常见的优质碳水来源有:土豆、红薯、燕麦、各种水果、面包、意大利面、藜麦等。

  • 脂肪:膳食脂肪是一个非常重要的常量营养素,有着非常多的功能,从支持细胞生长到激素的调节。然而,只要达到了脂肪的最低摄入量,提高脂肪的摄入对于运动表现的影响在一些情况下是中立的,但是通常负面影响更多。从运动表现的角度来说,我们最好优先摄入碳水和蛋白质。常见的优质脂肪来源有:橄榄油、坚果类(杏仁、腰果、核桃、开心果)、蛋黄、椰子油等。

  • 蛋白质:蛋白质是构成许多组织和代谢功能的分子。就本文而言,蛋白质最显著的功能就是它在构建新的肌肉组织和触发肌肉蛋白质合成反应中的作用。常见的优质蛋白质来源有瘦牛肉、鸡胸肉、三文鱼、虾、蛋白、乳清蛋白粉等。

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至于增肌期应该摄入多少常量营养素,Iraki等人的一篇论文做了以下的推荐[2]:

  • 蛋白质:每天每公斤体重摄入1.6-2.2g

  • 脂肪:每天每公斤体重摄入0.5-1.5g

  • 碳水化合物:每天每公斤体重至少摄入3-5g

除了这三大营养素外,还有两个我们不能忘:

  • 纤维素:每摄入1000kcal就摄入12-15g

  • 水分:每公斤体重摄入50ml水,如果出汗多需要补充回来

加入营养时机和进食频率

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营养时机和进食频率重要吗?重要,但是它的重要性往往被夸大了。就身体成分而言,当你做好了我上面提到的两点,那么营养时机和进食频率对于你整体的结果大约会有5%左右的影响,所以这就引出了两个非常重要的观点。

首先,由于坚持对于长期的饮食成功是至关重要的,那这种需要投入大量时间但只会带来5%左右改善的方法对于某些人来说可能并不值得。

另一方面,如果你不觉得它很麻烦,你非常希望得到这额外5%的进步,那么你完全可以遵循营养时机和进食频率的推荐。

归根结底,是否需要遵循营养时机和进食频率的推荐就取决于个人、他的长期目标、对于健身的投入度以及他愿意牺牲的东西。我上面提到的两个观点都是对的,只是取决于具体情况。

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就进食频率而言,研究表明,当卡路里与蛋白质相同时,两顿比一顿要好,三顿比两顿要好。但除此之外,在一些非常特殊的情况下(比如一天两练,单次训练时间非常长),提高进食频率似乎并没有什么显著的好处[4]。因此,又回到前面的讨论来了,还是取决于你的个人偏好。如果你感觉少吃多餐很舒服,完全没问题。然而,如果你选择一天吃三大顿,也是可以的。

有人可能会反对我的这个说法,因为健美运动员们往往一天吃6-7顿。而事实就是,这些运动员可能一天要摄入5000-6000kcal+的热量,让他们3顿吃完不太实际。另外,由于科技的使用,该问题的讨论就更加复杂了。但是对于想练出好身材的自然训练者来说,3顿或者更多顿似乎也是足够的。

然后让我们看看训练后的合成代谢窗口。对于许多人来说,合成代谢窗口是肌肉增长的圣经。

而James Krieger等人的研究发现,为了最大化刺激训练后的肌肉蛋白质合成反应,你只需要在训练前或者训练后摄入20-25g蛋白质就够了[5]。不过话说回来,每次摄入超过25g也没有什么坏处,并不会像许多人说的那样浪费掉。事实上,Young Kim等人2017年的一项研究发现单次摄入达70g还会有好处,作者提到:“与健康的年轻人一样,我们发现在老年人中,整个身体的合成代谢反应会随着饮食中蛋白质含量的提高而线性增加,没有出现停滞的现象”[6]。

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因此,在25-70g范围内摄入蛋白质可以通过各种机制对肌肉生长的合成代谢反应产生积极影响。这对于体重较大的人尤其重要,因为从逻辑上来看,100kg的男性比60kg的女性对蛋白质的需求量肯定要更高。

还值得注意的是,合成代谢窗口并不是像许多人想的那样局限在30分钟内。Brad Schoenfeld等人的研究表明,训练后的合成代谢窗口可能接近好几个小时[7]。所以下次忘记将蛋白粉放在你的健身包里也不需要冲着回去赶紧喝了。

补剂

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补剂对于增肌来说是有帮助的,但是在营养均衡饮食的基础上,它们的帮助甚微。然而,补剂并不能完全弥补你糟糕的饮食习惯。一般来说,补剂对于你整体身体成分的影响大约在2-5%。

市面上大多数的补剂都是智商税,只有少部分补剂有研究去支持其对于增肌的有效性:

  • 蛋白粉:足够的蛋白质摄入是增肌的先决条件。如果你很难通过食物来满足日常的蛋白质需求,那么补充蛋白粉就会有很大的积极影响。

  • 肌酸:肌酸是另外一种对于增肌有积极影响的补剂。虽然其背后的机制还没有被完全了解,但是研究人员猜测结果来自于它对肌肉蛋白质合成的影响[8]。每天5g的一水肌酸就足够了。

  • 咖啡因:咖啡因有机能促进的作用,可以减少疼痛和感知用力程度,提高无氧能力。因此,许多运动员都使用咖啡因来提高运动表现。一般来说,在训练前30-60分钟内每公斤体重摄入3-6mg的咖啡因就足够了。

还有可能在一些特殊的情况下某些补剂对于增肌有用,但是在我看来,还没有非常令人信服的证据去支持。

监控你的进步

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对于增肌而言,合理监控你的进步是非常重要的,因为:

  • 如果你不监控体重增长的速度,那么你可能就会累积许多不必要的脂肪。

  • 如果你不监控你的进步,你可能会在主观上看起来大了一圈,但是几个月后,你可能没有增长任何肌肉。

虽然监控很重要,但是要注意的是不同的方法会有一些局限性。对于想干净增肌的人,我推荐你用体重秤和照片来监控。

体重每天都会波动,主要受水合状态和待消化的食物所影响。因此,确保你在一致的时间里去测量,这样能降低一些误差。每天早上起来方便后裸称,一周取平均值。

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如果你的体重增长速度不在我的推荐范围内,那么你就需要降低或者提高卡路里的摄入。在你做出调整后,重复这个过程,直到你符合我的推荐。

与此同时,搭配照片观看会更好。

最后一点要提到的是,你还需要注意你的主项动作的力量是否有增长,如果没有,就算你增重了,那么主要也会是脂肪。

总结

增肌是一项技术活,与减脂不同的是,你应该将训练放在第一位。不过话虽如此,良好的饮食也是完美增肌计划中不可或缺的一个部分。

如果你只会练不会吃,那么可能不会最大化增肌或者说增肌的同时累积了很多脂肪。如果你会练,同时能够做到本文对于营养方面的推荐,那么下一个健身房大佬就是你!

参考文献:

[1]Ribeiro AS, Nunes JP, Schoenfeld BJ, Aguiar AF, Cyrino ES. Effects of different dietary energy intake following resistance training on muscle mass and body fat in bodybuilders: a pilot study. Journal of Human Kinetics,2019.

[2]Iraki, et al. “Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.” MDPI, Multidisciplinary Digital Publishing Institute, 26 June 2019.

[3]Murray, Bob, and Christine Rosenbloom. “Fundamentals of Glycogen Metabolism for Coaches and Athletes.” Nutrition Reviews, Oxford University Press, 1 Apr. 2018.

[4]Jon, Brad, and Alan Albert Aragon2. “How Much Protein Can the Body Use in a Single Meal for Muscle-Building? Implications for Daily Protein Distribution.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, BioMed Central, 27 Feb. 2018.

[5]Schoenfeld, Brad Jon, et al. “Pre- versus Post-Exercise Protein Intake Has Similar Effects on Muscular Adaptations.” PeerJ, PeerJ Inc., 3 Jan. 2017.

[6]Kim, Il-Young, et al. “Anabolic Response with Higher Protein Intake Is Largely Achieved through Suppression of Protein Breakdown in Older Adults.” The FASEB Journal, 1 Apr. 2017.

[7]Schoenfeld, Brad Jon, and Alan Albert Aragon. “Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, vol. 48, no. 12, 2018, pp. 911–914., doi:10.2519/jospt.2018.0615.

[8]Farshidfar, Farnaz, et al. “Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action.” Current Protein & Peptide Science, U.S. National Library of Medicine, 2017.


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