起跑线19期:从跑姿、呼吸开始,新手跑步8周训练计划,跑步时我们要注意什么?

2021-03-03 13:00:00 294点赞 4213收藏 103评论

在之前的文章中楼主讲解了很多关于跑步方法、训练方法的文章,这篇我们从跑姿、呼吸、跑量三个方面讲一讲刚刚开始跑步的人我们要注意什么?

起跑线19期:从跑姿、呼吸开始,新手跑步8周训练计划,跑步时我们要注意什么?

跑姿

跑姿可以说是跑步的基础,而一个人的跑姿与否决定了跑者的跑步寿命和跑步成绩,两者来看其实前者更为重要,一个健康的跑步姿势可以让你的肌肉、关节、骨骼的寿命延长。而一个正确的跑姿是从耳根-肩膀-臀-支撑脚,四点一直线,跑步全过程始终如一。如果在整个跑步过程中出现过于前倾或者后仰,臀无力等问题很大的原因不仅仅是跑姿的问题,而更多的是核心问题。

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跑步先前脚掌落地,还是后跟落地?

两种跑姿落地的方式都可以,不过长距离来说还是建议脚跟落地的跑法。脚后跟先着地跑法触地部位顺序是:后跟腳→前掌脚→抬脚离。在腳后跟先触地后要瞬间把重心往前移,把脚后跟触地时间最小化。支撑脚落地时,尽量放在臀部正下方,使脚尖不超过膝盖,不要向前用力伸腿。向前伸腿,不但增加动作疲劳度,还会有刹车减速效果,增加落地冲量,损伤膝盖。

1、跑步时始终保持向前的动力,脚尖向前,避免内八或外八;

2、切勿跳跃着奔跑,将力量消耗在向上运动中;

3、初跑者可有意识地学习专业跑者的姿势,将跑步重心放在胯上,用胯来带动大腿、小腿、脚掌。

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呼吸

除了跑姿之后,我们需要了解的就是呼吸,在跑步时的呼吸节奏也对跑者很重要。

1、慢跑尽量坚持鼻子吸气

在低强度跑步时,心率并未达到最大摄氧量的80-90%,我们可用鼻腔吸气的方式进行跑步,尤其是在冬天如果用嘴吸气的话会因为冷空气刺激呼吸道而引发感染、岔气等情况。而用鼻腔吸气跑步一定程度上也可以锻炼心肺能力。

不过也不是整个跑步运动中都用鼻腔进行呼吸,通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%~40%,而随着运动强度的提高,鼻腔吸进的氧气已经不能满足身体的供需平衡,这时候可以采用舌头抵住上颚的呼吸方式,也是为了避免吸入过多的冷气。

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2、跑步呼吸节奏

呼吸和跑步的节奏需要同时调整,呼吸的节奏有很多。下面介绍几种比较常用的呼吸节奏。

热身跑、慢跑节奏呼吸频率:

五步循环,三步吸二步吐。这样五步为一个循环,能在下一个循环时,呼吸和左右脚会交换,能够均匀的在脚踏地时给某一侧腹腔带来的冲力,进而能避免同一侧横膈膜或肋肌过度拉伸导致的岔气。

快跑节奏呼吸频率:

三步循环,二步吸一步吐;两步循环,一步吸一步吐。这两种呼吸节奏更适合长跑或者步频快中使用。当跑步速度达到10公里/小时,肌肉需氧量逐渐增大,需要将呼吸频率加快,在短时间内获得充分的氧气而可以持续跑下去。

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新手8周跑步计划

在刚入门阶段,跑量可以不用按照公里数去判断,以跑步时间来制定跑步计划。当然如果已经是成熟跑者了,就不用从基础的做起直接开跑就行。不过对于跑步运动没有清晰的认知,和自己并不知道能跑多少的前提下,建议循序渐进由走到跑逐一过度。再就是体重大的跑者们,更应该去掌握方式跑步。下面的8周跑步训练针对新手而言,开始以步行、快走为主,由走过度到跑,每天跑量30分钟。

Week 1 训练内容:以慢跑、步行交替训练为主,一周2次轻松步行

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Week 2训练内容:同样以慢跑、步行交替训练为主,周三增加步行后2分钟慢跑。

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Week 3训练内容:周三、五、六常规跑步后增加2分钟慢跑。

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Week 4训练内容:周五、六常规内容后慢跑时间变长。

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Week 5训练内容:周六的跑量为15分钟慢跑+步行1分总+14分钟慢跑

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Week 6训练内容:重复跑步内容去掉,均为跑+步行+跑的训练

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Week 7训练内容:除了周四轻松步行外,其他时间均为跑+步行+跑的训练

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Week 8训练内容:在周六时间直接跑步30分钟

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