如何长期成功地瘦下来?你需要知道这个秘诀

2021-02-02 18:51:13 30点赞 476收藏 17评论

创作立场声明:减肥的一个小窍门

在受够了自己的体型之后,你打算开始减肥。

前几周的效果感觉还不错,体重在稳定地下降。除了偶尔感觉到饥饿或者馋垃圾食品之外,你的总体感觉还是挺好的。

一个月过去了,你对目前的效果还比较满意。你减去了8斤,你认为最终找到了适合自己的饮食。

但是在接下来的几周里,事情发生了转变。进步开始变慢甚至停止了,饥饿感和渴望感提高了,睡眠质量降低了,你注意到你的能量水平也下降了,你在训练后也更容易感觉疲劳。

曾经是一个非常平缓的进程,现在感觉每一天都是一场战斗。

你试着打破这种僵局,但是最终,你要么屈服于你的饥饿感并且放弃,要么尝试更激进的方法, 结果也几乎没有看到什么进步。

我在上面提到的这个情况是不是看起来很熟悉?那么到底是怎么回事?

事实上,你所经历的只是大多数人在长时间控制饮食后所必须经历的典型症状。那么我现在告诉你,如果你完全可以避免这种情况的出现,你觉得如何?

传统减肥方法的问题

为了减肥,你必须创造热量缺口,每天摄入的热量要小于消耗的热量。

左边(卡路里进)要小于右边(卡路里出)左边(卡路里进)要小于右边(卡路里出)

生酮饮食、间歇性断食、低碳、低脂以及任何其他流行的饮食方法都是通过降低你所摄入的卡路里来帮助你减肥的---要么通过限制你进食的时间,要么限制某种食物。

如果你没有瘦,那么你就没有创造热量缺口。因此,传统的饮食方法是这样的:

  • 通过某种饮食方法来降低卡路里的摄入

  • 在前面第一个月看到一些进步

  • 到了后面的某个点,进步开始变慢或者完全停止

  • 继续降低卡路里的摄入,又有了进步

  • 重复上述过程

虽然每个人都不一样,但是在减肥的过程中每个人都会开始经历热量缺口带来的负面影响,这其中包含了三个大的类别。

第一,代谢。

如何长期成功地瘦下来?你需要知道这个秘诀

在减肥的过程中,代谢自然会慢慢下降,这其中有三个原因。

首先,你减去了体重,这就意味着你会移动更轻的身体。因此,你的身体不需要消耗那么多的能量去维持它。

其次,当你处于热量缺口时,瘦体重会更容易流失。虽然我们可以通过力量训练和高蛋白摄入来减缓这个过程,但是你最终还是会不可避免地流失瘦体重。

最后,当有更少的能量可供使用时,你的身体自然就会消耗得更少,这就意味着你会动得更少。

第二,激素的波动。

如何长期成功地瘦下来?你需要知道这个秘诀

影响我们激素健康的一个重要因素就是我们摄入的卡路里总量。长时间处于热量缺口下会自然降低睾酮的水平、甲状腺激素(能够调节代谢)和瘦素(能够调节食欲)。

热量缺口还会提高皮质醇水平,同时促进更多的胃饥饿激素的分泌,让我们感觉更饿。

我们控制饮食的时间越长,激素水平就越糟糕。这样不仅仅会影响我们减脂,还会影响肌肉的维持。

第三,生活方式因素。

如何长期成功地瘦下来?你需要知道这个秘诀

控制饮食本身是一种压力。我们的身体不知道创造热量缺口来减肥与饿死之间的区别,它只知道我们摄入的能量变少了。因此当面临压力时,我们的身体就会提高皮质醇水平。这其实就是一种生存的反应,但是皮质醇却有许多负面的影响。皮质醇水平的慢性升高会导致:

  • 降低胰岛素敏感性和睾酮的分泌,让我们更难减脂

  • 夜晚较高的皮质醇水平会让我们更难入睡,这又会进一步降低胰岛素的敏感性,产生恶性循环

  • 由于胰岛素敏感性的降低与皮质醇的交互作用,影响了腹部区域的特定脂肪受体,让我们更难减去腹部脂肪

与此同时,我们还更难保持高强度的训练水平。

如何长期成功地瘦下来?你需要知道这个秘诀

上面提到的这些事情都会让减肥更加困难,也是大多数人很难瘦下来的原因。那么是否有一种方法能够避免大部分的负面情况,同时还能得到你想要的结果?

间歇性限制能量的摄入

简单点说,间歇性限制能量的摄入指的就是周期性地循环热量缺口和热量维持。

这种饮食方式是由一项称为MATADOR的研究推广的。MATADOR,是Minimising Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound的简称,翻译过来就是「最小化适应性生热和抑制肥胖反弹」。

该研究发现,通过缩短热量缺口的时间(而不是长时间处于热量缺口下)能够带来更好的减肥效果。

在该研究中,肥胖男性被随机分成两组,其中一组(下图的CON)在16周的时间里持续创造33%的热量缺口,另外一组(下图的INT)创造了相同的热量缺口,只不过2周热量缺口和2周热量维持相互交替。

最后的结果发现,第二组的受试者减去了更多的体重。在接下来的6个月中差异更明显,第一组的受试者反弹的体重也更多[1]。

图片来自Byrne et al.(2017)图片来自Byrne et al.(2017)

为什么间歇性限制能量摄入可能会更好?

任何的饮食,只有你能坚持下去,才能称为好的饮食,这也是该方法能够对你有帮助的地方。

如何长期成功地瘦下来?你需要知道这个秘诀

减肥中经常被忽略的一个困难就是长时间控制饮食所带来的精神疲劳。大多数人可以在第一个月内做的非常好,但很少有人能够在几个月的时间里每天都精准摄入所需的营养素。最终,大约过了3-4个月后,大多数人就会开始出现疲劳感,馋美食,有计划地不去坚持饮食等等。

如果你也出现了这种情况,那就说明你需要“休息”了,否则就会雪上加霜。

间歇性限制能量摄入就会让你感觉没有那么长时间在控制饮食,也帮助你解决我在前面提到的大部分问题:激素降低、睡眠不好、运动表现下降等。

实际的例子

在上面提到的研究中,是两周的时间作为一个交替。如果采用该研究的方法,那么看起来就是这样的:

第1周和第2周:20-30%热量缺口

第3周和第4周:维持热量

为了简单一点,我就假设你的维持期热量为2000卡,那么在第一个月内前半个月每天就会摄入1400-1600卡,在后半个月你每天就会摄入2000卡。

如何长期成功地瘦下来?你需要知道这个秘诀

在这个月结束时,你根据你的新体重去计算你的维持热量,然后计划下一个月的热量摄入。

当然,这肯定不是唯一的方法。你还可以根据自己的喜好和实际情况或者目标来安排:

  • 可以是3周热量缺口,1周维持。

  • 可以是4周热量缺口,2周维持。

  • 可以是5天热量缺口,2天维持。

以上的例子还有非常多,但核心观点就是,你不要在太长的时间里处于热量缺口。

其他需要注意的地方

间歇性限制能量摄入只是为了帮助你的身体缓解来自长时间热量缺口下的压力和代谢适应,并不是你胡吃海塞的借口。

如何长期成功地瘦下来?你需要知道这个秘诀

事实上,你所吃的食物变化不需要很大,只是分量会有区别。

大幅度改变食物的质量会给消化系统带来压力。当你在持续吃高质量的食物时,你的肠道组成会改变,你的身体会提高“好的”肠道菌群数量,这样你消化其他食物的能力也会发生改变。这就意味着,当提高卡路里的摄入时,如果你开始吃低质量的、精加工的食物,你的身体可能就不会很好地消化这些食物,从而出现胀气、便秘、消化不良和炎症等症状。

当然了,适当地加入一些能量密度高的食物也是可以的,只不过需要慢慢来。

该方法适合哪些人?

看到这里,你可能会想:“我应该需要休息了”。然而,并不是所有人都需要使用这个方法,因为它只对特定的人起作用。

如何长期成功地瘦下来?你需要知道这个秘诀

如果你没有在至少2-3个月的时间内,对饮食的坚持度达到90%以上,那么你可能就不需要使用该方法。事实上,这个标准可能就排除掉了很多人。

间歇性限制能量的摄入还取决于热量缺口的大小。较小的缺口(15%或者以上)就可以持续更长的时间,而更大的缺口(20%以上)则需要更加频繁使用该方法。

此外,你的体重越大,你就可以在没有经历负面效果的条件下维持更长的时间。

总结

减肥这个事,说简单也简单,说难也难。

简单的地方在于它就是一个数学问题,消耗大于摄入就好。难的地方在于,在减肥的过程中会出现一些代谢适应让我们很难坚持。

然而,并不是没有方法去缓解这些适应。间歇性限制能量的摄入就是一个比较不错的方法。

在你打算开始使用这个方法之前,确保你是该方法的目标人群,否则只会延长你的减肥效果。

参考文献:

[1]Byrne, N.M., et al., Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond), 2017.


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