跑姿如何调整?90%跑者看步频,10%精英跑者看步幅,那些精英跑者究竟是怎么跑步的?

2021-01-12 17:23:05 96点赞 838收藏 47评论

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本文经微信公众号“慧跑”授权转载,原标题《正确合理跑姿没那么难!只要重视这一点就能做到》作者:慧跑,文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载

跑姿一直都是大众跑者关注的热门话题,好的跑姿主要起到两方面作用,一方面能量利用效率最大化和能量节省化,另一方面则是减少跑步时人体受到的冲击力,从而预防伤痛发生。

大众跑者在跑步过程中,除了通过跑步发展心肺耐力,提升个人整体健康水平以外,形成良好,改进跑姿中不合理的地方,对于长期健康无伤跑步,提升跑步效率,减少伤痛同样意义重大。

正确合理跑姿的两大基本作用

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对于大众跑者而言

步频是形成正确合理跑姿的关键

跑者很关心自己的跑姿好不好,对于大众跑者而言,评价跑姿最重要的,探讨最多参数就是步频。步频在很大程度上可以代表了你的跑姿整体表现。

所谓步频,就是指跑步时,每分钟脚落地的次数,例如:在1分钟内,左右脚共踏出170步,那么你的步频就是170次/分钟。

步幅则是指相邻两步的距离,步频乘以步幅就等于速度,在相同速度下,可以采用慢步频大步幅,也可以采用快步频小步幅。

我们通常接受的传统观点,包括专业跑步教练提倡的观点就是:在速度不是足够快的情况下,快步频小步幅要优于慢步频大步幅,也即相对快的步频更适合大众,步频要多快,一般认为理想要要达到170-180步/分,大众相对容易改变,一学就会的优化跑姿的方法就是加快步频。

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不同步频究竟会

对跑步产生哪些重要影响?

步频快慢对于跑步究竟会产生哪些影响?畅销书《无伤跑法》作者,南京体育学院运动健康学院戴剑松副教授团队进行了深入研究,并且通过实测大众跑者步频与其他跑姿数据的关联,得到了重要的科学证据。

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为了研究不同步频对于跑姿的影响,戴老师研究团队对不同步频的跑者进行定义,由于通常180步/分是推荐的最佳步频,所以我们将是否达到180步/分作为分界线,达到该步频以上者为步频较快跑者,反之则为步频较慢跑者。

步频较慢时,步幅较大,就会导致腾空高度明显增加,从图1可见,在8个速度下,慢步频者明显腾空高度大于快步频者且差异具有统计学意义。

跑步是双脚交替往前,身体重心不断起伏,腾空着地交替出现的运动,但跑步本质是获得更大的水平速度,当腾空过高时,事实上会对水平速度造成影响,因为你需要不断地克服重力做功,而过高的重心起伏不得不让更多能量消耗在垂直方向而不是水平方向,是一种吃力不讨好的跑步方式。

图1不同步频大众跑者腾空高度对比(厘米)

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从图2着地时间看,随着速度加快着地时间缩短,同时步频快者着地时间明显短于步频慢者,这一点也很容易理解,因为步频慢时腾空高度更高,你就需要更长时间来落地缓冲和发力蹬伸。

图2 不同步频大众跑着地时间对比(毫秒)

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慢步频除了腾空高度增加导致费力这个问题以外,我们还要考虑慢步频带来的另外一个重要负面效应是在着地缓冲和离地蹬伸阶段也会增加人体整体受力,我们用冲量这个指标来衡量,所谓冲量就是力乘以作用时间,也即力的曲线下作用面积。

力的持续作用效果用冲量(力×时间)来衡量

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从下面这个示意图,我们可以清楚地看到,在着地时,由于着地点都在重心前方,所以无论如何,着地都意味着制动刹车,无非是看刹车程度和大小,这时人会给地面一个朝前下方的作用力,当然地面就会给予人体一个向斜后方的反作用力,这个力可以分解为垂直分力和水平分力(水平分力方向与运动方向相反,所以是刹车制动),总之都是给予人体刹车效应,而在蹬地阶段,这个时候水平和垂直分力的合外力朝向前进方向,就变成推进力了。

这样我们可以将着地阶段的冲量分为制动冲量和推进冲量,用冲量的好处在于可以表示力的作用时间,也即可以表示力在人体身上加载的综合效应。

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从图3可见,步频较慢者制动力冲量明显大于步频较快者,这是由于步频较慢者着地时间较长,虽然缓冲增加了,但付出了的代价就是肌肉缓冲用力也增加了。

而从图4可见,步频较慢者在蹬地阶段推进力冲量也明显高于步频较快者,这也比较好理解,首先步频较慢者着地时间较长所以可以用更多时间来产生推进力,同时由于腾空高度增加,本身也需要更长时间作用力才能将人体推离地面。

制动力和推进力冲量分析,我们可以得知,步频较慢者无论是在着地缓冲阶段还是离地蹬伸阶段,都要比步频较快者花更多时间产生更多力量,也就是说跑时步更加吃力一些,也即慢步频能量利用效率较低,跑步经济性差。

图3 不同步频大众跑者制动冲量对比(N▪s/BW)

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图4 不同步频大众跑者蹬伸推进冲量对比(N▪s/BW)

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慢速跑步时

加快步频的好处主要是省力

戴老师所做研究验证了同等速度下,步频慢会使得跑步更加吃力,效率较低,能量消耗比较大,也就是说不够经济。

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对于大众跑者而言,从提升跑步效率和能量节省化角度而言,适当加快一些步频是有好处的,因为可以节省能量。

当然,步频也跟身高有关,本研究也发现,在不考虑速度情况下,步频与身高呈现弱的负相关,在考虑速度情况下,则呈现中度负相关,也即身高越高,步频相对越慢,这点也比较好理解,因为身高越高步幅越大,步频就自然变小了。

我们总体推荐跑者在速度慢的时候,需要适当加快一些步频,因为这样能够实现能量节省化,这一建议适合90%的初级跑者和进阶跑者。

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速度较快时

高步频还有优势吗?

一般来说,速度越快步频越快,但不等于说速度慢时步频就允许很慢,前文已经说得很清楚,即便在慢速跑步时,也应当保持一定步频比如170-180步/分,因为这样可以减少腾空高度,让跑步更省力。

那么在快速跑步比如500以内,进一步加快步频还是对的吗?

在国际田联(IAAF)官网的研究中心(Research Centre)网页,可以查阅重大比赛精英运动员的技术分析报告,我们下载了2017年伦敦田径世锦赛男子马拉松比赛的技术分析报告,通过这个报告,我们可以了解当今最顶尖马拉松运动员的跑步技术特征。

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前8名运动员的步频平均为3.05赫兹,也即每秒钟着地3.05次,那么计算一下每分钟步频为183步/分,尽管他们平均速度达到18.18公里/小时左右,但其实步频也并非都是190步/分,显然精英选手显示了良好的步幅能力,其平均步幅达到1.66米,由于步幅与身高有关,用步幅除以身高得到相对步幅,运动员也达到了0.95,也就是说精英运动员步幅与身高基本接近,这也许是大众跑者与精英选手的主要区别。

精英选手在与大众跑者步频相近的情况下,可以展现步幅更大的舒展跑姿,用专业术语来说就是抬腿送髋与后蹬发力都很充分。

而大众选手虽然步频基本上可以与精英选手接近,但步幅差距较大。

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2017伦敦田径世锦赛马拉松比赛前8名运动员步频不高但步幅较大

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着地时膝关节屈曲角度是衡量跑者缓冲能力和着地姿态的重要指标,如果着地时膝关节伸得过直,膝屈角度不足,那么这样会导致较大的地面作用力作用于膝盖,且不利于着地后膝关节积极下压缓冲。

从下图中可以看到,前八名运动员膝屈角度为153度,着地瞬间膝关节弯曲比较明显,小腿没有明显往前伸,这样一方面减少了制动力,一方面有利于缓冲地面冲击力。

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前八名运动员着地和蹬地姿态

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运动员是这样,大众跑者的情况呢?

根戴老师所做的大众跑者跑姿研究,大众跑者速度由慢到快,膝屈角度有逐渐变小的趋势,也即速度越快,膝关节越容易伸得比较直,且大众跑者该角度普通为165度左右,相比运动员大了10度以上,这说明运动员尽管速度快,但却更能缓冲且制动很少,大众跑者速度慢,反而缓冲更差着地时制动更加明显。

大众跑者着地瞬间膝屈角度

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着地时保持膝关节充分弯曲是合理跑姿的重要特征

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基普乔格在着地时瞬间膝关节弯曲充分小腿与地面近乎垂直

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90%大众跑者跑姿看步频,

10%精英跑者跑姿看步幅

对于10%全马成绩在330以内的精英跑者而言,平时跑步配速能在500左右,这个时候一味强调增加步频来提高速度,显然就不合理了,因为过高的步频带来的问题就是后蹬不充分,也即发力不充分就开始下一次着地了,这样就会导致费力不经济。

所以对于速度较快的精英跑者,应当训练在保持180-190步/分步频情况下提高步幅的能力,这对他们改进跑步技术大有裨益。

对于高级跑者来说,在速度较快的情况下,送髋——扒蹬——折叠整合技术表现的非常明显和典型,因为只有这样,才能增加步幅。

精英运动员和大众跑者跑姿主要差异

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从上图中可以看到,精英运动员在步频与大众跑者差别不大的情况下,主要区别是运动员步幅大,而步幅与身体柔韧性和力量都有很大关联,所以跑姿的背后本质还是身体能力,一切不以加强身体能力为基础的跑姿训练都是一种无效无用的模仿罢了,要练就良好跑姿,优化跑步技术,加强身体柔韧性和力量是关键。

而缓冲制动能力,很大程度也跟力量和技术合理性有关,运动员柔韧力量更好,所以步幅更大,缓冲和着地技术也更好。

影响步频和步幅的生理学因素

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总结

步频是评价跑姿的重要指标,步频对于大众跑者而言,是最容易加以训练的,慢速时适当加快一些步频,可以帮助提高跑步效率,让跑步更省力更轻松。

90%初级跑者练步频,10%高级跑者练步幅,在很大程度上就能让大众跑者形成正确合理跑姿,所以说好的跑姿也没有那么难,关键是找到方法对路子。

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