瘦子变壮增肌必备知识点！瘦子增肌如何练？如何吃？四千字干货分享给你！

肌肉增长慢？力量增长慢？明明很努力增肌效果却微乎其微？

体型也与以下相似？

瘦脸、高额、下颏里缩、胸腹瘦窄、心脏窄狭、四肢瘦长、脂肪和肌肉均不发达。

这就是以前的老丛

如今老丛已经变成随便一吃就200斤的大胖子了

没事没事没事的！胖了咱还能再瘦回来的

老丛以过来人身份说一句“瘦子增肌变壮很简单的话”估计会被一群人胖揍。

没错！确实不简单，难点在于你能否坚持！

接下来老丛就分享一些这些年健身之路的一些经验技巧，避免想变壮的朋友走弯路。

当然最终目的也是希望在这篇内容里面大家能看到对自己有帮助的，可以让变壮事半功倍的技巧。

一、瘦子增肌的误区

1.增肌≠增重

我们常人通过力量训练肌肉增长的范围在0.5kg～1kg之间，因此在你身边跟你炫耀体重增长快的基友超过这个数值的部分，你懂的！（都是水分和肥膘子）

老丛就尝试过一段时间的脏增肌，半年的时间体重大概上涨了15kg左右，期间什么冰淇淋、奶油蛋糕、啤酒烤串、只要是能吃的东西不管是啥几乎就是往嘴里送，而得到的结果是体脂肪增长远超肌肉，并且身上本就不明显的肌肉线条更加糊了。

所以增肌第一步就要认识到肌肉的增长并没有那么快，体重可以作为参考绝不是衡量标准。

2.多吃脂肪？

先吃胖在增肌？

脂肪是由于能量过剩囤积，而肌肉则是通过适当的训练把肌纤维变粗，两者不可互相转化，因此不要被“把脂肪变成肌肉误导了”，脂肪是脂肪肌肉是肌肉。

易瘦体质本身消化吸收的效率就不高，而脂肪的消化吸收又是偏慢的，摄入过多脂肪徒增肠胃负担，反而适得其反。

3.重量越大越好？

不可否认大重量相比于小重量对于肌纤维的刺激和损伤都是更好的！

但是这个大重量也要有一个度，前提必须是运动姿态维持在一个相对标准的状态，且收缩幅度充分、运动轨迹正常、目标肌群发力占据主导，在这个基础上冲击的重量才属于有效的。

大家千万不要为了上重量而上重量，我们的目地是增肌而不是比劲儿。

4.训练强度过大

训练热情高涨恨不得住在健身房，每次训练时常恨不得2个小时开外，根本没有休息日这一说，两横一竖就是干。

人忙活一天还需要睡觉呢，肌肉更是如此，特别是增肌的兄弟们，单次训练最好是1.5小时之内解决战斗，放心这个时间足够了，并且以周为单位给肌肉一到两天的休息。

你们领导突然开个会告诉你今天开始996了，你是不是不开心，带着情绪工作那效率能高么？肌肉也是一样光让它“干活”不给足够的休息和恢复时间，那肌肉增长能快么？

好了犊子扯完了，咱们聊聊正事儿！

增肌无非就是吃、练、睡，因此把握好训练、控制好吃、保证充足的休息，增肌基本上也就这些。

二、增肌怎么吃？

1.充足的碳水化合物摄入

碳水化合物会帮助蛋白质输送到肌肉细胞当中，同时呢也为肌肉增长提供所需的能量，因此特别是体型较为瘦弱的朋友们，我建议碳水化合物的占比最好是50%以上。

碳水化合物的摄入也有一定的技巧，简单糖占比在1/3，复合糖占比在2/3，并且在越靠近训练的时间段内，可以集中摄入简单糖，例如练前和练后，练前足够的碳水化合物摄入可以提升体内糖原储备有一定增强运动表现的作用，而练后摄入简单糖则有助于血糖恢复减轻疲劳感，同时为肌肉增长提供充足的能量。

推荐的食物：常规的主食就可以：米饭、面条、紫薯、红薯、玉米、燕麦、糙米、藜麦都行。

练前练后：香蕉、芒果等等热带水果和含糖饮料也都行，（别喝带气的胃胀影响训练）

2.足量的蛋白质摄入

蛋白质是合成肌肉的主要物质，补充的话尽量选择肉、蛋、奶这一类完全蛋白。

完全蛋白吸收利用率比较高，因此对于肌肉增长正向的影响也会大一点。

推荐食物：牛肉、鸡肉、鱼、虾等等只要是精瘦肉就可以，偶尔也可以也可以吃一些豆类补充肉类含量较少的部分营养物质。

3.脂肪摄入的选择

脂肪其实不是特别需要单拎出来说，主要是肉类里面的脂肪几乎够用了，不怎么需要单独补充，在后期肌肉量上来了代谢上来了才存在补充的问题。

推荐食物：坚果类、深海鱼类脂肪。

这两种脂肪都是对身体比较健康的不饱和脂肪酸，不仅能起到保护心脑血管的作用，还能促进脂肪代谢，但也要适量摄入，毕竟脂肪就是脂肪能量都是超高的。

4.怎么计算吃多少？

知道吃什么了，咱们就需要知道该吃多少！

总摄入量=基础代谢+行为代谢+肌肉增长所需能量

基础代谢计算：

男=（13.7x体重（公斤））+（5.0x身高（厘米））-（6.8x年龄）+66 女=（9.6x体重（公斤））+（1.8x身高（厘米））-（4.7x年龄）+655

运动代谢计算：

基础代谢x运动系数=基础代谢+运动代谢

运动系数：

• 每周运动1～3次=基础代谢x1.375

• 每周运动3～5次=基础代谢x1.55

• 每周运动6～7次=基础代谢x1.725

肌肉增长所需能量：

差不多在300～500kcal之间，因为我们一个月所能增长的肌肉量大约在0.5～1kg左右，因此多出的能量无需太高。

举个例子：

老王 体重：100kg、身高：180cm、年龄：30岁、1周5练

基础代谢=（13.7x100kg）+（5.0x180cm）-（6.8x30）+66=2336kcal

基础代谢+运动代谢=基础代谢x运动系数=2336x1.55=3620.8kcal

总摄入量=基础代谢+运动代谢+肌肉增长所需能量=4120.8kcal

这就是老王的增肌饮食的摄入量。

5.安排到实际的饮食当中去

增肌的碳蛋脂比例老丛建议的是：6:2:2（碳：蛋：脂肪）「个人见解」

我们来计算一下老王各种营养素具体的量

• 碳水化合物：4120.8kcalx0.6=2472.48kcal

• 蛋白质：4120。8kcalx0.2=824.16kcal

• 脂肪：4120.8kcalx0.2=824.16

1g碳水化合物=4kcal 1g蛋白质=4kcal 1g脂肪=9kcal

结合以上

老王增肌需要摄入

• 碳水化合物：618g

• 蛋白质：206g

• 脂肪：91g

具体搭配到食物上就看大家的喜好了。

老丛分享一分自己的饮食方案大家仅供参考

• 早餐：馒头x1个（全麦面白x2片）、煮鸡蛋（两个蛋白一个全蛋）x3个、牛奶250gx1盒、核桃x3颗、香蕉x1

• 加餐：蛋白x2、玉米（紫薯）x0.5个

• 午餐：白米饭200g、鸡腿肉300g、绿叶青菜50g左右、牛奶250gx1盒

• 加餐：一勺30g的蛋白粉

• 晚餐：玉米粒50g、鸡胸肉200g、绿叶青菜不限

大家根据上面一系列的公式看看自己有没有吃对，有没有吃够。

三、瘦子增肌怎么练

1.“大重量”

选择你在运动姿态标准、运动轨迹正常且肌肉收缩幅度充分的6～8次作不动的重量进行训练。

老丛为啥把大重量打上引号的原因呢？

如果100kg和80kg你都能推6～8次，但是100kg你推的晃晃悠悠、也不敢往深了靠，但80kg你可以达到稳定且收缩幅度最大化，就乖乖的选80kg的重量。

大重量对于肌纤维的刺激更加明显，同时呢也会调动更多的肌纤维参与发力，但绝对不是只看重量。

2.先复合再孤立

复合动作多关节参与因此采用的重量会更大同时呢参与的肌肉群也会更加的多，这就对于体内糖原的储备要求比较高了，而孤立动作更加精准有点指哪打哪的意思，但对于糖原的需求量远没有复合动作那么大。

因此最好不要等到没劲了再去作复合动作。

3.训练组间歇

因为采用重量偏大的缘故，每做完一组肌肉处于无力的状态，所以建议组间休息控制在60～90秒之间，给肌肉足够的休息，否则下一组动作肌肉没有完全恢复，训练状态急剧下滑也会影响整体的训练强度。

说的严重点还有可能被砸伤，所以咱们训练中该折磨可爱的小肌肉就往死折磨，休息你也得让人家休息够了。

4.具体的训练计划

大概有两种方式可以选，三分化和五分化

至于哪种训练更好老丛个人感觉在摄入量比较充足的情况下五分化更全面，但在无法保证饮食摄入充足的情况下三分化能量消耗更小。当然还要考虑时间，我们不可能因为训练而耽误工作和生活。

三分化训练模式

• 第一天：【推】 杠铃卧推4组*12rm ；器械推肩4组*12rm ；杠铃窄推4组*12rm ；绳索夹胸3组*力竭； 侧平举3组*力竭； 绳索臂屈伸3组*力竭

• 第二天：【拉】 硬拉4组*12rm； 站姿提拉4组*12rm； 杠铃弯举4组*12rm； 高位下拉4组*12rm； 绳索面拉4组*12rm； 哑铃弯举3组*力竭

• 第三天：【腿】 深蹲8组*12rm ；股四头肌屈伸4组*12rm ；直腿硬拉4组*12rm； 腿弯举4组*16rm

五分化训练模式

• 周一：【胸】 平板杠铃卧推4组x6～8rm； 上斜杠铃卧推4组x8rm； 平板哑铃卧推4组x8rm； 上斜哑铃卧推4组x8rm； 双杠臂屈伸4组x自重； 绳索夹胸3组x15rm

• 周二：【背+有氧】 硬拉4组x8rm； 高位下拉4组x6～8rm； 高位下拉-窄距4组x12rm ；坐姿划船4组x8rm；俯身杠铃划船4组x12rm ；直臂下压3x15rm； 阻力单车30分钟-心率控制在120次/分钟左右

• 周三：【肩】 杠铃推肩4组x12rm； 哑铃侧平举4组x15rm； 杠铃提拉4组x12rm； 哑铃前平举4组x15rm； 绳索面拉4组x12rm； 俯身飞鸟4组x15rm

• 周四：【肩袖+有氧】 弹力带外旋转3组x25rm； 招财猫3组x25rm； 30～60度侧平举3组x25rm； 弹力带内旋3组x25rm； 阻力单车30分钟-心率控制在120次/分钟左右

• 周五：【手臂】 杠铃弯举-杠铃窄推4组x12rm； 哑铃弯举-颈后臂屈伸4组x12rm； 锤式弯举-绳索臂屈伸4组x12rm； 哑铃弯举递减4组x力竭； 钻石俯卧撑4组x力竭

• 周六：【腿】 杠铃深蹲4组x8rm； 杠铃宽蹲4组x8rm； 颈前深蹲4组x8rm； 坐姿腿屈伸4组x15rm； 坐姿腿弯举4组x15rm； 弓箭步3组x30步

• 周日：【腹+有氧】 卷腹4组x25rm； 侧卧卷腹（左、右）4组x25rm； 仰卧抬腿4组x25rm； 平板支撑4组x1分钟； 阻力单车分钟-心率控制在120次/分钟左右

大家可以根据自己的时间安排和个人情况自由选择，常规的有氧训练也可以替换成高强度间歇性训练。

最后就是每天保证七个小时的睡眠时间，且保证睡眠的质量。

我知道这可能对于一部分朋友很难！

生活嘛！

谁都不会那么容易，想一想谁又不是被生活一直折磨着往前走呢。

心态放好，毕竟身体才是革命的本钱。

好了，最后希望想要增肌的朋友都能够变大，也希望大家能够喜欢健身，喜欢老丛！

以上就是老丛给大家分享的内容，值友们如果觉得对大家有帮助可以素质三连（点赞，收藏+关注）哦！

我是老丛坚持给大家分享健身干货！