增肌时没管住嘴导致体脂增长太快怎么办?这一招帮你解决

2020-11-28 22:21:31 35点赞 342收藏 25评论

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我们都知道,增肌期难免会伴随着体脂率的增长。对于干净增肌来说,可以控制体脂率增长得比较慢。然而,在生活中我们总会有一些原因无法那么精准控制饮食去干净增肌,或者说有的人增肌时体脂增长太快了,线条不明显了。这个时候该怎么办?难道又马上开始减脂吗?不一定,有一个方法可以解决这个问题,那就是采用迷你减脂法(mini-cut)。

什么是迷你减脂?


增肌时没管住嘴导致体脂增长太快怎么办?这一招帮你解决


中文互联网上有关这个概念相对较少,它本身也就是国外一些教练提出来的。

在普通的减脂过程中,一般至少需要持续2-4个月的时间。甚至对于一些备赛的选手来说,如果想尽可能减少肌肉的流失或者维持住肌肉,那么减脂的时间还要更长。

而迷你减脂,就是在漫长的增肌期中花相对较短的时间来加入一个相对激进的减脂期。

一般来说,迷你减脂会维持3-6周,它足以帮助你降低一点体脂,但又不至于时间太长从而带来一些代谢适应。

实施迷你减脂时的一些错误

错误1:时间太长


增肌时没管住嘴导致体脂增长太快怎么办?这一招帮你解决


大多数人容易混淆迷你减脂和传统减脂。正如上面提到的,迷你减脂的目的就是花较短的时间来帮助你减去增肌期增长的部分脂肪,而不是为了完全减去那些脂肪。迷你减脂最长最长可以持续8周,而传统的减脂最少也需要12周。

错误2:太保守

许多人害怕在迷你减脂期流失肌肉,所以会把热量缺口控制的比较小。这样一来,自然就延长了迷你减脂的时间。这其实就是没有理解迷你减脂的本质。传统的减脂需要可持续,要尽量维持住肌肉。

在迷你减脂期中,你可以提高热量缺口的大小。由于维持的时间不长,肌肉和力量自然也不会流失(前提是你还是在做力量训练)。

错误3:实施太频繁


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设想这样一个场景:你想增加肌肉,变得更强壮,所以你开始增肌。几周后,你感觉体重增长的比预期要快,腹肌已经开始模糊。于是你开始减脂,几周后感觉自己变小了,又有了继续增肌的冲动。这个循环一直这样持续下去。

如果你有过这样的经验,那么可能不适合迷你减脂。坚持传统的增肌,维持和减脂期会更好,直到你能摆脱这个状况。

一年内最好只做1-2次迷你减脂,或者1次迷你减脂和1次传统减脂。如果你迷你减脂的频率比这要高,那就说明你增肌期吃的太多了。

需要迷你减脂的原因

原因1:在增肌期减去部分脂肪


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迷你减脂的主要目的就是减去在漫长增肌期增加的一部分脂肪。在较低的体脂率下,我们很难达到最佳的运动表现水平。长期处于热量缺口下会让我们很难增长肌肉和力量,事实就是这么残。如果我们想最大化增加肌肉和力量,难免会增长一些脂肪。

任何时候当你觉得体脂率较高时,你就可以使用迷你减脂。

比如在一次传统的减脂期后,你将体脂率降低到了10-12%,然后开始增肌。你持续创造热量盈余,体脂率慢慢增长到了15-17%。此时,你加入一个迷你减脂期来减掉几斤体重。这里的目标并不是减去所有增长的体重,而是一部分。在迷你减脂期后,你又可以给自己好几个月的时间继续增肌,直到你打算开始一次传统的减脂。

原因2:传统减脂前的准备


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大多数人不知道自己要减去多少体重才能达到自己想要的身材。这个时候,你可以先用迷你减脂来建立好的习惯,减去部分脂肪,然后在开始传统减脂前维持体重1-2个月。

原因3:当你“自我放飞”了一段时间

最后,你可以用迷你减脂来让自己回到正轨。也许有一段时间你不想自己做饭,也许有一段时间你压力大就是想吃东西。总而言之,当你在饮食上面没有保持一致时,哪怕你坚持训练了,你的体脂就会增长很快。

在这些情况下,迷你减脂就能让你重新回到原来的状态。

不需要迷你减脂的原因

原因1:你是初学者


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迷你减脂并不适合初学者,或者说初学者根本不需要迷你减脂,因为初学者完全可以在减脂的时候增加肌肉。第一年可以作为身体成分的改善阶段,即使你没有创造热量缺口或者盈余。当然如果你的体脂率非常高,那么就直接开始传统的减脂。

原因2:生活比较繁忙的人

在某些时候,你也许有很多需要处理的事情,这个时候你几乎不可能在所有事情上都花相同的精力。迷你减脂虽然持续的时间不长,但是仍然需要认真对待。当你有多余的时间在饮食上下功夫时,再去考虑迷你减脂。

如何设定迷你减脂饮食?


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一般来说,我建议大多数人减脂的速度应该是每周减去总体重的0.5-1%。不过在迷你减脂期,可以稍微激进点,达到每周减去0.75-1.25%的体重。在没有降低运动表现的情况下,可以减得尽可能快一点,提高热量缺口。

任何饮食的第一步都是计算出卡路里的摄入,最好的方法就是了解自己维持体重的热量。

但问题是,你需要在过去计算你的热量摄入才行。除此之外,另外一个方法就是计算出自己的基础代谢,然后用活动因子去计算出维持体重的热量。

计算基础代谢比较常见的公式是 Mifflin-St. Jeor公式 ,男性:10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高(cm) – 5 x 年龄 + 5,女性:10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高(cm) – 5 x 年龄 -161.


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然后用计算出来的数值去乘以活动因子:

  • 1.2:久坐,几乎不锻炼

  • 1.375:轻微活动,每周训练1-3次

  • 1.55:中等活跃,每周训练3-5次

  • 1.725:非常活跃,每周训练6-7次

  • 1.9:工作体力活动多,每周训练6-7次

这样计算出来就是维持自己体重的热量。这些数字并不完美,但是你可以将它们作为起点,然后慢慢去调整。接下来就是常量营养素:

  • 蛋白质:每公斤体重2-2.6g

  • 脂肪:20-30%总卡路里

  • 碳水化合物:剩下的热量都分给它

举个例子,我体重83kg,维持体重的热量大约在3000kcals。如果我要做迷你减脂,我想每周减去1.5斤,那么我每天就创造750kcals的热量缺口。所以我每天就吃2250kcals,蛋白质摄入215g,脂肪摄入55g,碳水化合物摄入220g。

其他一些问题

Q:迷你减脂时如何安排训练?

A:还是以力量训练为主,优先侧重多关节复合动作。此时由于创造了热量缺口,你也许不会增长力量,但是别担心,只要你能维持住当前的力量水平就可以了。如果力量水平开始大幅度下降,那就说明你该结束迷你减脂了。

有氧运动选择自己喜欢的形式,每周2-4次即可,还要注意非运动的消耗(NEAT)。

Q:迷你减脂结束后应该怎么做?

A:建议先维持体重一段时间,然后可以选择继续开始传统的减脂或者继续开始增肌。在提高热量的摄入后,体重会小幅度增长,不要担心,这是之前流失的水分和糖原,这也会让你的肌肉更加饱满。

小结

迷你减脂能够帮助你减去增肌期增加的部分脂肪,相对于传统减脂会更加激进一点。不过它持续的时间并不长,不会出现传统减脂时的一些代谢适应,让你感觉很难受。

当然,也不要把迷你减脂当作增肌时放飞自我的救命稻草。增肌时还是建议控制住体脂的增长,每年使用一次迷你减脂让你常年都能拥有清晰的腹肌,你说香不香?


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