健康生活 篇十：膳食、光照、运动——了解我们身体的奥秘之骨骼篇

源于特殊的构成构造，骨骼既坚固又弹韧

有机物（骨胶质等，柔软）形成类似钢筋的网状结构，有层次地密集排列，提供弹韧性；无机物（主要是钙和磷，贝壳和牙齿也主要含有这两种物质）则如水泥填充其间，保证坚硬度

这就让骨骼能够根据特定区域承受的压力大小和方向而弯曲、变形，并快速复原，在绝大多数情况下避免因扭转或压迫而断裂

在实验测量条件下，1磅骨头比1磅混凝土还要坚固，股骨可承受的最大不断裂负载接近1吨，肋骨弯曲幅度可达3厘米左右

人体发生各种严重倾倒撞击时，体内器官不致摔烂，要仰赖骨骼的功劳

成骨细胞产生骨骼基质蛋白促进新骨质生成，破骨细胞分泌酸类、酶类物质致使骨骼老化退化

健康的人体，骨细胞大约每7年会完全替换一次，以保证骨骼坚韧，在35岁前后抵达峰值骨量之后，成骨细胞能力减弱，钙质流失加剧

骨质疏松对比

一，膳食

骨骼“支撑者”——钙

奶类（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等）、绿叶菜（小油菜、小白菜、芥蓝等）是补钙主力食物，另外还有芝麻酱、坚果、鱼虾贝类、绿叶蔬菜等

骨头确含有大量钙质，但即便是长时间熬制，也很难溶于水成为可供人体吸收的游离钙

乳白浓厚的是溶解了的脂肪（而且还是饱和脂肪酸，虚弱病人不易吸收），喝多了不但补钙效果甚微，油脂过量还会导致肥胖、高血脂等

曾有实验证实，1公斤的骨头炖两小时后汤中的钙浓度不到2毫克/100毫升，即便是增加了骨头量和延长炖煮时间，还是没有超过4毫克/100毫升

加醋炖确实可以生成醋酸钙，但需要大量的醋才行，没法喝了都

骨头汤味道鲜美，适量喝不无好处

但依照中国营养学会修订的《中国居民膳食指南》，成人每天需要摄取800毫克的钙量，靠喝骨头汤显然是不够的

国人钙摄取量并不算高

入睡后体内的激素分泌会让骨钙分解需求量大，晚餐增加高钙食品，可以避免动用骨骼中存储的钙质，减少骨质流失

爱吃甜食、饮料会降低骨密度；重盐饮食习惯会增加尿钙排出；过量饮酒会降低钙的吸收和利用率，都是应该规避的

骨骼所需其他重要营养元素

蛋白质，有了蛋白质，人的骨头才能像混凝土一样，硬而不脆、有韧性，经得起外力的冲击；蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的吸收；食物有牛奶、蛋类、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等

镁，在新骨的形成中，镁起到重要作用；骨骼中镁的含量虽然少，可一旦缺乏，会让骨头变脆，更易断裂；食物有紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等

钾，维持酸碱平衡，参与能量代谢，对于骨骼的生长和发育是必不可少的；防止钙流失，使骨骼更硬朗；食物有香蕉、橙子、李子、葡萄干等

维生素K，能够激活骨骼中一种非常重要的蛋白质——骨钙素，从而提高骨骼的抗折能力，减少关节炎的发生；深绿叶菜中含量丰富

维生素B12，能清除血液中的高半胱氨酸，保护骨骼，防止因为高半胱氨酸过多导致的骨质疏松；食物有动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品

二，光照

很多人不是缺钙，而是吸收不好，而维生素D能够促进钙质的吸收，对骨骼生长发育很重要，维生素D虽然能从三文鱼、动物肝脏、蛋黄、坚果等食物中获得，但无法满足大多数人的需求量

90%的维生素D依靠光照合成，阳光中的紫外线能将皮肤胆固醇分子转化为维生素D，以活化的形态作为激素进入血液

在上午10时到下午2时之间，（如果影子比身高长，很可能阳光里没有足够的紫外线）晒太阳15分钟左右（冬季需要延长到30分钟）差不多就能获得一天所需的维生素D

美国NASA的宇航员们唯一的营养补剂是维生素D，因为缺乏光照

三，运动

运动能够增强骨骼内血液流通，输送更多钙离子，物质代谢更有效，造骨细胞更活跃，帮助身体确立更高的峰值骨量和更缓慢的下降曲线

得骨质疏松的概率也降低了（年轻时积攒越多，将来就越有本钱对抗骨量流失）

运动造成规律性的压力和张力刺激，骨骼会以增加钙质沉淀量方式来应对（相反，没有受力就不会有积攒更多钙质的需求，多余的都排解出去了），带来的是骨密度的增加以及钙质吸收的高效

“骨肉相连”，运动能强化肌肉收缩力量，有效化解一部分骨骼受力

还能改善肌肉的应激控制、反应和平衡能力，突发受力或失衡状况下，迅速作出预判反应和身体调整，避免摔倒或骨骼集中于一点压迫受力，减少骨折风险，这一点打球的人会有体会

跑酷高手落地时能巧妙将缓冲卸力发挥到极致

有时候肌肉对于骨骼的保护会以一种令人目瞪口呆的方式出现

美国一位小伙被龙卷风以40公里的时速从房子里卷起并坠落在400米外，竟然骨头内脏都安然无恙，医生检查后认为，主要是因为被卷起之前他被台灯击中头部晕倒了过去了，身体变得软弱无力，全身肌肉完全放松，因而骨头能均匀吸收落地时的冲击力

如果当时是清醒状态，可能会伤得很重，紧张时肌肉僵硬，不利于缓冲外力冲击

我们平时运动前强调要热身，也是同样的道理，可以加速血液循环、升高体温，让粘滞的韧带和肌肉活泛起来，帮助骨骼更好应对接下来的摩擦和、张力和冲击

高冲量运动（如挥拍类运动的跳跃）比低强度运动（如走路）对骨骼的刺激作用更强，田径运动员的腿骨比游泳运动员的要坚硬，网球运动员挥拍的手臂骨骼要比另一只粗壮，因为运动施加的力量、强度、方向不同，骨骼形态会为了不同个体需求不断调整适应，和指纹一样是独一无二的

骨骼能在短时间内对运动适应做出反馈调整

英国诺丁汉特伦特大学的一项研究，近100名16岁的足球运动员，每周训练时间增至之前的2倍（内容包括高强度跑步、小场地比赛和足球专项技术练习等），12周后发现，他们优势腿的平均胫骨强度和骨密度得到了明显增加

成人体内有206块骨头，最大的是腿骨和臂骨，最小的是脚趾骨和手指骨，遍布全身，单一运动只是让局部骨骼得到锻炼，只有参加多种不同的有氧运动、抗阻运动、跑跳冲击运动，才能强健全身骨骼

9个伤骨骼动作

1，长时间蹲着——伤膝盖，伤腰椎

2，背包、提物习惯性用一侧——高低肩，脊柱侧弯

3，窝在沙发、床上——伤腰椎，伤颈椎，伤脊椎

4，低头玩手机——伤脊椎，伤颈椎

5，跷二郎腿——伤骨盆，伤脊柱，腰、肩、背也不当受力

6，趴着午睡——伤颈椎、脊椎

7，直膝搬提重物——伤腰椎

8，单腿重心久站——伤骨盆，伤脊椎，伤腰椎

9、头肩夹手机打电话——伤颈椎，伤脊椎

强化肌肉的徒手动作

跳跃深蹲

抬高跳

靠墙支撑

原地登山跑

仰卧腿举

开合跳

船式摇摆

鸭子步

跳跃箭步蹲

俯卧撑

波比跳

平板支撑

V字两头起

蜘蛛步