游泳入门并不难

我的上一篇文，看到不少值友在评论里提了一些不错的问题。

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一直想尽快再出一篇文，多补充点其他内容，只是这几天在研究潜水，所以耽搁了~

说到潜水，带我入门的是周妍欣，外面的人可能不认识她，然而，她是世界冠军（11年短池世界杯女子100米仰泳）。

本文请教了这位国家队退役游泳队员，我会在上一篇的基础上补充一些游泳的知识，建议收藏慢看。

一、前贴部分回复

1.为什么比赛不用潜泳

答：以前比赛是有过潜泳的。

在1900年的法国奥运会上，法国选手DE VENDEVILLE, Charles赢得了潜泳冠军。1956年第16届奥运会，当时规则还允许蛙泳可以在水中潜游,由于在水下游进不受波浪阻力影响，水平姿式好，阻力小，速度比水面蛙泳快。于是在1956年第16届奥运会上，几乎所有蛙泳运动员都以长划臂的潜水蛙泳参加比赛。

那当时的蛙泳世界纪录全部是潜泳记录，在墨尔本奥运会以后国际泳联对这种大家都在潜水玩的蛙泳实在无法忍受，于是宣布15米规则，也就是必须在15米之内上浮，只允许在出发和转身后做一次长划水的潜泳动作，然后每个动作头部都要露出水面。1988年对仰泳采取15米法则，1998年对蝶泳和自由泳采取15米法则，从此在正统FINA赛事中，潜泳成了一种转身辅助训练技术。

在游泳正式比赛中，镜头显示泳道两侧池底15米处各有一条白色横线，这是用来盖提醒选手出水，否则会判犯规取消成绩。

2.有些地方不教蛙泳

答：只有蛙泳的脚背是翻的，其他三个泳姿都是绷脚背，很可能你学好蛙泳再学自由泳，自由泳腿是锄头腿，纠正时间可能会久。如果你周围只有学蛙泳，那就妥协吧，不能因噎废食，学会游泳也很重要。

3.关于呼吸管

答：普通人不要上呼吸管。但它并非一无是处，这个问题我请教过周指导，目前呼吸管是比较专业的孩子会用到，帮助改进游泳时的头部位置，普通人并不需要。

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4.缓解酸痛

答：其实这就是训练恢复的话题，本文后面会提到。

二、游泳入门及注意

本文主要讲大众游泳，也会有一些竞技游泳的知识。

1.熟悉水性

大部分孩子多少有点怕水，这就需要消除水的恐惧。

熟悉水性首先需要在水中行动，先慢走再跳走，感知感知水的浮力和阻力，掌握水中站立和行走的初步方法。走需要在齐腰深的水池中，先由大人搀扶行走，胆子稍大后自己行走，迈步时身体向行进方向倾斜，步子别大速度别快；之后在水中向各个方向跳跃行走。

其次就是呼吸，孩子怕水最大的原因是担心自己没办法吸气，这很正常。

家长们可以先让孩子把脸浸入水里，等习惯后再一点点鼓励他把头浸入水中。家中练习时，可以让他试着在水里吐气（对于孩子来说，吐泡泡的说法他更能理解，也显得更有趣味），吐完泡泡抬头吸气再眨眨眼睛，等抬头之后不擦眼睛也能睁眼时就差不多了。

泳池练习时，由于很多家长虽然会给孩子带游泳眼镜，但本身并不清楚孩子在水下情况，所以当孩子闷水时要鼓励他把眼睛睁开，不要因为害怕而闭眼，可以拿一个玩具或者手表、钥匙，让孩子闷水时看着它~

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如果有条件，家长可以把游泳馆更衣箱钥匙扔水底或者扔硬币让孩子捡，这种小游戏可以辅助孩子呼吸练习、帮助孩子克服对水的恐惧。

这里需要注意的时，很多孩子甚至怕水的成年人，在水中练习呼吸时往往会大口吸气然后立马吐气，此时并没有多少气进入到肺部，因此他们会觉得为什么我明明吸气了但总觉得气不够~

再后是漂浮练习

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家长可以拿1~2块浮板让孩子拿着，可以让他放在身体两侧，也可以双臂前伸拿板，双脚伸直并拢，然后推着他在水中前行。这里需要注意的是，尽可能的鼓励孩子下巴贴住水面，水对浮板的力是趴着的而不是压着的。

成年人在习惯漂浮之后，可以不用浮板，双臂并拢前伸，学习蹬壁滑行、蹬底（池底）滑行。

在漂浮和滑行的同时，需要学习另一个很重要的技能，水中站立。

不要说儿童了，我看到很多成人都不会水中站立，当他们需要站立时，用手在水中扑腾两下，再艰难站起。

水中站立是很重要的，当你在漂浮快结束时，记住收腹屈腿屈膝踩地，意思是你需要收肚子然后靠腹部方向收腿弯膝盖，等脚差不多垂直水底时开始下踩然后起身。

我用更容易接受的文字，我再说一下，如果孩子要水中站立，在他漂浮时，你需要用手拖住他的肚子往上顶，感受收腹；然后用手拉腿，感受曲腿；再用手推他膝盖，感受屈膝；最后手抓住脚往下用力，让他下踩。踩实后起身。

很多网文或者教科书会说水上嘴巴吸气、水下口鼻呼气，我个人对于孩子的要求很简单，只用嘴巴吸和呼。

2.泳姿学习的顺序

泳姿的学习，以自由泳-仰泳-蛙泳-蝶泳顺序为佳。

由于蝶仰自的动作架构和蛙泳是不一样的，蝶仰自三个泳姿是绷脚背而蛙泳是翻脚背，因此先学蛙泳会让大部分人在学自由泳的时候出现锄头腿动作，也就是脚背勾着在打腿，而不是绷直打腿；先学仰泳则一旦在水中翻身容易造成意外；先学蝶泳….这个是存在理论上的案例我周围从未发生过。

不过呢，所有问题要一分为二的看，个人会建议迫切想学会游泳的成年人先学蛙泳，而对于有钱有时间又的确想学好游泳的成年人来说，应该先学自由泳。

3.各泳姿的一些动作练习

之前有值友建议我放视频，我没放视频的原因有2点：1.网站目前在调整，不能放视频；2.有心的人已经在网上查找过相关视频了。

今天我会发一些动图，这样值友们看起来会更直观，大部分视频源由周妍欣提供，真心感谢。

自由泳（爬泳）

前面的话，所有泳姿的练习都是先腿部姿势再手臂姿势，最后才是配合动作。举个例子，成人自学蛙泳，不要因为蛙泳手臂姿势简单就先学手臂动作。

打腿：

学自由泳，打腿是第一关，很多孩子和成人打腿是向下的，我说下要点。

注：两腿伸直并拢，大腿膝盖小腿脚背一条直线，膝盖不弯，很多人打腿是锄头腿就是因为脚背没绷直。

水中打腿可以参考上图。

移臂练习：

可进行直臂和曲臂分解练习，分解练习中，需要臂部在空中停顿，自我感知结合旁人观看，以观察动作是否到位。

附加练习：抬头爬泳

普通的自由泳大家都见过，这种抬头爬泳练习则可以很好的提升手臂划水效果。

仰泳：

打腿：

仰泳打腿和自由泳打腿相似，陆地打腿时两腿并拢伸直，膝盖不弯，在水下时腿部下压时绷直而上踢时自然弯曲，水下打腿切记膝盖和脚不露出水面。

周指导特别指出：练习时要求背部尽量贴合地面，做到从肩膀，背部，臀部呈现良好的流线型

仰泳单臂练习

仰泳转身，只是给个图让大家看一下，这种转身练习没个千万次是找不到合适的点的。

周指导亲子示范单手分解动作，转臂转胯转身一套组合拳~

蛙泳：

前文提到的蛙泳长划手，动图中给出了示范~

反蛙泳动作：

通过反蛙泳，可以检查腿部动作是否正确，同时注意膝盖不能出水，至于原因，大家可以各抒己见，看看是否回答到点子上了~

蝶泳

蝶泳是最后学的，但它并不是最难的，最难的泳姿其实是蛙泳~这里不赘述~

周指导亲自示范了蝶泳，可以看下面这种慢动作动图。

大家可以观察一下入水角度、深度、划手推水结束需要碰到大腿。

看完示范还是回到正轨，看下蝶泳腿部动作。

其实学会蝶泳并不难，但是基础真的很重要！

跳发

由于大部分泳池禁止跳水，而能跳水的肯定有点基础，因此我把周指导跳水的动图慢动作放出来给大家作为参考，自学时讲自己跳水动作录像，进行对比、纠正。

三、热身与拉伸

由于篇幅原因，我只能稍微谈一下入水前的热身和出水后的拉伸，以前在队里的时候，入水前热身几乎要半小时，但是训练结束后却没有拉伸。

周指导虽然是世界冠军，但是付出的艰辛是常人的NN倍，如今的腰间盘突出和膝盖伤就是当年训练留下的后遗症。她带教的这几年有留心观察过，国内无论是游泳馆、会所、俱乐部，还是国际学校和专业队，鲜有重视训后拉伸的。

入水前热身，可以很好的避免身体出现损伤和抽经，常见的热身有颈部动作、臂部动作、腿部动作。

专业队会安排较多热身动作，而大众游泳或者自己游泳前可以↓

颈部动作：头前后左右瞬时或逆时针转动，十余次即可。

臂部动作：单臂轮流向后或者向前绕肩；双臂同时向前或向后绕肩。

腿部动作：弓步腿。

出水后拉伸，可以很好的放松紧缩肌肉，让肌肉伸展开，减轻第二天的肌肉酸楚和疲惫。

如果长期不做拉伸，很可能你会让肌肉紧张、肌肉弹性下降，甚至出现劳损性损伤。

因为站内对于拉伸也有不少文，而拉伸动作大同小异，篇幅原因也不赘述了。

四、后记

在游泳学习或者训练过程中，会有一些常见问题，当然也会有个别问题，本文只是抛砖引玉，希望更多的运动员或者爱好者加入交流的队伍来。

如果你在游泳学习或者训练过程中有一些不明白的地方，或者在训练中有受伤的，都可以在本文评论中留言，有空我就会抽几位回复，上篇文章中我回复率还是蛮高的，也欢迎更多的爱好者一起参与。