盛夏将至宜健身！快看这10本健身宝典，变身施瓦辛格一样的铁汉子！

前言

忽然之间，盛夏它就来了 。我这个人比较怕热，看最近的新闻说气温可能达到39摄氏度，我那个心情，可是比听到凛冬将至，还要沉重那么几分。

更让人倍感压力的是，夏天到了，意味着露肉的季节就要到了。冬天过年时长得肉还没减下去，之前还能靠外套遮盖一下，夏天一到，连遮都没得遮了。。。。 这可如何是好？

不要怕，作者精心挑选了几本健身宝典，使用了几天效果拔群！距离一年之中最酷热的时候还有一段时间，现在开始操练起来，七八月份的时候就能见效！

到时候发个胸肌马甲线的原创，接受众人的敬仰，岂不是美滋滋（健身苦手作者正在靠幻想给自己打气），看完这些书，一起行动起来吧！

作者写文章超辛苦的~希望点进来的朋友们，如果真的有决心健身的话，不要只是点赞收藏打赏就走，真的花费几分钟看看作者的文章，说不定就是你成为施瓦辛格的开始呢~！

施瓦辛格健身全书

前几天施瓦辛格被一个年轻人飞踹的视频相信大家都有看过，施暴者这么粗暴的对待一位七十多岁的老人，让全球人民都感到颇为冒火。

但是施瓦辛格本人却非常的大度，甚至表示没什么感觉，就像被人挤了一下。说实话，看现场那个飞踹的力度，我一个年轻人都也可能吃不消而倒地，但是从视频上看，七十岁的施瓦辛格真的只是晃了一下，没太有特别剧烈的反应，一个舍身飞踹，甚至都没能让他怎么移动，可见健身真的能极大的强健体魄。

而这本由施瓦辛格冠名的健身全书，被无数美国人称为健身圣经，并配上了各种各样的溢美之词，譬如非常全面，简直完美，而且适用于任何阶段的人群。

以前我还抱有怀疑的态度，觉得是不是有些夸大了它的作用，但看了飞踹事件之后，我相信了，这确实是一部怎样溢美都不过分的书，因为它有着极其强悍的作者！

就算没有飞踹事件，我也打算把这本书放在第一的位置，因为我一向认为，要健身先练心，如果没有坚决想要成功健身的决心，那么再多的宝典也是没有用的。他在这本书中分享了他如此成功的秘密，希望我自己也能学到一些。

施瓦辛格健身全书（中文简体字版） 58.8元京东去购买

囚徒健身

这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗.威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一—这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世—这是他带给我们的最珍贵礼物。

前段时间非常火的囚徒健身，毕竟真人真事就很有说服力，作者真的是在监狱里面健身的，连被关押的囚徒都能健身并取得成功，在囚笼之外的我们，难道还不如囚徒肯干么？

这部书最大的优点就是，对场地和器具的依赖性较小，如果不愿意去健身房，甚至手头也没有合适的器具，且常常住快捷宾馆出差（太高级的酒店就不行了，有健身房），选择囚徒健身准没有错。

其实我个人还是想从心态上去思考这个问题，阻碍我们的真的是环境么？毕竟生活之中有如此多的阻碍，譬如工作太忙、工资太少、家里空间太小、住址太偏没有健身房？

错！真正阻碍我们健身的，只有我们自己，我在囚徒健身之外也看过一些监狱的健身记录，拥有良好的健身条件和运动设施的监狱还是少数，很多很多的监狱都是想方设法的阻止犯人健身的，毕竟，万一有犯人练成施瓦辛格那样，狱警属实吃不消啊！

但是就在那样的重重困难面前，很多人依旧能想方设法的健身，譬如用塑料水桶，甚至是镣铐举重，最终练就了不凡的身手。连他们都能做到，我相信真心有决心的人，也都可以做到，起码在健身这件事上，我们应该多为自己投资一次！

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酸痛拉筋解剖书

本书是第一本拉筋与肌肉解剖学相结合的专业图解书，以基础解剖学及人体生理学为基础，教你合理运动目标肌群，科学延展腰背肌肉，全效松筋活络！本书全彩四色印刷，内含135幅超精美人体解剖手绘图，每组动作都有清楚的姿势图解和运动技巧，简单实用，是您日常运动保健的必备指南。

本书以基础解剖学及人体生理学为基础，科学阐释了拉筋运动的原理与技巧，结合身体柔软度训练方法，全书共设计了11大类、135种拉筋伸展操。书中所涉及的拉筋方案适用于不同身体状况的练习者，读者可根据个人身体状况及需求选择相应的拉筋运动。本书在内容设计上以每组拉筋动作为单元，不仅配有清楚的姿势图解，对每个动作所涉及的目标肌群都有清楚的拉线标示，同时包含具体的运动步骤、运动技巧、有助于修复的肌肉损伤等常见问题和相关讯息。

就作者有限的健身经历来看，阻止我去健身的，常常不是因为懒，而是因为疼痛。作者早年非常的不注重科学，什么热身，什么拉伸，什么规范动作，通通都不知道。

练得时候咔嚓咔嚓的挺过瘾，砸的器材逛逛响，感觉自己就是大力士。第二天起来就不行了，感觉浑身上下，哪哪都疼，走起路来都需要别人搀扶着，一起一坐，膝盖发出噼里啪啦的响声。

于是作者得出结论，健身可太吓人了，再这样下去不得残疾啊！以后不去了，就这么错过了大好年华~

长大后我才知道，虽然说健身很苦很累，但是如果注意科学的话，很多健身时受过的苦累，其实是完全可以避免的，这本书便是系统的教给我们如何避免其产生的酸痛，虽然看起来颇为麻烦，但是一旦学会了的话，就像工欲善其事必先利其器，预先修好了斧头的伐木工，健起身来能起到事半功倍的效果。

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肌肉健美训练图解

本书详尽介绍了110多种针对人体臂部、肩部、胸部、背部、下肢、臀部、腹部等不同部位的训练方法，每一项训练都配有专业水准的人体解剖插图和正确运动技巧的说明，细致入微地告诉你，在做这些运动时肌肉如何拉伸、关节如何运动以及每一块肌肉的正确状态。与之形式相似的还有《力量与肌肉训练图谱》，二者的不同在于，《肌肉健美训练图解》更加强调身体局部的训练，它的讲解细致到某一块肌肉或者筋腱如何运动，而《力量与肌肉训练图谱》一书则侧重于整体训练和器材。

相当专业，高水准的一本书，因为配图优美、易懂而备受好评，对每一个部位，甚至每一块肌肉，都有详尽的指南，年少轻狂时，我觉得研究到每一块肌肉实在是麻烦透了，不愿意这么锱铢必较的去分析。现在看着书中精美的图片，不禁心生惭愧，也许正是那种孜孜不倦的工匠精神，才能塑造出坚实强健的美好肉体吧？

光是有着一笔一划描述人体的精神，细致的研究每一块肌肉的训练方式的严谨，已经让我甘拜下风。世界是相对公平的，活该这么细致专注的人能够练出一身好肌肉。最终，人浮于事，急于速成的我，到现在也并没有练出坚实的肌肉，我现在决定改正态度，根据这本书，科学认真的去完成肌肉训练，认真的对待每一块肌肉。

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这本书的画风真的十分硬核~我喜欢~

无器械健身:用自身体重锻炼

《无器械健身:用自身体重锻炼》中介绍的的专业训练方法和营养建议，无论是在客厅、后院、车库、旅馆还是办公室里，你都可以锻炼，每周只需4次，每次只需30分钟。很快，你就会发现自己身体的变化。这127个讲解清晰的动作能锻炼你全身的每一个部位，相比于举重，它们能塑造更多的肌肉，相比于有氧运动，它们能燃烧更多的脂肪，而且比这两者更安全；同时，自身体重训练还能提高你的平衡能力和身体的稳定性，从而进一步预防受伤。选择你的训练水平——“基础”“一级”“大师”“英雄”——开始锻炼！忘掉健身房、自由重量、组合器械以及那些广告中宣传的新奇玩具吧，它们远比不上世界上最先进的健身器械，唯一一件你永远不会失去的东西——你自己的身体。

无器械健身和囚徒健身有点相似，囚徒健身讲究在监狱里瞒天过海，见缝插针。而无器械健身则是讲究在繁忙的生活中找准机会锻炼，正如引言中所说的，无论是在客厅、后院、车库还是旅馆，全都可以锻炼，个人感觉它比囚徒健身更加的符合我们的实际情况，哪怕是在心境上也是如此。囚徒健身固然美好，但总是多了一丝逼迫的痕迹，一是监狱里没什么事情可干，只能健身权当娱乐，二是监狱里经常有人欺凌别人为乐趣，只能健身自卫。

而我们既不是没事可干也不是为了自保，而是为了追求身体的健美，甚至在面对诸多诱惑时，也可以让健身成为一种爱好，甚至是一种生活上的习惯。

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硬派健身

硬派健身被称为初学者宝典，对很多名词附有详尽的解释，譬如什么是核心、什么是hiit、如何制定简单有效的训练计划，这些在老手眼里如数家珍信手拈来的名词和手段，对新手来说可能就很迷茫。

硬派健身图文并茂的说明，便可以解答新人大多数的困惑。

同时，硬派健身还不仅仅是初学者的福音这么简单，它是一部非常有针对性的宝典，可以帮助人们更好地塑形。譬如，它的关于如何瘦大腿的部分备受女孩子欢迎，毕竟，想要练就一副好肌肉的女孩并不太多，更多的人只是想要个别部分的改善，譬如将大腿变瘦，此时，硬派健身便是你的好帮手！

硬派健身：你的第一本健身书42.7元京东去购买

运动解剖书 : 运动者最终要读透的身体技能解析书

本书通过大量的插图介绍运动器官：多于1000幅带批注的手绘插图，前所未有的细致讲解，层次分明，生动详实地展示了与初始运动状态直接关联的骨、关节与肌肉。在此，本书依次介绍：

- 躯干部分：脊柱、骨盆、胸廓；

- 上肢部分：肩、肘、腕、手；

- 下肢部分：髋、膝、踝、足。

并且在每个部分，注释也是逐层展开：

- 该部位形态学，

- 该部位进行的运动，

- 该部位的骨骼、关节结构以及不同的肌肉。

本书自1984年以来有四个版本相继出版，被译成11种语言全球销售。它使与身体运动技巧相关的解剖学基础知识变得一目了然，清晰易懂。

其实从引言就可以看出，作者其实不是搞健身的，而是一个搞解剖的，这也注定了这本书虽然图示非常的详尽，对肌肉研究的也非常的透彻，但是有着一个很大的短板。

就是对训练部分的阐述略有些不足，只给了每个关节的运动模式，而没有具体的训练计划，可能对于初学者来说并不是非常的友好。

但其实，这些运动模式对于老手来说是非常的有用的，只有了解了这些运动模式之后，才能了解身体是怎么运作的，不会像我年轻时一样胡乱发力，不仅达不到训练效果，还会伤到自己，这么一看，这本书似乎又是一本适合新手的图书了。

也许不管新手老手，这本书都是一本非常有用的书，但它不是简单地拿来主义图书，而是需要你自己去尝试、研究、摸索，找到属于自己的计划和要求，才能更好地驾驭它，驾驭健身！

而且这本书不仅仅对健身很有帮助，对很多运动都有参考价值！

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体适能基础理论

体适能基础理论是2008年6月1日人民体育出版社出版的图书。该书不仅阐明了运动与体适能之间的关系，也辨析了健康与体质的异同。《体适能基础理论》全面地诠释了体适能概念、构成要素、类别，以及体适能的发展趋势；论证了体适能的生理、生化基础；而且对提高身体素质、减缓心理压力、合理控制体重，以及运动中的安全保证和急救等问题提出了具体的操作方法。

书如其名，这是一本国内出版的，注重基础理论的健身入门刊物，拗口的名字，久远的年代，几乎没有的营销，不管怎么看，这都是一部注定被遗忘的书籍，但偏偏这本书就是做到了小有人气，且评价不低，或许是因为它真的带给不少新人真实的帮助吧。还记得樱木花道在篮球社偏居一隅，彩子挥着纸棒子频频的喊：“基础！基础！”无论我们走多远，基础这个东西，总是不能丢掉的！有个小小的缺点就是，由于出版年代较早，其中关于胆固醇的一些知识已经有些落后于时代了。

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运动饮食1︰9

真正有效的减肥方法，并不是为了促进脂肪燃烧而进行的运动，也不是严格的限制饮食，而是找到造成自己现在身体状况的原因，根据原因采取的对应的方法。归根结底，是如何面对饮食的问题。“不改变饮食习惯，只想通过运动甚至其他捷径来减肥”这种想法本身就是有问题的。本书将 消除大家对减肥和运动之间关系的错误认识，对如何切实地取得减肥成果，进行通俗易懂的讲解。本书所提出的方法并不是谁也做不到的难题。只要找出自己为何难以取得减肥成果的原因，就能够知道自己应该做什么、怎么做，最终减肥成果，获得理想的身材和健康的体质。目前正风靡全日本的饮食减肥法，教你吃对食物，躺着也能瘦。

基本上每一个健身的人，都听说过，三分练七分吃这个说法，也都认同是有道理的。毕竟我们物理上学过能量守恒定律，生物能吃进嘴里转化成热能，吃的生物能越多，转化的自然越多（物理老师：喂喂！我打死你！我是这样讲的么？）似乎是非常的符合客观规律的。

但是呢，大家虽然都知道有道理，却对怎么实施，各有各的看法，甚至完全茫然不知所措，只知道要吃低卡路里的，毕竟卡路里是我们的天敌。

森拓郎，日本著名健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师。专门从事减肥与塑身指导的工作。许多时尚模特和女演员都是工作室的常客，且备受好评，在书中提出了自己的主张，并风靡全球。

以我的钱包，可能在相当长的一段时间里，不可能找到这个健身教练让他亲自给予指导了，但是买本书看看还是可以做到的。

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四周练出一身肌肉

男人，没有你练不到的肌肉！

《四周练出一身肌肉》教导读者最完整的训练动作，让入门者和进阶重训好手都能打造最完美身材。甚至不用器材，在办公室就能做！

男人这种动物，不管是25岁还是75岁，只懂得用两种方法来评量自己：工作表现、床上表现。任何一方面表现失常，整个人就会退缩、消沉。

每个男人都急着想证明：我还能竞争！我还能做事！这场球赛我还能打！我还没退赛！

但是，很少有男人知道：无论工作还是床第的表现，都和“健康”直接相关。

《四周练出一身肌肉》针对健康问题直接下手，借着锻炼肌肉、减少脂肪等方法，辅以容易遵循的干净饮食法，快速达到精瘦强壮的境界。

其实一开始让我看这本书，我是拒绝的，因为无论是从标题到简介，都流漏出一股浓浓的标题党的气息，至于它说的，男人这种动物，不管是二十五岁到七十五岁，只懂的工作或者那啥表现来评量自己，我更是深深地不认同。而本书的标题，四周练出一身肌肉，在我看来，完全就是哗众取宠博眼球的举动，不必予以理会，前面我也表达过我的主张，真正的健身，是科学的，是细水长流的。健身也是一门科学，是一部关于自身的科学，决不可以太过急躁，讲求速成！

但是为什么我又把它列了出来呢？因为它里面确实是有一些有用的东西。作者一看就是那种，在健身房喜欢不择手段的忽悠抹不开面子让他让开的小姑娘买课的那种人，我可以不喜欢作者，甚至是蔑视作者，但是该学习书中有用的知识，还是一定要学习的！譬如书中提到了600多种肌肉练习方法，并对其进行科学的组合，提炼出100多种最完整的核心肌训练动作，同时提供了多种营养膳食的搭配方法，可以提供很大的借鉴作用。

四周练出一身肌肉：619种绝对有效的练肌肉方法60.5元京东去购买

结尾

最后的最后，祝大家都能在以一副健壮的身材，去迎接这个酷热的盛夏~！如果各位有什么想要补充的，也可以在评论区里写出来~！

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比心~！