发胖、水肿、变丑...比糖和脂肪更可怕的健康杀手竟然是盐！

“生活不止眼前的枸杞，还有霸王洗发水和保温杯。99%的人嘴里说着养生，身体却在轻生！”

-----网络段子

对于很多人来说，也许就在某些瞬间突然觉得自己老了：95后小哥哥小姐姐们，在保温杯里泡了几粒宁夏枸杞；三伏天还没过完，已经网购了三条加绒秋裤…曾经一边作死、一边朋克养生的90后叔叔阿姨们，已经注重饮食，规律锻炼，不敢造次了。半截腰已经埋在土里的80后…呸呸呸

戒掉了烟，放下了酒，吃饭控制热量，低糖低脂，管住了嘴，迈开了腿，小心翼翼的游走在健康的边缘。一抬头，发现头顶还是悬着一把大剑，你可能会说，什么！我都如此小心了，你还要我怎样~要怎样~

今天我们就来抓出你身边的健康内鬼，盐！

胖、丑、病的“隐形杀手”

2014 年的一项调查显示，我国18-44岁青年的高血压患者数，已经达到了1亿；

25岁至34岁的年轻男性中，高血压患病率已经超过20%，呈现明显的年轻化趋势。

高盐饮食，是高血压发病的最主要危险因素。食盐是我们摄入钠的最主要来源，摄入足量的钠离子，对于维持身体生理机能至关重要。然而，过量摄入就会产生健康隐患。世界卫生组织建议，成人每天盐摄入量低于5克。美国心脏协会有一个更低的钠摄入上限，为每日1500毫克，相当于3.75g盐。

来源：www.who.int

我国是世界上食盐摄入量最高的国家之一，据2012年中国居民营养与健康状况数据显示，65%的成年居民，食盐摄入超过了6克的每日推荐量，我国居民每人每日平均摄入食盐12克。

来源：网易新闻·数读

食用过量的盐，除了容易引起身体水肿、皮肤干燥粗糙之外，还可以导致高血压、心脑血管病等多种慢性病。

来源：havemary.com

盐摄入过量，不仅对肾脏、血压都不好，还会破坏胃黏膜，增大胃癌风险。世界卫生组织国际癌症研究机构、公布的致癌物清单显示，中式咸鱼属于一类致癌物。

此外，英国的一项研究发现，食盐摄入量与甜饮料摄入量显著正相关，盐吃得越多，甜饮料喝得就越多[1]。喝甜饮料多就会增加糖的摄入量，在体力活动没有增加的前提下，导致肥胖，进而增加患心血管疾病、糖尿病等风险…

这么多盐，都是怎么吃下去的呢？

然而，大多数人都会觉得，自己吃得并不咸呀，盐怎么会超标？那是因为你吃太多“钠”了啊！盐的主要成分是钠离子，根据《中国居民膳食指南2016》建议，成人每天的盐摄入量不应超过6克，大约相当于2358毫克钠。1克盐 ≈ 400 毫克钠

600毫升的普通啤酒瓶盖正好盛6克盐

如果想要预防高血压，最好不超过2000毫克。

来源：Credit：Jason Tuinstra / Unsplash

所以，限制盐的摄入量，更准确的来说应该是限“钠”。除了控制我们日常饭菜中的盐之外，还有很多加工食物，虽然它们的名字里没有“盐”，却才是过量钠的重灾区。看不到的隐形盐，你中了几招？

肉干、辣条、辣片

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下午肚子饿了想吃点零食？来包牛肉干？辣条？

每100g某牛肉干，就含有1967mg钠，相当于将近5g盐，达到每日推荐摄入量的98%。一份午后用来打牙祭的零食，就几乎吃掉了一天的盐量。

培根、香肠、熏肉、咸肉

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西式早餐里最常见的香肠、火腿、培根、熏肉等加工肉类，都是钠的“大户人家”。

来源：Credit:Paul/Flickr

每100g某培根就含有1100毫克钠，相当于2.75g盐，达每日推荐量的55%。

浓汤宝、豆瓣酱、甜面酱、味精等调料

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每100克浓汤宝含7040毫克钠，相当于17.6g盐；

便利店卖的关东煮，半碗300克的汤汁里，就可能含615毫克钠，达每日推荐量的26.1%。

每100g甜面酱含3708毫克钠，相当于9.27克盐。达每日推荐量的185%。味精更是很多人不知道的含盐“大户”，每100克味精中含盐量为20.7克。这些调料，虽然我们一次不会使用100g，但是即便只用20g，也含有2-3.5g盐。

酸/酱黄瓜、泡菜等腌制食品

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每100g乳黄瓜含2440毫克钠，相当于6.1克盐。达每日推荐量的122%。

如果把酱菜当做一顿饭中的配菜吃，那么只会徒增盐分。

面包、麦片、披萨、馒头、挂面

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面包、麦片、披萨、馒头、挂面等食品，在制作过程需要添加碳酸氢钠（小苏打），2片吐司就含有高达345mg钠，达每日推荐量的17%。

早餐如果两片吐司涂花生酱，一天的饮食下来，想要不超量都难。

很多早餐谷类脆片都宣称低脂肪、低胆固醇、高纤、营养丰富，是不少人心目中的健康早餐选择。然而除了添加糖之外，其钠含量也不容小觑。每100g就含有508mg钠，达每日推荐量的29%。

日常家中常备的挂面，每100g就含有650mg钠，达每日推荐量的33%。

如果你在汤里还额外放了盐，那钠的摄入量就妥妥的要超标了。

话梅、蜜饯、果蔬汁

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话梅，女生零嘴时间的最爱。如果你留心看一眼营养成分表中的钠含量，每100g的话梅含有2512mg钠，相当于6.28g盐，达每日推荐量的126%。这大概是120毫升的酱油所含钠的含量，用我们平时家用的茶匙来装，能装20勺。如果你吃了一包100g这种话梅，那你今天真的真的不用再吃盐了...

带包装的蔬果汁中，通常含有苯甲酸钠和柠檬酸钠。苯甲酸钠多作为防腐剂，用于饮料中来延长保质期，而柠檬酸钠则是一种酸度调节剂。不同品牌的蔬果汁之间，钠含量相差最多达到300多倍。某种西红柿汁配料中也含有食盐，含钠量为123毫克/100克，也就是说，喝300毫升这种果汁就会摄入369毫克钠，达每日推荐量的18.5%。

新鲜蔬果

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除了食盐，天然钠也存在于新鲜肉、家禽、鱼、蔬菜、水果、马铃薯和米饭中。有数据表明，即使不吃任何调味品和加工食物，只吃天然的食物，每天大约也要吃下350毫克左右钠，约等于0.9克盐。

看了上面的各种各样的隐形盐，你还敢说自己的盐摄入量没有超标吗？

减盐，我们能做什么？

一项发表在《新英格兰医学杂志》的研究显示,每年有165万人因盐吃的太多而导致死亡。到现在为止，全球已有超过一半的国家，启动了全国性减盐指南或行动，制定了本国的工业减盐指南[2]。

在我国，今年4月18日，中国营养学会和疾病预防控制中心在北京，召开《中国食品工业减盐指南》讨论会，拟推出相关减盐指南，为食品加工提供减盐技术指导和措施，力争到2030年，各类加工食品钠含量均值分布继续下移20%。

研究表明，减少食盐摄入具有明确的降血压效果，每人每天如果能减少6克盐，成年人收缩压平均会下降5mmHg，高血压患病率下降7个百分点，可减少24%的脑卒中和18%的冠心病。对我国而言，每年可避免约36万人因脑卒中和冠心病死亡，减少150亿元以上的直接医疗成本。

从自己做起，学会下面这些小技巧，也可以有效避免摄入过多隐形盐。

1 看营养标签

不要通过味觉来判断钠含量，学会看营养成分表，少吃「隐形盐」；酱油这类调味料，钠的含量也会有不同，尽可能选用钠含量较低的产品。普通酱油每份15ml=1032毫克钠，而少钠酱油每份15ml=690毫克钠。

2 减少外食，限制半成品食物购买

不论外食饭馆的饭菜，还是便利店的半成品便当、超市的半成品披萨、速食、罐头，都是钠的重灾区。

某便利店的川香鸡柳盒饭，每100g就含有997毫克钠，一整份便当560g就含有5583毫克钠，相当于将近14克盐！

3 调整饮食口味

学会利用蔬菜本身的风味来调味，例如把青椒、番茄、洋葱、香菇等食物，和味道清淡的食物一起烹煮；在烹调时，利用白醋、柠檬汁、苹果汁、菠萝汁等来调味，利用芳草、香辛料来增添食物的味道；尽量采用保持食物原味的烹调方法：如蒸、炖等，吃出食物的真味。

来源：misscare.com

已经吃惯了重口味的火锅麻辣烫？味蕾可以在6至8周的时间里，逐渐适应低盐的膳食。

4 偶尔盐吃多了怎么办?

如果摄入盐过多，最简单有效的方法就是多饮水。同时，运动、多出汗，也可以增加盐分排出。此外，吃含钾较多的食物，比如土豆、香蕉、鳄梨、杏仁、花生、柑橘、绿叶蔬菜、奶制品等，也可以有效促进钠的排出。

不健康的生活方式和饮食习惯，让越来越多人在年轻的时候，身体就亮起了红灯。别只是把养生挂在嘴边当做段子，Eat real food to feed your body！吃真实的食物来喂养我们的身体！

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