发胖、水肿、变丑...比糖和脂肪更可怕的健康杀手竟然是盐!

2019-06-14 18:45:32 13点赞 34收藏 5评论


发胖、水肿、变丑...比糖和脂肪更可怕的健康杀手竟然是盐!


“生活不止眼前的枸杞,还有霸王洗发水和保温杯。99%的人嘴里说着养生,身体却在轻生!”

-----网络段子

 

对于很多人来说,也许就在某些瞬间突然觉得自己老了:95后小哥哥小姐姐们,在保温杯里泡了几粒宁夏枸杞;三伏天还没过完,已经网购了三条加绒秋裤…曾经一边作死、一边朋克养生的90后叔叔阿姨们,已经注重饮食,规律锻炼,不敢造次了。半截腰已经埋在土里的80后…呸呸呸

 

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戒掉了烟,放下了酒,吃饭控制热量,低糖低脂,管住了嘴,迈开了腿,小心翼翼的游走在健康的边缘。一抬头,发现头顶还是悬着一把大剑,你可能会说,什么!我都如此小心了,你还要我怎样~要怎样~

 

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今天我们就来抓出你身边的健康内鬼,盐!

 

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胖、丑、病的“隐形杀手”


2014 年的一项调查显示,我国18-44岁青年的高血压患者数,已经达到了1亿;

 

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25岁至34岁的年轻男性中,高血压患病率已经超过20%,呈现明显的年轻化趋势。

 

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高盐饮食,是高血压发病的最主要危险因素。食盐是我们摄入钠的最主要来源,摄入足量的钠离子,对于维持身体生理机能至关重要。然而,过量摄入就会产生健康隐患。世界卫生组织建议,成人每天盐摄入量低于5克。美国心脏协会有一个更低的钠摄入上限,为每日1500毫克,相当于3.75g盐。


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 来源:www.who.int


我国是世界上食盐摄入量最高的国家之一,据2012年中国居民营养与健康状况数据显示,65%的成年居民,食盐摄入超过了6克的每日推荐量,我国居民每人每日平均摄入食盐12克。

 

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来源:网易新闻·数读

 

食用过量的盐,除了容易引起身体水肿、皮肤干燥粗糙之外,还可以导致高血压、心脑血管病等多种慢性病。

 

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来源:havemary.com

 

盐摄入过量,不仅对肾脏、血压都不好,还会破坏胃黏膜,增大胃癌风险。世界卫生组织国际癌症研究机构、公布的致癌物清单显示,中式咸鱼属于一类致癌物。

 

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此外,英国的一项研究发现,食盐摄入量与甜饮料摄入量显著正相关,盐吃得越多,甜饮料喝得就越多[1]。喝甜饮料多就会增加糖的摄入量,在体力活动没有增加的前提下,导致肥胖,进而增加患心血管疾病、糖尿病等风险…

 

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这么多盐,都是怎么吃下去的呢?

 

然而,大多数人都会觉得,自己吃得并不咸呀,盐怎么会超标?那是因为你吃太多“钠”了啊!盐的主要成分是钠离子,根据《中国居民膳食指南2016》建议,成人每天的盐摄入量不应超过6克,大约相当于2358毫克钠。1克盐 ≈ 400 毫克钠


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600毫升的普通啤酒瓶盖正好盛6克盐


如果想要预防高血压,最好不超过2000毫克。

 

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来源:Credit:Jason Tuinstra / Unsplash

 

所以,限制盐的摄入量,更准确的来说应该是限“钠”。除了控制我们日常饭菜中的盐之外,还有很多加工食物,虽然它们的名字里没有“盐”,却才是过量钠的重灾区。看不到的隐形盐,你中了几招?

 

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肉干、辣条、辣片

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下午肚子饿了想吃点零食?来包牛肉干?辣条?

 

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每100g某牛肉干,就含有1967mg钠,相当于将近5g盐,达到每日推荐摄入量的98%。一份午后用来打牙祭的零食,就几乎吃掉了一天的盐量。

 

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培根、香肠、熏肉、咸肉

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西式早餐里最常见的香肠、火腿、培根、熏肉等加工肉类,都是钠的“大户人家”。

 

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来源:Credit:Paul/Flickr

 

每100g某培根就含有1100毫克钠,相当于2.75g盐,达每日推荐量的55%。

 

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浓汤宝、豆瓣酱、甜面酱、味精等调料

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每100克浓汤宝含7040毫克钠,相当于17.6g盐;

 

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便利店卖的关东煮,半碗300克的汤汁里,就可能含615毫克钠,达每日推荐量的26.1%。

 

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每100g甜面酱含3708毫克钠,相当于9.27克盐。达每日推荐量的185%。味精更是很多人不知道的含盐“大户”,每100克味精中含盐量为20.7克。这些调料,虽然我们一次不会使用100g,但是即便只用20g,也含有2-3.5g盐。

 

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酸/酱黄瓜、泡菜等腌制食品

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每100g乳黄瓜含2440毫克钠,相当于6.1克盐。达每日推荐量的122%。

 

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如果把酱菜当做一顿饭中的配菜吃,那么只会徒增盐分。


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面包、麦片、披萨、馒头、挂面

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面包、麦片、披萨、馒头、挂面等食品,在制作过程需要添加碳酸氢钠(小苏打),2片吐司就含有高达345mg钠,达每日推荐量的17%。


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 早餐如果两片吐司涂花生酱,一天的饮食下来,想要不超量都难。

 

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很多早餐谷类脆片都宣称低脂肪、低胆固醇、高纤、营养丰富,是不少人心目中的健康早餐选择。然而除了添加糖之外,其钠含量也不容小觑。每100g就含有508mg钠,达每日推荐量的29%。


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日常家中常备的挂面,每100g就含有650mg钠,达每日推荐量的33%。


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如果你在汤里还额外放了盐,那钠的摄入量就妥妥的要超标了。

 

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话梅、蜜饯、果蔬汁

隐藏指数:🌟🌟🌟🌟

 

话梅,女生零嘴时间的最爱。如果你留心看一眼营养成分表中的钠含量,每100g的话梅含有2512mg钠,相当于6.28g盐,达每日推荐量的126%。这大概是120毫升的酱油所含钠的含量,用我们平时家用的茶匙来装,能装20勺。如果你吃了一包100g这种话梅,那你今天真的真的不用再吃盐了...

 

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带包装的蔬果汁中,通常含有苯甲酸钠和柠檬酸钠。苯甲酸钠多作为防腐剂,用于饮料中来延长保质期,而柠檬酸钠则是一种酸度调节剂。不同品牌的蔬果汁之间,钠含量相差最多达到300多倍。某种西红柿汁配料中也含有食盐,含钠量为123毫克/100克,也就是说,喝300毫升这种果汁就会摄入369毫克钠,达每日推荐量的18.5%。

 

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新鲜蔬果

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除了食盐,天然钠也存在于新鲜肉、家禽、鱼、蔬菜、水果、马铃薯和米饭中。有数据表明,即使不吃任何调味品和加工食物,只吃天然的食物,每天大约也要吃下350毫克左右钠,约等于0.9克盐。

 

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看了上面的各种各样的隐形盐,你还敢说自己的盐摄入量没有超标吗?

 

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减盐,我们能做什么?

 

一项发表在《新英格兰医学杂志》的研究显示,每年有165万人因盐吃的太多而导致死亡。到现在为止,全球已有超过一半的国家,启动了全国性减盐指南或行动,制定了本国的工业减盐指南[2]。

 

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在我国,今年4月18日,中国营养学会和疾病预防控制中心在北京,召开《中国食品工业减盐指南》讨论会,拟推出相关减盐指南,为食品加工提供减盐技术指导和措施,力争到2030年,各类加工食品钠含量均值分布继续下移20%。

 

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研究表明,减少食盐摄入具有明确的降血压效果,每人每天如果能减少6克盐,成年人收缩压平均会下降5mmHg,高血压患病率下降7个百分点,可减少24%的脑卒中和18%的冠心病。对我国而言,每年可避免约36万人因脑卒中和冠心病死亡,减少150亿元以上的直接医疗成本。

 

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从自己做起,学会下面这些小技巧,也可以有效避免摄入过多隐形盐。


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1 看营养标签

 

不要通过味觉来判断钠含量,学会看营养成分表,少吃「隐形盐」;酱油这类调味料,钠的含量也会有不同,尽可能选用钠含量较低的产品。普通酱油每份15ml=1032毫克钠,而少钠酱油每份15ml=690毫克钠。

 

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2 减少外食,限制半成品食物购买

 

不论外食饭馆的饭菜,还是便利店的半成品便当、超市的半成品披萨、速食、罐头,都是钠的重灾区。

 

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某便利店的川香鸡柳盒饭,每100g就含有997毫克钠,一整份便当560g就含有5583毫克钠,相当于将近14克盐!


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3 调整饮食口味

 

学会利用蔬菜本身的风味来调味,例如把青椒、番茄、洋葱、香菇等食物,和味道清淡的食物一起烹煮;在烹调时,利用白醋、柠檬汁、苹果汁、菠萝汁等来调味,利用芳草、香辛料来增添食物的味道;尽量采用保持食物原味的烹调方法:如蒸、炖等,吃出食物的真味。


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来源:misscare.com

 

已经吃惯了重口味的火锅麻辣烫?味蕾可以在6至8周的时间里,逐渐适应低盐的膳食。

 

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4 偶尔盐吃多了怎么办?

 

如果摄入盐过多,最简单有效的方法就是多饮水。同时,运动、多出汗,也可以增加盐分排出。此外,吃含钾较多的食物,比如土豆、香蕉、鳄梨、杏仁、花生、柑橘、绿叶蔬菜、奶制品等,也可以有效促进钠的排出。

 

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不健康的生活方式和饮食习惯,让越来越多人在年轻的时候,身体就亮起了红灯。别只是把养生挂在嘴边当做段子,Eat real food to feed your body!吃真实的食物来喂养我们的身体!


小编注:为了丰富原创内容,值得买社区与优质媒体号进行合作,引入更多优质原创内容,同时也为这些优秀的自媒体号提供展示平台。此篇文章来自于微信公众号——“即刻运动Official”,微信搜索“FitTimeNow”。

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