健身，做更好的自己，篇一

来张大妈已经十年了，还没发过文章，发篇文章骗点金币 。

本人是一名健身业务爱好者，考过国职健身教练（有点水），结合看过的书（我只是知识的搬运工）和自己看到和自己碰到的弯路，说一点自己的健身感想，能让看了这篇文章的值友有一个会想去健身，少走点弯路，就可以了。先讲一点最基础的内容吧，欢迎交流。

先来个今年最红的男神镇楼，钟院士说过这样一段话：「运动就像吃饭一样，是生活的一部分，要一辈子运动，才能有比较好的生活质量，最大的成功就是健康的活着。

评测健身效果的几个指标

一、最常用指标体重

在什么值得买社区，看了很多减肥的励志文章，很多用体重减了几KG来衡量减肥效果，减肥的目标不是减重，是要减脂，身体记录时可以增加身体围度或者体脂率指标（健身增肌人士一般会关注，减肥人士关注这几项指标不多），多角度判断减肥健身效果。世卫组织推荐的标准体重为【身高（cm）-100】*0.9，体重这个指标并不能很好的反映身体的肥胖程度，看下图，同为80KG的体型对比：

误区：只关注体重，体重不能代表身材，要结合其他指标综合观察。喜欢在跑步后测量，其实这时候是身体脱水后的体重，减去的几公斤里95%以上是水分，补完水就回来了。建议每天清晨或晚上固定时间点测量，比较有参考价值。

二、身体质量指数BMI

再来看看，另一个指标BMI，BMI是身体质量指数的简称，公式是体重（千克）除以身高（米）的平方，世卫组织发布的亚太地区肥胖标准是BMI大于23，以175cm、80kg为例，80/(1.75*1.75)=26，妥妥超胖了，BMI虽然比前一指标多了身高这一参数，但是和体重指标一样，无法区分是虚胖还是肌肉型男。有图有真相，看一下175cm、80kg的内特罗宾逊体型：

三、体脂率

体脂率（体脂百分比）是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，即体脂重/体重，优点是能很好的反映人的肥胖程度，是评估减肥、增肌、运动员控制体重的主要指标，缺点是难以测量。具体测量方法有：

1、肉眼观察法，健身老司机根据肚子的肥肉基本就能大概判断出体脂率，新手可以结合下面的图片对着镜子对照，优点是方便快捷，缺点是不够准确。

2、皮褶厚度法

通过度量身体不同部位（例如：腹、手臂、背）的脂肪皮脂厚度，再运用科研公式和参考对照表，就能估算出体脂率。优点你能针对特定部位测量，缺点准确度不够，皮褶是有弹性的，其准确性非常容易受测试人员的技术和手法的影响。

3、生物电阻抗分析法

这种方法的基本原理是非脂肪组织比脂肪组织更易于导电，电流传导越快，标识身体脂肪含量少。优点是方便测量，测量比前两种准确度高，也是目前健身房的常用测量方法。目前市面上有一百左右到上千的体脂称，千元以下的准确度很难保证，曾经买过市面上200元左右的p开头的体脂秤，分别测量了我爸、我妈和我的体脂率，都是20%左右，这数据可信度就太低了。

4、身体围度

主要是身体的三围（胸围、腰围、臀围）以及臂围和腿围，可以分别评测对应部位肌肉的训练效果，用卷尺测量即可，腰臀比(Waist-to-Hip Ratio, WHR)是腰围和臀围的比值，是判定肥胖的重要指标，一般认为，男的腰臀比大于0.9、女的大于0.8为肥胖，男的腰臀比小于0.85、女的小于0.75为优秀。实践中，这个指标比体重靠谱，如果你通过训练，腰围变细，臀围变大，体重的增减可以忽略，那就是身材变好了，反之，则是胖了。

运动计划

一般讲训练计划，一般包括FITT四个基本要素：运动频率（F）、运动强度（I）、运动时间（T）、运动类型（T）。

训练频率

通常指每周训练的次数，运动效果是在每次运动对人体产生的良性作用的逐渐积累汇总显示出来的，是一个量变到质变的过程，所以要求经常锻炼。初学者建议每周两到三次，每次30分钟左右，逐渐过渡到每周五次，每次30分钟以上。

运动强度

运动中单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间内所做的功。较为准确的测量是带上呼吸面罩在专用功率测定仪器上根据运动者吸进和呼出的氧气二氧化碳含量来测量，这种仪器很贵测量也不方便，一般无氧运动根据自己的感觉 ，有氧运动根据心率来判断强度。心率可以采用把手指搭在桡动脉测脉搏方法获得，或者佩戴心率表测来获得实时心率。心率判断强度的几个公式：

目标心率=储备心率*强度+静态心率

最大心率=220-年龄 储备心率=最大心率-静态心率

比如年龄30，静态心率是60，目标强度80%，最大心率是220-30=190，储备心率是190-60=130，目标心率是130*0.8+60=164

一般用60-80%的强度做有氧运动（如果不测心率凭感觉70%强度就是勉强还能和同伴交流说话的状态，80%强度大概就是喘气频率加大不能完整说完一句话），能达到有效燃脂的效果，强度太高，虽然单位时间消耗增加了，但时间坚持不了多久，总体消耗不够，强度低的话，比较轻松，但是效率低，比如瑜伽，只有30%-40%的强度，从减脂效率上不如80%强度的跑步等有氧运动，所以如果单纯减肥，不推荐瑜伽。

运动时间

每次运动的时间。运动时间过短，对机体不能产生作用，运动时间过长，有可能超过机体的负担能力，造成疲劳积累而损害身体。一般认为有氧运动30分钟以上开始减脂，前期主要是消耗糖元和血糖，我比较推荐有氧运动前先进行无氧训练，消耗掉大部分糖元和血糖后再开始做有氧，可以兼顾增肌和减脂。

运动类型

根据运动类型，确定运动类型，为了提高心肺耐力和减肥，一般选有氧运动，为了增强肌肉力量和耐力，可采用无氧抗阻训练，为了改善柔润性，可进行伸展性练习。有氧、无氧训练的比例决定了你的体型发展方向，大多数人说到健身，第一个想到的就是跑步，目测八成的人健身只是跑步和散步。看一下跑步的终极体型就是马拉松跑者：

这种排骨身材应该不是大多数人所追求的吧（可能是追求骨感美的女士所爱的）。

下面看下格斗和健美的身材，分别对应了无氧加有氧，和以无氧为主的训练对应的体型。

误区：只做有氧训练，不做无氧训练。大多数只做有氧训练的人士，是为了减肥，减肥之后会发现手臂上的拜拜肉还在晃，臀部会下垂，这就需要增加相应部位的训练增肌来支撑和塑造线条，可以百度下维密天使的训练计划，有大量的无氧训练内容。 你要的马甲线人鱼线也要减脂结合腹肌训练来实现。

误区：卷腹能减肚子。有句话比较有意思，为什么有些女的会相信卷腹能减肚子，深蹲就是把腿练粗了呢。卷腹作为无氧抗阻训练，主要作用是增肌塑形，使腹肌看上去线条更明显，前提是要先减脂。还有一点是没有局部减脂，只有局部增肌。减脂大体原理是消耗比摄入多造成能量缺口，全身脂肪一起减的，网上那些号称专门减肚子和腿的，直接关闭，就不用看了。

先写到这里，喷的人少的话，下一篇写一下抗阻训练的基础动作，放张真人兽：

知识点来了，这种体型目测体脂率是多少。

我自己目测是13-15%，健身房体脂仪测出来是12.4%，我的身高178cm，体重73KG。我的目标是彭于晏这样匀称的健身体型，目测体脂率是8-10%，公开数据身高182cm、72KG。

毕竟是个购物推荐网站，放几本书的链接：

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