凛冬将至，谈谈全马如何跑进400

继广马之后，这两周又连续作战，完成一个半马和一个全程。

这个灵山半程原计划就是做为两个全马之间的一个过渡，所以在跑的时候，也基本上是压着4分左右的配速来跑。

最后三公里感觉仍余力，但也没有提速，即使在还剩五百米的时候被身后的选手超过。按我以往的性格，一定会甩开膀子跟他拼了 ，我是不是有点老了呢？

跑鞋上选择了ZOOMFLY FK ，经过磨合之后，明显感觉到在提速和保持速度方面，REACT中底+内置碳板的确是有一套，以至于在顺风的几公里配速轻松来到350之内，而且并不感觉吃力,由此可见性能更强大的4%或许真的能让我打开全马250的大门，那么我是买呢？还是买呢？

而针对圈内大佬们指出我在跑步中习惯性耸肩的问题，这次也将注意力集中在跑姿上，双手尽量放松下垂，不过最后看照片，仍然很多时候不自觉抬起了肩膀 ，看来几十年的习惯，不是一两天就能改掉。。。。。。

可以看到，全马24几的大佬将我轻松超过，而且双脚都是飞起来的

接下来是应跑友的要求，做一个全马400的计划。

对大多数人来说，2018年已经是结束了，即使明年的一月份或许还有一两个比赛，但正常来说，我们的目标应该是放在下个赛季，也就是明年的三四月份。

三四月份的热门赛事，包括锡马，重马，汉马等，其中锡马和重马都在3月24日。

本计划的目标就是3月24日的比赛跑进400内。训练时间：十二周

执行本计划的前提条件是：半马PB155或更快。全马PB415或更快。

每周跑步训练四次，核心力量至少一次，可利用碎片时间进行，肌耐力训练隔周一次。

重点的训练内容是周三和周日，必须优先保证不打折完成。如果能完成90%以上，全马进400应该没有问题了。

长距离训练之后，特别要注意拉伸和放松。避免肌肉变得僵硬。

而核心力量虽然看上去与跑步没什么关系，实际有助于我们保持正确的跑步姿态，提高跑步的效率和稳定性，用最通俗的话说，核心强了，跑起来就不容易受伤。

以下几个动作是我经常利用碎片时间来做的。

1.平板支撑。

2.侧平板

3.超人、

4.臀桥

而肌耐力训练我再次推荐以下内容：

不过，这个练习需要比较长的时间。而如果想利用碎片时间，则可以去掉其中的第4，5，8，14，15，在余下的项目中选择一些动作来加以练习。

做完之后同样不要忘记放松相关的肌肉。