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20~70岁这样的体能才算达标,你达标了吗?

2019-12-06 14:31:00 3点赞 17收藏 6评论

本文经健身迷授权转载,原标题《20~70岁这样的体能才算达标,你达标了吗?》。文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

在我们的日常生活和工作中,身体素质与人的健康水平、工作效率密切相关,在体育活动中,则和人的运动能力相关。

20~70岁这样的体能才算达标,你达标了吗?

下面是一组体适能检测标准,由运动医学家、运动生理学家和理疗师设计。可以作为一般大众的身体素质评估表。大家可以来对照一下,看看自己是否合格。

20~70岁这样的体能才算达标,你达标了吗?

20多岁

  1. 5公里长跑,30分钟以内完成;

  2. 连续20个波比跳;

  3. 平板支撑1分钟;

如果做不到,那就要注意平时要经常锻炼,保证高质量的睡眠和饮食的均衡。

这个年龄段的年轻人普遍晚睡、熬夜,如果要身体健康,那么保证每晚7小时的睡眠时间还是必需的。

20~70岁这样的体能才算达标,你达标了吗?

30多岁

  1. 9分钟之内可以跑完1600米;

  2. 平板支撑45秒;

  3. 超过自身体重50%的重量完成硬拉;

30多岁的人要注意保持一定的运动习惯,很多人上班一坐就是一天,改变一下时不时起身走动,活动一下肢体。

可以尝试站立办公,或者利用午间休息散散步,有条件健身等。

20~70岁这样的体能才算达标,你达标了吗?

40多岁

  1. 快速奔跑可以持续60秒;

  2. 连续10次俯卧撑;

  3. 双腿笔直,弯腰可以触碰到脚尖;

这个年龄段的人每天保持1万步的运动量是非常有必要的,可以帮助维持重要的肌肉骨骼系统的健康。

不要过分依赖汽车、电梯,经常走路上班、爬爬楼梯都是有益的。

20~70岁这样的体能才算达标,你达标了吗?

50多岁

  1. 适中速度连续跑60秒;

  2. 连续做5个波比跳;

  3. 盘腿坐地上,不借双手可以站立起身;

50多岁的人群肌肉力量会减弱30%,因此最好是能够保持一个良好的运动健身习惯,有一项可以长期进行的运动对于身体健康非常有帮助。

除了身体要好好照顾,时不时放松一下心情和大脑也十分重要,定期的旅游和户外活动是很好的选择。

20~70岁这样的体能才算达标,你达标了吗?

60多岁

  1. 能够每天轻松散步1万步;

  2. 不间断无负重完成深蹲12次;

  3. 用右手指尖在背后触摸到左肩,左手指尖触摸到右肩;

据统计,65岁的老人有1/3曾经跌倒过。上了年纪后,即使身体健康,但是平衡能力会大大下降。肌肉力量虚弱,关节也慢慢僵硬,如果再长时间静坐身体素质会每况愈下。因此,即使上了年纪,也要保持经常运动的好习惯。

20~70岁这样的体能才算达标,你达标了吗?

70多岁

  1. 16分钟以内可以走完1600米;

  2. 30秒内轻松爬楼梯10个台阶;

  3. 不借助双手轻松从椅子上站立起来,并在20秒内可以反复做12次;

70岁以后跌倒的风险会不断上升,所以保持身体活跃对于他们更为重要。

如果之前没有什么运动经验,也无需气馁,从一些小的改变开始,比如每周散步2-3次、学会2招太极拳等等。

20~70岁这样的体能才算达标,你达标了吗?

怎么样?大家是不是感觉这样的标准太过轻松?以上针对一般大众,我觉得已经是一个下限了。如果这样都不达标,说明你真的需要锻炼身体了。

20~70岁这样的体能才算达标,你达标了吗?

体能是身体健康的标准。如果你每天锻炼,那么机体会调整到具有一定运动能力的代谢状态,即体适能高;反之,如果你长期不运动,那么基础代谢就会下降,心肺功能也无需保持原来的强度,则体适能低。

20~70岁这样的体能才算达标,你达标了吗?接下来,我们了解一下判断体适能的5个标准:

1:心肺耐力(Cardiorespiratory endurance)

心肺耐力是指肺脏与心脏将氧气输送到身体各组织细胞的能力。可在起床时测试心率,取连续3天的平均值,一般在72下/分钟左右,越低则心肺功能越好。

心肺适能越强,面对学习、工作、走、跑、跳、劳动时就会越轻松,并能够胜任强度较大的工作,而对较为激烈的运动能够逐步适应。

20~70岁这样的体能才算达标,你达标了吗?

2:肌力(Strength)

肌力是肌肉可负重的力量,强壮的肌肉可以使身体更加稳定避免受伤,另外肌肉量大的人能量消耗也大,减肥会比较快。

每天的日常活动,如提重物、背书包等等,都需要肌力,而肌力也是支撑骨架、影响体态的关键。若肌力不足,容易弯腰驼背、拉伤肌肉、扭伤关节。

20~70岁这样的体能才算达标,你达标了吗?

3:肌耐力(Endurance)

肌耐力是肌肉力量的持久度。是肌肉承受某种适当负荷时运动的重复次数的多少,肌耐力的重点在于持续时间变长、反覆次数变多这样。

就比如爬山,有人走上2、3个小时不觉得累,有人走半小时就不行了。

肌肉与肌耐力关系密切。通常要训练肌力,得先从肌耐力下手,慢慢增加肌耐力,肌力也会逐渐变好。

4:柔韧性(Flexibility)

柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力,好的柔韧性可以提高身体活动水平,维持正确的体姿,减少运动器官损伤,改善动作效果。

你的手能不能在膝盖伸直的时候摸到脚尖?这是最常用来测试柔韧性的方式。柔软度差的人,若动作过猛,很容易受伤。

20~70岁这样的体能才算达标,你达标了吗?

例如:白领因工作久坐,长时间维持相同的姿势,到周末假期如果进行激烈的运动,就很容易一弯就闪到腰,一跳就扭伤腿。

原因即柔软度普遍不佳,而这也是体适能各项指标中,大多数人最弱的一环。

20~70岁这样的体能才算达标,你达标了吗?

5:身体组成(Body composition)

身体组成也可以叫做体脂百分比,指身体脂肪量所占身体体重的比例,体内脂肪的功能是润滑身体、保护内脏。

男性体脂率约在10~20%之间,女性约在17~30%之间为正常。体适能的强弱与合理的控制体重和体脂百分比关系密切。

20~70岁这样的体能才算达标,你达标了吗?

体重得当,体脂肪成分适宜是健康的标志。体脂肪多不仅肥胖、影响运动能力,也破坏体态美感。体重过轻对脑力、体力均有负面影响,容易出现体质虚弱,骨密质较差的现象。

20~70岁这样的体能才算达标,你达标了吗?

关于体重、体脂与体型的问题。健身中,体重体脂只是反映身体成分变化的一些数据。实际上我们经常能够看到很多体成分数据很好,但体型体态并不出众的健身者。所以与其在意数字,不如多照镜子。体型和体态漂亮,才是最直观的训练痕迹!

20~70岁这样的体能才算达标,你达标了吗?

如果要身体健康,体型漂亮,就要多运动,而且要注意均衡发展!

未经授权,不得转载
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6评论

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  • 6楼
    2019-12-07
    618勋章阅读文章15天签到3天社交新星

    90后,30岁,一个人跑步一年不到一点,5Km最快28M。
    目前的目标是体能训练,用MAF180做10Km,20Km,30Km,40Km跑量积累
    工作,家庭,理想都需要我体能来支撑
    半马会在明年4月份,全马我会放在明年
    明年2-3月份已经计划好青藏自驾游,从人民广场出发最后回到人民广场,全程21天
    5000米高原测试没问题,那我就计划3-5年内攒钱爬珠穆朗玛峰了
    这几年还要继续游泳,攀岩,深潜,和跳伞,并且要拿证
    一个是保证体能,另外一个是保证安全
    这个月12号去考AHA国际救援,随后拿个红十字初级急救证
    所有的准备都是为了,自己有一个好的体能,安全的去做自己喜欢的事情
    保持锻炼和健身,只是不想自己以后嫌弃自己,留下遗憾
    也希望交一些同好
    以上

  • 5楼
    2019-12-06
    阅读文章15天签到60天社交新星

    男的女的都一样吗

  • 4楼
    2019-12-06
    阅读文章30天签到888天社交小能手

    就这个快速奔跑60秒…… [抽烟] ,都知道400米是田径里最难受的,无氧有氧之间,基本就是用时60秒左右。这项指标太高了。

  • 板凳
    2019-12-06
    银联优购全球阅读文章30天签到1314天社交小能手

    看完后,又可以来两把吃鸡压压惊!明天来个10k

  • 椅子
    2019-12-06

    快速奔跑可以持续六秒,俯卧撑不是问题,腿打直可以摸到膝盖

  • 沙发

    37岁,快38岁,硬拉160KG能成组什么水平?

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