20~70岁这样的体能才算达标，你达标了吗？

在我们的日常生活和工作中，身体素质与人的健康水平、工作效率密切相关，在体育活动中，则和人的运动能力相关。

下面是一组体适能检测标准，由运动医学家、运动生理学家和理疗师设计。可以作为一般大众的身体素质评估表。大家可以来对照一下，看看自己是否合格。

20多岁

1. 5公里长跑，30分钟以内完成；

2. 连续20个波比跳；

3. 平板支撑1分钟；

如果做不到，那就要注意平时要经常锻炼，保证高质量的睡眠和饮食的均衡。

这个年龄段的年轻人普遍晚睡、熬夜，如果要身体健康，那么保证每晚7小时的睡眠时间还是必需的。

30多岁

1. 9分钟之内可以跑完1600米；

2. 平板支撑45秒；

3. 超过自身体重50%的重量完成硬拉；

30多岁的人要注意保持一定的运动习惯，很多人上班一坐就是一天，改变一下时不时起身走动，活动一下肢体。

可以尝试站立办公，或者利用午间休息散散步，有条件健身等。

40多岁

1. 快速奔跑可以持续60秒；

2. 连续10次俯卧撑；

3. 双腿笔直，弯腰可以触碰到脚尖；

这个年龄段的人每天保持1万步的运动量是非常有必要的，可以帮助维持重要的肌肉骨骼系统的健康。

不要过分依赖汽车、电梯，经常走路上班、爬爬楼梯都是有益的。

50多岁

1. 适中速度连续跑60秒；

2. 连续做5个波比跳；

3. 盘腿坐地上，不借双手可以站立起身；

50多岁的人群肌肉力量会减弱30%，因此最好是能够保持一个良好的运动健身习惯，有一项可以长期进行的运动对于身体健康非常有帮助。

除了身体要好好照顾，时不时放松一下心情和大脑也十分重要，定期的旅游和户外活动是很好的选择。

60多岁

1. 能够每天轻松散步1万步；

2. 不间断无负重完成深蹲12次；

3. 用右手指尖在背后触摸到左肩，左手指尖触摸到右肩；

据统计，65岁的老人有1/3曾经跌倒过。上了年纪后，即使身体健康，但是平衡能力会大大下降。肌肉力量虚弱，关节也慢慢僵硬，如果再长时间静坐身体素质会每况愈下。因此，即使上了年纪，也要保持经常运动的好习惯。

70多岁

1. 16分钟以内可以走完1600米；
   

2. 30秒内轻松爬楼梯10个台阶；

3. 不借助双手轻松从椅子上站立起来，并在20秒内可以反复做12次；

70岁以后跌倒的风险会不断上升，所以保持身体活跃对于他们更为重要。

如果之前没有什么运动经验，也无需气馁，从一些小的改变开始，比如每周散步2-3次、学会2招太极拳等等。

怎么样？大家是不是感觉这样的标准太过轻松？以上针对一般大众，我觉得已经是一个下限了。如果这样都不达标，说明你真的需要锻炼身体了。

体能是身体健康的标准。如果你每天锻炼，那么机体会调整到具有一定运动能力的代谢状态，即体适能高；反之，如果你长期不运动，那么基础代谢就会下降，心肺功能也无需保持原来的强度，则体适能低。

接下来，我们了解一下判断体适能的5个标准：

1：心肺耐力(Cardiorespiratory endurance)

心肺耐力是指肺脏与心脏将氧气输送到身体各组织细胞的能力。可在起床时测试心率，取连续3天的平均值，一般在72下/分钟左右，越低则心肺功能越好。

心肺适能越强，面对学习、工作、走、跑、跳、劳动时就会越轻松，并能够胜任强度较大的工作，而对较为激烈的运动能够逐步适应。

2：肌力(Strength)

肌力是肌肉可负重的力量，强壮的肌肉可以使身体更加稳定避免受伤，另外肌肉量大的人能量消耗也大，减肥会比较快。

每天的日常活动，如提重物、背书包等等，都需要肌力，而肌力也是支撑骨架、影响体态的关键。若肌力不足，容易弯腰驼背、拉伤肌肉、扭伤关节。

3：肌耐力(Endurance)

肌耐力是肌肉力量的持久度。是肌肉承受某种适当负荷时运动的重复次数的多少，肌耐力的重点在于持续时间变长、反覆次数变多这样。

就比如爬山，有人走上2、3个小时不觉得累，有人走半小时就不行了。

肌肉与肌耐力关系密切。通常要训练肌力，得先从肌耐力下手，慢慢增加肌耐力，肌力也会逐渐变好。

4：柔韧性(Flexibility)

柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力，好的柔韧性可以提高身体活动水平，维持正确的体姿，减少运动器官损伤，改善动作效果。

你的手能不能在膝盖伸直的时候摸到脚尖？这是最常用来测试柔韧性的方式。柔软度差的人，若动作过猛，很容易受伤。

例如：白领因工作久坐，长时间维持相同的姿势，到周末假期如果进行激烈的运动，就很容易一弯就闪到腰，一跳就扭伤腿。

原因即柔软度普遍不佳，而这也是体适能各项指标中，大多数人最弱的一环。

5：身体组成(Body composition)

身体组成也可以叫做体脂百分比，指身体脂肪量所占身体体重的比例，体内脂肪的功能是润滑身体、保护内脏。

男性体脂率约在10～20%之间，女性约在17～30%之间为正常。体适能的强弱与合理的控制体重和体脂百分比关系密切。

体重得当，体脂肪成分适宜是健康的标志。体脂肪多不仅肥胖、影响运动能力，也破坏体态美感。体重过轻对脑力、体力均有负面影响，容易出现体质虚弱，骨密质较差的现象。

关于体重、体脂与体型的问题。健身中，体重体脂只是反映身体成分变化的一些数据。实际上我们经常能够看到很多体成分数据很好，但体型体态并不出众的健身者。所以与其在意数字，不如多照镜子。体型和体态漂亮，才是最直观的训练痕迹！

如果要身体健康，体型漂亮，就要多运动，而且要注意均衡发展！

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