运动生活 篇九：深蹲不伤膝，只要膝盖不超脚尖就行？一个老菜鸟的反思

自我介绍一下，2016年注册keep，健身算是时断时续，目前KG13。从17年开始进行负重深蹲、硬拉、卧推，不过由于时间关系，也没办法做到周一练胸、周二练背、周三练臀的规律性训练，说起来也就算一个老菜鸟，属于到了看山不是山，看水不是水的阶段。

看到张大妈众筹运动防护，我也是积极响应的，因为现在打开keep的社区首页基本上都是ins风，稍微讲知识的都是科普到不能再普通的帖子，有时候甚至还在传播错误的知识。

不过，本来健身也是因人而异，想到之前值鞋控发的一篇关于深蹲不伤膝的帖子，也是引起了不少老鸟们的质疑。所以我也决定往火坑里跳一跳，说说关于深蹲的防护。欢迎老鸟们来喷。

深蹲是一个复合性的动作

为什么三大项是深蹲、硬拉、卧推，因为他们都是复合性的动作，不仅涉及到多块肌肉，也涉及到多个关节。

相信不少新手都和我一样被科普过代偿的问题。

也是听斌卡（硬派健身）说的，说自己卧推的时候一开始没找好发力点，所以肱三头肌壮了，胸肌没练上去。所以，我一开始也纠结，这深蹲到底是练臀还是练腿。后来才发觉，其实练深蹲是因为性价比高，一次锻炼可以练到多块肌肉。现在回想斌卡说这话，应该只是出于对自己胸肌的遗憾，毕竟肱三头肌练出来也挺好看的呀。

所以，深蹲不一定要非要按照教程来先往后坐（所谓的髋关节先行），而是你要去感受你的哪一些肌肉在用力，让你保持稳定，并完成深蹲动作。所以，其实力量区的人很少说话，因为精神都特别集中。

说完肌肉，再说关节。

深蹲是一个由髋关节、膝关节和踝关节共同参与的动作。每一个关节都很重要。

我觉得值鞋控分享的文章也有道理，髋关节先行，然后髋膝联动。基本上去看所有的科普贴，都会让你先从箱式深蹲练起。但很少有人能说清楚为什么。

我个人的猜测是因为深蹲作为舶来品，还是延续了西方的教学模式，而西方人“不能”做“亚洲蹲”。

亚洲蹲，网络流行词，指亚洲人常采用的蹲姿，即双脚要完全着地，臀部贴近脚踝而双膝要分开。不知道什么时候开始流行“亚洲蹲”这个词语的，甚至后来有网上流传西方人不能做亚洲蹲的传言。

不过，国家体育总局健身气功管理中心副研究员丁丽玲表示，没有大规模研究证实大部分欧美人蹲不下，所以不应直接下结论。如真有这种现象，可能是因为很多欧美人块头较大，下蹲时不易挤压；再加上他们从小没有蹲的习惯，到了一定年龄，就越发蹲不下了。

当然，个人认为还有一个原因是现代人都是久坐为主，这也导致“亚洲蹲”吃力，这就出现了深蹲先要学会往后的训练。同样的，深蹲鞋在某种程度上也是由于这种整体的灵活性缺失，才出现适合欧洲人深蹲穿的专用鞋。深蹲鞋的作用就是把脚跟垫高。所以斌卡也曾经说过，买深蹲鞋的都是收智商税。

在这一点上，实际上我们并不一定需要萧规曹随，想象自己小时候蹲坑的姿势就可以做到完美的深蹲了。至于深蹲膝盖疼，在自重的情况下，主要是速度太快，没有倚靠肌肉来完成深蹲，而是倚靠自由落体后关节的突然锁死再反弹，再自由落体，再反弹，而在负重情况下，主要还是不自量力。

比起对于动作的关注，更应该关注容量、中立位以及核心

有一段时间我也膝盖疼，为什么？因为冲重量。

相信很多人听说过，深蹲的“标配”重量与自身重量一致，也就是说，你是70公斤，你起码深蹲的重量是70公斤。就是因为这句话，为了冲重量，结果把膝盖弄伤了。

个人体会：当重量加重后，你会不由自主的往前倾，同时由于肌肉无法给予足够的力量，造成膝盖受伤。

当时，也是听人科普的，要想冲力量，就要一组5次最大重量，要想增肌，就一组10次最大重量。不过后来看到更多的说法，只要容量在同比逐步增大，你的力量和肌肉都会得到提升。所谓的容量就是组数*次数*重量，既然重量容易让人hold不住，那么，我们完全可以通过提高组数来增进训练容量，这样，就不至于为了大重量而出现运动损害。

量力而行，不仅护膝，也能让自己的腰背始终保持在中立位。个人感觉，如果在平时的舒适区范围内再增加10公斤的重量，你在下降的过程中会努力把背弓起来，在从低位蹲起时，腰背会出现乏力的情况。

关于中立位，我觉得自从锻炼后，运动防护意识特别强了，以前提个水都是弯腰的，现在都是蹲下去再起来，当然，上班坐着的时候也会更笔直了。

除了中立位、容量以外，实际上核心也很重要。以前觉得核心不就是平板支撑嘛，直到有一次卧推嗨了，第二天腹肌痛才发现，原来核心即使是力量动作也十分有用。所以，自己在杠铃深蹲的同时，也开始增加了杠铃箭步蹲的训练，不仅更好地针对单腿的力量进行强化，同时可以很好地锻炼到腰腹的平衡能力以及身体的协调能力。

最后，运动护具要不要？

关于运动护具要不要的问题，基本上有两种意见，一是提供支撑，棒棒哒，二是护具就像拐杖，以后脱离了拐杖，都不会走路了。

个人觉得都有道理，如果想冲重量，就买支撑护具，护腰之类的，如果在承受范围内，其实没必要。还是得说自己的情况，以前跑步留下来右脚的筋膜炎，连带着右脚踝关节也不是很灵活，所以我还是在右膝盖上带了护膝。

以上其实也只是对个人知识的回顾和梳理，相信不少人会有意见，当然，也可能以后有更多的研究让我们发现新的问题和新的思路。

祝大家运动快乐。