一字马是怎样练成的？别只顾着上重量 柔韧度和协调性才是根本！

你还记得当年高考考完最后一门走出考场的样子和心情吗？彻底解放的感觉真的很爽啊！这不，长沙女孩儿罗子欣在今年高考结束后飞奔出考场大门，完成了两个“一字马”动作，照片在网上迅速走红。据了解，罗子欣是长沙一中健美操队队员，曾获2018年世界健美操锦标赛五人操亚军。

第一眼看照片就知道是有功底的，但怎么也没想竟然是世界亚军，失敬失敬。一般人要想做成标准的一字马需要很强的柔韧性来支撑。而柔韧素质是人体各肌肉、关节、韧带等组织的伸展活动能力和弹性的总称。柔韧度好坏主要取决关节组织结构和跨关节的肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性，也受到天气、年龄、训练水平的一定影响。

吴昕在最新一期《乘风破浪的姐姐》中大秀舞台一字马killing part更是让人眼前一亮！果然人狠话不多

我们在平时运动健身时不要一味的追求重量，协调性和柔韧性是提高运动幅度、动作速度、动作力量以及完成一些难度动作和高质量动作的基础，加大关节活动范围的同时减少运动性损伤。因此发展柔韧素质，对提高运动技术水平具有重要的意义。

常用的柔韧性练习方式有动力性拉伸、静力性拉伸、PNF拉伸等。PNF拉伸是Proprioceptive Neuromuscular Facilitaion的缩写，意思是“神经-肌肉本体促进”通过刺激人体本体感受器，来激活和募集最大数量的运动纤维参与活动。在实践练习中，通常练习者和同伴相互配合，通过一系列主动和被动拉伸来达到更大拉伸效果。

简单的坐式拉伸韧带是我们最常用的，前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

卧式拉伸韧带，慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目的，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效。最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙。只要用力不当，都会反而造成伤害。

一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒，时间过长可能会造成反方向的肌肉受伤。从现在开始重视柔韧度的表现，不求人人都能做一字马，至少对我们提升运动表现有很好的效果。

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编辑：dlc