运动分子肉身评测 篇五十六：中底与缓震：为什么所有跑者都要特别重视跑鞋的「缓震」性能？

过去十多年，关于跑鞋缓震和伤病的关系，争论一直很偏激。中底材料的升级，让如今的慢跑鞋中底体积变得越来越大、厚度不断增加。不过和每次落地瞬间双脚承担的冲击一样，力不会凭空消失，问题和困惑也是如此。

为什么说所有跑者都要特别重视跑鞋的「缓震」性能？在跑步中中底缓震到底又发挥了怎样的作用？

——文中出镜的鞋款为FreshFoam X 1080v13。之所以用这双鞋作为跑鞋缓震的范例，因为在2023年度所有新出的慢跑鞋中，1080v13中底性能相比前几代的提升实在过于惊艳，也更配得上全能跑鞋、而非只是初阶慢跑的定义。

从技术动作解析，慢跑的本质是什么

慢跑的本质，是长时间规律的进行重复运动。整个跑步过程中，身体无论手臂、躯干核心区还是下肢肌肉/关节，动作相似，其受到的负荷也比较接近——所以身体也是在这种相对规律的压力刺激下逐渐得到锻炼增强。

假设A跑者以6分配速完成十公里，平均步频170/分钟，步幅1米。就意味着60分钟时间内A跑者重复了多达5000次迈腿-触地-离地、同时摆臂的动作，且动作的频率和幅度都会比较相近。

这样的同频动作中，身体关节反复被施压，分泌出的关节滑液，对关节的健康强韧有很大好处；肌肉也在重复的抽缩-放松，得到锻炼；而心肺会以尽可能大的力量搏动，每一次跳动对心肌也是很充分且不过度激烈的正向刺激（心率处于有氧区间时，心脏搏动数不会太高，但单次泵血量反而会比高心率时更大）。

这便是慢跑的好处。

潜在需要注意的风险也是双向的——

● 可以长时间重复运动，说明单组运动的负荷并不高，需要持续较长时间才有价值（通常最有效的轻松有氧慢跑建议在25-45分钟）；

● 但重复运动反复刺激身体某几个部位，容易累积疲惫并出现不适，而后将它的感受放大。比如关节的炎症和积液问题，肌肉也可能在规律动作后逐渐失去弹性；

● 对高频使用的身体部位，更需要额外的关照。鞋袜的舒适度，中底的缓冲性能，运动服装的排汗和亲肤防磨擦，都直接决定跑步体验。

所以，慢跑鞋的中底就需要非常好的缓震性，在反复的与地面冲击鏖战中，发挥出吸收冲击的作用。

很多初跑者会非常在意动作细节，比如落地时候前中后掌落地的区别，是否中前掌落地的所谓更高效跑姿才配得上「正确」两字。这很容易变成另一种极端，去刻意使用当下身体肌耐力无法承担的姿态进行跑步，反而容易受伤。

世界田径曾在2017年发布了一份伦敦田径世锦赛的生物力学报告（BIOMECHANICAL REPORT），涵盖了诸多运动项目，包括男女子中长跑到马拉松，针对世界上最出色的跑步者，也是靠跑步吃饭、最警惕伤病的一群人，最终的数据显示：

1. 即便这些顶级选手，依然绝大多数使用后跟（rearfoot） 和中足/全掌（midfoot）落地的姿态跑步，前掌（forefoot）反而是极少数的；

2. 选手可能会在不同的距离、转换不一样的落地姿态；

3. 这些选手的肌肉力量和耐力水平，都足以驾驭所谓的不同跑姿，不过他们最终选择的都是最适合自己、经济且高效的落地姿态。而且很难说落地姿态的优劣性，不存在哪种落地更快的结论。

报告也建议跑者无须刻意去更正自己的跑姿（这会是一个很漫长的系统性工程），跑姿会根据跑步能力，自然而然去发生改变的行为。

不管进行怎样的配速、采用哪种跑姿/落地姿态，每一次落地的冲击力并不会凭空消失，只是身体部位承担的负荷不同，时间和距离增加，这种冲击负荷都会是一个极高的量。

而且人的肌肉和关节会随着体能下降越发紧张，逐渐失去经济性（相同速率的消耗越拉越高，这是很正常的情况），越到后面，跑鞋的缓震越关键。

在成千上万次受力压缩-回弹恢复的过程中，吸收每一步落地时的冲击，通过中底的形变去回馈给跑者向前的力，并尽可能持久不衰减，这一点，对精英选手和普通跑者来说都很需要。

缓震是否会决定运动伤害，为什么跑鞋的中底变得越来越厚了？

过去十多年，存在一个很偏激的论调，认为「传统跑鞋不断试图堆砌缓震材料，是导致运动损伤的罪魁祸首」，并且倡导跑者去利用身体结构和自然步态去分解跑动中的缓冲。这种观点虽然有一些道理，但很多分析都过于片面。

迄今没有确凿证据表明跑鞋中底与伤病存在必然的关系。人类身体先天有一套缓冲结构，肌肉的收缩和体姿变化都可以减少落地瞬间的冲击力。可这一套缓冲结构只有在肌肉耐力处于满血状态时才会发挥最佳效果，它也没法提供额外的推进力。

随着跑步强度和时间的增加，身体尤其是腿部承受的冲击会越来越大，跑鞋中底作用也就越发明显。

和很多定位“超级跑鞋”的竞速鞋一样，如今慢跑鞋的中底体积也在不断变大，并且更厚。这是因为：

● 近年各种新型材料和加工方法的升级（比如各种超临界物理发泡工艺的中底），让中底密度大大降低。所以在体积增加之后，重量反而大幅降低；

● 更厚的中底，先天具有更强的回弹行程空间，如3cm的中底实际堆叠高度，受力压缩后2cm，而后再恢复形变，这1cm的回弹行程是很多传统跑鞋无法想象的。吸收缓震之余，也转化为更多向前的推进力；

● 在具有更好缓震-回弹性能的同时，中底也有了更好的耐久性，长距离以后回弹性能衰减更少。包括在极端低温下的表现（传统eva中底寒冬变砖的情况，在如今的新跑鞋上并不多见）。

不增加重量负担、不影响跑动中的灵活性，更厚中底本质上为缓震和回弹性能提供了更多可能性，带来的挑战则是要求在软弹之外，支撑性和稳定性同样要兼顾。

不同针对性训练，对跑鞋的中底缓震会有哪些要求

站在跑者的角度，心率、配速、距离、时长、功率、血液乳酸值……都是衡量跑步强度的指标。划分到日常，可以分为三类：

● 低负荷轻松慢跑

有氧慢跑，恢复跑都属于这个范畴，也占据了所有训练至少70%以上的比例，一般持续时间不会超过70分钟，以有氧燃脂心率区间的中下限进行。

低负荷轻松慢跑时，跑者的肌肉紧张度最低，跑步中不会有明显的节奏速率变化，整个落地过程也会呈现更完整的触地-压缩-过渡-回弹-离地，双脚与地面接触面积最大，触地时间往往在250毫秒之外（人眨眼一次约为200毫秒）。

要求跑鞋中底发挥出最好的缓冲性能，去吸收落地时的冲击。因为较长的触地时间意味着髋-膝-踝-足关节受力时间也最长，而中底除了有弹性，也要求这种回弹能在整个细分动作中均衡的展现出过渡感。

很多慢跑鞋所谓的“踩屎感”缓震，吸收冲击却无法过渡向前，落地后的粘滞感会让足部觉得拖泥带水，反而增加了疲惫感。

● 中负荷严肃跑步

绝大多数中长距离跑，tempo节奏跑，马拉松配速跑，持续时间在60-120分钟。其中最艰苦的部分会略感疲惫，但不至于很吃力，且时长不超过45分钟，其余部分依然以轻松慢跑的状态完成。

最佳严肃跑步训练鞋款，往往兼顾轻和弹两种特性，受力后中底材料的恢复形变速度要快。这中底回弹的性能要求很高——回弹行程偏短，脚感会偏硬，速度加快后往往有震脚感，肌肉和关节承受的压力陡然变大；回弹行程偏长，又很考验中底材料的性能，能否及时的回弹，且尽可能保持高回弹比。

很多品牌在宣传中底回弹时往往会罗列数据，从60%到85%不等，可每家品牌都有各自的测试标准，检测材料和实际鞋款中底的数据差异也会很大。故而只有穿上跑一跑，双脚才会告诉你最直观的体验。

对以完成马拉松或挑战个人跑步PB的跑者，他们还会有更加严苛的高负荷强度训练，这类训练要求鞋款除了缓震和回弹之外，也有非常好的中底稳定性。因为随着强度的提升，跑者效率下降，中底的平衡/耐久性就会被无限放大。

无存在感的去提供腿部力量衰减后需要的支持感，这是对跑鞋中底的要求，也是对中底性能的褒奖。

● 日常训练+出街

除了跑步训练之外，几乎绝大多数慢跑鞋也非常适合用于日常轻度的运动训练（健身房运动/跳操/城市徒步出行），和平时的休闲穿着。

中底的缓震更多承担了「舒适」的作用，在整个脚底接触地面、身体重量施加在一侧足底时，提供很柔软且稳定的缓震感。这时候的软未必需要很强的回弹感，但一定会有很稳定的过度力线，而非像踩到一个气球/泡沫垫、那种软而不稳的状态。

——就这点来讲，1080v13之类的专业慢跑鞋，也非常适合普通人作为通勤用鞋穿着。

回到以跑步穿着为主的使用场景。

适合不同训练的跑鞋中底缓震很难去用数值量化，不同水平的跑者也会完全给出各自主观答案。两个选鞋原则：

● 如果你做好规律长期跑步的打算，也希望认真去跑。那么多准备几双跑鞋，做到专鞋专用。哪怕仅仅以快慢-软硬作为区分；

● 尝试用不同的配速强度去跑步，看看每双鞋对当下的自己，最适合用来作为哪种训练。身体反馈依然是最可靠的评判依据。

对比前辈，Fresh Foam X 1080v13在缓震性能上的一些变化

以前提到缓震慢跑鞋，尤其是顶级慢跑鞋，第一印象通常是软、沉、舒适、可靠，当然稍微提速或者长时间跑步后也许还会有点卸力的感觉——柔和有余，轻弹不足——很多跑者在具备一定跑步经验后，就开始寻求更轻快的脚感。

回到开头，为什么用FreshFoam X 1080v13举例，因为相比前辈，它的脚感实在变化太大，中底性能的提升实在过于惊艳，完全可以提前预定今年最佳慢跑鞋中底的名号。

作为世界历史最悠久运动品牌之一（创立于1906年）、旗下历史最悠久的跑鞋系列，1080一直是顶级缓震慢跑鞋的标杆之一，持续的迭代意味着这个系列也会不断在前辈们的基础上去做一些优化，比如中底材料从最早的EVA变为Fresh Foam，后面几代的Fresh Foam X又继续往软弹持续进化。

相比前几代，1080 v13虽然中底依然是FreshFoam X泡棉，但中底调校后密度更轻，脚感要比前几代软弹得多——完全不输给自家用在顶级竞速上的FuelCell泡棉，甚至更柔软一些。而且跑起来的滚动性也很好，比多数定位顶级缓震的慢跑鞋轻盈灵活得多。

中底体积虽然增大（比前一代前后掌分别加上了6mm和4mm），重量却轻了近30g。前后掌落差也减少2mm，来到6mm。这就让1080v13更为全能，可以胜任更高强度的训练——

不用过度在意配速的慢跑，1080v13非常柔软，区别多数顶级慢跑鞋，262g的重量加上中底过渡感，脚感很轻盈；配速到5分内的节奏跑，1080v13的回弹性能开始表现，反馈的推进感很澎湃，也是很多顶级慢跑鞋很少见的。

由一昧强调软和稳之外，慢跑鞋的中底也可能会去更往性能表现的方向进化——

中底进一步轻量化，提升的体积也不只为了大冲击下更软的脚感，它会调校出更明显的回弹，让整双鞋的定位变得更加全能，兼顾有氧慢跑和严肃训练。

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