2023骑行指南（16）：骑自行车会给我大长腿吗，能锻炼哪些肌肉（骑行指南12）

人们非常重视骑自行车的有氧运动，这项运动当然对我们的心肺有益。

但是，哪些肌肉骑自行车有效以及骑自行车对我们的肌肉组织的好处往往是事后才想到的。

为了获得更快的速度，我们通常专注于提高我们的最大耗氧量和功能阈值功率。

FTP测试不会衡量你在较短时间内全力以赴或反复冲刺的能力，例如在越野山地自行车中。

为了提高这些更有力的努力，通过力量训练有助于获得更强壮的骑自行车腿。

但在去健身房之前，还是需要了解哪些肌肉循环有效。在以下的内容中，我将解释不同类型的自行车如何在不同情况下使用不同的肌肉。

由于骑自行车不是全身运动，建议加强肌肉的方法在骑自行车不起作用。

一、骑自行车锻炼哪些肌肉

有个朋友是一名运动物理治疗师，他说臀大肌和股四头肌提供了我们踩踏板的三分之二的力量。

大收肌（最大的腹股沟肌肉）、股四头肌和比目鱼肌（小腿肌肉之一）也有贡献。

根据他的说法，腿筋、腹股沟肌肉和腓肠肌（小腿肌肉的另一半）将股四头肌和臀部的力量引导到踏板上。

四头肌和臀大肌的主导地位可以发挥人体的力量，他说我们已经进化到可以进行膝盖和臀部伸展运动，例如步行、跑步、跳跃和推。

但是，由于踏板限制了运动的范围，因此骑自行车时的伸展比在这些活动中要少，从而对肌肉产生不同的影响和不同的受伤风险。

二、这些肌肉在踏板行程中是如何使用的

从踏板行程的底部向上拉会产生一些额外的功率

当大部分力量都投入到下行程时，踩踏板的效率最高，主要是使用那些强大的股四头肌和臀部肌肉。

尝试在上泳时拉起踏板会使用腿筋中较小的肌肉，因此没有多大帮助，也不推荐这样做。

朋友说，你的小腿、脚踝和脚部的肌肉群对你的力量的贡献并不像你想象的那么大。

他还强调了骑手在自行车上的位置对于有效骑行的重要性，如果你太低或太靠后，你将无法有效地募集你的主要肌肉，包括你的臀部伸肌——身体中最强大的肌肉。

他说：“你想要站得更高更靠前，更像是一名铁人三项运动员。” 这对于避免髋部疼痛和优化节奏也很重要。

但是在旋转的最高点和最低点拉——或“刮”——会增加你的功率输出。这将在你的股四头肌和小腿中使用一组不同的肌肉。

与未经训练的骑手相比，许多精英自行车手可以在踏板行程周围发挥更大的力量。

三、骑自行车还能锻炼哪些其他肌肉

在应对骑行时上陡峭的爬坡时，手臂力量会有所帮助

骑自行车不仅仅使用你的腿部肌肉，腹部和背部需要锻炼以保持上半身稳定，而肩膀和手臂会得到锻炼，尤其是在上坡和下坡时。

因为与其他运动相比，骑自行车时肌肉伸展较少，所以骑自行车的人可能不如其他运动员灵活。因此，紧绷的腿筋

可能会成为一个问题。

与自行车的三个接触点（手、臀部和脚）意味着宝贵的核心稳定性可能不太发达，尤其是公路自行车手。

需要良好的核心力量才能通过腿部和踏板传递力量，自由重量是完美的，迫使核心肌肉组织保持平衡和稳定。此外，腿部承受中到重的负荷是理想的。”

定期进行力量和体能训练有助于提高骑车效率并降低受伤风险。

四、骑自行车时有哪些受伤风险

照顾好你的身体可以避免大多数骑自行车的伤害

与许多形式的运动相比，骑自行车对身体的负荷较低，因此拉伤肌肉的可能性较小。

骑自行车引起的最常见的类型的疼痛源于重复踩踏板，长时间保持同一个姿势会引起疼痛。

如果你的自行车设置不正确，风险会增加，因此需要考虑进行自行车适配。

膝盖疼痛是自行车物理治疗实践中看到的最大伤害原因，自行车不合适是膝盖疼痛的主要原因，其次是事故造成的创伤。

肌肉失衡引起的生物力学问题也是一个问题，逐渐增加里程并将伸展和核心锻炼纳入自己日常活动的重要性。

骑自行车的人在交叉训练时受伤的风险更高，尤其是跑步。

跑步是一项影响很大的活动，需要谨慎锻炼。一个铁人三项教练也这样说。

大多数伤害都是由于跑得太远、太频繁或太快造成的，因此逐渐增加时间和距离是很重要的。

五、骑行风格对改变哪些肌肉有效

根据骑行纪律、力量、节奏和表面坡度，骑自行车的肌肉会有所不同。

1、公路自行车

上坡冲刺让臀大肌和股四头肌提早发挥作用

在每一次短而有力的冲刺中，臀大肌和股四头肌在踏板循环中激活得更早一些。

在陡峭的坡度上攀登需要臀肌做出更大的贡献，因为它们处于产生最大影响的位置。

以较低的扭矩快速踩踏板（100rpm 以上）比股四头肌和臀大肌更能锻炼小腿和腿筋，这是因为控制关节运动——小肌肉的强项——比力量更重要。

2、山地骑行

骑山地自行车可以激活核心肌肉以保持稳定性

骑山地自行车需要在自行车上进行全身运动，以保持轮胎侧朝下，这与公路自行车上更静态的姿势形成鲜明对比。

山地自行车运动时肌肉质量的增加会提高你的心率，因为这项运动需要更多的氧气。

山地自行车还可以帮助稳定核心肌群并激活支撑肌肉，这些肌肉在公路自行车的更静态位置上并没有真正得到很好的训练。

冬天在山地自行车上花费太多时间可能会影响你的肌肉纤维募集模式，并有可能在你重新骑上另一辆自行车时降低你的效率。

越野骑行会发展 II 型快肌纤维，从而损害耐力骑行所需的 I 型慢肌纤维，例如，如果曲柄的间距不同或鞍座的高度略有不同，它甚至可能会造成轻微的伤害。

3、砾石骑行

松散的砾石需要比柏油路更平稳的踩踏

在松散湿滑的地形上骑砾石车也需要比在公路上更好地控制踏板。踏板旋转中的死点会导致动力损失和动力产生不一致。

这使得车轮真的很容易打滑，因此通过经常遇到有限的牵引力，你不得不提高踩踏的平稳性，以便在陡峭的技术爬坡上顺利骑行。

4、场地自行车

赛道骑行有助于提高腿部速度，使所有类型的骑手受益。

更高的腿部速度有助于耐力骑手在长途骑行中调节疲劳，而短跑运动员如果能够以更高的节奏踩踏板，则能够以最大功率‘超越’档位。

六、骑自行车会给我大长腿吗

骑自行车确实可以让你变得非常强壮，但不要指望一夜之间就能成为强壮的肌肉男。

在短距离内迅速产生大量力量的精英田径运动员和短跑运动员确实拥有大腿和大臀部。

但他们是例外。我们大多数人以较低的功率骑得更远。与其他耐力运动一样，这不会使我们的肌肉承受足够的压力来使它们变大。

另一个抑制骑自行车者肌肉生长的因素是骑自行车燃烧了多少卡路里。

健美运动员在大量的卡路里盈余中增长肌肉（消耗的卡路里多于消耗的卡路里）。

一位前奥运会田径短跑金牌得主说：“一些骑自行车的人避免举重，因为他们认为举重可以锻炼更大的肌肉，增加体重。

“然而，要显着改变你的体型，需要大量的高阻力训练和高蛋白饮食。

“每周进行一两次中等负荷和强度的训练是普通骑手在不增加体重的情况下获得额外扭矩所需的全部。”

在自行车术语中，扭矩是你通过踏板沿旋转方向施加的力，这种“额外的咕噜声”在自行车上是必不可少的。

能够产生大量扭矩可以帮助你在爬坡时保持坐姿，而其他人则需要消耗更多的能量。

它可以帮助你以更少的努力快速加速以创造差距，还可以帮助你赢得短跑。

另一方面，一些最好的公路骑手身材苗条，可以帮助他们尽快爬坡。

即使是登山者也会拥有发达的股四头肌，从而保持他们的高功率重量比

反过来，他们的有氧系统将高度发达，为这些肌肉提供所需的氧气。

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