产后恢复找错机构等于伤害自己，避免大家猜坑被骗快来学习一下如何辨别，附上如何自我练习教程

产后恢复系列好久没有更新了，今天就把近一年总结的关于产后恢复的知识跟大家汇总一下下，如果是你身边有朋友已经孕晚期要生孩子的话，建议分享之前的第一篇文章给她，帮她规避一些没必要的坑，今天是在之前的文章基础上，对于产后已经一年以及多年已生二胎的宝妈如何自我强化训练。（上一篇链接在下面，需要的朋友点开收藏起来哦，有问题留言给我，看到都会及时回复。）

产后恢复这个事情很多人没有当回事儿，还会拿自己长辈举例，说什么“父母那辈人都没有做产后恢复不也是好好的嘛？”可是朋友，你妈妈五六十岁一咳就漏尿这件事情她自己都不会想到是因为年轻的时候生孩子没恢复好而引起的。也就是说，产后恢复当时不做确实没有太大的问题，但是会随着时间的推移身体机能的下降很大程度上产生问题。

产后修复的好处：

1.增强腹部和骨盆底肌的收缩力：产后的腹部仍旧看上去像里面揣着个宝宝，这主要是孕期特别是孕晚期腹肌被严重的拉扯，肌束已经偏离了原本的走向，肌肉功能几乎完全丧失。腹肌功能的恢是对于整个腹腔来说如同城墙般的存在。而盆底肌是整个内核心如底座一般的重要，而想要调动起盆底肌，要靠有意识的呼吸去完成。这里再次强调呼吸的重要性。

2.降低压力性尿失禁的风险：其实这点依旧是盆底肌的肌力问题，整个孕中孕晚期对于盆底肌的压迫，致使它的弹性失衡，无法承托，错误的呼吸也会造成盆腔器官承受巨大压力，核心肌群也可能出现肌肉失衡。

3.促进子宫及相关生殖器官的复原：整个孕期孕妇的腹腔内器官产生严重移位，通过正确的产后恢复可以帮助脏器归位，特别是子宫，在非孕状态下只有60克重，7～9厘米长，而到了怀孕40周时，它竟能达到约1000克重，30厘米长！所以产后子宫复旧是及其重要的一个环节。

4.减缓腰背疼痛：很多孕妇在孕晚期就会开始出现腰背疼痛一直到出月子都没有得到很好的缓解，这主要是孕晚期胎儿与羊水的重量牵引腰椎曲度变化，致使脊柱周围肌群过度紧张，骨骼形态不在正位导致的，在产后的锻炼恢复中，使周边肌肉的肌力肌张力恢复到平衡值，脊柱灵活性提升，疼痛自然就消除了。

5.消除怀孕所增加的脂肪和赘肉：孕期的脂肪赘肉在产后随着激素水平的变化，自身会代谢掉一部分，还有一部分是需要增加运动量来完成。这里想提醒准备备孕或者要二胎的宝妈，孕期合理饮食不要胡吃海喝，吃上去的肉都是要在以后用很多汗水去减的，而且孕期吃太多太杂会引起孕期高血糖等问题。

6.消除产后抑郁症：产后抑郁是我们看不见的问题，所以大家日常要多关注产妇情绪变化，这其中也有体内激素水平变化过大的原因，所以产后恢复不单单是身体的恢复，更多的是对于产妇的自我肯定与疏导。

7.全面恢复身体机能：让宝妈们尽快回归产前的身体状态，体能、肌力、肌耐力、心肺、柔韧、平衡全面提升。助力做一个好身体的辣妈。

下面分享一例二胎宝妈走弯路的实例，她比较年轻，生完一胎才二十岁，当时也没在意这些。结果怀二宝之后体重一路飙升，出了月子在自己家小区找了一个瑜伽馆买了五十节的产后恢复私教课，当时她的腹直肌是三指，上完五十节课腹直肌还没恢复好她没有再去。现在二宝已经一岁了，腹直肌的状态是脐上两指，脐下一指。 给大家看下她第一天找我做体测时的腹部状态。

可以明显的看到她呼气时肚皮被腹直肌分离出吸进去了一点儿，她说她做产后恢复的时候一上来就卷腹···我问她，有看当时教练的证书吗？产后恢复是在哪里学的，哪个机构哪个老师教的～辣妈说她没问，就想着离家近 最可气的是，锻炼效果对比图居然是p出来的···没啥效果不说，还给人越练脊柱越歪····就这些细节我可以断定对方没有产后恢复的从业资格证。

避坑第一步：找有认证的专业机构

找专业的产后恢复机构，查看对方的认证证书，国内的孕产产康课程有很多，只要是正规的机构培训出来的都可以，比如比较有名的陈月博士福特纳斯的孕产产康课程，分为国内课程和国际课程。还有伍阳产康（广州医科大的专业团队组建的）、简因孕产、Forkiss孕产瑜伽等等，只要是系统学习过孕期产后课程的老师，都是可以信赖的。

所以找机构或者老师的时候一定要看对方的资质和证书，证书是自我提升学习的凭证，我这些证书都是花了不少钱和精力考出来的。

付费学习其实有最大的好处就是尊重知识并且意识到知识的重要性。免费的东西大家都不珍惜，付费之后反而学的用心又有动力。专业的东西越是深层次的越是宝贵，在处理产后这方面真的是要不断精进自己的技能才可以帮更多的人解决问题。

截图一组广州医科大老师的产后恢复的内容，很多人误会产后只是腹直肌，其实牵扯的是全身的处理方式。不单单是一个腹直肌的恢复那么简单。

看证书这一步一定要有，不然可能就会踩坑，白花钱还耽误最佳的恢复期，让自己心情丧失恢复的信心。

避坑第二步：不听信任何夸大其词的产后恢复产品

不要轻信产后恢复塑形衣，我就有一个会员宝妈被人忽悠买产后恢复塑形衣，说什么不但能让肚子瘦回去还能让内脏归位～一听这疗效就不便宜，果然一套一万五，妥妥的智商税啊。普通的塑形衣被冠名为产后恢复塑形衣就可以摇身一变身价上万。它要是有这么神奇的疗效明星们谁还去找教练做产后恢复做普拉提呢？直接穿一套不就好了吗？顺便接接代言宣传一波儿。

可事实是，没有明星为所谓的产后塑形衣做代言，更没有明星去推荐安利这类产品。更多的是找专业的康复师去做训练与康复，因为她们知道产后恢复中肌肉的训练是第一位，肌力肌张力只能通过自主训练才能得到恢复与提升。

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塑形衣与束腰带这一类产品并不是百害而无一益的，也是可以穿的，只是赋予它那么多的功能和含义名不副实罢了。它就是一件有支撑包裹力的衣服，在产后月子里，宝妈的腰腹完全无力的情况下，可以短暂使用，但是不能过多的去依赖它们更不能奢望穿上它们就能恢复小蛮腰。

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刨宫产伤口的护理：

我遇到的宝妈基本都是刨宫产，那么就会存在伤口的疤痕增生问题，最严重的是孩子已经九岁了，疤痕增生还是会在阴天雨天的时候发痒难耐。这就是一开始没有去重视伤口护理的结果。

其实在伤口愈合后，就可以涂抹一些瘢痕修复软膏，尤其是那些天然材料制成的药膏。规律地按摩是非常有助于伤口的恢复，减少增生的产生。

产后12天后，产妇可以使用瘢痕贴，它能轻柔的活动瘢痕，并能促进淋巴循环。但一定要现在手臂上做过敏测试哦。

这个剖宫产的按摩手法可以让自己爱人学习一下，自己去揉的时候揉累了有人帮忙，而且这种互动的方式，也让他感受到生宝宝的辛苦。四个方法，每个重复二十次。从左至右或者从右至左都是可以的，方向一致就行～记得要涂上一些精油减少皮肤间的摩擦。

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坚持连续做按摩，让切开粘连的组织层面回归正常的连接，这样增生就不会产生，即使是现在已经增生了，经过不断的坚持按摩也会让增生情况等到缓解哦！

家里有孕期涂的精油没有用完的也是完全可以的，不需要再额外买精油了。

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自我训练部分：

最有效的训练大部分都是最基础的训练动作，重复有效的坚持进行有规律的训练，一定会达到你满意的效果。

主体训练部分建议光脚或者是穿五指袜进行练习，因为有足弓部分的强化，穿鞋子会不方便。

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怕冷的姐妹可以买这种加厚高腰的五指袜，也很不错。这个看个人的喜好啦～只要是五指袜就可以。

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1、呼吸练习：

在我写健身内容的第一篇就在跟大家强调呼吸的重要性，不论你是做有氧还是无氧，器械或者自重，体能或者康复都需要掌握争取的呼吸模式，你的锻炼才会安全有效。

所以我们这里对于呼吸依旧是强调其重要性，也是产后康复的基石所在。

• 仰卧于垫子上，双腿屈膝摆正骨盆的位置。
  

• 双手放于腹部，进行鼻吸嘴呼的呼吸练习。

• 吸气时把肚子鼓起来感受气体充盈胸腔。

• 呼气时肚脐找脊柱向内收，嘴巴轻轻吹气像吹蜡烛一样。

• 一定要放松肩膀不要耸肩，进行二十次呼吸练习。

2、侧卧扭转练习：

腹直肌没有完全恢复的状态下是不做任何卷腹类训练的，这个一定切记！！！

• 侧卧于垫子上，手臂支撑头部，或者找一个瑜伽砖。
  

• 下侧腿向前屈膝于垫子上，上侧直退向后触地。这里要注意腰部不要完全瘫软在垫子上，核心是收紧的，让侧腰远离垫子。

• 吸气时延展脊柱，呼气时扭转上半身靠近垫子，感受核心区域的向内收紧，包括盆底肌的向上提升。

• 吸气还原至初始位置，呼气再次向下扭转，重复二十次，换另一侧。

3、仰卧抬腿练习：

这个是普拉提里最基础的练习控制力的动作，同时在产康里面也是很高效精准的动作之一。

• 仰卧于垫子上，双腿屈膝，膝盖不要内扣，躺好调整骨盆的位置，腰后方有半掌的空间即可。
  

• 如果有腰痛的朋友，可以在臀部下方垫一个毯子，将臀部垫高十厘米。

• 肩部放松，双手平放身体两侧。吸气时脊柱延展，呼气时抬起一侧腿。

• 这里要注意，抬起一侧腿时，要感受在地面的支撑腿以及臀部不是紧张的。同时肋骨向下找盆底。

• 吸气时脚还原落地。骨盆不要出现晃动。

• 呼气时换另一侧抬起，全程只动腿部哦，骨盆核心处都是稳定的，臀肌也不要过度的紧张。

• 重复二十次。

4、肩桥（也可以称之为臀桥）练习：

很多人做这个动作的时候，脚趾是完全放松的，重力都放在了脚跟上，这里要强调，产康中，足部脚趾的细节强化也是必不可少的。

• 仰卧于垫子上，屈膝双手平放身体两侧，肩部放松下沉。
  

• 脚趾均匀的张开，是的脚趾哦，吸气延展脊柱，呼气臀部发力向上，脚趾发力抓进地面这时候能更多的感受臀部的收紧。同时核心收紧。

• 不需要将身体顶的过高，肩到大腿形成一条直线即可。吸气时慢慢还原至垫上。

• 重复十五次，动作跟随呼吸走，不要憋气。

5、肘膝跪练习：

这个大家应该会比较熟悉，是放低版本的四足支撑，肘支撑能更好的让子宫正位，你会发现身体是稍微向前一些些的。

• 肘部支撑双手握拳重叠支撑额头，放松颈部肩部。调整三个呼吸。然后双手放下。
  

• 吸气脊柱延展，呼气时伸直一侧手臂向前，对侧腿伸直向后，勾脚尖，足跟向后蹬的感觉。

• 吸气还原，呼气换另一侧。要注意的是躯干不移动保持稳定。

• 交替进行二十次。

如果上面的进行的很顺利，可以尝试再多做一组直臂支撑的交替训练，重点要求一致。交替手的时候保证躯干的稳定性，动作跟随呼吸走不要憋气。交替二十个。

6、靠墙U形推举练习

对于膝盖不太好的宝妈，在产康训练中可以多进行靠墙静蹲的练习强化膝盖功能。

• 背靠墙壁站直，然后脚慢慢前移身体沿墙壁向下，蹲到自己觉得大腿有收紧的位置即可不强制要求非要大腿平行于地面哦。
  

• 双脚打开与髖同宽，脚趾也要打开膝盖朝向第二第三脚趾的缝隙方向，脚趾努力抓紧地面。使足弓支撑起来。

• 双手臂打开呈L形贴于墙面，吸气延展脊柱手臂不动。呼气肋骨向下核心收紧双手臂向上推直，保持肩部放松下沉不要耸肩。

• 吸气还原回初始位置，呼气再次向上推直。

• 重复二十次。

将上述六个动作重复进行两组即可，则为完成一个训练。动作都很简单，但是要注意的细节却很多，所以要全身心的专注与呼吸与锻炼。做到大脑神经操控每一个区域的肌肉进行有效的收缩放松。

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如果练习中出现口干的情况是可以补充一些水分的，含一口温水在口中湿润口腔再吞咽下去即可。

结尾：

如果你是产褥期的宝妈，在确认自己身体状态良好的情况下可以简单的进行锻炼。如果你已经做完了四十二天的产后检查各项肌能都还不错也可以开始进行锻炼了。如果你已经产后三年，依旧可以进行这些锻炼。前提是你要坚持，可能效果比较慢，但是你要相信通过你一次次的锻炼，身体在一天天的变好，回归到你产前的状态。

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我希望看到我文章的你，不论你是什么样的社会角色，你首先是你自己～希望你能够抽出时间去进行锻炼，保护好自己才可以去保护你心爱的宝贝。

最后，希望大家把健身锻炼融入到你的生活中，去坚持一年、三年、五年，然后一直坚持到老呀！

谢谢大家的阅读与喜欢，关于产后有什么其他的问题，在评论区留言给我，我都会第一时间答疑的。每一个宝妈之前都是少女呀，所以做了妈妈也依旧要保持最棒的自己！坚持锻炼你绝对可以！爱你们～啾咪❤️