新手卧推卡100kg？4周专项计划+动作细节全解析_哑铃

1. 卧推标准：你应该推起多重的重量？

2. 各种“卧推变式”全面解析！无腿卧推、窄距卧推、上斜卧推、宽距卧推、弹力带卧推、地板卧推、垫片卧推、暂停卧推、spoto卧推、下半程卧推....#卧推 #力量举 #练胸 #力量训练 #胸肌训练

3. 练胸时，卧推是不是最有效的健身动作?

4. 实力推遇到瓶颈，被健身房教练嘲讽推那么轻重量回家练吧，有没短期暴涨实力推10-20kg的训练计划？

5. 几个月没练，看看我140kg卧推能做几个

6. 器械技巧系列——马格南详讲

7. 卧推推到接近胸部的时候，大概肩前束的位置痛，怎么办?

8. 42岁了，断断续续的练了几年，卧推还有希望突破100KG吗？

9. 卧推怎么100公斤从4次到8次？

10. 健身好几年了，卧推还是停在50kg（就是一边25kg，不算杆），我该怎么突破？

11. 男子卧推胸肌瞬间被撕裂，看完瑟瑟发抖！

12. 坐姿划船，练背后背的“厚度神器”

13. 卧推卡在50kg，该怎么进步啊?

14. 下斜绳索飞鸟，可以教会初学者肩胛骨后缩！

15. 卧推系列⑰——腿驱

16. 哑铃卧推40公斤是不是相当于杠铃卧推80公斤?

17. 请问卧推100kg的胸肌有多大，可以发你们自己的照片?

18. 经常颈肩酸痛？可能是肩胛骨不正！这套瑜伽助你纠正，快收藏练习吧！

19. 卧推系列先导片

20. 器械技巧系列2——New tech下斜卧推

21. 在网上刷到了好多卧推半握砸胸受伤的，怎么还有那么多人用半握呢？

22. 健身快两年了，每周3-5次力量训练，为什么卧推不能突破100公斤？

23. 5×5计划中的硬拉训练为什么是一组5次而不是5组5次？

24. 卧推系列②——RM至关重要

25. 卧推系列③——训练计划前两周

26. 卧推系列⑯——9-12周训练计划

27. 每天躺着“哑铃卧推”100次，胸部饱满上提2~3CM、副乳收回去了，拜拜肉也消失了

28. 健身房卧推 100 公斤是靠纯力量完成还是技术完成？

29. 在网上刷到了好多卧推半握砸胸受伤的，怎么还有那么多人用半握呢？

30. 平板杠铃卧推时，杠铃下降的位置是胸中部还是偏下一些？

31. 卧推多久能上100kg?

32. 42岁了，断断续续的练了几年，卧推还有希望突破100KG吗？

33. 体适能训练 3个动作强化上背部 | 改善肩袖功能 | 稳定肩胛骨功能失衡警示：上背部肌力不足或肩部紧张会导致：✅ 颈部代偿性紧张✅ 下背部过度负荷✅ 圆肩驼背体态#隽体dna健身私教工作室#沈教练的每日任务奥运私人教练沈韦羲#一起聊一聊你的运动损伤# 北京·北京隽体DNA健身私教工作室（丽都店）

34. 学会练后恢复！

35. 机械张力

36. 卧推系列⑧——RPE RM代入

37. 头颈肩酸背痛？比按摩更有效｜15分钟上身体态改善

38. 健身一年了，现在卧推，深蹲，硬拉还是只有50kg，我是不是很废物？

39. 在网上刷到了好多卧推半握砸胸受伤的，怎么还有那么多人用半握呢？

40. 42岁了，断断续续的练了几年，卧推还有希望突破100KG吗？

41. 哑铃卧推能推多少才算有比较饱满的胸肌?

42. 女生都给我去练！完美胸肩训练，放心跟～

43. 健身一年了，现在卧推，深蹲，硬拉还是只有50kg，我是不是很废物？

44. 卧推系列⑫——卧推动作分享

45. 肩部训练+推肩Tips，肩部增维，不推怎行？

46. 凯圣王-谭成义三分化②——跟练胸肩三头

47. 这种体态可能不是#含胸驼背而是#翼状肩胛这个动作坚持练！#一起来锻炼 #邪修 #纠正体态

48. 卧推100公斤可以推十个，可以超过几成健身教练?

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50. 卧推每隔20kg就是一道坎，你卡在哪个阶段？

51. 作为在学校健身房撸铁的学生，卧推100kg可以说是男生的小梦想🌟

52. 卧推突破100kg？这10条建议你一定要看，每一条都是干货

53. 从推不起空杆到卧推100公斤——一份可直接照搬的训练方法

54. 睡前还是想记录一下（新手就是爱记录）

55. 为什么你的卧推重量半年没涨？壮壮揭秘卧推发力的真正顺序

56. 卧推重量卡了三个月？别再加片了，去松松你的“腋下”吧！

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60. 卧推多久能上100kg?

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62. 增肌冷知识｜卧推重量大并不等于胸肌大！

63. 卧推标准

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67. 什么卧推100kg网络入门？普通人卧推想突破100kg到底要多久？

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69. 平板卧推、俯卧撑……在家就能练的胸肌训练法

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74. 卧推无法触胸到实现触胸。去年触胸卧推肩疼到现在完美触胸肩膀不疼，我的感想

75. 卧推笔记

76. 杠铃卧推如何最大化增肌

77. 卧推的腿驱&起桥

78. 卧推握距

79. 杠铃卧推对练胸和整体推的功能有多夯

80. 今日卧推调整了握距与呼吸模式，从下个阶段开始慢慢适应。

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84. 卧推完整教学｜从0到1教你正确推起更大重量

85. 胸&三头训练日✅

86. 第一次看见自己的卧推握杠力线

87. 不同握距对平板卧推训练的影响

88. 胸➕三头炸裂训练日力量稳步进阶

89. #练完不拍照等于白练卧推训练150 3×3

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100. 卧推100kg你也能做到

101. 男生卧推60kg丢人吗

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114. 为什么不建议普通人卧推大重量

115. 突破力量瓶颈：除了加重量，高阶训练者必须知道的增力“铁三角”

116. 讲一下健美卧推的技术。很多人过度反弓导致胸椎变直，肩胛骨被动后缩，前锯肌被动拉长。在向心收缩阶段前锯肌主动收缩导致肩胛骨过度前伸，三角肌前束在肱骨水平内收阶段过渡代偿。最后导致胸大肌在持续作功的情况下辅助稳定肌群提前力竭而胸大肌没有得到应该有的刺激。这种不好的发力模式在养成习惯后会限制你的胸大肌发展。而以胸大肌肌肉量为目的的卧推训练应该是保持胸腰椎中立位的情况下肩胛骨紧贴胸阔，略微后缩和下回旋。在向心收缩阶段没有过多的肩胛骨前伸，以肱骨水平内收为主，在离心收缩阶段肩胛骨没有过多的后缩，以肱骨水平外展为主。你的前锯肌背阔肌都以稳定为主，三角肌前束也参与度也降低。从而让你的胸大肌在持续作功的状态下达到深度刺激。

117. 如何让卧推突破100kg？1.学好呼吸，卧推的时候要把气吸入胸腔 2.保证动作质量的前提下练好实力推 3.多练俯卧撑和引体，前期自重后期可以做爆发式俯卧撑和负重引体 4.一个周至少练两次杠铃平板卧推 5.三头肌的锻炼对卧推提升很有帮助 6.手臂长胸腔小的可以让握距宽一些尽量触胸 7.手掌做好支撑 8.想要上肢变壮就一定要练好卧推 9.卧推100kg只是一个新的开始，简单的事情需要重复做认真做，一定能持续进步的！！#健身 #健身干货 #健身小白必看经验 #练胸 #心平气和的张老师

118. 在传统力量训练理论中，很多人认为： 1RM训练对神经系统压力很大，训练后需要较长时间恢复，不适合每天进行，但有一项研究却发现：连续38天，每天进行一次卧推1RM训练，参与者的卧推最大力量平均提升约29%，这个结果在力量训练领域可以说非常反常识。这项研究招募了：7名有训练经验的受试者。(3名男性，4名女性) 实验周期为：38天在整个实验期间参与者每天都要进行卧推训练。参与者每天的训练流程大致相同：首先：逐渐增加重量，直到找到当天的最大单次重量（1RM）。完成当天1RM之后，还需要进行额外训练：参与者可以选择：5组 × 3次 1RM 或5组 × 2次 1RM 实验的最后阶段：第35天进行高强度单次训练，第36–37天休息，第38天再次测试卧推1RM。研究结果 38天后再次测试卧推最大力量。结果显示：所有参与者的1RM都明显提高。提升幅度为：最低约 13%，最高约 41%。平均提升：约29% 具体来看：男性参与者平均增加约22公斤女性参与者平均增加约15公斤在短短一个多月内，这样的力量增长幅度，是非常显著的。为什么力量会提升？研究者认为力量增长主要来自神经系统适应。当进行高强度训练时，身体会逐渐学会：招募更多运动单位，激活更多高阈值肌纤维，提高神经系统的发力效率，此外每天练习同一个动作，也会明显提高动作熟练度。随着技术不断优化，发力路径更稳定。卧推动作效率更高，因此最大力量也会提高。研究的局限性虽然结果很有意思，但这项研究仍然存在一些局限性。 1.样本量非常小，整个研究只有 7名参与者，因此统计可靠性有限。 2.研究时间较短，实验周期只有 38天，无法说明长期效果。 3.研究没有设置对照组。在实验过程中，也有部分参与者出现疼痛或不适。因此，这项研究更重要的启示是：高频率训练可能有效，但每天进行1RM(高强度)训练仍不可取。 #健身干货 #健身小白必看经验 #力量训练 #健身知识

119. 卧推一年纹丝不动？你正用“最笨”的方式拼命！

120. 卧推容量不够？七条铁律第七条直接解决。卧推容量不够，七条铁律第七条直接解决。你的卧推是不是白练了？先看这六个信号。 ·信号一：练完三头没充血。结论：容量不够。高手卧推结束三头必炸。卧推水平越高，三头的感受越强烈。如果你找不到三头的感觉，说明你的量没堆够。 ·信号二：练完三角肌前束没充血。结论：训练强度偏低。好的卧推必须带飞前束，王牌动作不是白叫的。前束没感觉等于强度没到位。 ·信号三：练完胸大肌没充血。结论：重量低加容量低加发力速度慢。卧推是胸部训练之王，长期训练胸肌没感觉。三个问题全中：重量太轻、容量太少、发力速度太慢。 ·信号四：单侧的三角肌前束疼。结论：重量过大、动作变形、重心压偏了、一边扛不住、杠铃歪了，前束替你背锅。 ·信号五：肘关节隐隐作痛。结论：容量过大、疲劳报表、动作走形、肘关节吃剪切力。这不是练的狠，是练的蠢。 ·信号六：手腕加三角肌前束疼。结论：重量与容量双超标。胸大肌不能正面的硬杠卧推，重量造成杠铃前移，仰腕压力全砸在手腕和三角肌前束上，这是最危险的练法。第七条直接抄作业，完美闭环训练法选一个保守的重量，你大概能推十五次左右的重量。组数次数的要点： ·第一组做四次，质量第一稳。 ·第二组做四次，要控制节奏。 ·第三组做四次，保持张力。 ·第四组做四次，要认真。 ·第五组四次，留余量。 ·第六组逐渐延长组间歇，尽可能的多做，保留一个余量，不要完全力竭。 ·然后反向对量，从后往前逐渐加到每组八次，做满六组，升级新重量，循环往复。这就是完美的卧推闭环。有质量、有容量、有渐进，不伤身。不用猜、不用蒙、不用瞎练，评论区告诉我你中了几条。收藏这个视频，下次卧推前看一遍。关注我，力量举干货不迷路。我是大力士赵伟，评论区留下你的高见。武士精英专注力量。

121. 新手卧推全攻略：从空杆到上重量，科学健身不盲目｜含动图

122. 杠铃卧推100kg提升到卧推120kg之间有多大距离?

123. 干货｜体育生亲测！一个月卧推暴涨计划！

124. 肩袖激活通过系统激活肩袖肌群，不仅能提升肩部功能与抗伤能力，还能为上肢力量训练奠定坚实基础。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌4块小肌肉组成，训练激活肩袖肌群的作用如下： 1. 增强肩关节稳定性 •肩袖肌群将肱骨头“固定”在肩胛骨关节盂内，防止脱位或半脱位，减少日常活动和运动中肩关节的异常摩擦。 2. 预防肩部损伤 •强化肩袖肌群可降低常见损伤风险，如肩峰下撞击综合征、肩袖肌腱炎或撕裂。尤其对常做过头动作（如游泳、投掷、举重）的人群至关重要。 3. 改善肩部力学机制 •平衡肩袖肌力（尤其是内旋与外旋肌力），纠正因前侧肌群过强、后侧肌群薄弱导致的圆肩等不良体态，提升动作效率。 4. 辅助肩关节活动 •冈上肌协助三角肌完成外展；冈下肌和小圆肌控制外旋；肩胛下肌参与内旋。激活这些肌肉能确保肩关节活动范围完整且流畅。 5. 促进肩部康复 •针对已有肩部问题（如肌腱炎、术后恢复），针对性训练可加速愈合，恢复功能，防止复发。（一定要注意保证无痛训练） 6. 提升运动表现 •在卧推、推举、投掷等动作中，稳定的肩关节能更好地传递力量，减少能量泄露，同时保护主要发力肌群（如胸肌、三角肌）。#新疆哈密#健身工作室#专业的事交给专业的人#同城好店#优惠团购

125. 前沿资讯|卧推涨力量神器！每组中间歇 20 秒，涨幅直接翻倍

126. 5招专治卧推“启动无力” 卧推没少练，但重量就是卡在起杠那一瞬间？缺的是针对“底部粘滞点”的专项训练！ ✅ 5大破解动作： 1️⃣ 暂停卧推 - 消除借力，锻造纯力量 2️⃣ 架上卧推 - 针对最弱点，提升发力模式 3️⃣ 无腿卧推 - 强化上肢发力与躯干稳定 4️⃣ Spoto卧推 - 保持张力，保护肩关节 5️⃣ 爆发俯卧撑 - 提升神经募集与启动速度找准弱点，精确打击，才能实现最快突破！你的卧推，最常卡在启动、中段还是锁定？评论区告诉我！👇 （收藏⭐️保存，下次训练直接跟练！） #卧推 #力量训练 #健身干货 #新手健身#健身

127. 5×5训练计划怎么用才有效？

128. 卧推想突破增力？停顿卧推可以试试

129. 平板卧推卧推时切勿外展手肘! 当手肘向后张开且杠铃下放位置过高时,沉重负荷会危险地转移到肩部和胸肌肌腱而非胸肌上。这种极端压力可能导致胸大肌肌腱撕裂 -- 这是最常见且痛苦的卧推伤害之一。您刚才看到的剧烈断裂场景具有象征意义 -- 它代表着因错误姿势导致胸肌肌腱严重撕裂的真实风险。科学训练。保持手肘内收45-60度,将杠铃下放至胸部下方 , 保护您的肩部和肌腱。 #肌肉男 #宽肩窄腰 #增肌 #薄肌男孩 #健身干货

130. 杠铃卧推练胸❤️卧推上中下，胸肌多角度全覆

131. 增肌冷知识｜卧推不推大重量后胸肌更大了！

132. 肩膀频繁酸痛？肩袖肌群损伤的康复及预防（二）

133. 卧推卡在50kg，该怎么进步啊?

134. 卧推容量递增模板，很好用第一周用最大重量70/100 完成3组x8次一周两练两次一样的内容第二周用最大重量70/100 做4组x8 两练第三周第四周分别为5组x8 6组x8 知道完成8x8后加重到最大重量72.5/100 继续变成3x8 4x8 以此类推当完成不了8次可以降为6次最终做到最大重量80/100 6组x6即可 #卧推容量训练

135. 卧推总找不着胸感？手把手教你找发力点

136. 【知享堂|健身笔记】卧推训练的动作纠错与细节指导

137. 【身体功能开发】卧推-胸椎灵活度和肩胛功能卧推一直以来是我的最弱项，时常感觉动作和技术的不稳定，直到我坚持去做胸椎和肩胛的训练之后得到了一些改善大多数人卧推做不好的原因，是因为没有一个足够灵活的胸椎灵活度和稳定的肩胛骨。你在卧推中会出现两侧不平衡，肩膀疼痛，离心不稳定往往也是因为这些因素。这个视频将会帮助你改善他第一个动作泡沫轴胸椎伸展，将泡沫轴放置于胸椎段，绷紧核心，将注意力放在胸椎上，胸让其伸展像做微小的仰卧起坐，然后慢慢移动下一个位置提高伸展能力第二个动作猫牛式，吸气挺胸感受胸椎脊柱伸展，吐气收下巴含胸曲屈脊柱，配合呼吸，可以帮助我们提高灵活性。第三个动作跪姿，手向一侧推出至最远端，在做外旋伸展旋转胸椎第四个动作四点支撑位肩胛内收外展，注意收住下巴，手臂伸直，只靠肩胛骨的运动去做内收外展，强化他们的能力第五个动作是tyw，这个动作可以很好的强化我们的菱形肌，肩袖肌群。改善体态，加强肩胛骨的控制能力。做的时候需要注意，控制节奏，强调控制，让我们的手摆出tyw三种状态下进行运动，感受肩胛骨的控制和收缩，每个状态做10-20次快去练起来加强你的功能🔥

新手卧推卡100kg？4周专项计划+动作细节全解析

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