别再卷腹了！真正有效的核心训练是“不动”_瑜伽运动

1. 人体最重要的核心力量，练这7个动作就够了！（男女跑者通用）

2. 教科书级的5个核心训练，比做100个仰卧起坐更管用！

3. 练出马甲线？5个动作锻造“钢铁核心”|吴艳妮核心课测评

4. 健身其实很简单！每天只练这2个动作，核心力量暴涨

5. 举腿动作对核心肌群和柔韧性的 7 大好处

6. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 核心训练不止练腹肌！它是身体的“稳定器”，能抗伸展、抗侧屈、抗旋转，保护腰椎，让跑骑更稳健。居家无器械动作推荐：死虫式、鸟狗式、平板支撑、登山者、熊式爬行。每周2-3次，每次15-20分钟，每组动作慢做，循序渐进提升难度。减脂关键在全身训练+健康饮食，核心训练是基础！减肥常识的微博视频

7. 15分钟20动作强效马甲线修身普拉提！超强核心训练，不伤膝盖！[视频跟练]

8. 弹力带臀桥，有助于增强肌肉力量并提高骨盆稳定性！

9. 如果解决骨盆前倾肋骨外翻只能选一个动作—那一定是9090呼吸法❗️三腔对位重建身体的秩序

10. 5个新手王牌核心动作，每天20分钟，1个月紧致腰腹

11. 富贵包就是这里卡死了，活化+稳定训练，才能改善

12. 核心训练｜对侧负重稳定、支撑稳定、抗旋转力

13. 跑步/铁三无脑提高的力量训练动作和方法，226k大铁9小时选手秘籍

14. #久坐腰痛的背后原因# 很多人一久坐，就腰痛，甚至坐久了想站起来，必须扶一把桌子，慢慢把腰撑直，需要缓很久…… 但其实，久坐腰痛的背后原因，往往不是腰椎本身，而是你的“髋”和“核心”。今天就来聊聊这个康复逻辑，教你2个自我测试+居家训练，收藏转给需要久坐的朋友[并不简单][并不简单] #腰痛# #运动康复# http://t.cn/AX5V0vH4

15. #腰椎间盘突出# 很多小伙伴都想自己好好练练，避免腰突，但是却不知道具体要练什么怎么练。今天和大家分享2个比较友好的康复动作——01【猫式伸展】通过适当的练习，来恢复软组织的正常长度和弹性，包括因为腰突急性期长期固定腰椎，而丧失的脊柱正常活动度。猫式伸展可以让大家在较小的压力下，完成腰部以及整个脊柱的活动。✅动作要点：——手膝位四点支撑，手臂和大腿与地面垂直；——脊柱曲线从腰-骨盆处顺着重力自然往下沉、脑袋看向上方；——主动收缩腹部骨盆后倾、脊柱向上隆起、脑袋看向腹部，如此反复进行。‼️注意：这只是一个活动度的练习，因此在活动终末位置，不用刻意追求最大活动度，不要引发不适。猫式伸展（图2过分挤压腰，是错误示范）02【简易鸟狗式】鸟狗式可以同时激活腹部+背部的核心肌群，增强脊柱的刚性，同时还能让我们在保持脊柱稳定的情况下，正确的使用髋和肩。✅动作要点：——手膝位四点支撑、手膝分别位于肩髋下方，收住腹部；——可尝试将手臂举起，这个时候注意脊柱位置不能变形，不要有旋转、塌陷；——然后可以尝试将腿抬起，但注意不要高于髋、不要塌腰；——如果前面两步都能顺利完成，可以尝试同时将对侧手和腿抬起。整个过程脊柱保持稳定，只有肩和髋参与运动。‼️注意：四点支撑位鸟狗式动作，对我们核心的要求稍高一些，核心较弱没办法完成或者跪姿膝盖会不适的朋友，可以尝试站立位鸟狗式（图6），练习方法与四点支撑位类似。当然，不论什么动作，都需要在腰突稳定的情况下进行，不用盲目追求强度；若处在急性期建议适当休息，情况稳定后可进行适当练习，若有不适建议及时寻求专业人员帮助#健闻登顶计划##运动康复#

16. #腰痛# 来来来，继续聊腰突康复中的动作——侧平板支撑👉侧平板支撑可以很好的刺激到我们侧腹的腹横肌，腹横肌是深层最重要的核心肌群之一，连接肋弓与髂嵴，环绕腰部一周，是我们天然的腰带。在我们进行四肢的运动时，腹横肌是深层最早被激活用来稳定脊柱的肌肉之一。侧平板是少数可以将腰方肌和侧腹壁整合到一起发力的练习，对我们脊柱深层的稳定肌群有很好的刺激作用，帮助提高脊柱的稳定性。✅动作要点：肘关节屈曲撑于肩关节下方，收住腹部，肘和腿作为支点将髋部向上抬起，肩宽腿位于一条直线上。勿耸肩，脊柱无扭转，感受侧腹发力（图1）⚠️注意：若侧卧位肘腿支撑较难完成可采取退阶练习----跪姿侧平板（肘膝位支撑）或墙面侧平板支撑。跪姿侧平板（图2）侧平板退阶（图3）你们平时做的比较多的训练是什么，会出现什么问题，也可以在下方留言讨论#健闻登顶计划##运动康复#

17. 为什么健身中常说要「核心收紧」，这对技术动作有多重要？

18. 我连续 30 天每天都做侧平板支撑，以下是我的经历

19. 7 个反手引体向上的好处：增强肌肉、提升力量和改善体态

20. 攀岩训练：提升能力的终极指南（7）核心肌群训练

21. 10个跑步专项力量训练这才是你需要练的核心力量 #人间观察计划 #城野两栖 #五一就要去徒步 #重生之我是地球背包客 #马拉松

22. 收紧核心的黄金动作，在家就能练

23. 【养生版沉浸式跟练90】需要改善小腹凸起的来第九十个动作针对下腹。女性由于身体的结构，下腹比上腹微微凸起是正常的，特别是在经期，凸起的程度会更多。不正常的是凸起的幅度太多，明显感觉腹部有下坠感，下腹的脂肪堆积比例比上腹高很多。这一套两个动作比较针对下腹肌群，在包裹整个腹部的腹横肌保持收紧的状态下加强下腹。训练要点：1-腹部训练动作，呼气蜷伸吸气还原，2-动作幅度尽量大壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

24. 为什么健身中常说要「核心收紧」，这对技术动作有多重要？

25. 6个徒手肩背训练动作（居家版），练背+手臂+肩颈放松

26. 99.9%的人，核心都收错了！

27. 头颈肩酸背痛？比按摩更有效｜15分钟上身体态改善

28. 每天“俄罗斯转体+仰卧手抓脚”100次，消灭内脏脂肪和侧腰赘肉，坚持10天瘦一圈儿

29. 收藏！！骨盆前倾导致小肚子突出，大腿前侧粗，还会伴有腰痛！教你一套动作帮助骨盆回正！！#好身体计划# （凯老师讲康复）cr:人民网 Happy张江的微博视频

30. 【养生版沉浸式跟练95】胃突小腹突的练它第九十五个动作针对深层核心。核心肌群的腹部部分也分为内、外，内侧靠近骨骼的是稳定框架结构的红肌，外侧靠近皮肤表层的是爆发力线条的白肌肉，通常体态好不好80%在于红肌，20%在于白肌。这一条主要针对80%的红肌耐力和20%的白肌力量。训练要点：1-身体稳定腰腹收紧，2-匀速呼吸不要憋气壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

31. 跑者最难练好的核心力量，5个动作就能搞定！

32. #健身教程#｜#运动就是坚持# 新手可练，五个动作增强核心力量！强化核心肌群不仅能稳固脊椎，还能有效缓解腰背痛、改善体态问题等，从而显著提升身体健康水平，并减少运动伤害的风险。以下五个动作适合初学者尝试，帮助增强核心力量：动作1️⃣：卷腹锻炼腹部的腹横肌和腹直肌建议每组进行15-20次，做4-6组动作2️⃣：仰卧举腿加强下腹部肌肉的力量建议每组进行10-15次，做4-6组动作3️⃣：平板支撑锻炼腹部整块核心的力量初次尝试时，可以从每次坚持1分钟开始，然后休息一会儿再继续，整个过程重复4到6轮。动作4️⃣：侧板支撑锻炼侧腰肌肉群紧致侧腰保持一侧姿势30秒钟后换另一侧，两边各做4至6次。动作5️⃣：俯卧登山主要锻炼腹直肌以及提高整体核心稳定性。建议每组进行30-60次，做4-6组。#运动不停歇#｜#微博兴趣创作计划#

33. 30天腹肌挑战，助你在2026年快速练出六块腹肌

34. 我连续一个月每天都做平板支撑，结果如何？

35. 【足部核心系统】康复训练，有效提升恢复效果

36. 360度核心轰炸平坦腰腹，专治赘肉死角！

37. 每天躺着“脚点地”100次，激活核心肌群、甩掉腰腹“游泳圈”，对腰椎和膝盖友好、腹直肌分离的人也能练

38. 锻炼核心肌群的6个理由，与“练出腹肌”无关

39. 身材想不好都难！用这5个动作，练臀、练腹、练核心！

40. 给自己的体态打个分：6 个自测+ 改善全攻略

41. #原来腰疼是因为屁股肌肉弱# 我猜经常刷到我的朋友，对这个结论不惊讶了这次就不长篇大论了，来快速科普一下：👉🏻臀大肌，三兄弟中最大的肌肉，负责臀部延伸/外旋/上腿稳定性。👉🏻臀中肌和臀小肌虽然体积较小，但在臀部支撑、内旋和运动过程中的整体稳定方面，发挥着重要的作用。三兄弟一起干活，保持正确的姿势、平衡，还有日常活动比如走路、爬楼梯、站立，要是它们罢工了，也会影响骨盆腰椎的稳定，下肢力线的正确等等，出现腰痛或膝盖痛。✅对于臀肌的增强，则需要针对的训练，比如常见的蹲坐、臀推和硬拉等，都是有效动作，同时也有利于增强整体核心稳定性和下半身的运动表现。‼️训练方式的不同，针对的臀肌部位也有所差别，比如常规的蚌式，就有适用条件，大家可以搜关键字。好了，剩下的就靠你们自己了#健闻登顶计划#

42. 【fitbymik】12分钟效率瘦腰训练，核心轰炸马甲线雕刻，高/低强度可选跟练！

43. 做“平板支撑”的2个误区，难怪你的腰越练越疼

44. 【养生版沉浸式跟练72】加强腰腹力量，改善胃突、腰突第七十二个动作针对核心肌群。这个动作针对可以让上半身更稳定，体态更好的肌群，增加腹肌的力量、加强肩胛和脊柱的稳定。训练要点：1-整个过程身体都要微微绷紧，2-动作尽量稳定壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

45. 自由泳核心收紧的作用是什么？

46. #健身教程#｜#运动就是坚持#五个核心增强动作新手可练，五个核心动作力量！提升运动表现和预防损伤改善平衡协调性改善体态和缓解腰背疼痛获得更美观的腹部形态以下5个动作新手宝宝也可以练动作一：卷腹动作二：臀桥加强臀部和腹部肌肉，缓解下背部的压力重复5−10次/组，做3−5组动作三：平板支撑平板支撑可以锻炼腹部整块核心力量每次保持1分钟，循环3−5次动作四：侧桥可以锻炼身体两侧和臀部肌肉可保持30秒换另一侧，做3−5次动作五：鸟狗式鸟狗式是针对整个核心肌群的训练动作双侧交替每组10−15秒，做3−5组。#运动不停歇#｜#微博兴趣创作计划#

47. 5个“躺着抬腿”的普拉提动作，专瘦下腹赘肉，小肚子变平了、腰也细了一大圈

48. 竖脊肌也属于核心，我们的核心肌群并不单指腹肌，它是一组稳定和控制骨盆/脊椎的肌肉群，比如你的腹横肌、多裂肌、膈肌、盆底肌、腰方肌，但我们不推荐过多训练竖脊肌，尤其是小燕飞这类高强度发力动作，因为很多人腰痛腰突，竖脊肌本身就处于紧张劳损状态，再练会让它张⼒更⾼。查看图片 //@陈诚2102:竖脊肌，没有关系么？

49. #腹内压# 缓解腰痛腰突，提高核心稳定性，建立骨盆和胸廓的对合，都会提到一个概念：腹内压。那究竟什么是腹内压，腹内压是怎么建立的，如何测试自己的腹内压稳不稳定，今天的文章科普来详细告诉你#腰椎间盘突出# #腰部训练# 康复必修课——腹内压的建立和评估

50. 【养生版沉浸式跟练109】全面的核心综合训练第一零九个动作针对核心。本期动作稳定肩胛改善圆肩、加强髂腰肌改善小腹凸起、加强手臂改善拜拜肉松弛，还可以加强腰腹耐力。训练要点：1-动作1支撑状态不要塌腰、驼背、撅屁股，2-动作2脊柱后伸幅度大一些壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

51. 【#消防员私藏2个动作练核心#】今日动作：平板前伸触摸+动态平板！平板前伸触摸：俯卧支撑，单臂前伸轻触地面，激活肩背与核心。动态平板：支撑交替屈肘直臂，强化腰腹稳定性。每个动作15次/组，每日3组，循序渐进提升控制力！#跟蓝朋友一起健身打卡#，练出消防员同款稳定核心~中国消防的微博视频

52. 【#经纬健康小贴士#：久坐腰酸痛？三个动作护腰缓痛】椅子上就能练！强核心稳腰椎少酸痛。这套腰部健身方全程坐姿完成，包含坐姿扭转、前屈、交叉卷腹三个动作，可放松腰部、拉伸脊柱、强化核心肌群，提升腰部稳定性，缓解腰酸不适。练习这三个动作有哪些注意事项？（CCTV生活圈）CCTV生活圈的微博视频

53. #骨盆纠正# 今天接着给大家讲干货【仰卧勾式进阶动作】——不论是纠正体态，还是改善腰痛，调整骨盆胸廓的对合都很重要，仰卧勾式就是其中的康复常用动作，我之前也常推荐。今天让杭州店的赵老师，演示一个进阶版本，稳定你的骨盆+增强核心稳定，别看只加了康复师的一个“小小的手部辅助”，你会有不一样的发力，来近距离感受一下 #运动康复##核心训练#杭州·锐博运动康复(杭州店) 运动康复陈老师的微博视频

54. 瑜伽||16 个瑜伽腹部练习，给你马甲线和核心力量！

55. 女生核心力量弱、腰腹赘肉多、骨盆前倾体态差，练这8个动作就够了！

56. #骨盆前倾小肚子突出大腿前侧突出偶尔还有#腰部不适这几个动作帮你躺着回正#骨盆！#一起来锻炼 #健身干货

57. 壶铃俄罗斯转体，强化腹部肌肉的好帮手

58. 12个核心力量训练动作【干货】

59. 4个高效核心训练动作

60. 8 个低估的核心训练动作｜不是练累，是练稳 🧠 核心不是用来“练到抖”的而是用来在动作中

61. 跑步核心怎么练？肌群、作用、动作全拆解，一次性给你讲透

62. 核心训练对跑步有哪些具体帮助？

63. 跑步核心训练黄金原则与动作推荐

64. 核心训练（七）——核心训练的动作整合

65. 核心训练（六）——经典核心训练动作的分级进阶

66. 8个核心关联的运动表现训练动作解析

67. 篮球体能训练第六章

68. 适合所有健身水平的最佳核心训练动作，新手也能轻松上手

69. 越不健身越应该练核心，8个动作，练出强大核心能力！

70. 腹肌马甲线专项训练

71. 升班马运动学院｜跑步训练

72. 10个大多数人都忽略的核心训练动作，帮你打造钢铁般核心

73. 核心弱=容易伤！8个动作+4周计划，让你稳如磐石、防伤效率翻倍

74. 核心功能性训练｜提升动态躯干稳定性

75. 功能性训练｜动态核心稳定性训练3.0

76. 【三个核心训练动作】

77. 腹肌马甲线专项训练

78. 人体核心功能性强化合集（第一部分）

79. 8个超燃的核心训练，一套下来绝对练爽你！

80. 核心到底怎么练？从原理到动作，一篇彻底讲透

81. 从“腹肌”到“核心”

82. 核心训练=练腹肌？90%的人都错了｜运动医学专业拆解

83. 健身宝百科 | 核心训练不是硬练，选对方法比盲目发力更重要

84. 核心肌群该怎么练？来看看你练对了吗？

85. 核心肌群如何练？一眼看出健身的你有没有走心！

86. 核心训练不是可选项 —— 而是运动的基石！

87. 原来练腹肌≠练核心？很多人一开始就练错了

88. 核心训练至关重要

89. 别再只做仰卧起坐了，核心力量的提升不是练腹肌！

90. 藏在腹肌下面的秘密

91. 杠杆训练腹肌+协调力

92. 平板支撑

93. 青少年脊柱矫正公益教学｜核心稳定性训练第1讲

94. 平板支撑

95. 告别“瞎练”

96. 重新认识腰椎术后康复训练经典动作之三——平板支撑

97. 鸟狗式—解决深蹲腰痛最好的方法！

98. 青少年脊柱矫正公益教学｜核心稳定性训练第2讲

99. 在康复医学和运动科学领域，鸟狗式一直被称为“脊柱健康的基石”

100. 被低估的“鸟狗式”

101. 鸟狗式式训练核心时什么感觉是对的？什么感觉又是错的？

102. 新手做鸟狗式刚开始时身体晃怎么办？

103. 核心力量训练

104. 鸟狗式——练核心顺便练背

105. 久坐“腰”累？试试这个治未科王牌动作，1分钟学会鸟狗式

106. 核心训练｜核心抗旋转、增强核心力量

107. 青少年脊柱矫正公益教学｜核心稳定性训练第3讲

108. 死虫式

109. 别再乱练核心！一个 “死虫式”，根治腰痛、矫正体态，康复科都在推

110. 核心双王牌

111. 康复师怒推！死虫式这么练，核心稳到爆

112. 核心训练×滑雪

113. 四种俄罗斯转体，轻松虐爆腹肌

114. 如何快速练出六块腹肌？💪想快速get六块腹肌？这三个核心训练动作你必须知道！

115. 🔥练出马甲线！哑铃俄罗斯转体保姆级教学。想练出好看的侧腰线条，俄罗斯转体绝对是王牌动作！

116. 腹肌训练计划

117. 侧腹没型？负重俄罗斯转体给你开外挂

118. 12个超燃核心训练，一套下来绝对练爽你！

119. 5个腹部训练动作，强化核心肌群，打造人鱼线马甲线！

120. 陆军军医大学

121. 全面激活核心训练！居家15分钟！

122. 训练发力部位

123. 居家跟练｜重塑核心-4

124. 这是一个将全身协调性、核心爆发力与上肢推举结合在一起的复合训练动作

125. 仰卧起坐轻松突破？在家练这4个动作！🔥

126. 跑者秘籍

127. ACESF News运动观察｜科学运动，筑牢身体“核心堡垒”——从自我管理看运动教育的本质

128. 中长跑主流【功能性训练】4 大项指南！

129. 训练前核心激活 +臀部科学激活｜4动作权威激活方案

130. 核心力量 —— 游泳的 "稳定根基"（陆上 + 水中）

131. #热门 📋 训练动作与发展目标🎯拿小本本记下来

132. 核心肌群，该怎么锻炼？

133. 3个核心模块阶段提升运动表现

134. “鸟狗式”动作训练，让跑步更稳定，更省力

135. 练核心就靠这20个经典动作！别再瞎练核心了！整理了四大类20个经典核心训练动作，从伸展、旋转到卷曲、后侧链全覆盖👇 ✅ 伸展类：平板支撑、鸟狗式、死虫式、健腹轮、仰卧举腿 ✅ 旋转类：帕罗夫推、绳索伐木、哑铃侧屈、仰卧风车、杠铃滚花 ✅ 卷曲类：卷腹、反向卷腹、自行车卷腹、坐姿收腿、侧支撑 ✅ 后侧链：臀桥、超人式、反向山羊挺身、早安式、单腿硬拉从稳定到爆发，从腹直肌到深层核心，一套练下来，腰腹稳、体态正、运动表现直接拉满💯 新手挑3个入门，老手组合进阶，收藏这张表，再也不用愁核心训练计划！ #核心训练 #腹肌训练 #居家健身 #健身干货 #体态纠正

136. 核心力量训练。#核心力量训练，10个动态动作练出紧致腰腹 💪核心力量有多重要？直接影响全身发力效率和运动表现！今天整理了10个动态核心练习，帮你强化核心稳定性，保护关节还能提升运动状态～ 1️⃣两头起：控制腰背和腿同时抬起，注意不要落地，感受腹部收紧发力 2️⃣异侧摸脚：用手触碰对侧脚，保持身体稳定，锻炼核心两侧控制力 3️⃣死虫式：仰卧贴紧垫子，手臂腿交替伸展，避免腰部代偿，激活深层肌群 4️⃣单腿胯下击掌：左右腿交替做胯下击掌，20次一组，动态中强化核心 5️⃣仰卧高抬腿：核心锁死，腿伸直交替抬高，保持身体稳定不塌腰 6️⃣仰卧直腿交替：核心控制下直腿摆动，锻炼下腹力量，动作幅度根据自身情况调整 7️⃣举腿折叠：直腿向上举，折叠膝盖顶向胸口，强化下腹部爆发力 8️⃣俄罗斯转体：左右交替转体，30次一组，提升核心旋转力量和稳定性 9️⃣摸膝卷腹：不完全下落，单手指尖触膝盖，保持腹部持续发力 🔟俯身一侧登山：动态登山姿势，俯身时核心收紧，锻炼侧腰和整体核心力量坚持练下去，腰腹线条会越来越紧致，运动状态也会明显提升～ #核心力量#运动健身#增肌塑形

137. 远离身体损伤！破解核心肌群迷思：你练的真是核心吗？

138. 腰疼克星！抗衰老核心训练"鸟狗式"，每天3组练出"肌肉腰带"！

139. 躺着唤醒核心 | 从“零”开始，激活你沉睡的腹肌！

140. 30分钟核心大挑战

141. 鸟狗式动作细节（核心稳腰+护膝，中老年超友好）

142. 🔥【死虫你做对了吗？】🔥 练完腰更酸？肚子没感觉？你可能在“无效死虫”！ ❌ 新手常犯的3大错误： 1️⃣ 腰弓起来了（能塞进一个拳头） 2️⃣ 呼吸乱套（憋气或反着喘） 3️⃣ 动作太快（靠惯性晃） ✅ 正确姿势核心口诀： 👉 后腰紧贴地面（想象压住一张纸） 👉 慢伸慢收，全程控制（像放慢动作） 👉 呼吸锁定：伸手伸脚时吸气，收回时呼气（关键！） 💎 记住：质量＞数量！每天2组×10次，比乱做50次强百倍！ #核心训练 #死虫式 #居家训练#体型体态矫正 #创作灵感

143. 腰痛的 2个鉴别方法和 5个“王牌”缓解动作

144. 死虫问题合集｜死虫式保姆级答疑来啦～很多姐妹练核心都卡在死虫上同手同脚、腰贴不紧、一做就腰痛今天一次性把常见问题全说透 ✅呼吸怎么跟 ✅顺拐怎么改 ✅腰贴不地怎么办 ✅腰痛立刻调整版 ✅跟不上节奏别慌核心真的急不来动作做对、不伤腰、有进步就超棒慢慢练，你一定可以！～ #统一回复#粉丝问题合集#健身 # 核心训练 #死虫式 # 居家锻炼 # 新手健身 # 不伤腰核心# 死虫式# 瘦肚子瘦腰最快的动作 # 瘦肚子 # 创作灵感 # 死虫式 # 死虫式跟练# 死虫式正确训练# 死虫式跟练视频 # 死虫式核心训练 # 死虫# 死虫式一个月效果测评 # 肚子圆滚滚 # 死虫式锻炼效果 # 反向卷腹 # 小肚子突出 # 死虫式跟练 # 小腹突出 # 创作者中心 # 创作灵感 #真实生活分享官

145. 告别孤立训练！功能性训练的核心逻辑、FMS 应用全解析

146. 八个动态核心训练动作，稳定核心超有效！1️⃣直臂撑前抬腿：保持核心稳定，向前摆腿，燃脂效果拉满～ 2️⃣平板支撑侧抬腿：在平板支撑基础上向两侧抬腿，左右都要练，对称才和谐～ 3️⃣平板支撑后抬腿：同样在平板支撑基础上向后抬腿，强化整个核心肌群～ 4️⃣直臂撑摸脚：直臂撑基础上向两侧摸脚，左右各20次，拉伸身体线条超棒～ 5️⃣平板支撑转体：左右各20次，扭转核心，腰腹力量up～ 6️⃣平板支撑v字卷腹：20次做3组，卷腹过程中保持平板稳定，手臂也要发力哦～ 7️⃣侧支撑卷腹：两侧支撑基础上向中间卷腹，侧腰力量更足～ 8️⃣登山跑：最强大的核心力量训练动作，锻炼全身协调性和核心控制～试试这些动作，坚持下去核心准能更稳！每天花点时间练核心，运动表现也会变好～ #核心力量训练#核心稳定性#运动健身#抖音运动班 #体能提升训练

147. 体态差的根源：核心无力！3 个动作强化核心，从根源改善体态

148. 死虫做对了吗？ ❌ 先自检，你中了几条？ 1. 腰能塞进一个拳头→腰椎在喊救命！ 2. 憋气做完脸通红→白练还伤身！ 3. 手脚啪嗒砸地板→核心全程摸鱼！ 4. 脖子酸到像仰卧起坐→动作全错！ ✅ 今日训练套餐：死虫式（激活核心）→ 欧阳春晓沙漏腰（雕刻侧腹）→ 全身拉伸（收尾放松） 👉 死虫正确姿势只需3步： 1. 腰背死死贴地，像粘了502 2. 手脚慢放慢收，越慢核心越炸 3. 呼吸卡准节奏：伸手脚吸气，收回时呼气 💡 核心秘诀：想象肚子上有杯水——动作全程一滴不能洒！ #死虫式 #欧阳春晓 #核心腰腹 #晒晒我的健身日常 #健身打卡记录

149. 死虫问题合集｜死虫式保姆级答疑来啦～新手小白一定要看！很多姐妹练死虫没效果还腰酸，关节弹响、同手同脚、腰贴不紧、一做就腰痛… 今天一次性把常见问题全说透，新手、产后、跟练党直接收藏！ ✅死虫腰不能完全贴地面 ✅死虫呼吸？ ✅产后多久能练死虫？ ✅练完肚子酸，第二天还能练吗？ ✅跟练死虫多久能看到效果？ ✅做动作“顺拐”（同手同脚）怎么办？ ✅关节弹响怎么办？ ✅连30个都做不到怎么办？ ✅生理期可以练吗？ ✅跟练速度太快，新手跟不上？核心真的急不来动作做对、不伤腰、有进步就超棒慢慢练，你一定可以！～ #统一回复#粉丝问题合集#健身 # 核心训练 #死虫式 # 居家锻炼 # 新手健身 # 不伤腰核心# 死虫式# 瘦肚子瘦腰最快的动作 # 瘦肚子 # 创作灵感 # 死虫式 # 死虫式跟练# 死虫式正确训练# 死虫式跟练视频 # 死虫式核心训练 # 死虫# 死虫式一个月效果测评 # 肚子圆滚滚 # 死虫式锻炼效果 # 反向卷腹 # 小肚子突出 # 死虫式跟练 # 小腹突出 # 创作者中心 # 创作灵感 #真实生活分享官 # 创作者中心 # 创作灵感

150. 5个核心动作，女性必练！

151. 有一种痛叫“腰痛”，6个动作帮你缓解，小肚子平坦了、下腰背部越练越舒服。

152. 8个动作激活深层核心，让你的腰更“扛事”

153. 死虫做对了吗？ ❌ 先来纠错，你中了几条？ 1. 腰能塞进拳头→腰椎在报警！ 2. 憋气做完脸通红→核心根本没启动！ 3. 手脚砸地板→借力偷懒，白练！ 4. 脖子酸到仰卧起坐→动作全错位 👉 死虫正确打开方式： 1. 腰背死死贴地，像粘了胶水 2. 手脚慢放慢收，越慢核心越酸爽 3. 呼吸卡准节奏：延伸吸气，收回呼气 💡 核心秘诀：想象肚子上有杯水——全程一滴不能洒！ ✨今日组合拳✨ 9090呼吸先把腹压建立好髋部灵活把卡顿全打开臀桥激活臀大肌最后气场女王把体态拉满 #死虫式 #核心训练#今日健身训练计划#抖音真实分享计划 #抖音运动班

154. 鸟狗式｜腰椎康复进阶动作首选 - 哔哩哔哩

155. 😣死虫式做错=白练腰好痛。❌常见错误：腰能塞拳头、憋气脸通红、手脚砸地板、脖子酸到爆 ✅正确姿势：腰背贴死地面，手脚越慢越炸（慢动出感觉～）；吸气伸→呼气收；肚子上放杯水，全程不洒！ 💡今日训练组合： 1️⃣9090呼吸+胸椎灵活：调节核心张力是关键～ 2️⃣死虫+蚌式：强化深层肌群，保护腰椎的小能手✅ 3️⃣臀桥+徒手硬拉：臀腿核心一起炸，体态变好没烦恼✨ #死虫式#核心训练#改善体态#真实生活分享计划

156. 四个动作｜核心功能性训练！

157. 12个训练核心的高效动作，增强你的核心力量

158. 第34集 | 核心功能性训练有针对性的训练才会事半功倍！ 1️⃣：哑铃劈砍：训练核心抗旋转能力，这次把劈砍放到第一个动作，主要是为了让身体快速适应高强度的核心训练，多练抗旋对于各种球类运动很有好处！ 2️⃣：提踵火箭推：训练核心稳定性和上下肢联动，提踵可以增加火箭推的行程从而更好的训练全身，对于篮球、羽毛球等需要全身都“动起来”运动员来说这个动作必练！ 3️⃣：单侧上举：训练下肢稳定和上肢单边力量，这个动作尽量保证只有上举哑铃的运动轨迹，下肢、核心等尽量保持稳定不动，多练这个对你的投篮稳定性很有帮助 4️⃣：俯卧划船上举：训练全身功能性！几乎把所有能练到核心的动作都揉在一起训练了！需要一定的核心力量与稳定性的积累，新手可以先尝试把动作分解成：俯卧撑，支撑划船，波比跳，哑铃上举这四个动作逐一训练，等熟悉后再揉在一起训练。#运动表现 #体能训练 #功能性训练 #核心稳定

159. 核心力量这东西，很多人理解得太肤浅。大多数人以为有八块腹肌就是核心强。其实腹肌清晰可见，核心力量不一定强，因为你只练了矢状面（前后），而不是立体。核心真正的功能，是传导和控制各个方向的力，尤其是旋转和抗旋转。核心的第一个作用是“稳”，如果核心没稳住，力量在传导过程中就会“漏”。它就像高速路，让力量这辆“车”快速顺利的到达目的地。核心的第二个作用是旋转和抗旋。在身体旋转的情况下，它既要能发起动作，也要能抵抗被动扭转。旋转训练让你学会产生和控制转动力；抗旋转让你学会抵抗外力带来的不稳定。真正的核心功能，是能在任何方向上都稳得住、动得顺。#核心力量 #棒铃流动

160. 缓解腰痛的日常练习方法

161. 自强班组 | 核心力量即刻激活

162. 15分钟17个动作核心燃脂与上半身紧实训练！雕琢身体线条，提升运动表现！

163. 提高核心力量和稳定性 | 15个腹部核心训练动作

164. 腰痛星人必练！死虫式核心训练。🤸‍♀️核心肌群经典训练动作-死虫式，肌骨康复师推荐的实用康复运动，每天练3组，核心稳定upup，腰痛拜拜～仰卧在床上，双手举过头顶，肩关节保持前屈90度，同时屈髋屈膝各90度，起始姿势就像一只“死虫子”。呼气时收紧腹部，让腰部紧紧贴住床面，保持身体稳定；接着慢慢呼气，右手和左脚同时放平，感受腹部持续发力；吸气时缓慢收回，换左手和右脚做相同动作。左右交替进行，每组重复10-15次。注意这个动作对核心控制要求比较高，如果刚开始做起来有难度，一定要先寻求专业人员指导哦～ #健康养生#康复运动#核心训练

165. 核心力量你真的会练吗？

166. 全面激活核心训练！居家15分钟！

167. 为啥死虫式一伸腿，腰就离地？4个原因+全套纠正，从此告别死虫式代偿伤腰

168. 一周三次核心训练计划｜附动作细节💪。1️⃣高频训练安排：每周三次核心力量训练，用高强度力竭组提升运动表现，让身体在极限中变强。 2️⃣动作组合拆解： -杠铃片前摆深蹲：锻炼下肢与核心稳定，感受腿部肌群的发力。 -副身杠铃片侧摆：增强侧腰力量，提升躯干控制能力。 -杠铃片平端转体：结合转腰动作，激活腹斜肌与核心协调。 -杠铃片负重转体下蹲：双重发力，强化髋部与核心联动。 -弓箭步顶胯负重上举：复合动作提升平衡感与肌肉控制。 -负重转体蛙跳：爆发力量与核心稳定性的终极检验，每次做到力竭。 3️⃣原则：每个动作都追求力竭效果，用极限训练来突破身体瓶颈，让核心肌群在反复挑战中变得强大。 #健身#身材管理#核心训练

169. 体育学院|科学运动指南|别再把核心训练当成练腹肌！一篇讲透真正的核心

170. 腰椎核心训练：5个动作帮你告别腰痛

171. 核心训练

172. 多维核心训练，打造美丽核心！

173. 功能性核心训练 Top5 🔥 真正的核心训练不是只练腹肌，而是提升稳定性、控制力和运动表现。这 5 个动作从基础到高阶，全面打造功能性核心，适合作为热身或单独训练。想要跑得更稳、举得更强、动作更安全？一定要练核心。看完记得点赞、关注、分享，学到新东西就在评论区打“Thanks bro！”💪 #核心训练 #功能性训练 #运动表现 #核心稳定 #灵活性训练

174. 还有谁跟我一样，死虫式都练错了

175. 什么是核心力量，如何训练核心力量？

176. 【核心力量训练动作】#20个居家核心训练动作｜在家练出好身材 🏋️‍♀️居家健身党集合！不想花钱办卡？20个无器械训练动作让你科学练核心，每天20分钟就能激活腰腹力量，运动表现直接up！ 1️⃣平板支撑：维持骨盆稳定，锻炼核心基础力量，记得收紧腹部别塌腰～ 2️⃣臀桥：强化臀肌力量，同时为核心撑腰稳，做的时候腿别锁死膝盖哦～ 3️⃣侧支撑：专门强化腰腹两侧，单侧交替练，能明显感觉到两侧肌肉收紧～ 4️⃣死虫式：改善腰肌劳损和腰部痛，手脚交替同时抬，锻炼平衡和核心协调～ 5️⃣两头起：20个为一组做两组，直接卷腹加抬腿，对全身核心爆发力很友好～ 6️⃣单侧两头起：提高对侧核心，两边轮流训练，让左右腰腹更均匀～ 7️⃣火箭推：感受核心力量传导，从下腹到背部都能发力，练完腰都轻快多了～ 8️⃣仰卧举腿：提高下腹核心，20个做两组，注意腿别乱晃，屁股贴住垫更有效～ 9️⃣举腿摸脚：锻炼上腹核心，抬腿时尽量伸直，身体别弓背，感受腹部拉扯感～ 🔟背支撑：提高后侧链核心，平躺在垫上双手撑地，用腰腹力量撑起上半身～ 1️⃣1️⃣小燕飞：腰背一起发力，类似“飞鸟”姿势，能打开胸腔又收紧腰臀，超适合久坐族～ 1️⃣2️⃣异侧肘碰膝：两侧交替同时动，动态训练腰腹，走路带风都有力气～ 1️⃣3️⃣两侧交替：动态中强化腰背，跟着节奏左右摆，好像给核心“做SPA”～ 1️⃣4️⃣仰卧登山：跑步党必练！模拟跑步动作，快速瘦腰腹，燃脂效率拉满～ 1️⃣5️⃣异侧肘碰膝：20个做两组，控制动作幅度慢一点，能更精准刺激肌肉～ 1️⃣6️⃣借力仰卧起坐：轻微做起来用腰腹带动，别全靠手扯，避免代偿neck～ 1️⃣7️⃣俯卧登山：跑步专项核心训练，俯卧交替抬腿，比仰卧登山更考验腰臀爆发力～ 1️⃣8️⃣侧边两头起：腰腹两侧发力，像“划小船”一样，每次做完都想竖个大拇指～ 1️⃣9️⃣仰卧收腿+顶髋：顶髋强化臀肌，收腿时腹部贴紧垫，同时激活下腹深层肌肉～ 2️⃣0️⃣单腿顶髋：单侧支撑顶髋，平衡中锻炼核心，每个动作都是一次对腹部的“温柔攻击”～ 💡每天挑10个动作轮换练，别贪多！坚持两周就能看到腰腹线条变紧，体态也更挺拔～ #核心力量#核心腰腹#居家运动#核心训练

177. 一、整套训练的核心优势这是一套无器械（仅需1个门上单杠）、低门槛的居家腰腹核心训练，短时高效。20秒/动作、最多4组循环的模式，既能精准雕刻腰腹线条、缩小腰围，也能强化核心整体力量、改善久坐体态，腰腹力量薄弱的新手也能轻松入门。二、单个动作详解&专属好处 1. 动作1：悬垂屈膝收腹 ◦ 标准做法：双手抓稳门上单杠，手臂伸直、身体自然悬垂，核心全程收紧避免晃动；屈膝向上卷腹，将膝盖缓慢拉向胸口，顶峰稍作停顿，再缓慢下放还原。 ◦ 核心好处： ◦ 全程核心抗重力发力，精准轰炸下腹，针对性改善下腹突出、松弛问题； ◦ 悬垂状态能充分拉伸脊柱，缓解久坐带来的腰背僵硬，同时强化手臂、肩背的稳定力量； ◦ 避免了仰卧卷腹对颈椎、腰椎的压迫，对腰不好的人群更友好。 2. 动作2：仰卧交替屈膝摆腿 ◦ 标准做法：仰卧在瑜伽垫上，双手轻抱头部（不拉扯脖子），下背部全程贴实地面、核心收紧；双腿屈膝抬起，小腿与地面平行，交替向腹部收紧、向后伸展，全程匀速不借力摆动。 ◦ 核心好处： ◦ 精准刺激腹斜肌和下腹，改善腰侧赘肉，雕刻紧致腰线； ◦ 低强度无负重，新手友好，能持续激活核心，提升身体控制力； ◦ 全程下背贴地，可改善骨盆前倾，稳定腰椎，缓解久坐引发的腰痛。 3. 动作3：仰卧反向卷腹 ◦ 标准做法：仰卧在瑜伽垫上，手臂贴紧身体两侧、掌心向下稳定身体，双腿屈膝抬起；核心发力，将臀部向上、向胸口方向卷起离开地面，膝盖尽量靠近胸口，顶峰停顿后缓慢下放，避免腰部借力抬起。 ◦ 核心好处： ◦ 下腹王牌动作，比普通卷腹更针对下腹，高效改善久坐导致的小肚子突出； ◦ 全程上半身稳定，不会给颈椎、腰椎带来额外压力，腰腹力量薄弱的新手也能完成； ◦ 强化腹横肌，也就是核心深层肌肉，从内收紧腹部围度，让小腹更平坦。 4. 动作4：仰卧收腹系列 ◦ 标准做法： ◦ 基础版（触踝收腹）：仰卧屈膝、双腿抬起，核心收紧，上半身缓慢卷起，双手去触碰脚踝，顶峰停顿后缓慢还原； ◦ 进阶版（ overhead 收腹举腿）：仰卧，双手举过头顶贴住地面，双腿屈膝，核心发力将臀部抬离地面、膝盖拉向胸口，再缓慢还原。 ◦ 核心好处： ◦ 同时刺激上腹+下腹，实现腹部全范围激活，整体收紧腹部，雕刻马甲线轮廓； #腰腹训练 #健身计划 #居家健身 #普拉提

178. 核心稳定性训练，5个黄金动作直击腰腹核心

179. Day45 核心稳定性训练，5个黄金动作直击腰腹核心，全程对抗身体摇晃+抗旋发力，练完稳如磐石，提升你的运动表现👇 ✅交替前伸平板支撑×10次 ✅侧转体平板支撑×10次 ✅平板支撑转俯卧撑×10次 ✅触肩平板支撑×10次 ✅平板支撑转熊爬×10次核心抗晃抗旋能力拉满，日常活动+进阶训练都开挂～ #核心力量 #核心稳定 #抗旋训练 #核心腰腹 #徒手健身

180. 实用的10个全身核心训练动作

181. 刺激腹横肌和下腹直肌的经典高效动作━仰卧提膝+抬髋。

182. 第48集 | 核心功能性训练 ✅在动态核心不稳定的状态下训练核心稳定性能更有效的提高运动表现！ 1️⃣提踵火箭推：训练核心稳定性和上下肢联动能力，提踵是为了增加运动行程，尤其在完全踮起脚尖时身体会处于最不稳的时候，就更需要收紧核心来稳定身体不乱晃 2️⃣单腿支撑上举：训练不稳定状态下的核心控制能力！这个动作看似简单就抬了个腿，这时候上举哑铃会让身体暴露在极不稳定环境下，很考验核心稳定性和耐力 3️⃣哑铃劈砍：训练核心抗旋转能力！我几乎每次练核心都会练这个动作，抗旋能力对于球类运动非常重要，因为很多动作都需要你的身体时刻转动，多练抗旋有助于运动表现提升 4️⃣俯卧划船上举：训练全身功能性！这个动作涵盖了俯卧撑、支撑划船、波比、上举，几乎全身各个大肌群都会参与进来，四组x8次练完气喘吁吁，对提升心肺耐力很有效！ #运动表现 #体能训练 #功能性训练

183. 普通人最实用的健身底层逻辑——核心篇

184. 第37集 | 核心功能性训练 1️⃣：三点划船：训练核心耐力和单侧背部力量，左右两侧都做12次，练好后可以进阶成两点支撑划船，更考验核心稳定 2️⃣：爆发火箭推：训练核心稳定和力传导，随着跺脚蹬地后力量由下至上推起哑铃，要快要稳 3️⃣：俯卧波比上举：训练全身灵活性，每次必练动作之一！刚开始只能做8次，慢慢加到12次，练好这个动作将大幅提高你的运动表现 4️⃣：自重引体：引体向上几乎是每个运动爱好者都会练的动作，对背部力量、核心、以及手指握力等都有很大帮助，新手可以先尝试用弹力绳辅助引体 #运动表现 #体能训练 #功能性训练

185. #核心训练不只是练腹肌！🌿很多人以为核心训练只练腹肌，其实它是环绕躯干中段的整体力量系统，由前侧、后侧及深层肌肉共同组成。 1️⃣前侧肌群：腹直肌负责躯干前屈，腹内外斜肌帮助侧屈和旋转，是日常动作中最直观的发力肌群。但最关键的深层腹横肌常被忽略，它像天然紧身腰带包裹腹腔，能稳定脊柱保护内脏，是所有核心训练的基础。 2️⃣后侧肌群：下背部的竖脊肌和多裂肌，负责维持脊柱直立，对抗弯腰驼背。强化它们能有效预防久坐腰痛，改善体态。 3️⃣髋部肌群：髋屈肌和阔肌膜张肌连接骨盆与双腿，是上下肢力量传导的重要枢纽，和核心紧密配合，让动作更稳更有力。四大部分协同发力、互相支撑，才是完整健康实用的核心力量。跟着动作慢慢激活、稳定、强化，坚持下去，你会明显感受到核心越来越稳，体态越来越挺拔，核心正在悄悄变强。 #运动健身#增肌塑形#核心训练#腹部训练动作 #腹部训练

186. 核心稳定性训练—弹力带篇核心是运动的本命地基，堆力量的同时别忘了抽出时间来做做核心。 1.拉力鸟狗式；4组/8-12次（每侧） 2.弹力带划船平板撑；4组/10-14次（每侧） 3.收缩臀桥；4组/8-10次 4.跪姿伐木4组/6-8次（每侧） 5.平板侧向爬行4组/6-8次（每侧） 6.摸肩直臂支撑4组/10-14次（每侧） 7.支撑异侧起4组/8-12次（每侧） #体育生#弹力带核心稳定训练 #弹射者赤电跑鞋 #体考加油

187. 第27集 | 核心功能性训练懒得换哑铃了四个动作全用15kg搞定！ 1️⃣：提拉火箭推：训练核心稳定性和上下肢联动，相比于传统火箭推多加了提拉的动作能更多的训练到核心稳定，同时上举时下肢“顿”那一下借力感也非常好 2️⃣：弓步交替上举：训练上肢力量和下肢稳定，左举+右举+一起举算一次，每组完成8次才算完整的训练，至于弓步是哪条腿在前看个人习惯，我打球左腿发力多就习惯左腿在前。 3️⃣：提拉上举：训练核心稳定性和髋关节发力，注意举起哑铃的同时顶髋发力，靠力传导带起哑铃，同动作二一样，左右算一组，共完成12次 4️⃣：俯卧划船：训练核心稳定和肌耐力，之前都会再加一个波比和上举，这次因为前三个动作都有上举，没加的同时每组多做了4次，核心发力感也很明显#运动表现 #体能训练 #功能性训练

188. 腰椎间盘突出恢复期死虫式锻炼

189. 经常腰背酸痛？试试“鸟狗式”这个动作，亲测有效，还能改善含胸驼背！

190. 8个动作强化核心｜给身体加一个安全气囊！

191. 第47集 | 核心功能性训练 ✅主要针对心肺耐力和脚步的功能性训练，有个好的体能才能支撑你全场持续的发挥！ 1️⃣弓步跳举：训练脚步灵活和核心稳定性，头两组用10kg哑铃起到快速热身拉高心率的作用，避免过重防止损伤 2️⃣快速火箭推：训练上下肢联动和核心稳定，和动作一一样小重量快速做有训练体能和心肺的效果，记得配合上举呼气，下蹲吸气的呼吸法 3️⃣交替坠步：训练脚步灵活性和重心高低变化时身体的适应能力，这个动作我是逐步递增重量，重量上来后交替频率会越来越慢，注意核心收紧保持身体的稳定不能乱晃 4️⃣窄距俯卧上举：训练全身灵活性！之前都是做宽距的俯卧身体已经适应了，窄距相比宽距对小臂的刺激更明显，让身体逐渐适应各个角度的俯卧撑对运动表现的提升也很有好处 #运动表现 #体能训练 #功能性训练

192. 【美康·运动】运动养生（200）：缓解腰痛的最佳动作

193. 等长运动是降压最佳运动详细教程：4大核心动作，在家就能练！

194. 第33集 | 核心功能性训练今天主下肢功能性 1️⃣：弯举深蹲：动作要稳！核心收紧下蹲至最低处时控制1s，注意膝盖应是向外打开，不要内扣。 2️⃣：快速深蹲：休息后立马衔接这个动作，进一步刺激大腿训练肌耐力，核心收紧快↓快↑在快↓，中间不要有停顿一口气完成12个。 3️⃣：保加利亚蹲：训练单侧腿力量与核心稳定的王牌动作，每一个练腿人的训练计划里都会有的训练项目，核心收紧慢↓快↑，可以直上蹲起也可以斜前蹲起 4️⃣：弓步跳：训练重心的转换和下肢稳定性，在每次蹲前加两次垫步，好处1是能让身体有反应时间避免受伤，2是相比连续蹲能缓解每次膝盖下蹲时的紧张疲劳 #运动表现 #体能训练 #功能性训练

195. 瑜伽：在家就能练！腰痛救星——鸟狗式：核心稳定训练

196. 功能性训练（螺旋链） 1. 训练核心目标：通过旋转动作强化臀部力量，同时提升旋转力、抗旋转能力，串联上下肢的力量传导 2. 动作关键逻辑：利用多角度/多方向的旋转模式，兼顾力量与稳定性，最终增强运动表现 3. 核心训练效果：重点刺激臀部肌群，同时联动核心与四肢的协同发力#功能性训练 #核心训练 #螺旋链 #抗旋转 #健身干货

197. 核心力量强不强，拉出来练练就知道！它考验的不仅是腹肌，更是身体重心的瞬间转移和下肢爆发力。比起单纯的仰卧起坐，它对全身协调性的调动堪称完美。建议练腿日作为激活，或者核心日作为压轴。建议收藏防走丢！动作核心： ✅杠铃片前移带动重心（别死磕腰部发力）。 ✅脚跟收紧，顺势蹬地。训练组数：3×8次左右即可 #健身干货 #核心力量 #爆发力训练 #功能性训练 #运动表现

198. 有哪些核心训练动作适合初学者？

199. 功能性核心训练适合大部分健身爱好者的功能性核心训练，提升核心稳定与动态控制，同时有助于恢复身体本就具备的旋转功能，从而帮助提升运动表现与训练效率，减少伤病的出现，更好的服务于生活。只需要1只哑铃，一共4个动作，每侧5次，尽量慢速控制，注重动作质量#核心力量 #运动表现 #健身干货 #健身小白必看经验 #功能性训练

别再卷腹了！真正有效的核心训练是“不动”

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