新手练臀该选史密斯机还是自由器械？真相没你想的那么简单
05-30 13:57
精选参考来源
精选参考来源
1. 每天学一个器械 | 史密斯深蹲（多种蹲法版
小红书 2025-12-14 00:00:00
2. 女生练臀|必练史密斯深蹲 史密斯深蹲是非常适合女生和新手的练臀动作 ✅改善臀凹陷 ✅饱满臀部 ✅打造翘臀 站在杠铃下方，往前站一步 杠铃放到斜方肌偏下位置 双脚于肩同宽，脚尖微微外八 手肘内收，更利于收紧背部 收紧核心，吸气屈髋向后下蹲 蹲到大腿于地面平行 大小腿呈90度 臀大肌发力 脚后跟蹬地，吐气回到起始位置 往下蹲的时候，想着屁股往下坐 每次做12*4组 你学会了吗？ #健身#练臀动作 #健身动作#深蹲 #创作
抖音 2025-12-05 00:00:00
3. 新手女生来抄作业！六个史密斯机臀腿动作，一个器械搞定🍑 史密斯机对新手女生真的太友好了！固定轨迹更稳定，轻松找到发力感💪 动作1️⃣ 窄距深蹲｜臀大肌+大腿前侧 动作2️⃣ 相扑深蹲｜下臀+大腿内侧 动作3️⃣ 箭步蹲｜下臀+大腿前侧 动作4️⃣ 罗马尼亚硬拉｜臀大肌+大腿后侧 动作5️⃣ 相扑硬拉｜下臀内侧（脚下建议垫片增加幅度） 动作6️⃣ 单腿硬拉｜上臀饱满关键 全程注意腰背挺直、膝盖不内扣，感受臀部发力🍑 新手姐妹记得从轻重量开始，动作质量永远第一位！ 🎥详细讲解戳视频，一起练出好看臀腿线条吧～#健身干货 #新手健身指南 #健身 #健身小白必看经验 #臀腿训练
抖音 2026-04-18 00:00:00
4. 史密斯机深蹲，既备受争议又易于上手！
微信公众号 2026-01-12 00:00:00
5. 2026第6练，臀腿+有氧
微信公众号 2026-04-08 00:00:00
6. 为什么我每次做完深蹲的时候腰部会有点难受?
知乎 2026-02-03 00:00:00
7. 史密斯跪姿早安式是主打上臀（臀上部/臀中肌） 的王牌动作，腰椎压力小、上臀泵感强，适合改善臀凹陷、提臀线、翘臀不粗腿。 1. 准备 史密斯机杠铃调至肩/上斜方肌高度，扛在斜方肌（上背），别压颈椎。 面朝器械外，双膝跪垫，膝距略宽于肩。 双手窄握杠，肘向下/向内，核心绷紧、腰背平直。 2. 下放（吸气） 以髋为轴，臀部向后、向上（天花板）推，上半身缓慢前倾。 保持脊柱中立、不弯腰、不塌腰，感受上臀强烈拉伸。 俯身至上臀张力最大即可（不必平行），底端稍停。 3. 起身（呼气） 上臀主动发力，伸髋把身体顶起。 回到躯干微前倾、臀部微翘的位置，不要完全站直、不要过度顶髋夹臀。 #健身女孩多巴胺运动日常 #创作者中心 #创作灵感 #练臀 #翘臀不粗腿
抖音 2026-03-20 00:00:00
8. 臀训分享来咯 热身和髋关节灵活没拍 需要的话可以的留言 泡沫轴➕动态伸展8-10min 正式训练： 史密斯单腿硬拉4×12（哑铃单腿硬拉也可以 但是主包哑铃硬拉总是骨盆不稳定所以选择史密斯轨迹更稳定） 史密斯臀推大重量（如果可以用杠铃做更好 臀推机个人感觉效果一般 史密斯对于一个人训练加片起杠更方便） 想要臀部肉量上来臀推必须上重量 主包100㎏推两组12次 然后递增到140㎏做4×8 绳索后踢4×12 髋外展前倾 中立 仰卧各10为一组做四组 臀推基本是做的scoop 详细讲解可以去看晨琪老师的分享 #臀部训练 #妈妈臀 #蜜桃臀 #女性力量
抖音 2026-03-23 00:00:00
9. 2套动作，手把手教你练翘臀
微信公众号 2026-03-26 00:00:00
10. 女人为什么喜欢在健身房练臀？
知乎 2026-04-15 00:00:00
11. 出差晚上训练有机会把每个动作做够四组，但可惜的是酒店的史密斯限位器体量太大，影响了臀推时杠铃下降的幅度，虽然脚下垫了杠铃片，但感觉仍旧不是特别到位。另外今天髋外展时突然意识到有些电子教练说把屁股蛋子往外扒拉，其实本质上是要让腰曲正确，腰曲正确后屁股的感受强烈了许多！今天本来觉得时间充足想加一个山羊挺身，实在是练不动了。附今天训练方案： 臀推4*12，哑铃直腿硬拉4*12，保加利亚单腿蹲+单腿罗拉超级组4*9，哑铃相扑深蹲4*12，坐姿髋外展中立位4*12 #练臀日 #臀训 #健身ootd #健身小白成长记
抖音 2026-04-08 00:00:00
12. 仅靠史密斯，臀部也能练到位 仅靠史密斯机，臀部也能练到位！关键不在于器械本身，而在于你怎么用它——哪怕条件有限，方法对了照样高效塑形。 把史密斯机玩出花样：提拉、深蹲、弓步交替上，动作节奏稳准狠。记住，比“无”更先启动的是臀部发力感——下压时刻意绷紧臀肌，别让大腿抢了功；没有大重量也没关系，从低负荷开始，先唤醒肌肉感知，再慢慢加刺激。 别贪快，慢下来才能摸透臀部的收缩轨迹：每一次起身时的顶峰夹紧，下落时的离心控制，都是雕刻线条的关键。不用纠结器械限制，专注动作质量，臀部自然会给你反馈～#交出你的健身作业 #臀部训练 #好身材需要不断雕刻 #健身拍照两不误
抖音 2026-03-13 00:00:00
已收藏
去我的收藏夹