深蹲俯卧撑平板支撑，这样练才不伤身
05-31 12:34
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12. 新手友好！8个徒手动作练全身。不用器械！不用健身房！这套7天徒手训练计划，新手也能轻松上手，覆盖全身肌群，塑形+燃脂一步到位✨ ✨ 8个黄金动作全解析 01 俯卧撑 - 目标肌群：胸肌、肩背、三头肌、核心 - 动作要点：双手与肩同宽，身体成直线，屈肘下沉至胸部近地，推回起始位 - 新手友好：可从膝盖俯卧撑开始，3组×10次 02 深蹲 - 目标肌群：大腿肌肉、臀部、核心 - 动作要点：双脚与肩同宽，屈膝下蹲时臀部后推，膝盖不超脚尖，站回原位 - 新手提示：从半蹲起步，3组×15次 03 弓步 - 目标肌群：大腿肌肉、臀部、核心 - 动作要点：一脚向前跨步，屈膝下沉至前腿大腿平行地面，后膝近地，推回 - 组数：3组×10次/每侧 04 平板支撑 - 目标肌群：核心、肩部 - 动作要点：手肘撑地，身体保持直线，不塌腰 - 时长：3组×30-60秒 05 仰卧起坐 - 目标肌群：腹肌、核心 - 动作要点：仰卧屈膝，双手置头后，收缩腹肌抬起上半身，缓慢放回 - 安全提示：动作放缓，避免拉伤腰部，3组×15次 06 登山者 - 目标肌群：核心、肩部、腿部 - 动作要点：从俯卧撑姿势开始，快速交替将膝盖拉向胸部 - 时长：3组×30秒 07 仰卧抬腿 - 目标肌群：下腹肌、髂腰肌 - 动作要点：仰卧放平，双脚并拢抬至90°，缓慢放下不碰地 - 关键：保持腰部贴地，3组×10次 08 背部伸展（超人式） - 目标肌群：下背肌、臀部、肩部 - 动作要点：俯卧，双手前伸，同时抬起双臂双腿，保持几秒后放下 - 组数：3组×10次 📅 7天科学训练计划 星期 训练内容 备注 周一 全身锻炼：俯卧撑×10 + 深蹲×15 + 平板支撑×30s 各3组 周二 主动恢复：背部伸展 + 轻度有氧（散步/慢跑） 恢复日 周三 核心锻炼：仰卧起坐×15 + 抬腿×10 + 平板支撑×30s 各3组 周四 主动恢复：背部伸展 + 轻度有氧 恢复日 周五 下肢锻炼：深蹲×15 + 弓步×10 + 登山者×30s 各3组 周六 上肢+核心：俯卧撑×10 + 平板支撑×30s + 抬腿×10 各3组 周日 完全恢复：背部伸展 + 休息 休息日 💡 训练须知（事半功倍的关键） 1. 热身&冷却：训练前后各5-10分钟，热身（跳绳/慢跑）+ 拉伸，避免受伤 2. 动作标准：姿势正确比数量更重要，宁可少做也要做对 3. 循序渐进：随体能提升，慢慢增加次数或延长时长 4. 充分休息：肌肉在休息时生长，别过度训练哦
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