今年秋天，健身房里最火的有氧不是跑步，是爬坡。
一位开健身房的教练写过一个观察：今年来咨询的女性，十个里有八个先问"你们有没有爬坡机"，好好的跑步机被会员用行动换了名字。晚高峰时机器几乎全被用来爬坡：速度就是日常散步的速度，坡度调到最高，看看手机一两个小时就过去了。小红书上，"130步频"快走爬坡类锻炼视频，单个歌单能拿到6万多个赞。知乎小红书
10月中旬，一则新闻给这股热劲儿浇了盆冷水。
河南一名30岁女子，体重160斤，每天下班后去健身房爬坡2小时，回家再爬30层楼梯，周末还去爬山。
坚持3个月，体重降了20斤，髌骨后方软骨却严重磨损，被诊断为髌股关节疼痛综合征，膝盖的老化程度接近50岁。人民日报健康客户端中国妇女报
接诊的骨科医生解释，调高坡度会改变膝关节力线，让髌股关节压力成倍增加。麻烦的是，年轻人软骨弹性好，早期磨损几乎没感觉，等出现下蹲疼、下楼梯疼时，损伤已经成型，而软骨一旦磨损很难再生修复。中国妇女报知乎
那爬坡是不是不能做了？倒也不是。
复旦大学附属华山医院康复医学科主任物理治疗师朱玉连、杭州市马拉松运动医学研究所所长丁建平提到，爬坡有助锻炼心肺、预防肌少症，减脂效果优于慢跑、平地跑，但短期内超负荷爬坡易造成关节损伤，不建议盲目跟风。人民日报健康客户端
两位专家给出的一组负重参考是：正常行走时膝关节约承重2倍体重，上楼时一条腿要支撑3到4倍体重，下楼梯可达4到5倍，爬坡时单腿承重可能达到体重的5到7倍。拿160斤乘上这个倍数，再乘上每天2小时，膝盖承受的是什么量级，不难想象。人民日报健康客户端
问题出在剂量，不在动作。运动康复从业者陈老师提醒的是另一头：大体重人群膝盖本来就负重更大，减脂首选游泳、骑车这类低冲击运动，先把体重逐渐降下来，再谈爬坡爬楼。运动康复陈老师
如果你体重不算大、膝盖没有旧伤，还想继续爬坡练，几个边界值得划清楚。
别直接照抄网上流行的"12-3-30"公式——标准参数是坡度12、时速4.8公里、匀速走30分钟。给零基础的建议是先以坡度5到8、时速4公里适应，身体耐受后再逐步提升。也没必要天天泡在健身房，疲劳累积之后，动作先变形，膝盖跟着买单。知乎
全程手扶扶手是最常见的错误，借了扶手，臀腿卸了力，腰还要多扛一份。
姿势上记住收小步幅、加快步频，身体直立别弯腰前倾，膝盖落地时别绷直。平时再搭配一些腿臀力量训练——肌肉够强，关节才能真正减负。知乎
最要紧的信号是疼。爬坡最大的迷惑性就在于它温和：不喘、不累、体感良好，磨损却在感觉之外积累。一旦下楼梯、下蹲时膝盖开始疼，先停练；持续不缓解，去骨科看看。
用运动康复陈老师的话收尾：不论是减肥还是日常运动，都别让励志，变成病历。运动康复陈老师
