比赛日最容易骗你的，就是"感觉不错"。 发枪，5公里看表：比计划还快，呼吸没乱，腿也轻；10公里又超掉几个人，心里已经开始盘算PB。而崩盘往往从32公里才开始——腿像别人的，你才意识到：前面全是借的。B站上一条"撞墙"主题的短视频，188万人看过，标题就叫。评论区里，几乎人人都在讲同一段故事。哔哩哔哩
马拉松最骗人的就是前10公里。 原计划马配4:00/km，当天跑成3:52，呼吸不重腿也轻，你觉得"今天状态真好"。但前10公里的轻松几乎说明不了什么，它只能说明你现在还很新鲜，测不出你的"家底"——很多人第一次跑全马最大的误判，就是把"当前感觉"当成了"可持续能力"，而前10公里觉得轻松这件事，几乎说明不了任何事情。知乎
"快一点"的代价不是线性的。 强度越接近临界区间，身体越依赖糖原供能，烧得越快——从4:00提到3:50，消耗并不是简单多4%。知乎
账单不分期，一次性到期。 前20公里谁都没差别，30公里以后区别才出来，欠债开始集中讨要。知乎知乎
撞墙从来不是"突然发生"，是欠债还不起了。 普通人的糖原储备大概只撑得起25~32公里的高强度输出，这就是撞墙大多出现在30公里以后的根源。体感就是腿沉抬不动、体力断崖下跌，明明没到极限，却几乎跑不动。知乎
还有一把暗刀叫心率漂移：同样是4:00的配速，刚出发心率150，跑两个多小时以后已经160多了。速度根本没变，身体付出的成本却越来越高——体温在升、肌肉在累、跑姿在变形，你必须用越来越差的身体，维持同一个速度。知乎
前面抢的十秒，不是省了十秒，是把后程的家底提前挖穿。有位跑者复盘保定全马：前半程跟着破三兔跑，跟到26公里，把自己拉爆了。前半程"被带"，就是后半程"爆掉"。 被超就让人，别人的脚步不是你的配速，看住自己的呼吸和心率。知乎
一场执行成功的比赛，体感曲线只有一个标准。 前面轻松，中间维持，后面略顶——这才是一次比较完美的执行对应的体感变化。前5公里觉得"这也太慢了"？恭喜你，那才是对的。新手最亏的从来不是练少了，是输在起跑那几分钟的兴奋里。知乎
真到不对劲的时候，学会"分级降速"，别硬顶也别躺平。 刚感觉吃力时，先主动慢5~10秒/公里，连续观察一两公里；如果呼吸、心率和腿部状态仍在恶化，就再慢10~20秒/公里，及时补水补糖。宁可从30公里开始小幅掉速，也不要抱着既定目标死磕，燃两公里然后爆掉走路。知乎
一个跑了近十个全马的业余老手复盘自己顺利PB的赛事，共同点是后程掉速相对可控，一旦发现体感下滑就果断调整——目标252，实际256，输4分钟，但比赛活了下来。知乎
别信"身体撑不住的时候，意志力会带你杀出重围"那套鸡血。撞墙那一刻，意志力是最不值钱的东西。知乎
11月的比赛就在眼前。这场的答案，不写在你上个月的跑量里，藏在你前5公里有多克制里。
