膝盖总在关键时刻罢工？这样练才稳_跑步机

1. 增高训练前，一定要把热身做好！激活身体，防止受伤，让训练效果加倍！

2. #膝关节自测居家版# 【膝关节损伤自查】髌骨软化、半月板损伤、脂肪垫炎……5个常见膝关节损伤自我测试➕针对康复思路，再次转给膝盖不适的朋友，清楚问题，针对解决#健闻登顶计划##髌骨软化症# 运动康复陈老师的微博视频

3. 用这7个动作练腿，你也能跑得更快还不受伤！

4. 每天这样“拉伸”10分钟，肩颈打开了、腰背酸痛也减轻了，久坐人群一定要经常练

5. 泡沫轴改善胸椎曲度变直和翼状肩胛，沉浸式跟练版来了！ #胸椎曲度变直 #翼状肩胛 #体态 #圆肩驼背 #泡沫轴瘦腿

6. #膝关节弹响康复重点# 膝盖弹响疼痛，我应该做什么动作？要练哪块肌肉才行？但是今天再和大家强调一遍——不要盲目训练单一肌肉‼️想要增加关节稳定性，解决膝盖疼痛弹响，“关节对位”这个重点不能忽略，来看视频#膝关节康复##健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

7. #膝盖疼痛# 【损伤康复说明书——髌骨软化】今天我们接着来讲讲基础损伤，从髌骨软化开始，什么是髌骨软化，髌骨软化的分级，以及它的康复和治疗【什么是髌骨软化】髌骨软化是由我们髌骨下方软骨磨损或退化引发的膝关节疾病，主要表现为膝盖前侧疼痛、活动时摩擦感或弹响。大家可以简单理解为：髌骨像一辆 “小火车”，软骨是它的 “车轮”，然后当车轮因各种原因变得磨损、变软、粗糙，在 “轨道”（股骨滑车）上行驶时，就会出现不顺畅、弹响，甚至引发疼痛。【髌骨软化的典型表现】01，膝关节前部疼痛：常见于上下楼梯、下蹲、久坐后站立、跪姿等动作时；02，摩擦感 / 摩擦音：屈伸膝盖时，能感觉到髌骨后方有摩擦感，甚至出现摩擦音、弹响；03，关节肿胀 / 压痛：部分患者会有轻度膝关节肿胀，按压髌骨边缘或推动髌骨时会产生疼痛；04，打软腿 / 不稳定感：行走中突然感觉膝关节无力支撑，关节稳定性下降。【髌骨软化的分级】根据软骨损伤程度，髌骨软化分为 5 个等级：0 级（正常软骨）——软骨表面光滑、完整，无软化或损伤，无痛感、活动不受限；Ⅰ 级（软骨软化）——软骨表层轻微变软或肿胀，可能出现细小结节，症状为久坐 / 上下楼梯时膝盖轻微酸胀，休息可缓解；Ⅱ 级（软骨纤维化）——软骨表面出现裂纹或纤维化，范围小于 1.3 厘米，症状为行走或下蹲时疼痛加重，可能伴关节弹响；Ⅲ 级（软骨部分缺损）——软骨深层裂开，形成 “蟹肉样” 破损但未达骨面，症状为持续疼痛、关节肿胀、活动范围受限；Ⅳ 级（软骨全层缺损）——软骨完全磨损，骨质暴露，常伴骨赘增生，症状为静息痛、关节畸形，严重影响行走。【为什么会得髌骨软化】01，膝关节力学失衡膝盖周围肌肉力量不均，比如我们大腿前侧的股四头肌内侧头太弱、外侧太紧，或者臀部肌肉没力，导致髌骨在活动时 “跑偏”，不是平稳滑动，而是 “磨着边儿动”，软骨长期被异常挤压摩擦，慢慢就磨坏了。02，下肢力线偏移下肢力线歪斜，Q角过大，股骨内旋、胫骨外旋，踝关节外翻，臀肌无力等原因，导致膝关节屈伸膝运动时，髌骨偏离股骨滑车轨道，造成软骨磨损。03，软骨营养跟不上关节软骨没有血管，全靠关节液 “滋养”，如果长期不运动，软骨没压力就吸不上营养，或者运动过量，软骨被过度挤压，都会导致软骨退变。04，常见诱因——长期屈膝（久坐、蹲坑）——反复跳跃 / 变向（运动员、爱运动的人）——体重超标（膝盖负重太大）——扁平足 / 高足弓（导致下肢力线歪了）【髌骨软化治疗的核心逻辑】先减少软骨磨损，缓解关节腔炎症，再纠正肌肉失衡，从整体去调整力线，纠正运动模式，最后逐步恢复功能，回归生活 / 运动，全程避免 “过度休息” 或 “盲目锻炼” 两个极端。具体康复思路：01，缓解炎症：膝关节局部冰敷、理疗，增强关节腔血液循环，促进炎症代谢02，减轻负荷：降低运动量，不让磨损的软骨再受额外挤压（少做伤膝动作、控制体重）；03，平衡膝关节周围肌力：牵拉放松膝关节外侧、前侧紧张肌群，强化膝关节内侧肌力，缓解膝关节压力04，调整下肢力线：纠正股胫关节对位，强化膝关节周围肌群、髋外展外旋肌群、强化足弓支撑、让髌骨滑动轨迹变正05，纠正运动模式：纠正错位的发力习惯和运动模式，建立正确的神经肌肉控制，减少膝关节的代偿今天的髌骨软化的损伤科普就到这里了，后面咱们再把基础的一些损伤，重新来讲解一遍。大家有什么问题，也可以下方来留言提问 #髌骨软化症# #锐博康复#

8. #居家锻炼 #疏通经络拉伸放松不求人，一个泡沫轴全身都放松！#一起来锻炼 #百练不如多拉伸

9. 教练典藏干货｜38个篮球专项动作深度拆解，构建“动态激活+疲劳恢复”的完整闭环

10. 膝盖总是弹响，当心膝关节疾病！12个瑜伽动作保养你的膝盖

11. 10分钟肩颈自救体态改善，呼吸通则全身通！

12. 髋部疼痛，股骨头坏死？髋关节发育不良？#仁济医院骨关节外科

13. #居家锻炼泡沫轴放松深层肌肉太轻松了，顺便还能#疏通经络尤其经常久坐少运动和身体僵硬的要多练！#一起来锻炼 #拉伸放松肌肉

14. 你没事干就滚泡沫轴以为只是#放松肌肉没想到还还顺便#疏通经络难怪全身轻松！#一起来锻炼 #拉伸放松肌肉

15. 运动前热身 5 分钟，避免拉伤，提升运动效果

16. 一个小动作，提高速度+少受伤！1秒教会你！

17. O型腿、扁平足？10分钟下肢改善｜美腿直腿

18. 泡沫轴别瞎用，今天教你如何选择和使用泡沫轴（附8分钟泡沫轴全身放松按摩跟练）

19. 冬天绝对不是蛰伏的季节，虽然天气寒冷，但是冬天人的肌肉密度大心肺功能比其他季节都要低，在冬天，可以充分激发肌肉的潜能，提高肌肉的耐力和力量！充分热身：冬季身体较为僵硬，热身时间要比其他季节长，比如热身15到20分钟。咱们会先进行慢跑、跳绳等有氧运动，让身体微微出汗，再做一些动态拉伸，如转腰、活动手腕脚踝、高抬腿等，活动全身关节，预防运动损伤。• 全面拉伸：训练后要进行拉伸放松，帮助身体恢复。可以使用静态拉伸，每个动作保持15到30秒，重点拉伸腿部、手臂、肩部和腰部肌肉，像压腿、手臂后伸等动作，有助于缓解肌肉紧张，减少肌肉酸痛。

20. 为什么长时间运动膝盖会疼，该如何缓解？一条视频教会你#膝盖疼痛 #骑行拉萨 #山野gap一下 #城野两栖 #运动拉伸

21. #泡沫轴要这么用# 要说康复小工具，泡沫轴绝对好用，既能放松又能训练，但它也是有使用技巧滴今天让我们北京奥森店的张老师来讲讲，泡沫轴的常规使用方法，它和常规的拉伸有什么区别，以及容易产生的错误点，正确放松你的腿、臀、肩、背 #健闻登顶计划# #锐博康复# 北京·北京锐博运动康复诊所奥森店运动康复陈老师的微博视频

22. 避免受伤！健身小白第一课：训练前必须知道的10条“保命”军规

23. 跑步专项拉伸训练全攻略：动作精讲 + 发力要点，跑后恢复不受伤

24. 三个让膝盖报废的习惯！别再做了，如果你不想自己的膝关节背疼痛折磨的话。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #全民健康素养提升 #膝关节疼痛 #膝关节

25. 居家训练｜每天5分钟【泡沫轴腿部放松➕拉伸】 #微博超有用视频大赛##全民运动flag大会##普拉提##Nicky碎碎念[超话]# 1️⃣大腿前侧筋膜放松 2️⃣大腿旁侧筋膜放松 3️⃣大腿前侧肌肉拉伸 4️⃣腿后侧肌肉拉伸感受自己的身体，做自己的练习，自己用泡沫轴做肌肉放松和去按摩店被动接受肌肉放松是完全不一样的哦，筋膜层面的放松，自己来体感最好💪 加油～练起来咯！下期见 http://t.cn/AXc06vqL

26. 小腿粗壮肌肉腿你可千万别悄悄去滚泡沫轴，我怕你的姐妹嫉妒你腿细！#一起来锻炼 #好身材练起来 #瘦小腿 #肌肉放松 #泡沫轴

27. #深蹲# 深蹲是大家增强臀腿的常用训练，但很多朋友一蹲就容易膝盖疼，今天就来讲讲不建议的深蹲类型和如何安全蹲【颈后深蹲——新手要谨慎】⚠️在深蹲动作中，最伤身体的就是颈后杠铃深蹲。颈后深蹲对腰椎、髋关节、膝关节都会产生强大压力，当身体没有“能力”完成时，这种压力成为了巨大的伤害力，这个能力，也分两种情况：——现在很多人，肩关节、腰椎、髋关节、膝关节、踝关节缺少足够的活动度，这个时候再做颈后深蹲训练，就很容易代偿发力。——很多人都只关注训练重量和组数，在健身的后半阶段，即使出现了力竭，还在为了这个组数而坚持，但动作早已变形，出现代偿。尤其是大腿股四头肌内侧头和臀部外展肌无力，就容易引发膝关节内扣，此时髌骨相对外移，髌骨软骨面与股骨外侧髁软骨面就反复产生磨损，容易诱发膝关节疼痛。【如何避免深蹲引起膝盖损伤】调整杠铃或者负重物的位置，减少身体代偿。比如：让颈后深蹲变化到颈前深蹲、高脚杯深蹲、哈克深蹲、斜板水槽深蹲。这四个深蹲动作，可以让身体更好地调整躯干和其他关节对位，减少各关节代偿引起的问题。【想做好深蹲，要额外注意踝关节活动度】对于有过踝关节问题的人群，进行深蹲时，很容易由于踝关节活动度受限，造成膝关节和髋关节屈曲代偿，诱发出膝关节和髋关节问题。所以如果发现自己踝关节受限，可以通过垫杠铃片或者踩斜板上进行深蹲。大家关于深蹲还有什么问题，也可以下方留言提问#健闻登顶计划##运动康复#

28. #脚踝扭伤# 崴脚应该是大家常见的损伤问题了，一般情况下，大多数的崴脚并不需要进行手术，除了骨折或者韧带断裂等严重情况，甚至韧带断裂也有保守的可能，今天就来聊聊具体的手术or康复👇🏻👇🏻【那什么情况下需要做手术？】我们主要看断裂的韧带，是否影响到脚踝的功能，其中包括了脚踝本身对位、稳定支撑能力、关节活动度、以及各方向扭转发力等一系列生活和运动需要应用的情况。这个能力和韧带有关系，但不是全部，很多人崴脚后韧带松弛会不稳，也有人韧带断裂后脚踝依然具备极好的能力，因人而异。但是如果是因为韧带断裂等损伤，造成较严重功能问题，还需根据具体情况，介入手术处理，并及时进行术后康复。【术后康复】比较常见的便是踝关节距腓前韧带以及跟腓韧带的手术，那术后应该如果进行康复训练呢？第一阶段（0-6周）👉目标：控制肿胀与疼痛，进行踝关节周围的早期活动，减少肌肉萎缩。👉原则：石膏固定，期间踝部不能进行任何主动或被动关节活动，无负重。进行膝关节、髋关节肌肉力量练习，预防萎缩。👉相关训练1.抓脚趾训练：脚趾头反复抓握2.直抬腿、侧抬腿、后抬腿等3. 超声波治疗第二阶段（6-10周）👉目标：防止关节粘连，增大关节活动度，增强踝关节周围肌肉力量。👉原则：在无痛微痛范围内，进行踝关节被动活动度以及主动训练。👉相关训练1.踝背屈：坐位或卧位，踝关节向上勾起脚背，无阻力不痛时，可用弹力带适当增加阻力。2.踝跖屈：坐位或卧位，踝关节向下踩，无阻力不痛时，可用弹力带适当增加阻力。3.踝内翻：踝关节向内翻，无阻力不痛时，可用弹力带适当增加阻力。4.踝外翻：坐位或卧位，踝关节向外翻，无阻力不痛时，可用弹力带适当增加阻力。5.足底筋膜放松：坐位，将筋膜球放在足底，滚动至酸痛点停留5s。6.翘踩大脚趾（练习足弓）：坐位，四趾控制不动，踇趾向上翘起，停留2s，放下。7.站斜板（拉伸小腿三头肌）：站立位，患侧放于斜板上，拉伸后侧小腿三头肌，维30秒8.功率自行车：适当的骑车可增强心肺功能，保持一定的运动能力第三阶段（10-16周）👉目标：强化下肢整体力量，加强踝关节稳定性，获得良好的力线；增强踝关节本体感觉及平衡能力。👉原则：在无痛范围内，进行下肢多关节复合运动，多注意髋膝踝对线良好。👉相关训练1.提踵训练：站立位，双脚并拢，踮起脚跟，停留3s，缓慢下落。有能力者进阶至双脚垫高再踮起，增大运动范围。2.单脚站训练：站立位，患侧单腿站立，维持30s。有能力者进阶至平衡垫上单腿站3.平衡垫单脚站立：站立位，患侧至平衡垫上单腿站立。4.单脚弓步蹲：弓步位，患侧在前，将膝关节向前方靠近，增大踝关节背屈角度。5.Bosu球下蹲:Bosu球上保持平衡，将弹力带套在大腿两侧，用力撑开弹力带后屈髋下蹲，再推髋站起以上更多是常规建议，但每个人的情况都具有差异化，大家还需评估查体后，针对康复处理。大家对于脚踝还有哪些损伤问题，也可以下方留言讨论#健闻登顶计划##运动康复#

29. 拉伸，作用在于让疲惫的筋脉不再僵硬，保持血管畅通，让自己在跑动之后尽快的恢复体能。除了静态拉伸，借助泡沫轴按摩球等辅助工具拉伸之外，我还总结了一些其他拉伸方法，这些方法简单有效，是跑者训练中必学的方法。每个动作60秒，要充分伸展，幅度要适中。

30. 关节肿痛的真相，很多人都搞错了#关节疼 #抖出健康知识宝藏 #关节疼痛肿胀 #健康科普 #膝盖疼

31. 跑前热身和跑后拉伸全流程。#全民健康素养提升 #运动 #跑步

32. 降温季疼痛准时"打卡"？你需要这份抗炎止痛保暖指南 #疼痛真相研究所 #每天跟我涨知识 #止痛 #关节炎

33. #居家锻炼虽然泡沫轴#疏通经络深度放松肌肉很方便，但是动作选对效率翻倍！#一起来锻炼 #拉伸放松肌肉 #泡沫轴放松

34. #运动前必须要做的热身# 刚回北京，感觉天气越来越暖和了，马路上开始有跑步健身的朋友了把之前整理过的「热身合集」转给大家，不只是跑步，其他运动前也能做👇🏻👇🏻【肌肉动态牵拉】注意不是静态拉伸，可以每个拉伸做15次——股直肌（图1）臀大肌（图2）臀中肌（图3）后侧筋膜（图4）最伟大拉伸（图5）【活动度打开】做任何训练，基础的活动度都是必不可少的，如果感觉到自己很僵硬的话，一定要去做一做，比如髋关节活动度训练（图6）【稳定性激活】基础的稳定性，对于跑步的支撑落地来说也是非常重要的，每个动作都至少得坚持1s稳定纵向单腿支撑（图7）横向单腿支撑（图8）【提高神经的兴奋性】快速地提高心率和神经兴奋性，增强神经肌肉的控制能力（图9~11）下次运动前，可以给自己安排上了#锐博康复##健闻登顶计划#

35. #膝关节康复# 今天继续讲讲膝关节的损伤，这3个位置，也是膝关节最常见的疼痛区域了，来简单总结一波👇🏻👇🏻1号位置——首先要考虑髌骨软化，除了疼痛症状，还会感觉到髌骨下的弹响和摩擦，或者膝盖伸直时挤压或推动髌骨时会有磨毛玻璃感。2号位置——是髌腱和脂肪垫，如果疼痛是刺痛+在髌腱正中间，就要考虑髌腱炎的损伤，尤其是常需要跳跃和半蹲的朋友；如果疼痛是刺痛、挤压痛+髌腱两侧，那更多可能是脂肪垫炎。3号位置——包含了内侧半月板和内侧副韧带，如果是半月板，那么更多是横着的一条，可能会有压痛；而竖着的这条，也就是内侧副韧带，可以防止膝关节过度内扣，并保持膝关节在进行扭转时稳定，所以，当出现膝关节内外翻过程中出现打软情况，最常见的原因是内侧副韧带损伤。你们的膝盖常见的疼痛位置是哪里？可以下方留言来讨论#健闻登顶计划##半月板损伤#

36. 跑步时小腿前侧肌肉酸痛怎么办？

37. 练前黄金5分钟，效率翻倍预防受伤！

38. 腿粗腿不直？睡前5min下肢体态改善

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40. 低头族自救！10MIN 脖子回正训练颈部深层肌群强化精准改善头前伸高低肩肩颈酸痛

41. 瑜伽中被称为动作之母的序列，你练过吗？你可能不了解瑜伽，但有一个序列被称为瑜伽的“动作之母”十分值得习练。它就像瑜伽界的“最伟大拉伸”——全面、高效，能一站式激活全身。它就是拜日式。你可以把它理解为我们每天身体的晨间 routine。山式，就像洁面，为我们打好基础；前屈、半前屈，就像敷上舒缓面膜，温柔释放腰背与双腿的紧绷；展臂式、上犬式，就像涂抹提拉精华，展开胸腔、激活背部，重塑肩颈线条；那四柱支撑，就更像是紧致面霜，不仅锻炼到核心稳定还能雕刻手臂线条；下犬伸展，就如同最后的深层按摩，从指尖到脚跟，彻底拉长舒展。最后，再用呼吸去串联每一个动作，让这些所有的“养分”真正的渗透、吸收。每天多花 10分钟去完成这套晨间仪式，让疲惫的身体也得到和肌肤同步的滋养。那今天就给大家精讲一下拜日式a的细节。每天10分钟作为一轮，热身、拉伸、力量、平衡和呼吸就可以全面覆盖，效率非常高。重复带来精进。我们就从每天十分钟开始。 #瑜伽 #拜日式 #拉伸 #瑜伽体式 #瑜伽打卡

42. 跑步膝盖痛，一弯咔咔响！过来做这3个动作

43. 熬过滚泡沫轴的苦，就能享受#瘦腿 #直腿的带给你快乐！#一起来锻炼 #拉伸放松肌肉

44. 一弯膝盖有响声是关节有啥病了吗？五种情况全面总结，医生：有一种必须重视#上海康复医学会优青人才项目 #上海仁济医院骨关节与运动创伤科

45. 年后恢复训练｜痛苦的是开始

46. 怎么治疗关节炎？ #抖出健康知识宝藏 #关节炎 #膝盖疼痛 #膝关节疼痛 #骨关节炎

47. 坐位体前屈有救了？！8min腘绳肌拉伸｜柔韧性提升

48. 臀腿松弛、腰腹赘肉多？每天练习“胯下击掌+弓步蹲”百次，腰细了臀腿更紧实

49. 每天8分钟肩颈拉伸，矫正体态、缓解肩颈酸痛，经常久坐低头的人要常练习

50. 健身训练康复过程中，如何正确使用泡沫轴？

51. 为什么运动员肌肉受伤后要每天冰敷？

52. 蛙式臀推，降低受伤风险的同时还能提高运动表现

53. 坐姿腿屈伸，低冲击力和低受伤风险的股四头肌锻炼方式！

54. 运动损伤经验分享

55. 运动损伤应如何预防

56. 如何预防运动损伤

57. 助长高的拉伸运动

58. 刺激长高的拉伸运动

59. 运动损伤(1) 运动损伤的预防及急救

60. 普通人参与冰雪运动如何做好防护?医生和教练支招→

61. 运动损伤

62. 运动损伤的注意事项

63. 运动损伤怎么预防

64. 泡沫轴不是没用，但你可能一直用错了

65. 动态伸展。你训练前是不是习惯先压压腿、够够脚趾？我以前也这样。后来才知道，那叫静态拉伸，是练完才做的。练前这么做，等于先把肌肉哄睡着了，再让它起来干活，它不乐意，还容易受伤。练前真正该做的，是动态伸展——就是边动边拉，像抬抬腿、转转腰、弓步走一走。你就记住一句话：练前让肌肉醒过来，练完再让它松下去。下次试试，你会觉得动作顺很多。#功能性训练 #动态伸展

66. 新手友好泡沫轴下肢放松安排 ✅大腿内侧：松解内收肌群，改善久坐内收肌紧张 ✅小腿后侧：放松比目鱼肌/腓肠肌，缓解小腿酸胀 ✅大腿前侧：释放股四头肌压力，减轻膝盖代偿 ✅臀部：放松臀大肌/臀中肌，改善骨盆僵硬无需器械，居家/健身房都能练，新手零基础也能驾驭。每次训练后各部位滚压30-60秒，循序渐进练习，慢慢告别下肢紧绷感！ #泡沫轴放松干货 #新手健身 #运动恢复塑形

67. 肩颈越拉越紧？10分钟呼吸+拉伸，胸廓沉下来，脖子松快了

68. 髋外展与侧链动态拉伸——侧弓步+胸椎旋转。

69. 每天10分钟“ 养肩颈 ”，坚持半年，我好像换了个人！

70. 前驱拉伸（前屈拉伸）标准要领一、站姿体前屈（最常用）动作要点 1. 站姿准备：双脚与髋同宽，膝盖微屈（不要锁死），重心落在脚掌中间。 2. 脊柱延展：吸气时拉长上半身，胸口微微向前顶，腰背保持平直，不要弓背。 3. 折叠髋部：呼气从髋关节向前折叠，不是弯腰驼背往下压，臀部向后推。 4. 手臂放松：双手自然下垂，能摸到小腿、脚踝或地面即可，不用强行够脚尖。 5. 头部放松：脖子放松，视线看向小腿方向，不要低头猛扎。 6. 保持呼吸：均匀深呼吸，每次保持20～30秒，做3组。

膝盖总在关键时刻罢工？这样练才稳

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