健身成长手册 篇四十一：618安德玛活动大促，趁好价赶紧入手｜另附16个在家就能做的普拉提垫上动作，新手也能练

【青峰说】今天青峰要和大家分享一个除了瑜伽以外很不错的运动——普拉提。当你看到这3个字可能很多小伙伴会问什么是普拉提？普拉提和瑜伽的区别又是什么呢？接下来，青峰就给大家科普一下这方面的知识。

首先，什么是瑜伽？其实很多大部分的朋友都觉得瑜伽是一种拉伸，就是很多女生都很喜欢做瑜伽，因为大家觉得瑜伽很柔很简单，其实瑜伽是一项有着5000年历史的关于身体、心理以及精神的练习，他起源于印度，它不光是体势练习，他还有很多调息的方法，调心的冥想，其实它是一项综合训练，目的是改善我们的身体和心性。

接下来我们说一下普拉提。他主要还是针对我们深层肌肉群，维持和改善外观正常活动姿势，达到身体平衡，同时要配合我们的正确呼吸方法的一种全身协调运动，其实普拉提是融入了瑜伽、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及个性化内容，主要针对我们肌肉形态，稳定性的训练。

那最后我们也来区分一下二者不同的地方：1、普拉提是采用鼻吸口呼，而瑜伽是通过鼻子吸气和呼气，大多数人通过腹式呼吸；2、他们的运动强度不一样，普拉提比瑜伽强度大，过程中会消耗更多热量；3、普拉提主要改变人的体型，而瑜伽主要改变人的生理和心理。

青峰告诉大家，所有的训练都要从深层肌肉群开始，因为深层肌肉群可以起到保护骨骼的作用。我们只有把最基础的做好，才可以去跑步、跳舞、做力量训练，所以普拉提真的是对我们很重要并且特别好的一项训练方式。当然我们经常见的普拉提有2种，一种是徒手垫上的，垫上的动作有很多，针对我们每一个部位的动作都有详细的动作。还有一种就是大器械，就是配合器械去训练我们的身体。普拉提大器械经典五件套，1、普拉提核心床 ：既可以用做全身的肌肉训练，也可以进行减脂训练。2、凯迪拉克床： 塑形、提高肌肉质量、减脂、康复训练。3、脊柱矫正器：主要帮助大家做脊椎的矫正，对于核心力量较弱的人； 4、梯桶：不同角度，对身体进行训练。可以选择的动作有100多种。 5、稳踏椅： 大部分动作是减低了垫上训练的难度、部分也属于高级动作，更强调核心部位的训练。

大家一定会问普拉提到底给我们带给我们什么呢？Pilates的练习就是遵循着小重量多次数的原则，令肌肉充满弹性而又不会使肌肉变得太突出。它的运动强度不是特别大，但它讲究控制、拉伸和呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有非常好的成效。这更适合在现实生活中对自己身材要求。普拉提很大的特点是简单易学，不仅动作平缓，而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼，同时又能增强身体的柔韧性。而且，这项运动不受活动地点的限制，无论专业健身房还是起居室，同样可以练习。那今天我们就先给大家讲解一些可以徒手练习的普拉提动作。

对于我们垫上普拉提练习只需要一个不大的空间，然后一个瑜伽垫子。这里给大家推荐安德玛比较适合做普拉提训练的服饰，大家可以根据自己的需要购买。一定要舒适。这里青峰也给大家推荐了4款女生，4款男生的训练服，给大家一些简单参考，希望对大家有所帮助，根据线报：5月31日-6月3日，安德玛将推出多场折上85折活动；6月4-6日618品类日预热，限时折上85折起，6月7-9日正式开启，全场不只4折优惠；6月14日0点618狂欢预热开启，前4小时限时折上85折，6月15日20点-6月20日618狂欢正式开启，全场不止4折。爱运动的小伙伴们，好价不容错过哦

1、安德玛官方UA DFO女子印花训练减震美背内衣

价格：151元

安德玛官方UADFO女子印花训练减震美背运动内衣-中强度1362247169元天猫精选去购买

推荐理由：特别舒适贴身的面料，为低强度运动设计，提升整个一天运动舒适度，一片式杯垫可以更好给我们提升，光滑也柔软。

2、安德玛UA RUSH女子瑜伽训练内衣

价格:159元

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推荐理由：这衣服有科技创新，矿物成份面料吸收热量，有助于恢复热能。柔软杯垫可以强化支撑，并且增加包裹性。这个颜色也特别适合夏天，很清爽。

3、安德玛UA女子瑜伽训练背心

价格：150元

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推荐理由：这款带有双层heatgear面料，弹性拉伸结构，有助于改善运动灵活性。而且还有经过改良可脱卸采用镂空设计，颜色很漂亮，就是很特别很少背心有这种颜色，当然也会有其他更多的颜色供大家选择。

4、安德玛春夏Seamless瑜伽运动背心

价格：149元

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推荐理由：这款内衣具有良好的支持性能，Seamless柔软织物，采用开衩设计，干爽舒适。颜色也比较适合夏天，比较清爽。

接下来也给大家推荐几款男士训练服

1、安德玛UA男士训练运动紧身裤

价格：195元

安德玛官方UA春夏HeatGear®男子夏季训练运动高弹紧身裤1361586229元天猫精选去购买

推荐理由：柔软贴肤，弹力针织面料，提供了很好的舒适度。弹性十足腰部设计，在运动过程中，稳固裤身，提供支撑力。

2、安德玛官方UA HeatGear 男士训练运动透气短袖紧身衣

价格：152元

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推荐理由：面料具有UA强力伸缩，透气特别好，穿着时间过长也不会难受，舒适度特别好。弹性网眼布镶面有助于腋下透气。

3、安德玛UA 男子训练运动轻盈无袖紧身衣

价格：170元

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推荐理由：轻盈舒适，包腹效果好。紧身的版型，有助于缓解摩擦力，衣领出有螺纹可以减少摩擦。

4、安德玛官方UA Vent Graphic男子训练运动短袖

价格：195元

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推荐理由：舒适面料，会带来干爽的穿着体验。弹性非常好，灵活性增强。针织面料轻盈舒适，具有下摆设计可以增强覆盖

那现在话不多说，青峰这一期教大家一些简单并且容易上手的普拉提垫上训练动作，这些动作都可以在很小的空间内完成，而且可以同样给我们带来很好哒训练体验。那就泡，我们一起开始吧

NO.1 下犬式＋高棒式

动作要领：1.双脚跪在瑜伽垫上开始预备动作；2.双手与肩同宽伸直从瑜珈垫上推起身体；3.臀部向上抬、手臂向后伸展成下犬式。＊维持不动2秒为一组，一天至少10组。

NO.2 桥式

动作要领：1.躺平在瑜伽垫上腹部核心肌肉收紧；2.骨盆慢慢向上，依次抬起臀部直至大腿，3.臀肌出力收紧、双脚与肩同宽踩地出力向上抬起，再回到躺姿。＊上下来回为一组，一天至少6组。

NO.3 卷腹

动作要领：1.躺平在瑜伽垫上，将双手平放于身体两侧，压住地面；2.双腿并拢弯曲并微微离地，用腹部的力量，慢慢将双脚往上带后再慢慢放下双腿；3.双腿不碰到瑜珈垫即再次抬起。过程中要让核心肌群确实出力并收紧，使上半身保持稳定、下半身不要左右摇晃。＊1组来回10下，共做4组。（脚踝搭配负重沙包效果更好）

NO.4 平板+抬腿

动作要领：1.双脚跪在瑜伽垫上开始预备动作；2.双手与肩同宽手肘弯曲，从瑜珈垫上推起身体呈棒式；3.单脚向后向上抬起。＊单脚向上10下为一组，一天至少20组。

NO.5 四足跪姿＋空中画圆

动作要领：1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀前方呈向前推，膝盖跪在臀部下方；2.单脚向后向上伸直，逆时钟在空中画圆10圈；3.同一脚再顺时钟画圆10圈。＊顺逆时针完成画圈为一组，一天至少2组。

NO.6 四足跪撑+侧抬腿

动作要领：1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀前方呈向前推，膝盖跪在臀部下方；2.单腿大小腿90度，向旁侧打开膝盖；3.臀部收缩慢慢放回。＊左右交换20次一组，一天至少2组。

NO.7 交叉卷腹

动作要领：1.躺平在瑜伽垫上双脚向上抬起，双手与地面平行，上身微起身；2.双脚弯曲与地面呈垂直，弯曲膝盖来回伸直双脚。＊左右完成为一组，一天至少10组。

NO.8 四足跪姿＋抬腿

动作要领：1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀正下方，膝盖跪在臀部下方；2.单脚向后伸直、向上弯取抬起。＊单脚向抬起为一组，一天至少左右脚各10组。

NO.9 骨盆卷动

动作要领:1.仰卧中立位，下额微收想像下额夹了一个橘子，双手臂掌心朝下并向下延伸，收腹收肋想像腰下有一颗蓝莓；2.足跟对准坐骨，膝关节不要外翻内扣，脊柱向上延伸；3.以头为12点、脚为6点、骨盆12点、6点(找到骨盆屈伸的能力)，12点呼气从腰椎、胸椎逐节卷起、卷至肩、髖、膝呈一条直线、想象膝盖上面有2盏大灯照向远方，吸气从胸椎、腰椎、骨盆逐节下落想象脊柱下面有一排花生一颗一颗压碎。＊一天至少10组。

NO.10 腿部绕圈

动作要领：1.仰面躺在地上，双腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板，脚趾尖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下；2.保持10到60秒钟。用你的右脚趾划一个小的圈，把你的腿从髋关节开始转动。在你开始绕圈的时候吸气，结束的时候呼气；3.尽量的保持身体不动，不要摇摆，同时收紧腹部。＊做6次绕圈运动，然后反方向做6次。然后开始换另外一条腿做。

NO.11 背部旋转伸展运动

动作要领：1趴在地上，前额放在你的手上，手掌放在地上，双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部；2抬起你的头部，肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体，背部朝向中心。换左边重新开始做。＊继续做直到你身体每侧都做了6次转动运动。

NO.12 四足跪姿＋手碰脚踝

动作要领：1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀正下方，膝盖跪在臀部下方；2.左手与右脚同时向上平举；3.以左手碰右脚踝后回复平举，最后回到四足跪姿。＊左右各执行一次动作为一组，一天至少10组。

NO.13 站姿后抬腿伸臂

动作要领：1.首先需要保持一个站立姿势，将我们的双腿分开与肩同宽，挺直我们的背部，将我们的的颈部放松，双眼目视前方。2.保持这些基本的站立姿势之后，我们就向后面抬起我们其中一侧的腿部，在做抬腿动作的时候，也要做一个伸臂的动作。＊左右各执行15动作为一组，一天至少2组。

NO.14 站姿抱头侧弯腰

动作要领：1.站姿抱头侧弯腰，这也是一个很简单的动作，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的基本站立姿势，将我们的背部挺直，随后双手放在我们的头部后方。2.保持这个基本的站立姿势之后，就向一侧弯腰，弯腰的时候尽量把我们的动作速度做慢一点，动作幅度也要控制好，不要过大的幅度，导致我们身体扭伤。＊左右各执行15动作为一组，一天至少1组。

NO.15 抬臂抬腿转体

动作要领：1.首先我们在做这个动作之前，我们的身体需要保持一个双腿分开与肩同宽的基本站立姿势，将我们的背部挺直，随后将我们的双臂平行抬起，与肩同平。2.做好这些基本的动作之后，你就可以抬起你单侧的腿部，我们来完成这个转体动作，在抬腿的同时，我们的身体需要向另一侧做一个转体动作。在做转体动作的时候，我们的手臂也需要跟随我们的身体一起转动。

NO.16 体侧屈运动

动作要领：1.坐在瑜伽垫上，左腿放在身体的前面，并且弯曲，用左手支撑住我们的身体，保持平衡；2.然后将右脚平放在地上，让我们的右脚在左膝盖的正前方，右脚膝盖朝上，然后将左边的手放在右边的膝盖上；3.接着收紧腹部，挺直腰背，慢慢的抬起右边臀部，将臀部抬离地面，努力的用身体去靠近左手。

所以大家普拉提真的是一项特别好的运动，我很期待大家可以和我一起参与当中。好的东西我希望和大家分享，如果大家有什么问题也可以随时给我留言，我都会耐心给大家讲解，我们下期见。

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