低成本高效率的有氧运动，还不挑场地和天气

众所周知，跳绳是种性价比超高的运动方式，它经济实惠又简单易行，可以说是“零基础也能在家练”。

只需要一根绳子，一双可以称为“运动休闲”的鞋子，就能开始跳绳了。

根据身体活动能耗标准，跳绳是单位时间内能量消耗最大的运动项目之一，向来被视作暴汗燃脂的“减肥利器”。除此之外，因为跳绳也是有氧运动，它也有助于改善心肺功能。

跑步和跳绳经常会拿来比较，比较单位时间的有氧燃脂效率，比较谁更能快速减肥。但其实，跑步的人经常跳绳，也能有助于跑的更快更好。

《你可以跑得更快》一书中提到：“许多跑者认为前脚掌着地是一种主动行为”。这是在跑步人群中比较流行的一个误区。所以，主动落地导致他们在落地时过分刻意用前脚掌撞击地面，从而增加了下肢受伤的风险。如何避免这种风险？最有效的，就是利用脚上的天然弹簧——跟腱。如果你的肌肉不够强，训练多了就有可能会受伤。许多人以为受伤是前脚掌着地造成的，其实是跟腱的功能或力量不足引起的。如何做到不主动落地，有效地利用跟腱功能，同时增加它的力量和韧性？答案就是，罗曼诺夫博士在提升跑步技术，一根跳绳就够中强调的：“每个跑步的人都应该跳绳”。

通常来说，跳绳1个月时间，就能看的出变化了。

比如变瘦了，比如肌肉变得更有力了，比如心血管耐力也提高了。

国外的一些跳绳爱好者，曾进行过一个「30 天跳绳」的挑战。

有些人晒出了这样的成果：

社交平台上也有人记录下跳绳 1 个月的体重变化：

30 天的时间减掉了 3.5 公斤，每天跳绳数量逐渐增加，跳绳时的状态也从最开始的气喘吁吁到后来轻轻松松就可以完成。

还是要计算一下跳绳的效率：

150 下/分的快速跳绳，能量消耗为 16 kcal/min，跳绳 10 分钟消耗的能量约为16 × 10 = 160 kcal。

70～80 下/分的中速跳绳，能量消耗约为 10 kcal/min，跳绳 10 分钟消耗的能量约为10 × 10 = 100 kcal 。

同时，跳绳还能锻炼到肌肉力量。这个看似简单的跳跃动作，其实是动用了全身的肌肉克服重力做原地跳跃，可以锻炼到全身许多大肌肉群，尤其是腿部肌肉的力量和耐力。虽然不可能光靠跳绳练出腹肌，但是对于提高全身的肌肉收缩力和肌肉质量都极有好处。

最近的天气，能用“极端”来形容，要么就是三月的高温突破了极值，要么就是南下的狂风突破了极值。

这种时候，跳绳的优点就体现出来了。

它只需要有一个空地，这个空地可以是房间内，可以是楼梯间，也可以是地下车库。

迪卡侬商城里最贵的负重跳绳，也只要99元。

怎么跳绳才能不受伤？

跳绳虽简单易行，但训练过程中还需注意以下问题，以保证安全性和效果：

1.锻炼前要进行热身运动，如转动手腕、脚踝，活动膝关节等，帮助降低运动损伤发生风险。

2.跳绳时选择平坦、稍柔软的地面，避免在硬地面上跳跃，以防对关节造成损伤。

3.初学者可从珠节绳开始，这种绳由一节节珠子、塑料管拼接而成，有分量，摇起来“绳感”更好，击打地面的声音较清晰，有助于保持节奏、协调动作，即使打在身上，痛感也较轻。

4.过程中尽量保持均匀呼吸，不要憋气。运动后适当拉伸，以缓解肌肉疲劳、避免疼痛。

5.跳绳练习要与其他运动交替进行，若每天单一地进行跳跃练习，下肢负担过重，容易膝盖受损。