2025–2026最新研究证实：燕麦、豆类、坚果等日常食物可显著降低“坏胆固醇”LDL-C_

1. 摄入可溶性膳食纤维有利于控制血胆固醇水平，这个可是营养常识哦，大量文献和官方指南上写着呢。您可以查一下卫健委发的“成人高血脂症食养指南”，其中明确指出控血脂人群需要增加可溶性膳食纤维的摄入，而不仅仅是增加膳食纤维的摄入总量。银耳木耳都是可溶性膳食纤维的来源。//@junzhang-zhangjun: “可能还有利于减少胆固醇的吸收率呢，因为银耳多糖属于可溶性膳食纤维。”老师用了“可能”的表达。不知这个“可能”有什么实验数据支持，还是原理上有“可能”。木耳有类似的作用吗？

2. 胆固醇是怎么来的？高了应该怎么降？ #胆固醇 #高胆固醇 #胆固醇高 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

3. 【血脂高吃什么降血脂最快降血脂的方法有哪些】　血脂高吃什么降血脂最快　　山楂：富含黄酮类物质和三萜类成分，能有效降低血清胆固醇和甘油三酯水平。　　苹果：含有丰富的果胶，这种水溶性膳食纤维能与胆汁酸结合，减少胆固醇的吸收。　　猕猴桃、梨、橘子等：这些水果也有助于降低血脂水平，但需注意适量食用，避免摄入过多糖分。　　洋葱：含有前列腺素A和含硫化合物等成分，具有降低血液黏稠度、降血脂的功效。　　芹菜：富含膳食纤维和多种维生素，能促进肠道蠕动，减少胆固醇的吸收。　　西兰花、胡萝卜、黄瓜等：这些蔬菜富含维生素C、膳食纤维等营养成分，有助于降低血脂和胆固醇。　　黄豆：富含大豆异黄酮、植物固醇等，能够降低胆固醇和甘油三酯。　　黑豆：含有大量的不饱和脂肪酸和膳食纤维等，有助于降低血脂。　　燕麦：富含β-葡聚糖，这是一种可溶性膳食纤维，能降低胆固醇和甘油三酯。　　糙米、全麦面包等：保留了更多的营养成分，如膳食纤维、维生素和矿物质等，有助于调节血脂。　　杏仁：富含不饱和脂肪酸、维生素E和膳食纤维等，对降低血脂有一定作用。　　核桃：含有丰富的不饱和脂肪酸和蛋白质等，有助于降低胆固醇。　　三文鱼、鲤鱼等富含Omega-3脂肪酸，有助于降低血脂和改善血液循环。　　橄榄油：富含健康脂肪，有助于降低血脂。　　降血脂的方法有哪些　　1、饮食调整　　控制总热量摄入：保持合理的体重，避免肥胖，因为肥胖是血脂升高的重要因素。　　低脂饮食：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如动物内脏、肥肉、油炸食品等。增加不饱和脂肪的摄入，如橄榄油、坚果等。　　高纤维饮食：多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物等，有助于降低血脂。　　适量蛋白质摄入：选择优质蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、豆类等，避免过多摄入动物性蛋白质。　　限制胆固醇摄入：减少高胆固醇食物的摄入，如动物内脏、蛋黄等。　　增加抗氧化剂摄入：多吃富含维生素C、维生素E和硒等抗氧化剂的食物，如柑橘类水果、草莓、坚果等，有助于降低血脂和减少心血管疾病的风险。　　2、运动锻炼　　有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟高强度的有氧运动。　　力量训练：每周进行2-3次力量训练，有助于增强肌肉力量，提高基础代谢率，从而有助于降低血脂。　　3、药物治疗（需在医生指导下使用）　　他汀类药物：如阿托伐他汀、瑞舒伐他汀等，是常用的降血脂药物，可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平。　　贝特类药物：如非诺贝特等，主要用于降低甘油三酯水平。　　其他药物：如烟酸、胆固醇吸收抑制剂等，可在医生指导下使用。　　4、生活方式调整　　戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会增加心血管疾病的风险，应尽量避免。　　保持心理健康：减轻压力，保持心情愉悦，有助于降低血脂和减少心血管疾病的风险。　　定期体检：定期进行血脂检查，以便及时发现血脂异常并采取相应的治疗措施。

4. @想想小莓果: 不胖但是胆固醇高，比较像您说的这种，是不是还能降低呢？该怎么做呢？低碳，高碳都可能导致胆固醇高。昨天讲了低碳（尤其是极端低碳或者生酮）导致胆固醇高的问题，除了昨天讲的代谢模式改变导致的这个原因，还有两个可能的原因：一是当大幅削减碳水后，身体需要更多脂肪供能。若此时选择了大量富含饱和脂肪的食物（如红肉、肥肉、黄油、椰子油），会直接刺激肝脏合成更多的“坏胆固醇”（LDL）。再有就是低碳饮食极易排斥全谷物、豆类和部分水果，而这些正是可溶性膳食纤维的主要来源。缺乏纤维，胆固醇就无法在肠道被有效结合排出，导致血胆固醇水平上升。解决问题不是说，马上回归高碳，因为高碳水饮食也会升高胆固醇。高碳饮食（80%以上碳水供能）不仅会快速升高血糖和胰岛素。过量葡萄糖会在肝脏转化为甘油三酯，而高甘油三酯环境会促使胆固醇颗粒变得更小、更致密，加速动脉粥样硬化。而长期高精制碳水摄入会导致胰岛素抵抗，这是代谢综合征的核心。这种情况下，肝脏合成和清除血脂的功能异常，往往表现为甘油三酯升高，同时伴有 “好胆固醇”（HDL）水平下降，破坏胆固醇的正常转运和代谢平衡。高碳饮食，如果还伴随伴随高饱和脂肪的烹饪方式（如炒饭、拌面用猪油、黄油），或摄入大量含反式脂肪的烘焙点心，直接增加“坏胆固醇”（LDL）来源。所以，我们真正需要警惕的是高比例碳水+低纤维+劣质脂肪”的组合模式，调整方向是选择全谷物、豆类作为碳水主要来源，并保证蛋白质和健康脂肪的均衡摄入，这才是改善胆固醇的关键。调整核心应从“低碳清淡”转向“优质均衡”，重点关注以下几点：1. 增加可溶性膳食纤维。可溶性纤维能在肠道结合胆固醇并排出体外。你的饮食可能因“清淡”而蔬果不足，或因“低碳”而刻意回避了全谷物和豆类。每天确保吃够 1斤蔬菜（尤其叶菜和菌类蔬菜），小半斤低糖水果（苹果、柑橘、蓝莓）。主食可选择性添加燕麦、大麦、奇亚籽（富含β-葡聚糖）及豆类（鹰嘴豆、扁豆），它们对血糖影响小但纤维极高。碳水占比在50%–60%是比较合适的区间，不要高也不要低。2. 优化脂肪质量，而非单纯低脂。“清淡”可能让你过度回避所有脂肪，但提升“好脂肪”、杜绝“坏脂肪”是关键。必须严格避免所有反式脂肪（油炸食品、烘焙糕点、植脂末），及高饱和脂肪的肥肉、加工肉、黄油。单不饱和脂肪酸（特级初榨橄榄油、牛油果、坚果），及Omega-3多不饱和脂肪酸（每周吃2-3次深海鱼，如三文鱼、鲭鱼；每天一小把核桃）。烹调油建议选用橄榄油。不要水煮菜，每天吃够20克油。3. 调整蛋白质来源。即使不胖，也可能摄入过多红肉或加工肉类，它们富含饱和脂肪。用豆制品、深海鱼、去皮禽肉替代至少一半的红肉。每天可吃一个全蛋（研究证实膳食胆固醇对血胆固醇影响有限，但若严重可暂不吃蛋黄）。4. 减少“隐形”糖。包括含糖饮料、糕点以及所有面包蛋糕点心零食。5. 有助于降胆固醇的特定食物。· 每天一份：杏仁或核桃（约10-15颗）。· 常备：大蒜、洋葱，烹饪时使用。· 饮品选择：绿茶（富含儿茶素）。6. 配合必要的生活方式调整。每周保证150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），增加消耗。部分高胆固醇血症与遗传相关，若调整饮食后指标仍不理想，需咨询医生评估。耐心执行4-6周后复查血脂，通常会看到积极变化。若指标仍高，请及时就医，探讨是否存在遗传因素或其他代谢问题。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划##流感季全家防护指南#

5. 高血脂人群在饮食方面应该注意什么？

6. #每天吃25克榛子或能降低坏胆固醇#除了榛子，其他坚果也有这个功效吗？结论是肯定的。榛子并非孤例。2023年《食品科学与营养学评论》上的一项网状Meta分析纳入了76项随机对照试验，对6种常见坚果调节血脂的能力进行了量化排名：降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白）：前三名是腰果、核桃、杏仁。榛子虽不在降低LDL-C的前三，但在降低甘油三酯方面与核桃并列前两名。降低“总胆固醇”：效果最好的是开心果，其次是杏仁和核桃。提升“好胆固醇”（高密度脂蛋白）：花生表现突出。重要提示持见过关键前提是“适量”和“原味”。坚果热量高，一次性摄入过多（如一把接一把），多余热量转化为内源性脂肪，反而会导致低密度脂蛋白升高。中国居民膳食指南建议每周50-70克，约每天10克（不带壳一小把）。除了坚果，这类食物也降胆固醇：可溶性膳食纤维：燕麦、糙米、豆类。它们像“海绵”，在肠道吸附胆汁酸和胆固醇，促进其排出。植物甾醇：大豆及其制品（豆腐、豆浆）。植物甾醇与胆固醇结构相似，能竞争性抑制肠道胆固醇吸收。特定菌藻类：香菇、木耳、海带、紫菜。研究证实其活性多糖有助于调脂。此外，还需要严格限制反式脂肪酸（起酥面包、奶茶）和添加糖。精制糖过量摄入是甘油三酯升高的核心推手之一。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

7. 有哪些降血脂食物推荐？

8. 这7种食物易堵塞血管！推荐10种越吃越健康的食物→

9. 杏仁能降气祛痰止咳平喘，还有助于降低胆固醇，但不适合一类人

10. 营养师锐评15种通便食物，哪些才能助你健康便便？

11. 【收藏】高胆固醇食物排行榜来了！这类人真的要防！🧠 动物内脏、禽蛋黄和一些干制海鲜品、海鲜酱胆固醇含量较高🧠 大体顺序是：动物脑＞禽蛋黄＞禽全蛋＞动物肝、肾、肺以及一些干制海鲜＞动物胃、肠、心、舌＞一般肉类🧠 高血脂，尤其是高胆固醇血症的人，要注意严控胆固醇摄入量，具体限量看最后一部分食物中有哪些胆固醇含量特别高呢？看图1️⃣含量最高的是动物的脑2️⃣其次是禽蛋黄和禽全蛋3️⃣其他的动物内脏中，肝、肾、肺的胆固醇含量总体比胃、肠、心、舌这些部位高不少4️⃣另外，干制海鲜品以及海鲜酱里面，胆固醇含量也比较高。那么，饮食中的胆固醇，我们究竟需不需要限制？#全民营养提升计划# 中国营养学会今年刚更新的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中，在回顾了一系列科学证据后，仍然维持对于一般健康人群不设定膳食胆固醇的可接受范围（AMDR），也没有设定可耐受最高摄入量（UL），也就是说无法得出一个理想的、有利于降低慢性病发生风险的摄入范围，包括上限和下限。但是，对于心脑血管疾病患者，则建议参考对应疾病防控指南中的相关建议控制膳食胆固醇的摄入。对健康人群👉️并不用严格限制胆固醇的摄入胆固醇的话题一直都存在争议，目前为止的研究中：在干预性的试验中，当受试者每天胆固醇摄入超出平均水平时（比如每天650mg到900mg时），确实会提高血清总胆固醇水平和低密度脂蛋白胆固醇水平；然而大规模人群的观察性研究中，并没有确定饮食胆固醇摄入量和心血管疾病发生率之间有相关关系。在有的研究中，即使胆固醇摄入量达到每天768mg，也未发现与心血管疾病和死亡率之间存在相关性。也就是说，目前，胆固醇摄入量和心血管疾病发生风险的关系尚不明确。但确实有人类试验证据表明，吃过多的胆固醇是可以提高血清总胆固醇水平和低密度脂蛋白水平的，但要强调是吃“超出平均水平”的量，而且能升高多少，因人而异，人群中存在比较敏感的和不太敏感的。关于蛋类👉️研究结论同样不明确一说到胆固醇大家都很关注鸡蛋，确实，蛋类是膳食胆固醇的主要来源之一，所以也已经有大量研究报道了蛋类摄入量与心血管疾病发生或死亡风险的关联，但同样没有统一的结论，比如以下这些不同的结论：一项汇集6个美国队列研究的分析结果显示，膳食胆固醇或鸡蛋的摄入量与心血管疾病发生风险和全因死亡率呈正相关。两项美国人群队列研究指出，健康成年人提高鸡蛋摄入可增加心血管疾病及全因死亡率[4-5]。一项法国队列研究发现，相较于不摄入者，每周摄入4-7个鸡蛋可使成年女性高血压发生风险上升14%。英国队列研究则报道了每周摄入≥5个鸡蛋可增加糖尿病或糖耐量异常患者脑卒中发生风险的研究结果。另一方面：一项汇集了3个国际大型前瞻性队列，包括来自50个国家17.7万名受访者的研究显示，摄入富含胆固醇的鸡蛋与血脂水平、主要心血管事件和死亡率之间没有显著相关性。另有西班牙和芬兰人群研究也发现，鸡蛋摄入与脑卒中发生以及心血管疾病死亡风险没有关联[9-10]。值得注意的是，有中国人群研究也指出，每日摄入>1个鸡蛋与心血管疾病发生风险无关 [11]。每周摄入3~6个鸡蛋时，中国人群心血管疾病及全因死亡风险最低 [12]。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中也说了，鉴于目前研究结果不一致，尚无法针对慢性病发生风险制定胆固醇摄入阈值。还是建议👉️总体遵循好的饮食模式目前证据来看，也不能极端地说胆固醇吃超多少都没事。对于胆固醇含量较高的动物内脏类食物，《中国居民膳食指南（2022版）》中提到，“多数内脏产品胆固醇含量偏高，建议每月可食用动物内脏食物2-3次，且每次不要过多”。但对于普通人来说，不是要特别地去在意胆固醇，而是推荐整体遵循好的膳食模式去吃。比如如果能跟着我国的膳食指南吃，或者吃地中海饮食、得舒饮食（DASH）等健康饮食模式，实际上其中的胆固醇摄入量都是适中的。我国膳食指南中虽然没有对胆固醇的摄入量进行限制，但照着吃的话每天不会超过300mg。如果能遵循这些膳食模式，是不用担心胆固醇超量的问题的。高血脂人群👉️要限制！尽管对于普通人目前官方建议中没有指定限量，不用特别去在意胆固醇，但是，对于已经患有高脂血症的人群，尤其是高胆固醇血症的人群，还是需要管理饮食胆固醇总量的。国家卫生健康委员会的《成人高脂血症食养指南（2023年版）》指出：！高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于 300 mg！如果是高胆固醇血症的人（血清总胆固醇≥5.2 mmol/L），每日胆固醇摄入量应进一步限制到少于200 mg。高脂血症，或血脂异常（俗称“高血脂”）的不同类型：① 高胆固醇血症：总胆固醇≥5.2mmol/L② 高甘油三酯血症：甘油三酯≥1.7mmol/L③ 高低密度脂蛋白胆固醇血症：低密度脂蛋白胆固醇≥3.4mmol/L④ 低高密度脂蛋白胆固醇血症：高密度脂蛋白胆固醇＜1.0mmol/L当上述血脂指标一项及以上异常则可诊断为血脂异常。 *中华人民共和国国家卫生健康委员会《成人高脂血症食养指南（2023年版）》考虑到我国现在成人高血脂患病率还是挺高的，其实很多人都需要注意这一点。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民高脂血症总体患病率高达35.6％，也就是说大概三分之一的成年人都有高血脂的问题。如果自己或者身边的亲友有高血脂，那还是要注意，就要少吃上面表格之中排名靠前的食物了。比如猪脑只要10g就有257mg的胆固醇，鸡肝100g有356mg的胆固醇，稍微吃点就很容易吃超过一天限量。至于鸡蛋，一颗整鸡蛋大概有接近200mg的胆固醇，高血脂患者平均下来每天不建议超过一个全蛋。

12. 每日膳食如何搭配降低血脂风险？

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19. #每天喝燕麦片后身体的变化# 作为一名营养师，聊聊坚持吃燕麦这件事儿很多朋友来找我咨询，常会说一句：“我试过不吃晚饭减肥，但真的坚持不下去。”每当这时，我通常会建议他们，不如先从一个简单的“加法”开始——比如，试着每天吃一碗纯燕麦。我的观察是，当很多人真的把这个习惯坚持下来，身体给出的正向反馈往往比他们预想的要多。从营养学角度，这些变化有据可依：1.肠道更“顺畅”：这通常是最先被感受到的变化。燕麦中丰富的膳食纤维（特别是可溶性膳食纤维），能有效促进肠道蠕动，像温柔的“清道夫”，帮肠道规律工作。2.饱腹感“更持久”：早餐或代餐吃一碗，能稳稳扛饿小半天。这主要归功于燕麦中的 β-葡聚糖，它能在胃里形成高粘度的凝胶，延缓胃排空，从而让升糖速度变慢，避免血糖坐“过山车”。3.对血脂“很友好”：这对于关注胆固醇的朋友是个好消息。多项研究证实，每天持续摄入约3克燕麦β-葡聚糖（大约相当于100克燕麦片），有助于降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）。其原理是它能吸附肠道内的胆汁酸并排出，促使身体利用胆固醇来合成新的胆汁酸。4.体重管理“好帮手”：它不仅是热量可控的优质主食，其高纤维特性还能在消化过程中带来额外的热量消耗，并帮助调节食欲相关的激素，让管理体重变得更自然、可持续。5.营养“加分项”：别小看它，燕麦的蛋白质、B族维生素和矿物质（如镁、铁）含量在谷物中表现突出，能为一天的精力提供稳定的营养支持。给想尝试的朋友几点具体建议：1.会选是关键：首选需要煮食的纯燕麦片、燕麦米。它们加工程度最低，营养保留最完整。要留意那些即冲即食的“营养麦片”，它们的膳食纤维可能被破坏，且可能额外添加了糖、香精。2.吃法可多变：经典款：用牛奶或豆浆煮制，口感香滑，还能额外补充蛋白质。清爽款：用开水冲泡后，拌入无糖酸奶，加上一些新鲜莓果，就是很好的益生元组合。创意款：将燕麦与香蕉、鸡蛋混合，做成简单的燕麦饼，作为健康加餐。重要提示：对于既往肠胃功能较弱、或初次尝试者，建议从较小量（如20-30克）开始，给肠道菌群一个适应期，避免可能出现的胀气。同时，要确保饮用充足的水分，帮助纤维发挥作用。总而言之，把燕麦纳入日常饮食，是一种温和而有效的健康投资。它教会我们的或许是：获得积极变化，不一定需要做艰难的“减法”（比如极端节食），有时一个聪明的“加法”（比如加入一种超级主食）就能开启正向循环。

20. 1️⃣冻干纳豆粉含纳豆激酶，辅助溶解血栓、改善血液循环 2️⃣植物甾醇竞争性抑制胆固醇吸收，辅助降血脂需长期坚持，效果较温和3️⃣大豆卵磷脂乳化脂肪、保护肝脏、改善记忆安全性较高4️⃣甜菜碱促进脂肪代谢、保护肝脏部分人群可能引起胃部不适5️⃣姜黄抗炎、抗氧化、保护心血管需搭配黑胡椒提高吸收率6️⃣红曲含天然他汀类物质，辅助降胆固醇需监测肝功能，避免与降脂药同服黑胡椒促进姜黄素吸收本身作用有限，主要作为吸收促进剂

21. 未经过滤的咖啡，会提升胆固醇？

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25. #每天喝燕麦片后身体的变化#变瘦变美变健康 │ 原来燕麦这么给力？！一碗燕麦粥，或许比你想象的更有杀伤力！|||🔥姐妹们！今天必须唠唠这个隐形健康杀手——慢性炎症。它不是感冒发烧那种急性炎症，而是悄悄在体内"慢炖"的亚健康状态，肠道不适、皮肤长痘、莫名疲惫...其实都可能是它在作祟。谁能想到，早餐桌上那碗平平无奇的燕麦粥，竟是科学实锤的"灭火队长"？！ㄧ、[不是噱头，是真有研究背书的抗炎高手燕麦里藏着个宝藏成分叫β-葡聚糖，一种可溶性膳食纤维。它就像肠道里的"纳米清洁布"，能黏住多余的胆固醇、代谢废物，打包带出体外。2023年《营养前沿》发表的研究实锤了：长期吃燕麦能显著降低C反应蛋白（CRP）——这是医学界公认的炎症指标。换句话说，身体里的"火"真的灭了。更绝的是燕麦独有的阿文那酰胺，这种植物化合物只此一家！它像给肠道、心脏、大脑都涂了层抗炎保护膜。二、一碗燕麦=给肠道修"防火墙"咱们的肠道要用100年，它全靠黏膜和菌群平衡撑着。一旦发炎，吸收变差、免疫力崩溃是连锁反应。燕麦这个全谷物，正是肠道益生菌的"最爱口粮"。β-葡聚糖能喂饱双歧杆菌、乳酸菌这些"好菌"，让它们强势压制炎性细菌。每天早上吃碗热燕麦，等于给肠道泡了场"温泉浴"：好菌活跃、坏菌收敛...肠道黏膜那层"玻璃"重新透亮起来。看似普通的早餐，其实是身体的"安全锁"。⚠️关于燕麦升糖的误区，一次性说清楚！很多人怕燕麦升糖快，那是选错了！真正未深加工的钢切燕麦、传统燕麦片，升糖指数（GI）非常低，连糖尿病人都能吃来稳血糖。关键是：燕麦属于全谷物，没副作用，3岁到80岁都能吃，国庆时还给我八十多岁的奶奶带了一大包，让她饿的时候直接泡一碗，营养又饱腹哈哈。💔一个真实的警醒之前我有一个00后的同事，年纪轻轻查出来肠道问题。家人追问才发现，他连续3年早餐都是方便面+火腿肠。不是说吃几次就出事，但当糟糕饮食变成习惯，身体真的会"慢慢投降"。相反，那些坚持吃燕麦的同龄人，体检报告更干净，炎症指标更低，身体的"内环境"更清爽。把健康藏进早餐，其实是成年人蕞温柔的自律。三、📝给新手的燕麦选购Tips:1️⃣. 看配料表：只有"燕麦"两个字，拒绝混合麦片2️⃣. 看形态：完整压片、需要煮5分钟以上的更靠谱3️⃣. 看价格：真正的好燕麦不贵，别被智商税收割

26. 【一分钟读懂胆固醇】它不是“健康杀手”，而是身体必需的物质！胆固醇本身无罪，问题出在“好坏失衡”：高密度脂蛋白（HDL）是“血管清道夫”，护送多余胆固醇去肝脏代谢；低密度脂蛋白（LDL）：“沉默搬运工”，过多时会沉积在血管壁形成斑块。几个事实：①人体胆固醇约2/3由肝脏合成，1/3来自食物②完全不吃胆固醇反而可能影响激素合成③真正要控的是“坏胆固醇”（LDL）和甘油三酯警戒信号（符合任意一条建议就医）：①总胆固醇＞5.2mmol/L②LDL＞3.4mmol/L•③体检发现颈动脉斑块饮食建议：①优选：深海鱼、燕麦、坚果、橄榄油②限食：动物内脏、油炸食品、奶油糕点（注意：鸡蛋黄每天1-2个很安全）牢记终极法则：每周运动150分钟+戒烟限酒＞单纯节食！#胆固醇之王是哪种食物##肿瘤防治科普##健闻登顶计划#

27. 膳食纤维作为第七大营养素，在现代生活当中真的补充不足吗？

28. 血栓最怕7类食物，告诉家人要多吃！

29. “胆固醇大户”原来是它，最好尽量少吃这3种食物！

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32. 吃坚果会升高血脂？坚果还能不能吃？快看国家指南研究！#管好六匹马 #全民健康素养提升 #坚果 #高血脂

33. #低密度脂蛋白胆固醇高于3.4mmol/L，核心记住 “三吃三不吃”，给血管解解压。#健康饮食 #医学科普 #抖出健康知识宝藏 #心脑血管

34. 【吃什么蔬菜最清血管？排出体内垃圾少不了7种食物】1白菜小白菜中含有大量粗纤维，其进入人体内与脂肪结合后，可防止血浆胆固醇形成，促使胆固醇代谢物胆酸得以排出体外，以减少动脉粥样硬化的形成，从而保持血管弹性。2冬瓜冬瓜有利尿消肿、清热、止渴、解毒的作用。经常吃冬瓜，不但可以减少体内的脂肪含量，对动脉硬化、冠心病、糖尿病也有着良好的疗效。吃什么蔬菜最清血管？排出体内垃圾少不了7种食物3海带海带中含有丰富的岩藻多糖、昆布素，这类物质均有类似肝素的活性，既能防止血栓又有降胆固醇、脂蛋白、抑制动脉粥样硬化的作用。4西红柿西红柿不仅各种维生素含量比苹果、梨高24倍，它还可提高机体氧化能力，消除自由基等体内垃圾，保护血管弹性，有预防血栓形成的作用。5西兰花西兰花是含有类黄酮最多的食物之一，类黄酮除了可以防止感染，还是最好的血管清理剂，能够阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结，因而减少心脏病与中风的危险。吃什么蔬菜最清血管？排出体内垃圾少不了7种食物6茄子性茄子含丰富的维生素P，是一种黄酮类化合物，有软化血管的作用，还可增强血管的弹性，降低毛细血管通透性，对防止毛细血管出血有一定作用。7胡萝卜胡萝卜是有效的排汞食物，它含有的大量果胶可以与汞结合，有效降低血液中汞离子的浓度，促进血液循环，加速毒素排出。

35. 【种食物是血管清道夫：不吃药也能降低胆固醇】血管清道夫1、燕麦等全谷类食物【原理】饮食中可溶性纤维能减少胆固醇的吸收，每天摄入5~10克或更多的可溶性纤维，可降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，并可减少体内胆固醇的自身合成。【饮食建议】燕麦、大麦、玉米、小米等全谷物富含有可溶性纤维，可降低导致动脉粥样硬化的”坏胆固醇“(低密度脂蛋白胆固醇)，尤其燕麦的证据更为丰富。每天1.5杯煮熟的燕麦片提供6克纤维，如果添加水果如香蕉，将新增4克纤维。研究显示，每天100克燕麦片替代面条，坚持6周，可以明显降低”坏胆固醇“和腰围。8种食物是血管清道夫：不吃药也能降低胆固醇血管清道夫2、蔬菜和水果【原理】蔬菜和水果营养丰富、热量低，富含维生素、叶酸和可溶性纤维，丰富的抗氧化剂可以中和体内的自由基，减少氧化应激反应。一天一个苹果与他汀降脂药物效果相当。许多前瞻性研究显示冠心病和脑卒中与蔬菜、水果摄入呈负相关。【饮食建议】分析结果显示，每天多食用一份蔬菜或水果(约100克，2两)可减少4%冠心病和5%脑卒中的风险。建议每天至少要两果三蔬，两份水果最好是两种水果，一份水果指相当于垒球大小的鲜水果，比如说一个苹果。三份蔬菜最好是三种，总量一斤。一份蔬菜的重量定义为77 g，一份水果的重量定义为80 g。8种食物是血管清道夫：不吃药也能降低胆固醇血管清道夫3、深海鱼等海鲜【原理】吃富含鱼油的鱼，有益心血管健康，鱼油中的ω-3脂肪酸虽然不能降低“坏胆固醇”，但可降低血清甘油三酯，升高对心血管有益的“好胆固醇”，对预防冠心病有一定的作用，还可有效降低血压和血栓风险。【饮食建议】美国心脏协会建议，每周至少吃2份鱼(每份100g)。富含ω-3脂肪酸主要是深海鱼，包括：沙丁鱼、金枪鱼、鳕鱼、三文鱼和秋刀鱼等。另外，火麻油里的ω-3脂肪酸含量也很高。8种食物是血管清道夫：不吃药也能降低胆固醇血管清道夫4、橄榄油、火麻油【原理】橄榄油和火麻油中含有强效的抗氧化剂，可以降低“坏”胆固醇，但会留下“好”胆固醇。可用2汤匙(23克)代替动物脂肪，有益心脏健康。【饮食建议】橄榄油热量高，不要超过推荐量。相比橄榄油的昂贵价格，火麻油价格低得多，但营养价值丝毫不差，尤其是长寿之乡巴马当地的亦舒堂火麻油，含有丰富不饱和脂肪酸、蛋白质、卵磷脂、油酸、亚麻酸、亚纳酸、延缓衰老的维生素E、硒等微量元素。8种食物是血管清道夫：不吃药也能降低胆固醇血管清道夫5、核桃等坚果【原理】核桃等坚果富含不饱和脂肪酸，饱和脂肪很低，每天食用适量坚果，可降低血清总胆固醇和坏胆固醇水平。用核桃替代占总热量20%的脂肪、黄油、红肉等食物4周后，总胆固醇下降了0.58mmol/L，坏胆固醇下降了0.47mmol/L。【饮食建议】最近研究显示，与吃等热量的甜点相比，高胆固醇血症的患者每天吃点巴坦木(美国大杏仁)可以明显降低胆固醇。每天摄入适量的干果(42g)如核桃、巴坦木、榛子、花生和开心果可以降低心脏病的风险。但不要食用盐腌或加糖坚果。坚果的热量高，适量很重要。避免吃太多的坚果导致体重增加，建议用坚果部分取代饱和脂肪酸含量高的食物，例如，核桃仁或杏仁取代肉类，核仁菠菜和腰果西芹。8种食物是血管清道夫：不吃药也能降低胆固醇血管清道夫6、豆制品【原理】大豆含有丰富的植物蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素、异黄酮、植物甾醇及大豆低聚糖等多种有益健康的成分，是膳食中优质蛋白质的重要来源。【饮食建议】大豆有降血脂作用，每天摄入豆制品可以将坏胆固醇下降5%～7%。建议每天摄入30～50克大豆，分别约相当于200g豆腐、100g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑或800g豆浆。8种食物是血管清道夫：不吃药也能降低胆固醇血管清道夫7、富含或添加植物甾醇的食品【原理】植物甾醇广泛存在于如玉米油、芝麻油等植物油和果蔬、豆类、坚果及谷物等植物性食物中。植物甾醇通过竞争性的抑制胆固醇的吸收，降低血胆固醇，并且不会影响高密度脂蛋白胆固醇水平。【饮食建议】每日摄入1.5g-2.4g的植物甾醇可减少膳食中胆固醇吸收30%～60%，降低坏胆固醇10%～15%。每日植物甾醇需要量是至少2克，食品中添加植物甾醇或甾烷醇酯，也可起到相同的效果，如添加了植物甾醇的酸奶等。8种食物是血管清道夫：不吃药也能降低胆固醇血管清道夫8、其他改变的饮食【原理】减少胆固醇和脂肪摄入量，尤其是饱和脂肪酸和反式脂肪酸，两者所占总热量的比例每减少1%，“坏胆固醇”就会降低0.02～0.04mmol/L。饱和脂肪会升高总胆固醇、“坏胆固醇”和甘油三酯的水平，在牛羊猪肉及加工肉、全脂乳制品和棕榈油、动物油等部分油脂含量较高。饮食中饱和脂肪的摄入量控制在总热量的5%～6%比较合适，可显著降低低密度脂蛋白胆固醇水平。50公斤重的成年男性，猪肉作为饱和脂肪的唯一来源，要达到饱和脂肪提供的热量占总热量的5%～6%，每天瘦猪肉的量大约在70克左右，每周不超过500克；如果还喝全脂牛奶的话，猪肉的摄入量也应相应减少。

36. 肿瘤患者须进食膳食纤维

37. 这10种健康食物，您都吃对了吗#徐文斌医生 #心脑血管 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

38. 优质蛋白质对心血管的5大好处！一种蛋白常被遗忘！这些食物不能少！#蛋白质 #健康饮食 #植物蛋白 #全民健康素养提升

39. #10种降低患癌风险的食物# 慢性炎症是健康的“隐形蛀虫”，不仅损伤细胞、加速衰老，还可能增加患癌与慢性病风险。饮食可以成为天然的抗炎武器，这10类食物不妨常备： 1️⃣ 深海鱼（如三文鱼）富含欧米伽-3脂肪酸，直接抑制炎症因子。 2️⃣ 低糖莓果（如蓝莓、草莓）含花青素等多酚类物质，天然抗炎，注意选果糖低的品种。 3️⃣ 深色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）胡萝卜素、花青素双抗组合，抗氧化又抗炎。 4️⃣ 坚果（如核桃、杏仁）含欧米伽-3与多酚，核桃那层褐膜别撕！ 5️⃣ 全谷物（如燕麦、糙米）膳食纤维调节肠道菌群，减少全身炎症。 6️⃣ 橄榄油单不饱和脂肪酸（油酸）抗炎护心血管。 7️⃣ 调味香料（如姜黄、肉桂、大蒜）提味又抗炎，做饭时加一点。 8️⃣ 发酵食物（如纳豆）富含益生菌，调节肠道、阻断炎症通路。 9️⃣ 绿茶茶多酚EGCG能直接抑制炎症反应。 🔟 富含镁/锌/硒/维E的食物（如牛油果）这些营养素可降低炎症因子活性。抗炎是长期功课，不需要刻意进补，在日常饮食中自然替换、多样化搭配就好。慢慢吃出平衡，吃走炎症～ #健康科普##一分钟视频创作季# http://t.cn/AX4w40sX

40. 【黄豆的作用与功效】1、降低血脂黄豆中的植物固醇还具有降低血液胆固醇的作用，进入肠道后可与胆固醇竞争，从而减少胆固醇吸收。但在降低血液中的“坏胆固醇”的同时，还不影响血液中的“好胆固醇”。2、防止血管硬化黄豆可防止血管硬化，预防心血管疾病，保护心脏。黄豆中的卵磷脂还具有防止肝脏内积存过多脂肪的作用，从而有效地防治因肥胖而引起的脂肪肝。3、降糖、降脂黄豆中含有一种抑制胰酶的物质，对糖尿病有治疗作用。黄豆所含的皂甙有明显的降血脂作用，同时，可抑制体重增加。4、美白护肤黄豆能有效地改善皮肤衰老，同时还具有缓解更年期综合症的功效。同时经过日本研究人员的实验发现，在黄豆中所含有的亚油酸可以有效阻止皮肤细胞中黑色素的合成。5、预防老年痴呆在平时适量多吃黄豆，还能有效达到预防老年痴呆的功效。而且在黄豆中还含有一种叫甾醇的物质，它能有效的增加神经机能，从而促进其活力的功效。6、预防癌症黄豆具有预防癌症发生的功效，不同的癌症它都具有一定的抑制作用。其中尤其是对于乳腺癌，其抑制的效果为明显。黄豆的禁忌1、患有急性胃炎和慢性胃炎的人慎食黄豆，以免发生胃胀气。2、患有结石的朋友切记不要食用，如果食用黄豆的话会使你的病情加重。3、黄豆跟酸奶是相克的，因为酸奶中含丰富的钙质，黄豆中所含有的化学成分会影响钙的消化及吸收。　　4、黄豆不宜和猪血、猪肉同吃。

41. #今日辟谣# 鸡蛋吃多了会高胆固醇、高血脂？这是一种常见误区。正常健康人不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。首先，日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。其次，至于鸡蛋中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。这是因为人体内胆固醇 70% 左右都来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。而且，正常人体对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，则体内合成的胆固醇会适当减少。也就是说，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。此外，一项大型研究表明，每天吃1颗鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。另一项研究也表明，每天摄入3个以内的鸡蛋，有利于降低健康年轻人低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平，对血脂健康有益。#高血脂人群究竟能不能吃鸡蛋# #一天最多吃几个鸡蛋最健康#

42. 脂肪的“善恶”：四种脂肪酸对心血管健康的科学解析坏胆固醇的“帮凶”找到了！孟医生详解饱和脂肪与反式脂肪的危害机制#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #医学科普 #减脂 #健康科普

43. 身材管理期间，嘴馋想吃坚果怎么办？其实我们减脂客户是允许吃点坚果的，比较推荐开心果原因是：护眼高手：叶黄素+玉米黄质含量是普通坚果的55倍以上，帮助过滤蓝光低脂高纤维：脂肪含量仅43.4%，钾和膳食纤维含量在坚果中名列前茅调节血脂：植物甾醇含量超高，有助降低坏胆固醇除此之外，带壳开心果需手动剥壳，研究显示比直接吃果仁少摄入40%热量！剥壳速度自然减缓进食，给大脑留足感受饱腹的时间～优选原味带壳款，避免油炸、高盐加工，每日建议10-15克的坚果就好啦

44. 营养师手把手教：如何一天吃够25克膳食纤维？

45. 改善饮食习惯的一个要点是多吃膳食纤维，膳食纤维是各种营养成分中几乎唯一一个有益无害的东西，不仅能够保持消化系统正常运转，也能降低胆固醇水平、患2型糖尿病的风险、还有可能预防某些癌症。膳食纤维很重要、对健康也很有好处，但是很多人吃得不够，更关键的是，应该吃多少，并没有真正的标准。为此，世界卫生组织进行了一项研究，对现有相关研究进行了整合分析。这项研究对将近40年的185项涵括1亿3500万人的观察研究和4600人参与的58项临床研究进行了分析，发现膳食中含膳食纤维比例高的人，比吃膳食纤维少的人，早死的风险少15-30%，患冠心病、脑卒中、2型糖尿病和结肠癌的风险低16-24%。至于每天应该吃多少，这项研究认为每天应该吃25-29克，然而大多数人每天吃膳食纤维不足20克，美国的成年人平均吃15克，这可能是慢性病高发的原因之一。不仅如此，这些研究还揭示，如果膳食纤维摄入量高于29克的话，会有更多的健康收益，也就是说，膳食纤维的摄入是多多益善。但是，虽然没有发现多吃膳食纤维会导致任何副作用，如果吃得太多的话，有可能导致铁和矿物质的摄入不足，例如吃大量的全谷会消耗身体的铁。临床试验则表明多摄入膳食纤维与体重低和胆固醇水平低有相关性。

46. 【降血压金牌谷物！燕麦荞麦胆固醇效果好】冬天天气寒冷，有高血压病史的患者，会担心引发中风或心肌梗塞。可通过食疗法来降血压，可以多吃谷类、蔬菜水果、低脂的食物，有助降低血压，远离严重合并症。降血压金牌谷物！燕麦荞麦胆固醇效果好燕麦素有“金牌谷物”之称，其含有丰富膳食纤维，可帮助吸附体内多余的钠，然后排出体外，来降低血压；还含有亚麻油酸，可维持血液畅通，降低血压。燕麦降胆固醇除了降低血压之外，燕麦还因含有大量的水溶性纤维与亚麻油酸，能降低胆固醇的吸收，同时还能排掉不好的胆固醇，进而预防高血脂症与冠心病的发生。此外，高血压患者想缓解压力、改善夜晚睡眠，不妨在燕麦片中加入香蕉，能帮助提高人体血清素。提醒食用麦片时，要特别注意避免长时间、高温烹煮，以防止维生素被破坏。推荐有助降血压的燕麦食谱“燕麦南瓜粥”。降血压金牌谷物！燕麦荞麦胆固醇效果好【燕麦南瓜粥】材料：燕麦片30克、白米50克、小南瓜1个。做法：1.将南瓜洗净，削皮去籽，切成小块；白米洗净，用清水浸泡30分钟。2.锅置火上，将白米与清水一同放入锅中，大火煮沸后改小火煮20分钟3.放入南瓜块，小火续煮10分钟，最后加入燕麦片，再以小火煮5分钟即可。降血压金牌谷物！燕麦荞麦胆固醇效果好荞麦降血压、降血糖荞麦含有大量黄酮类化合物，尤其富含芦丁，能维持微血管壁的弹性，抑制血压上升，其内含的钾也有助调节血压。中医认为，荞麦性味甘平，有健脾益气、开胃宽肠、消食化滞的功效。荞麦粉中所含丰富的维生素有降低人体血糖和胆固醇的作用。因此，荞麦素有“消炎粮食”的美称。【荞麦粥】材料：脱壳荞麦粒一杯、龙眼干2两、水8杯、糖1杯半。做法：1.荞麦粒洗净，加水煮开，改温火煮20分钟。2.加入糖及龙眼干再煮五分钟，熄火焖盖10分钟，即可食用。

47. 每日一把坚果，吃对量才更健康！

48. 如果有甲状腺炎问题，或者有消化不良问题，暂时不建议吃很多淀粉豆。如果消化能力好，日常饮食油腻的话，吃淀粉豆对降低LDL是有帮助的。//@小香蕉饼干: 孩子低密度胆固醇也可以吃淀粉豆吗？ //@凤凰涅槃的新家: 关于低密度脂蛋白胆固醇可以每天50克淀粉豆三个月后会下来的

49. #早上是降脂的黄金期# 多吃6种早餐，远离高血脂！早餐作为一日三餐中比较关键的一餐，为我们提供一整天的能量，早餐吃的好，一整天都会有精神。但大多数人早餐喜欢吃油饼、油条、白米粥、糕点等，这种早餐往往过于单一，而且高油、高糖，对血脂健康不利。以下6种食物作为早餐，有利于降低血脂：1.牛奶蛋白质是生命的基础，日常应适当补充优质蛋白质，如牛奶，能够抑制人体内胆固醇合成酶的活性，从而降低胆固醇，而且牛奶中含有较多的钙，也有助于降低人体对胆固醇的吸收。2.薏仁薏仁不仅营养丰富，还具有良好的利水排湿作用。其含有的不饱和脂肪酸可以帮助改善血脂代谢，丰富的水溶性膳食纤维则有助于减少肠道对脂肪的吸收，降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平。3.胡萝卜胡萝卜是一种含有丰富生物钾的蔬菜，有助于净化血液。钾元素能够帮助降解血管壁上的脂肪积累，减少血液中的胆固醇，从而降低心脑血管疾病的风险。4.花椰菜低脂且富含膳食纤维的花椰菜，是高血脂患者的理想选择。它不仅有助于改善消化，还能通过其抗氧化性强的特性帮助清除体内自由基，减少炎症，从而有助于血脂管理。5.燕麦燕麦中含有的β-葡聚糖能够有效降低低密度脂蛋白（即“坏”胆固醇），其丰富的不饱和脂肪酸也有助于调整血脂水平，有利于心血管健康。6.黄瓜黄瓜具有促进肠道腐败物排泄和降低胆固醇的作用。早餐中也可以适当的增加一小把坚果，像核桃，松子，花生，腰果等。一顿营养健康的早餐，不仅能为我们提供一天的能量，还能帮助我们控制血脂、保持身体健康。让我们从今天开始，为自己和家人选择一份健康的早餐吧。#4种早餐被列入高脂黑名单# #血糖高血压高血脂高哪个更危险#

50. 苹果毫无疑问是健康食物，其营养究竟如何？有多少在皮上？一个中等苹果含96大卡、无脂肪、0.5克蛋白质、25克碳水化合物、4克膳食纤维、8毫克维生素C，此外就是多酚类。从这个主要成分上看，吃苹果是肯定能吃饱肚子的，靠吃苹果也是能够控制体重和减肥的，前提是用苹果替代热量高的食物。正因为如此，研究发现苹果对于心脏健康、糖尿病、癌症、肠道健康和炎症等都有益处，有些研究认为苹果有直接的抗病效果，尤其是所含的多酚类，即便在体重不下降的情况下，也对健康有好处，如果每天吃两个的话，胆固醇高的人能够降低胆固醇水平。还是那句话，该吃药就吃药，别对苹果指望太高。苹果里面的糖是天然的糖，有果糖、蔗糖和葡萄糖，一个中等苹果含有6克果糖、2克蔗糖和2克葡萄糖，因为是天然的糖，所以可以吃，包括糖尿病患者。有的人对果糖不耐受，就不能吃或多吃苹果，其他水果也一样。苹果的皮硬，原因是纤维成分高，苹果的纤维一半在皮上，也就是说如果削皮的话就剩下一半纤维了，此外还会丢失很大比例的抗氧化物。如果不考虑其他因素，当然最好连皮一起吃。但不考虑也不成，一是农药残留，有没有把握。二是有的人吃皮感觉不舒服。苹果的纤维有可溶性和不可溶性，可溶性纤维是果胶，这是一种可发酵纤维，有些人吃了后出现腹胀或腹痛，如果出现这种情况，不要一下子就不吃了，先削皮看看有没有好转。果胶作为食物添加成分用处很广，是明胶的替代物。总之，能吃苹果的话就经常吃。

51. 胆固醇真相—吃蛋真的会长胆固醇吗？#微博健康公开课##健闻登顶计划##全民慢病健康科普计划##把健康带回家#不必闻“胆固醇”色变。人体80%胆固醇由肝脏合成，食物仅占20%。对代谢正常者，适当摄入反而会抑制自身合成。因此，每天一个鸡蛋，或每周吃1-2次动物内脏，通常不会直接升高血胆固醇。健康的关键在于整体膳食均衡。

52. 鸡蛋胆固醇高？肾友不能吃？

53. 【中年后饮食有讲究：米面适量减，这 3 种营养要优先补】为什么中年后要减少米面摄入？随着年龄增长，人体的基础代谢率会逐渐下降，这意味着我们需要的总热量减少了。米面等精制碳水化合物虽然能快速提供能量，但过量摄入容易导致血糖波动、脂肪堆积，增加肥胖、糖尿病等慢性病风险。建议将精米白面的摄入量减少1/3左右，用全谷物、杂粮等替代部分主食。优先补充的第一种营养：优质蛋白质蛋白质是维持肌肉量、免疫力和修复组织的重要营养素。中年后肌肉流失加速，蛋白质需求反而增加。优质蛋白质来源包括：鱼类（特别是深海鱼）、鸡蛋、瘦肉、豆制品和乳制品。建议每餐都包含优质蛋白，如早餐吃鸡蛋、午餐吃鱼或瘦肉、晚餐吃豆制品。优先补充的第二种营养：膳食纤维膳食纤维对中年人尤为重要，它能促进肠道蠕动、帮助控制血糖和胆固醇。富含膳食纤维的食物包括：各种蔬菜（尤其是绿叶菜）、水果（带皮吃更好）、全谷物、坚果和菌菇类。建议每天摄入25-30克膳食纤维，相当于约500克蔬菜加200克水果。优先补充的第三种营养：钙和维生素D中年后骨量开始流失，特别是女性更年期后更为明显。充足的钙和维生素D对预防骨质疏松至关重要。补钙首选食物来源：奶制品、豆制品、深绿色蔬菜和小鱼干。维生素D则可通过晒太阳（每天15-20分钟）和食用富含脂肪的鱼类（如三文鱼）来获取。必要时可在医生指导下补充制剂。中年健康饮食的其他建议1. 控制总热量：根据活动量调整，避免过量摄入导致肥胖2. 选择健康脂肪：多用橄榄油、坚果、鱼类中的不饱和脂肪酸，少用动物油3. 注意餐次分配：少量多餐，避免暴饮暴食4. 充足饮水：每天1500-2000ml，少量多次饮用5. 限制盐糖：减少加工食品摄入，控制添加糖和盐的量

54. #小柚科普# 🥗“沙县拌菜”的营养和美味大大被低估了！减脂期的姐妹冲它所谓“沙县拌菜”就是凉拌包菜，清甜爽脆还不油腻。包菜是十字花科蔬菜，富含抗氧化物硫代葡萄糖苷能够抗氧化；包菜仅 24 千卡/100 克，低卡高纤高维 C，有较丰富的可溶性膳食纤维，可以增加饱腹感、促进肠道蠕动；包菜的膳食纤维在肠道中本就能结合脂肪和胆固醇，延缓其吸收速度，也对血脂调节起到积极作用。

55. 【哪些食物可以缓解脂肪肝？】1.五谷杂粮肝脏功能不佳或存在肝脏损伤的人群，其肝脏储存备用糖分的功能会出现异常，这类人群可适当多吃富含植物纤维的五谷杂粮，不仅能减轻肝脏负担，还能帮助降低血液中脂肪酸的浓度和胆固醇的含量，有助于促进肠道蠕动、帮助消化，可以有效抑制脂肪肝。2.海带海带是营养丰富的食物，其中含有大量牛磺酸、纤维褐藻酸等物质，有助于降低体内胆汁中的胆固醇，还能抑制肝脏对胆固醇的吸收，适量食用对抑制脂肪肝的效果很好。3.豆制品豆制品能降低胆固醇和甘油三酯的含量，因此日常可适当多吃豆制品，如豆浆、豆腐等，对抑制脂肪肝有一定效果。4.硒元素丰富的食物硒元素能使肝脏中谷胱甘肽过氧化物酶的活性趋于正常，对护肝养肝有很好的效果。（来源：通州区卫生健康委）

56. 降低"坏胆固醇" LDL的3大类食物

57. 哪些食物有助于饮食调节降低低密度脂蛋白？

58. LDL偏高，只是油吃多了？

59. 哪些食物有助于降低血脂？

60. 体检查出胆固醇超标别慌，这10种天然食物帮你快速调节！

61. 降胆固醇最佳食物排行榜

62. 高胆固醇不要慌，医生建议

63. 降胆固醇的4大“刮油食物”，每天吃一点，血管越养越干净

64. 体检查出胆固醇偏高，这些日常食物帮你悄悄调节血脂水平！

65. 不用吃药，坏胆固醇降了50%！哈佛医学院

66. 医生

67. 2025权威共识发布

68. 吃2天吃燕麦，低密度脂蛋白直降10%！顶刊证实

69. 早餐加3-6克它！8周优化肠道菌群，还能降 “坏胆固醇”

70. 高膳食纤维，促肠道健康

71. 燕麦中的β-葡聚糖

72. 经科学验证的“健康多面手”

73. 燕麦里的 “控糖降脂神器”！β- 葡聚糖的全攻略来了。

74. 降低胆固醇吃什么好

75. 能降“坏胆固醇”的食物，这3种效果最好

76. 不用吃药坏胆固醇降50%，哈佛医学院推荐，11种食物是天然降脂王

77. 澳洲营养师力荐, 这十种食物要多吃! 强效减脂, 还降低胆固醇!

78. 自然降低胆固醇的全面指南

79. 中国降低胆固醇的9大食物

80. 高血脂人群要避开5类食物，降胆固醇食谱拿走不谢~

81. 降胆固醇必看❗️这些食物让🩸管更健康

82. 降胆固醇最快的十种食物

83. 高胆固醇克星，5大食物来袭！

84. 不用吃药！坏胆固醇降了50%，全靠这份饮食清单

85. 医学研究

86. 每天来碗燕麦粥，一个月后会发生什么？——燕麦β-葡聚糖给你答案

87. 【β-葡聚糖

88. #植物甾醇活力饮是一种以植物甾醇为核心成分的功能性饮品……

89. 植物甾醇

90. 每天不到1克植物甾醇，为你带来健康惊喜

91. 植物甾醇

92. 第47集

93. 功能性成分在降血脂中的作用

94. 医生揭秘

95. 餐谋长 | 每天吃把坚果，对血脂居然有这个好处？

96. 研究发现

97. 血脂高≠吃素就能降！教你读懂报告单，把膳食纤维吃成“血管清道夫”

98. 适量吃坚果对降低心血管疾病风险有一定帮助，这是因为坚果富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E以及钾、镁等矿物质，这些成分有助于调节血脂、抗炎、改善血管弹性。

99. 每天1把坚果，是养生还是“养胖”？

100. 为什么成年人每日应该吃一些坚果？

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102. 心脏的守护盾牌，每天多吃膳食纤维，心脏病风险降多少？

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107. 高胆固醇人群在饮食上的注意事项

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110. 低密度脂蛋白偏高？这份饮食调理指南，帮你把“坏胆固醇”降下来

111. 体内胆固醇高，有2类食物要少吃，有3类食物要多吃

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113. 给高血脂人士的饮食指南，这8个饮食改变能帮你降低胆固醇

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121. 燕麦是降脂利器？医生建议

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126. 坏醇退散 | 14种食物拉低坏胆固醇

127. ①④种“高胆固醇杀手”食物清单

128. ①④种“高胆固醇杀手”食物清单

129. 正文：你能通过饮食降低胆固醇吗？

130. 素食降脂：植物固醇与燕麦等降脂食物食谱

131. 植物甾醇：天然活性成分的健康密码

132. 为什么植物甾醇能降低胆固醇，尤其是低密度胆固醇？

133. 低密度脂蛋白饮食清单🔥照做把LDL蹭蹭⬇️

134. 新资源食品之植物甾醇

135. 低密度脂蛋白在人体中的作用，如何降低LDL

136. 你的胆固醇为什么会高？哪些食物帮你狂降LDL，哪些食物必须戒？

137. 远离血脂问题，吃对东西很重要！这张常见食物胆固醇含量表，一定要为家人收好！

138. 6种高胆固醇食物要少吃

139. 燕麦β葡聚糖，不只是降胆固醇！这6大好处你一定要知道

140. 外卖党救星！植物甾醇帮你减少油脂吸收

141. 如何降低低密度脂蛋白胆固醇

142. 如何降低低密度胆固醇和载脂蛋白B?

143. 高血脂人群的健康饮食指南：科学食养，轻松降脂

144. 降低“坏胆固醇”LDL的6种方法

145. 不用吃药？低密度脂蛋白从5.5降到2.2，或许只需做好这5点

146. 清理血脂！从了解植物甾醇开始

147. 降低脂蛋白残粒与 VLDL，6 类核心食材怎么吃才有效？

148. 餐桌上的“胆固醇大户”被揪出，咖啡、猪油无一幸免，能吃什么？

149. 高血脂的降脂餐第24天健康饮食

150. 高血脂不能吃蛋黄？医生：不想血管堵塞，3种高胆固醇食物要忌口

151. 调查发现：高血脂患者常吃燕麦，坚持一个月，身体或有这5个改善

152. 植物甾醇是不是一个值得冲的好东西？

153. 水溶性膳食纤维及其在食品中的应用

154. 最全“高胆固醇食物排行榜”！建议所有高血脂家属收藏

155. 人体七大营养素之🌟膳食纤维你知道吗？膳食纤维是一种人体无法直接消化吸收的碳水化合物，但它却是维持健康的关键营养素！让我们用1分钟读懂这个“肠道守护者”～ 🔍 膳食纤维是什么？ ✨ 来自植物性食物中的特殊碳水化合物 ✨人体肠胃不能直接消化吸收 ✨分为可溶性纤维（溶于水）和不可溶性纤维 ✨虽然不提供能量，却是健康的“幕后功臣” 🌟 两大类型及其作用： 🥣 可溶性纤维（溶于水形成凝胶） ✅ 来源：燕麦、苹果、胡萝卜、豆类 ✅ 作用：延缓胃排空、稳定血糖、降低胆固醇 🍃 不可溶性纤维（不溶于水） ✅ 来源：全麦面包、坚果、芹菜、绿叶菜 ✅ 作用：增加粪便体积、促进肠道蠕动、预防便秘 💪 每日摄入建议： 🔸 成人推荐量：25-30克/天 🔸 简单达标技巧： - 主食一半换全谷物（糙米、燕麦） - 每天一斤蔬菜+半斤水果 - 零食选择坚果、豆类 ✨ 温馨提醒：膳食纤维需要充足水分才能发挥最佳效果记得每天喝足1.5-2升水哦！💧 🌾 小小纤维，大大作用～从今天开始，记得让纤维食物常出现在你的餐盘中！

156. 每天吃 1 把坚果？这 5 组数据告诉你：吃错反胖 3 斤，吃对降血脂！

157. 7大类超500种食物中的膳食纤维含量

158. 👉🏻健康饮食指南，核心原则就是：多吃粗粮、蔬果、优质蛋白和“好”油，同时严格控制高饱和脂肪、反式脂肪、高盐和高糖的食物。 ✅建议多吃的食物 ①主食类：多选择全麦面包、燕麦、糙米等粗粮，富含膳食纤维，有助于降低胆固醇。 ②蔬菜类：各种颜色的蔬菜都要吃，尤其是绿叶菜和菌菇类，它们富含维生素和抗氧化物。 ③水果类：优先选择蓝莓、草莓、猕猴桃等富含维C和抗氧化物的水果。 ④蛋白质类：多吃鱼（尤其是深海鱼）、去皮禽肉、豆制品和坚果，是优质蛋白质和“好”脂肪的来源。 ⑤油脂类：烹饪优先选择橄榄油、山茶油等富含单不饱和脂肪酸的油。 ❌需要少吃或避免的食物 ①高饱和/反式脂肪：如肥肉、油炸食品、糕点等，它们是升高“坏胆固醇”的元凶。 ②高胆固醇：如蟹黄、鱼子等要限制，但蛋黄每天1个通常是安全的。 ③高盐：如咸菜、加工肉、过咸的菜肴。鉴于你的血压处于正常高值，建议每日食盐控制在5克以下。 ④高糖/精制碳水：如含糖饮料、甜点、白米饭面条要适量。 ⚠️茶饮推荐可以适量饮用绿茶、普洱茶、山楂茶或菊花茶作为辅助，但要注意不要过浓，不要空腹喝，并且与服药时间错开。 ⚠️生活方式建议除了饮食，坚持规律运动、保持理想体重、戒烟限酒、定期监测血压血脂，对你的心血管健康同样重要。

159. 中国权威降脂指南：西药中成药饮食全方位解答

160. 如何保证每天膳食纤维的摄入量？

161. 替身上位 | 它，名副其实的胆固醇“清道夫”！

162. 饮食中的20多种高膳食纤维食物

163. 什么是可溶性膳食纤维？什么是不溶性膳食纤维？

164. 膳食纤维肠道不可缺少的清洁工

165. 健康科普|7大类超500种食物中的膳食纤维含量

166. 血脂、胆固醇饮食一周食谱来了！

167. 同是β-葡聚糖，功效大不同。酵母β-葡聚糖和燕麦β-葡聚糖有何差异：一篇看懂所有区别

168. 一口一“脂”：饮食与胆固醇的隐秘羁绊胆固醇分两种，不用全防：高密度脂蛋白HDL（好胆固醇，保护血管）无需降低，甚至要提升；低密度脂蛋白LDL（坏胆固醇，沉积血管）才是需要控制的核心。人体胆固醇两大来源：自身肝脏合成（占70%~80%）、食物外源性摄入（占20%~30%），单纯不吃高胆固醇食物，无法完全杜绝，需同步调节合成与代谢。现代膳食指南已取消每日胆固醇摄入严格上限，但高血脂、心血管疾病人群仍需严格限制高胆固醇食物。

169. 低密度脂蛋白偏高,少碰这七种食物

170. 避开 3 类 “升指标” 食物，是改善脂蛋白残粒与 VLDL 的关键？

171. 胆固醇高的人吃什么食物好？红黑榜一次说清

172. 降脂，养肝！LDL从5.3到1.8的秘密。

173. 【胆固醇】300+种食物胆固醇含量一览表

2025–2026最新研究证实：燕麦、豆类、坚果等日常食物可显著降低“坏胆固醇”LDL-C

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