从健身小白到高手:必须掌握的六大基础动作模式

2021-06-10 21:47:35 11点赞 88收藏 2评论

作为人类,我们运动的方式基本上都是相似的。一般来说,有六种基础的动作模式。如果你想变强壮、健康且体型好看,那么你最好能训练这些所有的基础动作模式:

  • 臀部铰链

  • 弓箭步

  • 行走/支撑

但有一个问题就是,并不是所有与这些模式相似的动作都适合所有人(或者暂时不适合)。比如,如果你在训练的开始用的是不适合你身体类型、技巧水平、损伤史或者目标的深蹲变式,那么你很可能会出问题。

如果你的目标是保持一生的训练习惯,那么请忘记训练特定的动作。相反,训练“量身定做”的动作模式变式。这样你就会避免受伤、消除一些疼痛并且达到你的力量和形体目标。那么接下来就让我们来仔细看看这些动作模式。

1-蹲

我想你现在脑海里肯定想的是扛着杠铃做深蹲。其实这只是一种蹲的变式,但绝不是蹲的唯一方式。

从健身小白到高手:必须掌握的六大基础动作模式

如果你想长久地训练下去,那么模式比特定的动作就重要的多。

每个人都需要做杠铃颈后深蹲吗?并不是。但是在对称的双腿站立下,大多数人是否都要维持躯干/臀部/膝盖/脚踝使用协同肌的张力、稳定性和灵活性的能力?当然是。

每个人都不同,因此每个人都要以不同的方式去深蹲。当你为了爆发力、力量和肌肥大训练时就更有关系了。

你的目标:找到能给你带来最大优势且最小化损伤风险的深蹲变式。那么你要怎么做?评估你目前的技巧水平和训练能力。

虽然有一些进阶的测试方法,但是你只需要尝试简化的进阶模型即可。掌握第一种变式,然后继续进行下一种。下图是基础深蹲动作模式的进阶:

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  1. 自重深蹲

  2. 高脚杯深蹲

  3. 杠铃颈前深蹲

  4. 杠铃颈后深蹲

正如你所看到的,杠铃颈后深蹲处于列表最后的位置。在你所在的健身房看看,有多少扛着杠铃深蹲的人动作很标准?是的,并不多。因此他们需要退阶到自重深蹲,掌握基础之后再去进阶。

而且杠铃颈后深蹲甚至也并不是每个人的最终理想深蹲变式。关键点在于找到你能很好完成的“最困难”的变式,这样你才能在没有限制的情况下训练“蹲类”的动作模式,获得很好的训练效果并且最小化关节压力。

2-臀部铰链

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就保护下背部损伤而言,臀部铰链是最重要的动作模式之一,但是很多人已经失去了这个能力。

臀部铰链通常会和硬拉混淆在一起,而事实上硬拉只是臀部铰链模式中的一个特定动作。也就是说,不是所有臀部铰链都是硬拉,但是所有硬拉都是臀部铰链。

很多人不做硬拉的原因就是认为硬拉很危险,然后他们认为硬拉是唯一的臀部铰链动作模式,因此他们就完全跳过了这整个动作模式。

同样也有不少人在掌握臀部铰链模式之前就直接开始了硬拉或者甩壶铃。但是该模式需要从更低的水平开始学习,这样才能更好地掌握。下图是基础臀部铰链模式的进阶:

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  1. 罗马尼亚硬拉

  2. 哑铃罗马尼亚硬拉

  3. 杠铃罗马尼亚硬拉

  4. 哑铃硬拉

  5. 六角杠铃硬拉

  6. 杠铃架上硬拉

  7. 杠铃硬拉

基于不同人的身体类型,并不是每个人都有能力在脊柱中立位的情况下将杠铃从地上拉起来。这完全没问题。如果你也是这种情况,那么你只需要选择适合自己的形式即可。有时候并不是你滚泡沫轴或者拉伸就能解决的问题,因为你永远无法改变你的解剖结构。

3-弓箭步

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单腿的功能也通常是一个被忽略的动作模式。不幸的是,许多训练者并不太喜欢做弓箭步变式。为什么?首先,单腿动作不能像双腿动作使用那么大的重量。其次,箭步蹲很难。如果你有任何薄弱的地方或者功能失调,你会很难完成箭步蹲。

单腿训练并不意味着你总是要去做一些平衡性训练,毕竟你又不是在马戏团工作。它还可以意味着在不对称的站姿下将侧重点放在一条腿或者一边。因此,“弓箭步”这个动作模式还可以被看作任何下肢的单侧动作。

很多人在开始做单腿动作时就会想到行走箭步蹲,但实际上这也没有考虑到动作的难易程度。这种变式更加适合高级的训练者,对于动作的学习阶段并不合适。相反,我们应该从原地的动作开始,然后再到更加动态的动作。下图是基础的单腿动作模式进阶:

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  1. 分腿蹲

  2. 后腿抬高式分腿蹲

  3. 前腿抬高式分腿蹲

  4. 后撤式箭步蹲

  5. 前进式箭步蹲

  6. 单腿硬拉

单腿动作模式中也会包含一些以臀部铰链为基础的动作模式,比如单腿罗马尼亚硬拉。这些动作模式之间存在一些重叠部分都是非常正常的。因此,在单腿动作模式中,膝关节主导和髋关节主导的动作都要做。

4-推

在现在的健身房中,推类动作模式可以说是最常见的。

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随着杠铃卧推的流行,再到自重俯卧撑的两极分化,推类动作通常都被过分强调了。

我们都见过这样的情况:新手直接躺在卧推凳上开始卧推,却没有掌握更基础推类模式的稳定性和动态动作要求---俯卧撑。两个动作似乎都在水平面内完成并且刺激相同的肌肉,但是就肩带稳定性而言差别还是很大的。

一般来说,我们会根据与地面的接触点来将动作分为开链和闭链运动。如果手和腿与像地面这样的稳定平面相接触,那么这个动作就是闭链的。如果手或者腿能够在空间内自由移动,那么这个动作就是开链的。

对于俯卧撑来说,双手是固定在地面上的,从而改变了脊柱、盂肱关节、肩胛骨与该区域稳定肌群的连接方式。在这个闭链动作中,肩胛骨能够在胸腔内自由移动,更加强调动态稳定性。

你必须先掌握肩膀和上背部稳定性、张力和扭矩维持技巧,才能再进阶到更基于稳定的动作,比如杠铃平板卧推。下图是推类动作模式的进阶(水平推和垂直推),你可以根据训练者的技巧水平来找到最理想的动作变式:

从健身小白到高手:必须掌握的六大基础动作模式

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水平推:

  1. 双手抬高式俯卧撑

  2. 俯卧撑

  3. 哑铃平板卧推

  4. 杠铃平板卧推

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垂直推:

  1. 单臂哑铃过头推举

  2. 哑铃过头推举

  3. 杠铃过头推举

5-拉

我们知道强壮且稳定的肩膀更多取决于拉,而不是推,但是许多人没有正确的区分拉的动作类型和动作发生的平面。

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最流行的“拉”非垂直拉莫属了:引体向上。从CrossFit,到徒手健身,再到体育课的体侧,引体向上已经处于根深蒂固的位置了。但是,并不是所有拉的动作都是相同的。

垂直拉更加像推的动作---它将肩膀处于一个内旋的状态。而由于过多推类动作的训练和日常的生活习惯,很多人会出现一些肩膀的功能失调。

为了在拉类动作中创造更好的稳定性,我们应该先掌握水平拉的动作模式,然后再进阶到更复杂的垂直拉动作模式。

那么在拉类动作的进阶中,我们应该先从基于全身稳定性的动作来开始,这在反向划船中可以很好地实现。在这个位置下,脊柱被迫产生张力,并且在腿、臀、骨盆处产生等长稳定性,同时上肢在动作中产生动态的力量。你只有在主动稳定的情况下才有力量,这也是为什么优先学习这个模式会带来更好的结果。下图是拉类动作模式的进阶:

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水平拉:

  1. 胸部支撑式划船

  2. 反向划船

  3. 单臂哑铃划船

  4. 杠铃俯身划船

垂直拉:

从健身小白到高手:必须掌握的六大基础动作模式

  1. 高位下拉

  2. 辅助引体向上

  3. 引体向上

6-行走/支撑

以平稳、稳定和有控制的方式在空间中移动身体已经成为一门“失传的艺术”。

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虽然该动作模式可以包含像农夫行走这样的负重变式,但是这种模式会更广泛地与全身运动联系在一起。从行走到跑步再到冲刺,我们必须表现出在各种挑战下控制身体的能力。

步态模式有一些简单但真正强大的东西需要加以利用,以便真正最大限度地提高运动表现,同时以一种保护性的方式在一段时间内保持运动能力。由于在行走和跑步过程中下肢和上肢的相互作用,核心的作用目标与其本身相同:即在四肢内外传递力。

为了在降低受伤的同时最大化所有的好处,我们必须要有合理的进阶方式。我们并不能以冲刺或者最大限度的负重行走开始。下图是行走/支撑动作模式的进阶:

从健身小白到高手:必须掌握的六大基础动作模式

  1. 行走

  2. 农夫行走

  3. 单侧农夫行走

  4. 身体前侧负重行走

  5. 混合握法行走/支撑

  6. 过顶行走/支撑

行走/支撑的动作模式在许多训练计划中是以“强化核心”为目的而存在的。除了这些基础的动作之外,你还可以打开你的思维去想像不同的结合方式,比如手的握法、行走的节奏、张力时间的长短、负重的地方等。

总结

以上就是人类动作中最为常见的动作模式。如果你想更加健康、更有力量并且形体更好看,确保你将所有的动作模式都加入到你的训练计划中去,这样才能更加均衡地发展。

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