INTJ猫的日常 篇十九:一个月瘦十斤我的健身减脂饮食,干货分享

2021-10-01 16:01:54 630点赞 2264收藏 764评论

创作立场声明:分享自己的健身餐 全文3500+字 最近减掉10斤的过程之一

大家好,我是一只可爱的INTJ猫,这期是讲我近两个月的减脂健身日常饮食跟运动器材方面,会分为上期跟下期来展示哦,这期是先讲讲饮食篇,因为女生想要减脂,个人觉得还是要吃与锻炼结合。

其实我从19年初就开始减脂健身的,这几年都是有一直在维持的,但是我比较喜欢吃也热爱吃体重会升的比较快,想蛋糕啊奶茶、麻辣火锅这些我都是很喜欢的,想吃还是得从头减肥。

一个月瘦十斤我的健身减脂饮食,干货分享

我的旗袍文章下面就有很多小伙伴说看起来瘦了,我想说是的!从8月26号开始的减脂生活

到现在1个多月是瘦了10来斤的,这个减脂速度是比较快的,所以最近不会怎么掉秤有点平台期的意思。

虽然我瘦的比较多,但是每天的蛋白碳水我都是有吃的,不是纯饿瘦的~每天都吃的很开心~只是相对之前吃的少一些每天差不多8分饱就停住,下面我会介绍下我平时的一日三餐还有分享一些低脂高蛋白的食物给想要健身减脂的参考下~

一个月瘦十斤我的健身减脂饮食,干货分享

放一张近期的健身效果~最近喜欢练手臂的无氧~想更紧实一些。

我也不是那种干瘦干瘦的身材,因为我一直以来都觉得BMI正常的体型看着更舒服些

但是是我的个人看法哈,毕竟每个人有每个人喜欢的~

一个月瘦十斤我的健身减脂饮食,干货分享

要想减脂或者增肌要先知道每个食物的GI值升糖指数跟卡路里这样会减少其他不必要的摄入。

这个是膳食金字塔~从低GI到高GI值的一个食物表~像我们日常吃的米饭面包蛋糕等属于高热量而且GI值高,中间是面条跟全麦面包。

第三层是牛奶 鱼类跟白肉类,还有坚果也是非常优质的脂肪来源。

最后是水果跟蔬菜类,普遍GI值都是比较低的。

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这张图是有分布主食类、鱼肉类、水果类、蔬菜谷物类等的GI值数

有需要可以保存下来哦,做饭时候不清楚可以查看下~

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回归主题~这期是饮食方面的,先说说日常三餐的肉类推荐跟食物做法附赠。

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平常除了健身最喜欢的就是在厨房做美食~~

①肉类品推荐

注意一下以下的这些卡是未经加工前算的,你要加一堆油,或者面粉炸要另算

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【一、虾仁每一百克差不多105卡】

减脂增肌首先推荐的是虾仁!我在京东上面买的1KG大虾仁,个头真的很大而且没有什么腥味

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我之前对比跟买过其他家的虾仁,收到打开有一股海腥味,让人上头qwq

试过很多家之后,一直回购都是这款特别大,质量也比较好,少冰。

冷冻包装的收到想吃先打开解冻哦。

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做法有很多:虾仁滑蛋、西兰花炒虾仁、菠菜虾仁汤

这三个做法是我最常做的,非常简单!

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【二、蟹肉棒每一百克差不多205卡】

这个也是家里日常备着的一款肉品,如果本猫吃腻了虾仁,这个就是备选吃一般都是2-3根就行了,解冻到撕成条状,跟鸡蛋一起炒着吃,蛋白质很高哦。

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这个是在京东买的,本猫也买过其他的牌子,最后还是这个牌子好,其他便宜的,会有股腥味

这款打开是没有的,尝试过后一口气买了三大袋,放在冷冻室里,想吃就买拿几根出来吃。

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【三、鸡胸肉每一百克差不多100卡】

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每次特价必定爆囤鸡胸~~~

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说到减脂增肌鸡胸肉应该是大家第一想到的把,高蛋白又低脂确实是首选的。

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我日常的话比较喜欢拿来炒着吃,我的减脂一般都是清炒着吃的,不喜欢水煮,那些零食类的鸡胸一片就很贵,这便宜非常多!经常打折!

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水煮会让人没啥食欲,虽然可以瘦但是不是持久的方法,可以多变换鸡胸肉的做法。

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减肥或者增肌并不能几天或者一周就搞定的,持之以恒把日常的习惯都融合到生活中,这样才可以坚持的更久些。所以我喜欢炒着做饭也很享受做菜的乐趣。

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材料准备好,我是懒人一锅下就行,先放稍微一点油煎一下然后稍微加水再加咖喱块就行了

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咖喱鸡胸肉,咖喱虽然高了一点,少吃点饭,吃点土豆也行

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这是鸡胸肉玉米浓汤,鸡胸肉切薄片就行越薄越好。

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也可以直接切片空气炸锅里面烤,不要加油。

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,最后加上海盐和黑胡椒就行,再弄干点,当零食也可以吃。

【四、牛腱子肉每一百克差不多120卡】

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牛肉也是很推荐家里备着囤货的,像我之前在京东买了300块左右的牛肉,陆陆续续吃也要半个月才能吃完,当然不是每天都吃,隔2-3天会做一餐关于牛肉的料理,囤着的肉也蛮够吃的。

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其实牛肉最低卡的地方是牛里脊,但真的好少有的卖,以前有一款里脊片长期购买的后面不知道为什么不出了

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牛肉食用的做法非常多:洋葱炒牛肉、滑蛋牛肉、煎牛肉片

而且牛肉有个好处是不会像鸡胸肉一样处理不好会柴,就算是料理小白也可以做,推荐滑蛋牛

肉做法,蛋白质超级满足加了鸡蛋牛肉的口感会更加滑嫩。

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整块丢进去炖也超级好吃!

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当然不能多吃,这是很多个人的量。吃2块就好了。

【五、猪里脊每一百克差不多100卡】

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肉类还有猪肉可以选择,最好是买猪里脊的部位,这个部位是瘦肉的没有什么脂肪

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现在猪算是我们比较少吃的了,拿到煎着吃或者炖煮炒菜都不错哦。

【六、巴沙鱼每一百克差不多80卡】

其实我们是不怎么吃鱼的,因为不太喜欢腥味,也怕鱼骨,这款鱼没骨也不腥,偶额打火锅或者蒸着吃不错,鱼肉更加低卡,也适合小朋友吃

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这倒是各个牌子都差不多,可以看价钱买

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②主食类推荐

【一、杂粮米饭 煮熟后每一百克差不多150卡】

主食类目最推荐的还是糙米或者杂粮米饭哦,包含有红米、黑米、糙米等

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这些都是日常身体有需求的碳水,不能断碳水哦不然会很容易掉头发的

按照煮好后的米饭,一百克差不多140卡还可以的,作为主食来说

而且杂粮米饭的GI值会比大米饭低一些,总体是可以的。

也可以混一点进去米饭里面煮饭,口感会好点。

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【二、魔芋结 每一百克差不多25卡】

这款魔芋结我们也是回购好多次了,每次都会囤着几盒放冰箱里,保质期差不多一周左右

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口感是脆脆软软的也很入味的,牛腩煲或者煮火锅都会放一盒或者两盒作为主食吃

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这样也不用吃米饭也可以吃饱!强烈推荐!

做法主要推荐:火锅,水煮

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【三、甜玉米粒 每一百克差不多140卡】

第二推荐是甜玉米粒,因为玉米是可以作为主食使用的,而且升糖的指数不算很高

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看起来卡路里会高些,但是玉米的饱腹感也很强的。

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冷冻包装非常方便,想吃的时候就装盘子里解冻,微波炉叮5分钟即可或者水煮也可。

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【四、红薯紫薯每一百克差不多130卡】

红薯跟紫薯都是属于比较低GI的主食类,但是它的卡路里也不算低,饱腹感强

不推荐是天天吃这类,2-3天吃杂粮饭腻了,可以考虑换薯类的食物吃

很多妹子以为土豆薯类的不算高,但是它其实也是主食类哦

如果想要减脂的话吃了薯类的就不建议再吃米饭哦,这样就是碳水+碳水啦。

③蔬菜类推荐

首要是推荐菠菜、生菜、海带、萝卜、番茄、黄瓜、西兰花、豆芽、洋葱

像我减脂的时候每餐都会配比200-300克的蔬菜不用担心太多,蔬菜的卡路里并没有很高。其中海带萝卜的效果最明显了,卡路里不高也可以吃的饱。

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也可这种蔬菜沙拉的合集~可以当作早餐食用或者午饭的前菜,主食搭配紫薯或者玉米吃这样饱腹感更强些。蔬菜的做法就很多了,每一款可以料理的方式都不同制作方式主要是清炒或者水煮比较方便。

再推荐下低GI水果: 草莓、小番茄、水果黄瓜、火龙果、 哈密瓜、桃子、樱桃、红柿、苹果、奇异果、黄桃、西瓜

这些都是平时比较常吃的水果哦,每天吃饭前可以吃一个拳头大小的水果,不限制种类

饭前吃个拳头大小的水果可以提前让胃感知到你在进食,每天可以吃2-3个种类的水果,可以帮助正常上厕所。

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本猫真的超爱吃水果,每天不吃到水果会感觉很难受那种,可以不吃主食但是必须吃一些水果

水果加上酸奶更加搭哦

④低卡酸奶、小零食推荐

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这款每一小袋差不多100卡

这个酸奶是对比好几家才买来试试看的,算是性价比还不错的

所有酸奶加了0蔗糖后价格都开始飙升,毕竟酸奶可以作为早餐或者解馋的时候吃

我一般是跟狼分一半吃,搭配水果跟燕麦作为早餐食用。

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酸奶本猫是作为优质脂肪跟解馋吃吃的没有什么问题的,甜甜的奶香味就是会馋。

口感还不错没有什么酸涩味,甜度适中

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某天突然想吃点零食那果冻肯定是不二选择的挑了好多家,这个果冻真的好好吃啊,而且口味跟克重是比较满意的。

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果冻也并不是完全零卡哦,也不要贪吃多哟。每个口味都买了一份,最喜欢的是蜜桃味道香味融合的刚刚好嘿嘿,推荐下它。

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放一张全身图~没有P图现在身材就是这样,还是肉肉的但是我还挺满意的。

总结:

最后再说说我对减肥的看法

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个人感觉减肥不应该依附于别人对你的看法,如果你想身材更好些或者穿衣服好看些,你可以通过运动少吃的方式来让自己好看些。

一旦决定要做的事情最好是完成它,这样你的成就感会更高,比起人们对你的评价你成功后的成就感更加你会更开心。

真心不推荐妹子少吃或者断食的方法,这种方式短期瘦的快,但是没有后续持久啊最好是增肌的方式让自己的身体更紧实有更多的肌肉。

可能是我比较理性的想法,毕竟INTJ嘛,每一件想要完成的事情路途肯定是比较难的,找到一个你喜欢的方式坚持下去吧!没有说一定要减肥,你喜欢怎么过就怎么过~开心最重要。

运动篇在下一集哟。一个月瘦十斤当然不是只靠少吃,这只是辅助手段,还得坚持锻炼哦。

写的不是很充分欢迎补充,留言下你觉得日常好吃的食物或者菜谱~

谢谢点赞打赏~~下次再见,欢迎点击链接关注,我是 一只可爱的INTJ猫

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