想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行

2019-09-23 19:13:56 258点赞 2549收藏 142评论

本文章已被收录入#健身党#,目前「家庭燃脂」「运动防护」两个健身方向的话题正在征稿中(点击红字查看),如果你对“家庭健身”或是“防止运动伤害、运动伤害后护理”有所经验或是心得,欢迎分享给我们,参与奖励丰厚喔~

前言

看标题就知道本文只适用于特定的人群---就是大体重或特别瘦弱的妹子,所以其他人不要对正文的动作嗤之以鼻哈,自己用不着可以考虑推荐给自己用得着的朋友嘛。

想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行

但是大家都知道“腹肌是瘦子才有的”啊?瘦子还能理解,那大体重的练它干嘛?其实刚才那句话不严谨,正确来说是“腹肌是体脂/皮脂层低的人才能看出来”,有的胖子或者体脂不是特别低的人家也有腹肌,只是被皮脂层、脂肪给遮住了,也就是街舞圈、功夫圈、健身圈偶尔能看到的所谓的“灵活的胖子”,人家可是各种起身鲤鱼打挺都没问题好吧?参考洪金宝

想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行

所以这并不意味着胖子不能做卷腹,完全可以先练,熟悉动作,有了效果,全当做把腹肌“隐藏”起来,同时再减脂,等到瘦后腹肌同样也就显现出来了,也就是说把卷腹当做一项有氧运动兼同时锻炼腹部和核心,把“大胖”练成“大壮”。

想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行

但是问题来了

大家抖音、微博、健身APP和各大网站上看到的一般都是“XX天出马甲线”“每天练几组XX天后有腹肌”之类的教程,但真的有人一个标准的卷腹都完成不了,别说上面天花乱坠花里胡哨的动作了,就像你让一个第一次去健身房的大体重或者瘦弱的人做空中自行车、两头起,这不是把人家往死里逼吗?

想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行

而且最近看俄挺、前水平的视频学习时,发现弹幕里绝大多数都是在说“你管这叫初级?”“太难了”“劝退劝退”...

其实说明大多数人其实有锻炼的意愿,但是都因为教程程度太高,导致被挡在门外。这才决定分享些最最初级、真的所有人都适用的卷腹动作给大家。

其实这些朋友反而才是最需要锻炼、激情最大的,而且等坚持下去后个顶个都是大改造、换人一样励志的例子!

想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行

好了...知道废话太多...不多说了,开始正题!

腹肌锻炼动作主要分上腹肌、下腹肌、侧腹肌、上+下腹肌(其实也就是全腹肌)

想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行

我也把动作按类分开了,大家可以按自己心情或者觉得哪个效果好,每个类别动作各挑一个组一组,其中个练腻了随时换同级别另一个就行,但最好是四个都有涉及,建议顺序是:下、上、上下、侧。

个数组数安排

个数一般都是10个为一个层级,10个后挑战20个、30个、40个,一般能做30个还不是特别累,那就可以换更高阶的动作了。

四类动作加起来为一组,时间不够就一天一组,有时间早晚各一组,说实话练几组卷腹费不了多少时间。

注意要点

1、上卷腹时后腰一定要贴近地面。

想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行

2、下卷腹的举腿动作注意发力部位尽量是腹部,前期感觉不到借臀、腿发力也没关系,慢慢来。

3、卷腹时吐气,还原时吸气。

上卷腹

瑜伽垫/浴巾辅助卷腹

大点的毛巾、浴巾也行,抓住两角借助手臂的力量往前翻,不要只单纯被动的去完成动作,目的是要一点点的去努力感受腹部的发力,不管任何健身的动作只有你去用心感受目标锻炼肌群,效果才显著,发力才准确,就是所谓的“ 念动/动念一致”。

想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行

单腿屈膝卷腹

算是上面的一个小加强,记得一定数量后换腿,(很少做类似动作,手太尴尬...)

想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行

上卷腹

别人家初级的动作在我这里是二星级别哈哈,这个就是标准上卷腹了,手是虚放耳朵那里的,别搂脖子,脖子太疼的话可以稍微托一下,但只是个支撑,别手臂发力就好,不行就退回上级动作再巩固,手臂手肘越开难度越高、手臂靠近胸口好做些,如果你能完成,那记得一定要腹部发力!配合呼吸去感受腹部的收紧!

想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行

卷腹摸膝

同星级的,难度一样,只是换个样子,还有个是双手并一起往腿中间伸的,其实也是一样的。

想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行

抱胸卷腹

一样也只是换个样子,看你更喜欢哪个了,不过感觉这个略微轻松些。

想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行

双手上伸卷腹

这个难度其实应该是2星半,因为更孤立、卷腹的程度更高,同样,效果也很好。要尽力的去上伸,尽力的带动卷腹。

想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行

下卷腹

练下腹部的基本都和腿有关,杠杆原理嘛,举腿了必定要用到下腹部肌肉去牵扯住。

反向屈腿卷腹

这个算最简单了,注意屁股不要离地,只是腿部的上抬,尽力不要被动的去完成,要努力去感受下腹部的发力、收紧,腿伸的越直、落地越低,难度和压力越大,升星的时候可以去尝试下。

想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行

空中蹬车

注意是蹬车,不是空中自行车哈,这俩难度能差两星~一个轻而易举一个痛苦死。

想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行

屈膝收腹

这个动作挺常见,慢伸快缩效果比较好,伸的时候伸的越平难度也更大。

想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行

侧卷腹

记得换左右边哈,动图只有一侧方向的...

屈膝侧支撑

这个最初级,应该不叫卷腹了,只是个支撑,去感受侧腹部的紧张,如果觉得没难度那就把腿伸直。再没难度那就把臀部离地。

想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行

想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行

侧卧卷腹

半星级的进阶,去挤压侧腹部,感受腹部的收缩和发力。

想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行

侧卧卷腹抬腿

注意是尽量收紧腹部去发力,不要单纯的抬腿碰肘,能不借力就不借力。

想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行

俄罗斯转体简易版

鼎鼎有名的俄罗斯转体,只不过简易版的脚不离地,它锻炼侧腹部效果非常好,还能捎带锻炼下核心,我最早开始锻炼时是硬着上标准版的,很难也很痛苦,各种倾倒、脚沾地,简易版没这困扰。注意挺胸收腹,是用肩膀带动身体旋转,身体要转过去哈,别只过手臂。嫌难度低可以双手拿个娃娃矿泉水什么的重物。

想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行

单脚俄罗斯转体

提高了点难度,一只脚离地,记得换左右脚。

想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行

全腹部(上腹+下腹)

上下腹部一起用的难度挺挺大的,低点的动作不多,就下面这几个了...

跪姿平板支撑

标准平板支撑的跪姿版本,一下难度就少好多了,进阶时可以试试伸直一条腿

想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行

平板支撑

应该挺多人都不乐意做这个,因为很累,不过这个对全腹和核心锻炼效果很好,甚至也包括了背部和臀部,因为想要不塌腰肯定要用到下背部和臀部肌肉发力,大腿也一样要收紧,总之是个很好的全身运动。

要点就是脚并齐,大腿靠拢,臀部夹紧,腹部收紧,背挺直,肘和肩垂直,目视前方,让身体是一条笔直的直线,均匀呼吸。可以录下视频看看,如果完成度很差就去上级再巩固跪姿或单腿。

想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行

抱膝单腿两头起

这个就难了不少,是两头起的初级版,起身摸脚,嫌难度高就先摸膝盖。

不怪我哈,全腹部的动作一般都是上身和下身一起动的,难度都很大,这我还是选了比较简单了的。

想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行

结尾

就这么多动作了,我真人出镜的哇(太狰狞的我都打码了想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行 )!不给个赞收藏关注鼓励下吗?哈哈哈~

一星的动作我敢说99%的人都能做,二星的也不难。这才是真正的初级教材!至于中级和高级嘛,马上完稿,是包含了从1星到5星,现在这些初级的和各种负重、高难度动作,常见的卷腹动作都涵盖到了,没有的其实原理也都差不多,一类的锻炼效果都差不了特别多的。回头不管是一个都做不了,还是现在做50个不疼不痒苦于找雕刻线条动作的,都能适用!下周肯定会发,麻烦耐心等待。

减肥、腹肌的锻炼两种东西都类似,都需要持之以恒,效果也是水滴石穿级别的,一两天、一两周变化肯定不大,但坚持下去,一定就会有成果的,现在播种,坚持下去,明年夏天收获,时间刚好。

记住啊!健身就是你付出多少,收获多少

展开 收起

Yadea 雅迪 新款豪战电动车 20AH

Yadea 雅迪 新款豪战电动车 20AH

2299元起

SPALDING 斯伯丁 74-604Y “掌控” 7号标准篮球

SPALDING 斯伯丁 74-604Y “掌控” 7号标准篮球

145元起

Yadea 雅迪 小王子3C版 100008 电动摩托车

Yadea 雅迪 小王子3C版 100008 电动摩托车

1499元起

Yadea 雅迪 YD600DQT-B 1000080 轻便电动车

Yadea 雅迪 YD600DQT-B 1000080 轻便电动车

2999元起

Phoenix 凤凰 女士24寸单速自行车

Phoenix 凤凰 女士24寸单速自行车

449元起

姚记扑克牌990环保无毒材料 耐打炸金花斗地主娱乐纸牌扑克 10副装

姚记扑克牌990环保无毒材料 耐打炸金花斗地主娱乐纸牌扑克 10副装

29.9元起

Phoenix 凤凰 SZ-FH-CQ200/300 自行车山地车 21/24/27速

Phoenix 凤凰 SZ-FH-CQ200/300 自行车山地车 21/24/27速

598元起

三国杀 豪华至尊珍藏尊享标准版乱世诸神界限突破 尊享版

三国杀 豪华至尊珍藏尊享标准版乱世诸神界限突破 尊享版

96元起

AMUSI阿姆斯便携式羽毛球网架/网柱 移动折叠羽毛球架 6.1米专业标准型 赠球网

AMUSI阿姆斯便携式羽毛球网架/网柱 移动折叠羽毛球架 6.1米专业标准型 赠球网

208元起

尤尼克斯 YONEX羽毛球AS-9耐打王yy训练比赛鹅毛 12只装

尤尼克斯 YONEX羽毛球AS-9耐打王yy训练比赛鹅毛 12只装

99元起

YONEX 尤尼克斯 NR7000I-2 羽毛球拍 2支装

YONEX 尤尼克斯 NR7000I-2 羽毛球拍 2支装

219元起

泰昂TAAN 羽毛球蒸球机 薰球机提高耐打度 薰蒸器加湿 GM-350蓝色单个装

泰昂TAAN 羽毛球蒸球机 薰球机提高耐打度 薰蒸器加湿 GM-350蓝色单个装

135元起

Keep 瑜伽垫收纳袋 健身垫背包 透气耐磨精巧便携 容纳垫款70cm

Keep 瑜伽垫收纳袋 健身垫背包 透气耐磨精巧便携 容纳垫款70cm

49元起

Keep 瑜伽绳 拉力伸展带 力量健身训练瑜伽辅助用品 黑色

Keep 瑜伽绳 拉力伸展带 力量健身训练瑜伽辅助用品 黑色

17.13元起

哈他瑜伽铺巾硅胶颗粒防滑正品瑜伽垫毯子加厚运动沙滩巾印花健身吸汗毛巾

哈他瑜伽铺巾硅胶颗粒防滑正品瑜伽垫毯子加厚运动沙滩巾印花健身吸汗毛巾

138元起

奥义瑜伽球 75cm加厚防滑健身球 专业防爆材质男女通用孕妇助产弹力球 赠全套充气装备 紫色

奥义瑜伽球 75cm加厚防滑健身球 专业防爆材质男女通用孕妇助产弹力球 赠全套充气装备 紫色

27.8元起
142评论

发表评论请 登录
  • 最新
  • 最热
评论举报

请选择举报理由

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
最新文章 热门文章
2.5K
扫一下,分享更方便,购买更轻松