想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行

2019-09-23 19:13:56 273点赞 2655收藏 141评论

前言

看标题就知道本文只适用于特定的人群---就是大体重或特别瘦弱的妹子,所以其他人不要对正文的动作嗤之以鼻哈,自己用不着可以考虑推荐给自己用得着的朋友嘛。

想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行

但是大家都知道“腹肌是瘦子才有的”啊?瘦子还能理解,那大体重的练它干嘛?其实刚才那句话不严谨,正确来说是“腹肌是体脂/皮脂层低的人才能看出来”,有的胖子或者体脂不是特别低的人家也有腹肌,只是被皮脂层、脂肪给遮住了,也就是街舞圈、功夫圈、健身圈偶尔能看到的所谓的“灵活的胖子”,人家可是各种起身鲤鱼打挺都没问题好吧?参考洪金宝

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所以这并不意味着胖子不能做卷腹,完全可以先练,熟悉动作,有了效果,全当做把腹肌“隐藏”起来,同时再减脂,等到瘦后腹肌同样也就显现出来了,也就是说把卷腹当做一项有氧运动兼同时锻炼腹部和核心,把“大胖”练成“大壮”。

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但是问题来了

大家抖音、微博、健身APP和各大网站上看到的一般都是“XX天出马甲线”“每天练几组XX天后有腹肌”之类的教程,但真的有人一个标准的卷腹都完成不了,别说上面天花乱坠花里胡哨的动作了,就像你让一个第一次去健身房的大体重或者瘦弱的人做空中自行车、两头起,这不是把人家往死里逼吗?

想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行

而且最近看俄挺、前水平的视频学习时,发现弹幕里绝大多数都是在说“你管这叫初级?”“太难了”“劝退劝退”...

其实说明大多数人其实有锻炼的意愿,但是都因为教程程度太高,导致被挡在门外。这才决定分享些最最初级、真的所有人都适用的卷腹动作给大家。

其实这些朋友反而才是最需要锻炼、激情最大的,而且等坚持下去后个顶个都是大改造、换人一样励志的例子!

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好了...知道废话太多...不多说了,开始正题!

腹肌锻炼动作主要分上腹肌、下腹肌、侧腹肌、上+下腹肌(其实也就是全腹肌)

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我也把动作按类分开了,大家可以按自己心情或者觉得哪个效果好,每个类别动作各挑一个组一组,其中个练腻了随时换同级别另一个就行,但最好是四个都有涉及,建议顺序是:下、上、上下、侧。

个数组数安排

个数一般都是10个为一个层级,10个后挑战20个、30个、40个,一般能做30个还不是特别累,那就可以换更高阶的动作了。

四类动作加起来为一组,时间不够就一天一组,有时间早晚各一组,说实话练几组卷腹费不了多少时间。

注意要点

1、上卷腹时后腰一定要贴近地面。

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2、下卷腹的举腿动作注意发力部位尽量是腹部,前期感觉不到借臀、腿发力也没关系,慢慢来。

3、卷腹时吐气,还原时吸气。

上卷腹

瑜伽垫/浴巾辅助卷腹

大点的毛巾、浴巾也行,抓住两角借助手臂的力量往前翻,不要只单纯被动的去完成动作,目的是要一点点的去努力感受腹部的发力,不管任何健身的动作只有你去用心感受目标锻炼肌群,效果才显著,发力才准确,就是所谓的“ 念动/动念一致”。

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单腿屈膝卷腹

算是上面的一个小加强,记得一定数量后换腿,(很少做类似动作,手太尴尬...)

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上卷腹

别人家初级的动作在我这里是二星级别哈哈,这个就是标准上卷腹了,手是虚放耳朵那里的,别搂脖子,脖子太疼的话可以稍微托一下,但只是个支撑,别手臂发力就好,不行就退回上级动作再巩固,手臂手肘越开难度越高、手臂靠近胸口好做些,如果你能完成,那记得一定要腹部发力!配合呼吸去感受腹部的收紧!

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卷腹摸膝

同星级的,难度一样,只是换个样子,还有个是双手并一起往腿中间伸的,其实也是一样的。

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抱胸卷腹

一样也只是换个样子,看你更喜欢哪个了,不过感觉这个略微轻松些。

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双手上伸卷腹

这个难度其实应该是2星半,因为更孤立、卷腹的程度更高,同样,效果也很好。要尽力的去上伸,尽力的带动卷腹。

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下卷腹

练下腹部的基本都和腿有关,杠杆原理嘛,举腿了必定要用到下腹部肌肉去牵扯住。

反向屈腿卷腹

这个算最简单了,注意屁股不要离地,只是腿部的上抬,尽力不要被动的去完成,要努力去感受下腹部的发力、收紧,腿伸的越直、落地越低,难度和压力越大,升星的时候可以去尝试下。

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空中蹬车

注意是蹬车,不是空中自行车哈,这俩难度能差两星~一个轻而易举一个痛苦死。

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屈膝收腹

这个动作挺常见,慢伸快缩效果比较好,伸的时候伸的越平难度也更大。

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侧卷腹

记得换左右边哈,动图只有一侧方向的...

屈膝侧支撑

这个最初级,应该不叫卷腹了,只是个支撑,去感受侧腹部的紧张,如果觉得没难度那就把腿伸直。再没难度那就把臀部离地。

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侧卧卷腹

半星级的进阶,去挤压侧腹部,感受腹部的收缩和发力。

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侧卧卷腹抬腿

注意是尽量收紧腹部去发力,不要单纯的抬腿碰肘,能不借力就不借力。

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俄罗斯转体简易版

鼎鼎有名的俄罗斯转体,只不过简易版的脚不离地,它锻炼侧腹部效果非常好,还能捎带锻炼下核心,我最早开始锻炼时是硬着上标准版的,很难也很痛苦,各种倾倒、脚沾地,简易版没这困扰。注意挺胸收腹,是用肩膀带动身体旋转,身体要转过去哈,别只过手臂。嫌难度低可以双手拿个娃娃矿泉水什么的重物。

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单脚俄罗斯转体

提高了点难度,一只脚离地,记得换左右脚。

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全腹部(上腹+下腹)

上下腹部一起用的难度挺挺大的,低点的动作不多,就下面这几个了...

跪姿平板支撑

标准平板支撑的跪姿版本,一下难度就少好多了,进阶时可以试试伸直一条腿

想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行

平板支撑

应该挺多人都不乐意做这个,因为很累,不过这个对全腹和核心锻炼效果很好,甚至也包括了背部和臀部,因为想要不塌腰肯定要用到下背部和臀部肌肉发力,大腿也一样要收紧,总之是个很好的全身运动。

要点就是脚并齐,大腿靠拢,臀部夹紧,腹部收紧,背挺直,肘和肩垂直,目视前方,让身体是一条笔直的直线,均匀呼吸。可以录下视频看看,如果完成度很差就去上级再巩固跪姿或单腿。

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抱膝单腿两头起

这个就难了不少,是两头起的初级版,起身摸脚,嫌难度高就先摸膝盖。

不怪我哈,全腹部的动作一般都是上身和下身一起动的,难度都很大,这我还是选了比较简单了的。

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结尾

就这么多动作了,我真人出镜的哇(太狰狞的我都打码了想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行 )!不给个赞收藏关注鼓励下吗?哈哈哈~

一星的动作我敢说99%的人都能做,二星的也不难。这才是真正的初级教材!至于中级和高级嘛,马上完稿,是包含了从1星到5星,现在这些初级的和各种负重、高难度动作,常见的卷腹动作都涵盖到了,没有的其实原理也都差不多,一类的锻炼效果都差不了特别多的。回头不管是一个都做不了,还是现在做50个不疼不痒苦于找雕刻线条动作的,都能适用!下周肯定会发,麻烦耐心等待。

减肥、腹肌的锻炼两种东西都类似,都需要持之以恒,效果也是水滴石穿级别的,一两天、一两周变化肯定不大,但坚持下去,一定就会有成果的,现在播种,坚持下去,明年夏天收获,时间刚好。

记住啊!健身就是你付出多少,收获多少

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