想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了？没关系，这些动作你一定行

前言

看标题就知道本文只适用于特定的人群---就是大体重或特别瘦弱的妹子，所以其他人不要对正文的动作嗤之以鼻哈，自己用不着可以考虑推荐给自己用得着的朋友嘛。

但是大家都知道“腹肌是瘦子才有的”啊？瘦子还能理解，那大体重的练它干嘛？其实刚才那句话不严谨，正确来说是“腹肌是体脂/皮脂层低的人才能看出来”，有的胖子或者体脂不是特别低的人家也有腹肌，只是被皮脂层、脂肪给遮住了，也就是街舞圈、功夫圈、健身圈偶尔能看到的所谓的“灵活的胖子”，人家可是各种起身鲤鱼打挺都没问题好吧？参考洪金宝

所以这并不意味着胖子不能做卷腹，完全可以先练，熟悉动作，有了效果，全当做把腹肌“隐藏”起来，同时再减脂，等到瘦后腹肌同样也就显现出来了，也就是说把卷腹当做一项有氧运动兼同时锻炼腹部和核心，把“大胖”练成“大壮”。

但是问题来了

大家抖音、微博、健身APP和各大网站上看到的一般都是“XX天出马甲线”“每天练几组XX天后有腹肌”之类的教程，但真的有人一个标准的卷腹都完成不了，别说上面天花乱坠花里胡哨的动作了，就像你让一个第一次去健身房的大体重或者瘦弱的人做空中自行车、两头起，这不是把人家往死里逼吗？

而且最近看俄挺、前水平的视频学习时，发现弹幕里绝大多数都是在说“你管这叫初级？”“太难了”“劝退劝退”...

其实说明大多数人其实有锻炼的意愿，但是都因为教程程度太高，导致被挡在门外。这才决定分享些最最初级、真的所有人都适用的卷腹动作给大家。

其实这些朋友反而才是最需要锻炼、激情最大的，而且等坚持下去后个顶个都是大改造、换人一样励志的例子！

好了...知道废话太多...不多说了，开始正题！

腹肌锻炼动作主要分上腹肌、下腹肌、侧腹肌、上+下腹肌（其实也就是全腹肌）

我也把动作按类分开了，大家可以按自己心情或者觉得哪个效果好，每个类别动作各挑一个组一组，其中个练腻了随时换同级别另一个就行，但最好是四个都有涉及，建议顺序是：下、上、上下、侧。

个数组数安排

个数一般都是10个为一个层级，10个后挑战20个、30个、40个，一般能做30个还不是特别累，那就可以换更高阶的动作了。

四类动作加起来为一组，时间不够就一天一组，有时间早晚各一组，说实话练几组卷腹费不了多少时间。

注意要点

1、上卷腹时后腰一定要贴近地面。

2、下卷腹的举腿动作注意发力部位尽量是腹部，前期感觉不到借臀、腿发力也没关系，慢慢来。

3、卷腹时吐气，还原时吸气。

上卷腹

瑜伽垫/浴巾辅助卷腹

大点的毛巾、浴巾也行，抓住两角借助手臂的力量往前翻，不要只单纯被动的去完成动作，目的是要一点点的去努力感受腹部的发力，不管任何健身的动作只有你去用心感受目标锻炼肌群，效果才显著，发力才准确，就是所谓的“ 念动/动念一致”。

单腿屈膝卷腹

算是上面的一个小加强，记得一定数量后换腿，（很少做类似动作，手太尴尬...）

上卷腹

别人家初级的动作在我这里是二星级别哈哈，这个就是标准上卷腹了，手是虚放耳朵那里的，别搂脖子，脖子太疼的话可以稍微托一下，但只是个支撑，别手臂发力就好，不行就退回上级动作再巩固，手臂手肘越开难度越高、手臂靠近胸口好做些，如果你能完成，那记得一定要腹部发力！配合呼吸去感受腹部的收紧！

卷腹摸膝

同星级的，难度一样，只是换个样子，还有个是双手并一起往腿中间伸的，其实也是一样的。

抱胸卷腹

一样也只是换个样子，看你更喜欢哪个了，不过感觉这个略微轻松些。

双手上伸卷腹

这个难度其实应该是2星半，因为更孤立、卷腹的程度更高，同样，效果也很好。要尽力的去上伸，尽力的带动卷腹。

下卷腹

练下腹部的基本都和腿有关，杠杆原理嘛，举腿了必定要用到下腹部肌肉去牵扯住。

反向屈腿卷腹

这个算最简单了，注意屁股不要离地，只是腿部的上抬，尽力不要被动的去完成，要努力去感受下腹部的发力、收紧，腿伸的越直、落地越低，难度和压力越大，升星的时候可以去尝试下。

空中蹬车

注意是蹬车，不是空中自行车哈，这俩难度能差两星~一个轻而易举一个痛苦死。

屈膝收腹

这个动作挺常见，慢伸快缩效果比较好，伸的时候伸的越平难度也更大。

侧卷腹

记得换左右边哈，动图只有一侧方向的...

屈膝侧支撑

这个最初级，应该不叫卷腹了，只是个支撑，去感受侧腹部的紧张，如果觉得没难度那就把腿伸直。再没难度那就把臀部离地。

侧卧卷腹

半星级的进阶，去挤压侧腹部，感受腹部的收缩和发力。

侧卧卷腹抬腿

注意是尽量收紧腹部去发力，不要单纯的抬腿碰肘，能不借力就不借力。

俄罗斯转体简易版

鼎鼎有名的俄罗斯转体，只不过简易版的脚不离地，它锻炼侧腹部效果非常好，还能捎带锻炼下核心，我最早开始锻炼时是硬着上标准版的，很难也很痛苦，各种倾倒、脚沾地，简易版没这困扰。注意挺胸收腹，是用肩膀带动身体旋转，身体要转过去哈，别只过手臂。嫌难度低可以双手拿个娃娃矿泉水什么的重物。

单脚俄罗斯转体

提高了点难度，一只脚离地，记得换左右脚。

全腹部（上腹+下腹）

上下腹部一起用的难度挺挺大的，低点的动作不多，就下面这几个了...

跪姿平板支撑

标准平板支撑的跪姿版本，一下难度就少好多了，进阶时可以试试伸直一条腿。

平板支撑

应该挺多人都不乐意做这个，因为很累，不过这个对全腹和核心锻炼效果很好，甚至也包括了背部和臀部，因为想要不塌腰肯定要用到下背部和臀部肌肉发力，大腿也一样要收紧，总之是个很好的全身运动。

要点就是脚并齐，大腿靠拢，臀部夹紧，腹部收紧，背挺直，肘和肩垂直，目视前方，让身体是一条笔直的直线，均匀呼吸。可以录下视频看看，如果完成度很差就去上级再巩固跪姿或单腿。

抱膝单腿两头起

这个就难了不少，是两头起的初级版，起身摸脚，嫌难度高就先摸膝盖。

不怪我哈，全腹部的动作一般都是上身和下身一起动的，难度都很大，这我还是选了比较简单了的。

结尾

就这么多动作了，我真人出镜的哇（太狰狞的我都打码了 ）！不给个赞收藏关注鼓励下吗？哈哈哈~

一星的动作我敢说99%的人都能做，二星的也不难。这才是真正的初级教材！至于中级和高级嘛，马上完稿，是包含了从1星到5星，现在这些初级的和各种负重、高难度动作，常见的卷腹动作都涵盖到了，没有的其实原理也都差不多，一类的锻炼效果都差不了特别多的。回头不管是一个都做不了，还是现在做50个不疼不痒苦于找雕刻线条动作的，都能适用！下周肯定会发，麻烦耐心等待。

减肥、腹肌的锻炼两种东西都类似，都需要持之以恒，效果也是水滴石穿级别的，一两天、一两周变化肯定不大，但坚持下去，一定就会有成果的，现在播种，坚持下去，明年夏天收获，时间刚好。

记住啊！健身就是你付出多少，收获多少。