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健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

2019-10-08 17:46:05 82点赞 764收藏 37评论

本文经全球身指南授权转载,原标题《经典动作讲解--引体向上》,作者:MAX。文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

我们经典动作系列会以下面几个模块进行讲解:

  1. 参与肌肉

  2. 动作流程

  3. 动作细节

  4. 常见错误

下面我们直接开始主题——引体向上

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

这里我们分为主要和次要:(其他辅助均不提,不然其实全身都可以参与)

主要:背阔肌
次要:大小圆肌/斜方肌肌/菱形肌

1.1背阔肌

背阔肌的肌肉收缩动作是上臂内旋、内收、向后伸展以及一部分呼吸功能,所以可以发现,引体向上对于背阔肌更多是和它一个平面上去训练,而不是划船那种近似垂直角度。

下面是背阔肌的解剖图

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上(上图是用来帮助你更直观感受背阔肌形状,提高训练质量)

1.2大小圆肌

大小圆肌其实指得是两块肌肉,功能主要和大臂有关,在引体向上训练后腋下两侧酸痛就是它们俩了。

大小圆肌的解剖图

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

它们的发达会有效地在视觉上让背变得宽,但是这也是把双刃剑,它们过于发达也会严重影响背阔肌的发力而大致背部肌肉的不平衡,所以还是需要均衡发展肌肉。

1.3斜方肌

斜方肌的面积也非常大,功能主要和肩胛骨有关,之前在卧推/硬拉包括接下来会讲到的肩胛骨的回收稳定其实都跟它有关。

斜方肌的解剖图

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

由于它的特殊位置(原因相对复杂,以后在呼吸中细说),容易发生代偿,所以需要在训练中控制它保持下沉回缩稳定的状态。

1.4菱形肌

它属于我们身体的姿势肌,在训练中其实更多时候起到了稳定的作用。

菱形肌的解剖图

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

由于它比较薄,力量也不大,容易在动作离心阶段受伤,大家要引起重视。

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

2.1 准备姿势

正手宽握抓握单杠(或手柄)
收紧核心、沉肩颔首不要仰头
稳定肩胛骨

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

2.2 启动

背阔肌发力、以肘关节为启动点
拉动身体向上~

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

2.3 顶点幅度

在顶点不要过分抬头
使胸过杠,而不是下巴

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

2.4 回到起点

下放过程中务必缓慢有控制
而不是自由落体

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

3.1 肩胛骨位置

在运动训练中
保持肩胛骨的中立稳定
(微微后收下沉)
是非常重要的。

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

但是很多人由于久坐不良的姿态
和训练导致肌力失衡
(使肩胛骨下沉后收的肌力不足)
我们的肩胛骨
会慢慢远离正常位置

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

这个简单的动作,用于强化你中背部(前锯肌,菱形,斜方肌)肌肉,让它更好的回收肩胛骨,把肩胛骨拉回正常的位置。

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

动作要领:

1. 自然站立,然后双手去抓住弹力带,手臂贴住身体肘关节成90度。

2.手臂屈膝90度,上手臂贴住身体,肩膀外旋。

3.肩膀往后夹,弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往后夹(收),理想的状态上,你的后背肩胛骨可以夹住一支笔。

3.2 肩胛活性

太多肌肉男都在关注背部的宽度和厚度,但我们的肌肉不是机器,实际上你能拉起多重,更多取决于它们是否能协调发力——即提高稳定肩胛和控制肩胛的能力。

基本修炼

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

进阶修炼

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

升阶修炼

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

变式修炼

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

终极修炼

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

3.3 胸椎活性

胸椎的灵活性差,你就不得不含胸做引体向上,但那样并不利于背肌的挤压,也就损失了很大收缩位移。

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

你更应该“挺起胸膛”

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

给更多背部挤压的空间

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基本修炼

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进阶修炼

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健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

升阶修炼

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

辅助:胸椎泡沫轴放松

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

最后,就是训练基础力量
说了很多技巧
你没有力气就是力气
所以要一点点通过辅助器械
增长基本力量

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

NO.1 肩胛提拉

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

动作要领:
肩胛下沉内收,背部发力

NO.2  弹力带高位下拉

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

如果你在健身房
那就只用专门的高位下拉器械
如果自重训练也没关系
一根弹力绳就能搞定

NO.3 弹力带引体向上

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

这样可以减轻你的负荷
积累背部发力的感觉
久而久之,就能去掉弹力带了

NO.4 仰卧划船

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

吊环,TRX,单杠
都可以做这个动作
动作过程中,注意保持腰背平直
不要靠手臂的力量
而是靠背部的力量把身体拉起

NO.5 俯身划船

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

用杠铃、壶铃、哑铃都可以完成
注意提起之后,背部要做2s的挤压
下放同样是2s完成

NO.6 起跳+引体向上

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

这个动作有助于构建肌肉记忆
可以用惯性
让你完成一个半程的引体向上

NO.7 爬绳子

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

在国内健身房不常见
在crossfit 的训练馆中比较常见

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

1.过度抬高颈部

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

我们做引体是追求背部收缩的幅度,而不是盲目追求过杠的高度,只要低头颔首过杠,才是真正的有效距离,所以不要可以抬头。

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

2.过度驼背

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

驼背含胸,会降低对肩胛骨周围肌肉和背阔肌的参与幅度,而转移到手臂蛮力,所以你更应该延展胸椎,用胸触杠而不是用手臂拉。

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

3.过度后倾

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

既然是垂直拉,就真的要做到垂直,过度后倾你可能感到背部更紧张,但实际收缩幅度和角度却产生偏差,并不是打基础的好习惯

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

4.只做半程

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

这个错误动作非常常见,当力量临近衰竭时,许多人会不再下降到最低点,以完成目标次数。

坚持做全程引体,每次向下时手臂完全伸展,这样才能保证训练效果。

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

5.自由落体

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

下放的离心过程中,肌肉会承受更大的拉力从而产生更大的刺激,训练效果也更好,但如果你没有控制过快下放,就等于放弃了增肌的重要过程。你可以数2~3秒下放。

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

6.惯性摆荡

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

前期这样做是可以接受的,但如果你希望背部肌肉更快生长,而非只是增长灵活性和爆发力,那你就还是要乖乖地做规整而缓慢的动作,避免借力。

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

7.盆骨前倾

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

盆骨过度前倾会让腹部肌肉无法有效收缩控制体态,从而减少核心力量向背部和手臂的传递。

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8.双腿身后交叉

如果引体向上时双腿盘在身后,就会导致下半身放松,运动松松垮垮。

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

正确的动作是让腿在身体的正下方,或稍稍向前,用力将膝盖和腿合拢。这样会让全身的肌肉都处于紧张状态,保证训练的有效性。

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

最后给出一套

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

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训练目标:
你一定想不到的是
这种超窄距的引体
其实对胸肌也有较强的刺激
另外就是手臂肱二头肌
参与更多
当然,参与肌群较多
相对也是比较简单的一种

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

训练目标:
隔离了肱二头肌
对背部刺激更大

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

训练目标:
正手情况下
肱二头肌很难参与
因此要难得多
等肩距相对容易一些
但需要保持下巴过杠

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

训练目标:
几乎是1.5倍的肩距
对于发展倒三角很有帮助
会在你的腋下
发展出两个漂亮的小翅膀
当然,难度也是最大的

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

训练目标:
对中下背部刺激更多
还有手臂肱二头肌
对发展宽度帮助较小

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

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训练目标:
背阔肌感受相当明显
MAX极力推荐这个动作

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

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训练目标:肩部与腹部参与得更多

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

训练目标:比上一个动作再难一个层次

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

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训练目标:
手臂肱二头肌(肱肌)
以及下背部参与更多
对于平衡我们左右手臂的力量
有非常好的效果

健身的正确姿势:经典动作讲解——引体向上

在更改动作姿势的过程是痛苦的

可能会觉得重量下降了

发力变奇怪了

请坚持

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