健身的正确姿势：经典动作讲解——引体向上

我们经典动作系列会以下面几个模块进行讲解：

1. 参与肌肉

2. 动作流程

3. 动作细节

4. 常见错误
   

下面我们直接开始主题——引体向上

这里我们分为主要和次要：（其他辅助均不提，不然其实全身都可以参与）

主要：背阔肌
次要：大小圆肌/斜方肌肌/菱形肌

1.1背阔肌

背阔肌的肌肉收缩动作是上臂内旋、内收、向后伸展以及一部分呼吸功能，所以可以发现，引体向上对于背阔肌更多是和它一个平面上去训练，而不是划船那种近似垂直角度。

下面是背阔肌的解剖图

（上图是用来帮助你更直观感受背阔肌形状，提高训练质量）

1.2大小圆肌

大小圆肌其实指得是两块肌肉，功能主要和大臂有关，在引体向上训练后腋下两侧酸痛就是它们俩了。

大小圆肌的解剖图

它们的发达会有效地在视觉上让背变得宽，但是这也是把双刃剑，它们过于发达也会严重影响背阔肌的发力而大致背部肌肉的不平衡，所以还是需要均衡发展肌肉。

1.3斜方肌

斜方肌的面积也非常大，功能主要和肩胛骨有关，之前在卧推/硬拉包括接下来会讲到的肩胛骨的回收稳定其实都跟它有关。

斜方肌的解剖图

由于它的特殊位置（原因相对复杂，以后在呼吸中细说），容易发生代偿，所以需要在训练中控制它保持下沉回缩稳定的状态。

1.4菱形肌

它属于我们身体的姿势肌，在训练中其实更多时候起到了稳定的作用。

菱形肌的解剖图

由于它比较薄，力量也不大，容易在动作离心阶段受伤，大家要引起重视。

2.1 准备姿势

正手宽握抓握单杠（或手柄）
收紧核心、沉肩颔首不要仰头
稳定肩胛骨

2.2 启动

背阔肌发力、以肘关节为启动点
拉动身体向上~

2.3 顶点幅度

在顶点不要过分抬头
使胸过杠，而不是下巴

2.4 回到起点

下放过程中务必缓慢有控制
而不是自由落体

3.1 肩胛骨位置

在运动训练中
保持肩胛骨的中立稳定
（微微后收下沉）
是非常重要的。

但是很多人由于久坐不良的姿态
和训练导致肌力失衡
（使肩胛骨下沉后收的肌力不足）
我们的肩胛骨
会慢慢远离正常位置

这个简单的动作，用于强化你中背部(前锯肌，菱形，斜方肌)肌肉，让它更好的回收肩胛骨，把肩胛骨拉回正常的位置。

动作要领：

1. 自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度。

2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀外旋。

3.肩膀往后夹，弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的后背肩胛骨可以夹住一支笔。

3.2 肩胛灵活性

太多肌肉男都在关注背部的宽度和厚度，但我们的肌肉不是机器，实际上你能拉起多重，更多取决于它们是否能协调发力——即提高稳定肩胛和控制肩胛的能力。

基本修炼

进阶修炼

升阶修炼

变式修炼

终极修炼

3.3 胸椎灵活性

胸椎的灵活性差，你就不得不含胸做引体向上，但那样并不利于背肌的挤压，也就损失了很大收缩位移。

你更应该“挺起胸膛”

给更多背部挤压的空间

基本修炼

进阶修炼

升阶修炼

辅助：胸椎泡沫轴放松

最后，就是训练基础力量
说了很多技巧
你没有力气就是力气
所以要一点点通过辅助器械
增长基本力量

NO.1 肩胛提拉

动作要领：
肩胛下沉内收，背部发力

NO.2 弹力带高位下拉

如果你在健身房
那就只用专门的高位下拉器械
如果自重训练也没关系
一根弹力绳就能搞定

NO.3 弹力带引体向上

这样可以减轻你的负荷
积累背部发力的感觉
久而久之，就能去掉弹力带了

NO.4 仰卧划船

吊环，TRX，单杠
都可以做这个动作
动作过程中，注意保持腰背平直
不要靠手臂的力量
而是靠背部的力量把身体拉起

NO.5 俯身划船

用杠铃、壶铃、哑铃都可以完成
注意提起之后，背部要做2s的挤压
下放同样是2s完成

NO.6 起跳+引体向上

这个动作有助于构建肌肉记忆
可以用惯性
让你完成一个半程的引体向上

NO.7 爬绳子

在国内健身房不常见
在crossfit 的训练馆中比较常见

1.过度抬高颈部

我们做引体是追求背部收缩的幅度，而不是盲目追求过杠的高度，只要低头颔首过杠，才是真正的有效距离，所以不要可以抬头。

2.过度驼背

驼背含胸，会降低对肩胛骨周围肌肉和背阔肌的参与幅度，而转移到手臂蛮力，所以你更应该延展胸椎，用胸触杠而不是用手臂拉。

3.过度后倾

既然是垂直拉，就真的要做到垂直，过度后倾你可能感到背部更紧张，但实际收缩幅度和角度却产生偏差，并不是打基础的好习惯

4.只做半程

这个错误动作非常常见，当力量临近衰竭时，许多人会不再下降到最低点，以完成目标次数。

坚持做全程引体，每次向下时手臂完全伸展，这样才能保证训练效果。

5.自由落体

下放的离心过程中，肌肉会承受更大的拉力从而产生更大的刺激，训练效果也更好，但如果你没有控制过快下放，就等于放弃了增肌的重要过程。你可以数2~3秒下放。

6.惯性摆荡

前期这样做是可以接受的，但如果你希望背部肌肉更快生长，而非只是增长灵活性和爆发力，那你就还是要乖乖地做规整而缓慢的动作，避免借力。

7.盆骨前倾

盆骨过度前倾会让腹部肌肉无法有效收缩控制体态，从而减少核心力量向背部和手臂的传递。

8.双腿身后交叉

如果引体向上时双腿盘在身后，就会导致下半身放松，运动松松垮垮。

正确的动作是让腿在身体的正下方，或稍稍向前，用力将膝盖和腿合拢。这样会让全身的肌肉都处于紧张状态，保证训练的有效性。

最后给出一套

训练目标：
你一定想不到的是
这种超窄距的引体
其实对胸肌也有较强的刺激
另外就是手臂肱二头肌
参与更多
当然，参与肌群较多
相对也是比较简单的一种

训练目标：
隔离了肱二头肌
对背部刺激更大

训练目标：
正手情况下
肱二头肌很难参与
因此要难得多
等肩距相对容易一些
但需要保持下巴过杠

训练目标：
几乎是1.5倍的肩距
对于发展倒三角很有帮助
会在你的腋下
发展出两个漂亮的小翅膀
当然，难度也是最大的

训练目标：
对中下背部刺激更多
还有手臂肱二头肌
对发展宽度帮助较小

训练目标：
背阔肌感受相当明显
MAX极力推荐这个动作

训练目标：肩部与腹部参与得更多

训练目标：比上一个动作再难一个层次

训练目标：
手臂肱二头肌（肱肌）
以及下背部参与更多
对于平衡我们左右手臂的力量
有非常好的效果

在更改动作姿势的过程是痛苦的

可能会觉得重量下降了

发力变奇怪了

请坚持

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