每天都想跑步的人，这次想让你歇一歇

很多人习惯于跑步打卡，感觉一天不跑，就少了一个仪式感。其实，这个做法是不提倡的。过度跑步训练， 不但体能跟不上，还容易造成小腿及膝盖受到损伤。在心理上，也容易造成厌跑情绪。

那以周跑的计划为例，如何安排才是比较科学和合理的呢？如果只是期待通过跑步锻炼身体，频率每周3-4次就ok了。同时，跑步过程中，需要进行一些肌力训练或与跑步不同的有氧运动。

跑步的三个基本指标

那在跑步过程中，如何才能更好的锻炼呢？从跑步来说，要想达到一定的健身训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。

首先，从时间来看，每天坚持慢跑20分钟或更长时间。进行轻度慢跑锻炼可以增强呼吸功能，增加肺活量，达到锻炼的目的。如果期待减肥，需要慢跑40分钟以上，一般20分钟以后才开始脂肪供能。

其次，为什么要结合心率呢？在跑步过程中，心率反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等等。

而研究表明，心率在120次/分钟至150次/分钟之间，为跑步有效价值范围。心率在120次/分钟以下时，机体的指标没有明显变化，锻炼效果不明显。

如果在运动过程中，想要更清晰地了解自己的心率，搭配宜准动态光心率GPS跑步手表T957进行跑步是简便的方式之一。搭载飞利浦动态光心率模块，以秒为单位动态监测，实时反馈跑者的运动心率数值，判断跑者的运动强度。

再者，很多人容易忽视的是，跑步是比较容易受伤的。而一周只跑三次的频率，会缩小受伤的风险。在不跑的日子，可以进行其他项目的训练，就是接下来将要提到的交叉训练。

跑步中进行交叉训练

交叉训练，即把不同的训练方法在训练中交替使用，也就是通过不同的运动进行锻炼，达到提升运动表现的目的。

如果只重复跑步一项运动，容易感觉枯燥，而交叉训练能够让人找到不同运动带来的乐趣，从而让锻炼更容易坚持下去。

其次，交叉训练能锻炼到跑步时没有锻炼到的肌肉，对心血管组织，也能起到很好的锻炼作用。游泳和骑单车通常被认为是搭配跑步的两种很好的交叉训练项目。

游泳需要全身的配合，不仅能够让肌肉受到锻炼，也能增强力量和耐力，对跑步是个极好的平衡。而水给身体的冲击力还能放松到全身，冲击掉身体的消极情绪，是放松身心的运动方式之一。

动感单车尤其适合跑步遇到瓶颈期时锻炼。想进一步提升就需要进行一些不同的肌力训练，动感单车属于高强度的有氧运动，对提高心肺功能和体能有很大的作用。

骑行不仅可以亲近自然，愉悦身心，还可以起到增加腿部力量和肌肉耐力的作用。在跑步训练之后，进行低强度的骑行，能增加体内循环。宜准多功能GPS动态光心率运动表T957，多运动模式加持，跑步/骑行/室内运动，全方面满足您的训练模式需求。

因此，在锻炼过程中，3-4天的跑步中穿插1-2天的交叉训练，并结合休息则更为合适。 最后，期待大家在运动过程中都能找到合适自己的步调，在科学运动的过程中，达到锻炼身体的目的。