健康生活 篇十一:用进废退,潜力无穷——了解我们的身体奥秘之肌肉篇

2019-07-12 18:10:00 1176点赞 8829收藏 286评论

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人体肌肉有600多块,主要肌肉可依构造分为骨骼肌、平滑肌和心肌三种

用进废退,潜力无穷——了解我们的身体奥秘之肌肉篇

骨骼肌多附着在骨骼上,分布于头、颈、躯干和四肢,可以直接看到、触摸到、感觉到,其收缩迅速、有力,易疲劳,受人的意识支配,又称随意肌

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平滑肌分布于呼吸道、消化系统、血管、内脏、膀胱等处,有很强的伸展性(如胃),收缩缓慢,张力持久,不易疲劳,自主神经支配,不随意志收缩,称为不随意肌

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心肌主要构成心壁,耐力而坚韧,既能像平滑肌那样伸展,又能像骨骼肌那样收缩,负责血液输送,维系着心脏的活动,自律性收缩,属不随意肌

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骨骼肌重量约占体重的40%(男子),决定着身体的形态和力量,健身日常当中所说的肌肉锻炼一般是指骨骼肌,因而下文中用肌肉指称骨骼肌

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一,肌肉的构成和作用

肌肉由肌纤维(肌肉细胞,呈纤维状)组成,其中长的肌纤维达数十厘米,短的仅有几毫米,肌纤维内则是更细微的肌丝(肌原纤维),多条肌纤维连同神经组织、毛细血管在结缔组织(筋膜)的包裹下组成一个肌束(犹如电缆内聚拢成束的线芯),通过肌腱(橡皮筋一样富有弹性)接连骨骼

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在化学物质的刺激和神经系统的支配下,相邻的肌丝聚集重叠,宛如手指交织相扣,造成肌纤维的收缩,然后再通过放松使得蓄力释放,牵引骨骼来完成哪怕是握持和站立这样的简单动作

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每一个动作都需要多块肌肉协调完成,拿起咖啡杯需要调动70多块肌肉,开车约要调动100块,走路近200块

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肌肉的作用不仅仅是好看和有劲儿

肌肉均匀分散受力,能对骨骼起到很好的缓冲保护作用

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肌肉作为糖原储存的主要部位,一方面能够为高强度运动快速供能,另一方面也能够有效地调节血糖(肌糖原快速消耗,不得不吸收血液中的糖来补充)

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骨骼肌的辅助结构有筋膜、滑膜囊和腱鞘等。它们具有协助肌肉的活动,保持肌肉的位置,减少运动时的摩擦和保护等功能

肌肉内有发达的毛细血管网络,通过血液给肌纤维供给养分,并将有害废物降解排泄,比起久坐不动,爱运动可以让围绕肌纤维的血管输送更活跃,供给和处理能力自然也就高效了

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二,肌肉的“用进废退”特点

肌肉强化(在量和力两个维度上)的核心机制是刺激和生长,超出负荷的训练中肌纤维产生细微损伤,触发了修复机制,生长激素分泌,将血液中的氨基酸导向肌肉组织,使其造出新的肌细胞并修复受损细胞,肌肉纤维的围度和强度因此增加

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相反,不刺激的话,肌肉连维持都难以实现,对于身体而言,能够储存更多能量,远比外形好看和力量强大更为迫切,所以更青睐拼命囤积脂肪,而维持肌肉还需要消耗不少能量,不划算,倾向于不动声色地将肌肉弱化

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在很少运动的人那里,衰退最快的是下肢肌肉(特别是股四头肌),比上肢要多降低近3成,“人老腿先衰”的说法不无道理,肌肉量在30岁左右达到巅峰后就开始下降

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随着年龄增长,胶原蛋白不断减少,肌肉纤维断裂增加且修复能力逐渐丧失,运动神经元流失,激素分泌减少, 肌肉会越来越没有弹性

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40岁以后,肌肉的收缩幅度、张力强度、控制能力都会明显衰退,营养和运动跟不上的话,维持已有肌肉数量和力量非常之难

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依据特性差异,骨骼肌可以分为慢肌纤维(红肌纤维、Ⅰ型纤维)和快肌纤维(白肌纤维、Ⅱ型纤维)

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快肌纤维在神经元的支配下进行收缩,速度快,力量大,持续短,易疲劳,主要在短跑或举重等爆发性运动中发挥作用

快肌愈用愈强,不用则会衰退,肌纤维体积萎缩和数量减少,力量弱化

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慢肌纤维依靠肌红蛋白持续供氧,速度慢,力量小,持续久,不易疲劳,主要在跑步等耐力性运动中发挥功能;相对稳定

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鸟类主要由慢肌纤维组成,因此可以做长时间的飞行

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肌肉在哪种运动中被募集得更多,当然也就在哪种运动中得到更多的发展,大体而言,想锻炼慢肌,就去做有氧运动

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想锻炼快肌,就去做讲究力量和速度的无氧运动

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两种肌纤维的差异反映到性别上,男性拥有更多的快肌纤维,爆发力强,进行高强度运动时有优势

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女性拥有更多的慢肌纤维,肌耐力强,同样重量能重复更多次数;顺应优势、扬长避短的锻炼方式能带来事半功倍的效果

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反映到个体上,基因决定了每个人的身体里两种纤维的比例不同,这就造成了某些人在某些运动项目上具备先天优势,不过,后天锻炼虽然很难改变两者的比例,但可以提升各自效率,让其能量发挥最大化

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比如慢肌纤维占比相当的两个人,运动员的最大摄氧量一般要比非运动员高得多,耐力运动上的优势自然也就高得多

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我们不是为了某个项目的竞技,快肌慢肌都要锻炼,有氧无氧不可偏废,精力有限的情况下,实现耐力、力量、速度的大致均衡,才能健康效益最大化

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日本筑波大学专门研究老龄化与体力关系的田中喜代次教授总结出的4个肌肉力量自测动作

1,肩膀肌肉柔韧性测试

左手高举过肩,曲肘向下,右手反手贴背向上,两手指尖尽量相互靠拢

若两手中指能互相触碰,成绩为“0”

若两手能交叠,成绩为“+1”

若两手手指碰不到,成绩为“-1”

左右手交换方向做,然后算出平均值

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2,腰腿肌肉柔韧性测试

坐在椅面前端,右腿伸直,脚跟着地脚尖朝天

左腿屈膝,吐气弯腰,两手朝右脚尖方向伸直

若右手中指能触碰到右脚大脚趾,成绩为“0”

若指尖能超过大脚趾,成绩为“+1”

若指尖碰不到大脚趾为“-1”

左右腿交换做,算出平均值

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3,手臂力量测试

面壁站立,两臂张开比肩宽,屈肘两手撑墙

两脚张开与肩同宽,后退一大步

如做俯卧撑那样做撑墙动作,测试20秒内能做几次

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4,腿部力量测试

站立,两手掌心向下,两肘贴在腰际

然后左右腿交互抬起膝盖至手心高度,看20秒内能抬起几次

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测试结果={0.041×①(身高厘米)}+{0.017×②(身高厘米)}+{0.154×③(次数)}+{0.113×④(次数)}-6.094

肌肉年龄(岁数)=(-3.688×测试结果)+{0.832×实际年龄(岁数)}+11.964

如果测试的肌肉年龄比实际年龄大3岁以上,就值得注意了

握力也是衡量一个人整体肌肉最大力量的关键指标(也是衡量心脏功能及寿命的重要指标)

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优势手握住握力计,用最大力气握两次,取最大值,参考下表打分

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或采用握力体重指数评估,握力体重指数=握力(Kg)÷体重(Kg)×100,一般正常握力指数应大于50

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三,增肌训练的3个要点

1, 合理安排孤立动作和复合动作

孤立动作只针对一个局部肌肉群或一小块肌肉训练,较少牵连其他部位肌肉,针对性强,将目的肌肉区训练效果获得最大化,有效塑造肌肉形态,适合大重量低次数训练,如腿屈伸、哑铃飞鸟等

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复合动作则由主动肌群和协同肌群同时参与用力的动作方式,调动肌群多,增肌减脂效果好,可提高肌肉协调性和整体体能,适合“力竭 / 高次数”训练,如深蹲、硬拉、卧推等

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初期增肌,适合以复合动作为主,等到肌肉整体增强后,再根据局部肌肉开展针对性的训练,效果也才会更显著

进阶增肌,以孤立动作为主,可以补短板,但复合运动也不可偏废,毕竟肌肉增长相当重要

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2,抓住超量恢复机会

适应一定的负荷训练后,肌肉功能和能量效率都会下降,在休息阶段会得到恢复并短暂地超过原有水平,称为“超量恢复”期,然后随着休息时间的延长,又下降到之前的水平

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如果下一次锻炼安排在超量恢复阶段,既可以延缓超量恢复的消退,又可以累加锻炼的效果,实现突破性的进阶,为下一阶段的锻炼造就一个更高的基础起点

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利用好超量恢复规律,能让锻炼效果事半功倍

首先控制好锻炼的频率,保证休息时间

生长激素多是在睡眠的时候释放的,肌肉得以修复和生长

为了完成动作并保证动作的规范性,大脑动作中枢要耗费许多脑力去协调神经、血管、骨骼,也需要休息

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 每只手——人体最复杂有用的工具——有27块骨头,30条肌肉,以及约合1000多里的神经纤维和血管,需要4000条神经协同控制

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另外,脑细胞相互连接掌控动作的技能,都是后天习得,包括在睡梦中

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大脑会记录肌肉使用时的信息反馈(力度、方向、错误修正等),在下一次更快速地传递到肌肉,逐渐变成了一个自发性动作,形成肌肉记忆,这种技艺学习能力在快速眼动或做梦阶段(沉淀记忆)表现尤为突出,也就是说睡眠可以帮助加强和改善我们控制肌肉的能力

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其次,如果间隔太长,就错过了提高初始能量原值的窗口期

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3,肌肉酸痛应策

剧烈运动时耗氧量大,肌肉暂时性缺氧,肌糖原分解过程中的产物乳酸盐不能进一步分解为水和二氧化碳,堆积在肌肉中,造成肌细胞的通透性、兴奋性下降,血流不畅,产生酸痛感觉,被称为急性肌肉酸痛

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这实际上是一种肌体的自然防御机制,让肌肉收缩效率降下来,防止过度损伤,停止运动后一般两个小时左右症状就会消除

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也有24到72小时酸痛达到顶点,甚至延续5-7天才消失的情况,那就可能是延迟性肌肉酸胀(DOMS),不动时不疼,只有当肌肉进行收缩、被牵张或触诊等机械刺激时才疼

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产生延迟性肌肉酸胀的生理机制有机械损伤、肌肉痉挛、炎症反应和代谢失衡几种学说,总之是跟运动强度过大有关

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缓解肌肉酸痛小办法

1,冷敷

采用冰袋冷敷10-15分钟,可以让受损毛细血管和肌肉纤维收缩,同时起到镇痛作用

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2,拉伸

缓解肌肉紧张,促进乳酸分解

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3,营养

锻炼后吃点蔬菜水果,恢复肌糖原水平,维生素也能促进肌肉恢复

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4,睡眠

睡眠中生长激素分泌多,加快受损肌肉纤维恢复

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5,按摩

顺着肌肉走向挤压、推按、拍打,促进血液循坏,外力排酸,一次15分钟左右

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四,肌肉隐藏的潜力

大多数人在运动中最多只能牵动三分之一的肌纤维,尽管感觉上竭尽全力了,只有在察觉到无可抵御的危机时,大脑会才考虑启动隐藏的“原力”

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大量的肾上腺素被肾脏上方的腺体分泌了出来,肾上腺素指示肝脏分泌大量葡萄糖,以供身体急切需要的血糖;肾上腺素注入血液,血液迅速涌入肌肉,听觉、嗅觉等所有官能高度机敏,心跳加快,大脑更专注

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肌肉像是高能量电池,储存的不仅有糖原,还有一种名为ATP(三磷酸腺苷)的物质,它是人体最直接的能量来源,短短数秒即可释放出超大能量

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ATP存量太少,另一种叫磷酸肌酸(PC)的物质可以转化为ATP,ATP-CP系统供能时间长一些,但也不超过10秒,是爆发力、无氧训练如冲刺、跳跃、抗阻训练的主要能源物质

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顶尖百米短跑运动员能够做到最快最大程度地释放和使用ATP-CP储存能量

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ATP-CP仅能支持数秒,紧急状况下才会被征用,并能让普通人爆发出超乎自己想象的力量

美国一个登山客在攀爬中意外跌落,一块500kg重的石块压着他一起滑向山谷,危急时刻,他不得不激发出手臂、胸膛、肩膀肌肉所的全部力量,将石头推了下去

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事后发现,那个推开的重量是世界仰卧推举记录的1.5倍,使出的力量太大,以致于有些肌肉都快从骨头上剥离了,特别是手臂肌肉,受伤极为严重,但万幸保住了性命

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