午夜种草 篇六:3个月掉20斤——个人减脂经验分享

2020-05-09 20:00:00 454点赞 3095收藏 316评论

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创作立场声明:本文都是个人真实的减脂经历,所谓三分练、七分吃真的不假,希望有志者都能管住嘴,迈开腿!夏天来啦,是时候运动了!

前言:

因为疫情的原因,我们的生活也受到了方方面面的影响,特别是户外运动或者健身房打卡的朋友,相信都是难熬的一段时间。谁成想到,我们共同经历了史上最长的一个春节假期,恐怕也是前无古人后无来者了。不过,在共同努力下,如今大环境已经好很多,特别是户外运动也可以搞起来了——正如本期的主题#减脂大作战#,我也来分享一下自己最近享受跑步打卡的乐趣,而开头部分是自己成功减肥的一个小经历,有目标减肥的朋友可以吸取一些小经验,都是干货哦~~

减脂:吃和练,二者缺一不可

提到减肥,其实就是消耗能量>摄入能量的一个过程,最科学简单的一个解释。实际到执行上,真能管住嘴的人太少了,这也就是为啥真正成功减肥的人,只有少数人。拿我自己举例子,几年前一周工作日都争取3-5天的去游泳,按理说每次游泳1000-2000米(半小时或者不到1小时)运动量应该也还好了,但晚上游完泳正常吃饭,半年一年下来,实际上体重却并没有啥变化,千万不要小看晚上我们的吸收能力。而所谓的“三分练、七分吃”一点不假。3个月掉20斤——个人减脂经验分享

2017年底的减肥,堪称暴风骤雨了2017年底的减肥,堪称暴风骤雨了

自己成功的例子也有,17年末,大概10-12月短短3个月左右的时间,本人(身高179左右)就从接近95kg(190斤)级别选手,减重到80kg(160斤最多出点头),真的二十多斤不是梦!3个月掉20斤——个人减脂经验分享 有人可能会说,你这太短时间的极速减肥,肯定得反弹,但实际上大概半年到一年的时间,后来正常饮食并减少了运动,也无非就涨了5-10斤最多。所以还是有一些成功经验之谈的。

另外,看到上面我的体重下降曲线,其实并不是那么顺畅的一直减下来。因为我们身体的记忆是很强大的,刚开始减肥,没有撼动整个身体固定的代谢,所以并不会很快的进入体重下降期。而且个人有深刻感受,即便很明显的减少热量摄入和加强运动后,体重也不是立马下来的。—— 因为存在一定的“滞后性”,这么说吧减肥本来就是一个阶段性的,所以夸张一点的说,你掉的体重其实往往是前几天甚至你上一周努力带来的结果。3个月掉20斤——个人减脂经验分享 当今天体重明显下降和稳定后,即便你多吃一两次,体重也不会浮动太大,因为你的身体也在重新记忆状态。

如何吃?

吃,不代表着一味的少吃,而是讲究如何科学的吃。首先,简单粗暴的饿肚子肯定是不行的,挨饿绝对是最痛苦的事儿,特别是还给你带来各种负面情绪,面对一天的工作绝对不行。OK,有人说那就吃草,特别是如今轻食外卖成为一种都市流行趋势,但偶尔吃两次还行,天天下去反正我肯定吃吐。——特别是我们,并不像西方人习惯凉的食物,正经的午餐还是尽量吃点热的,更容易坚持下去。

怎么才吃的科学? 其实也逃避不了,“多蔬菜,多蛋白质,少碳水,少油少盐”的路子,只不过我向来不喜欢走极端,各位不妨看看我大概一天怎么吃:

早饭,这个很关键,一天饮食的节奏从此开始:公司楼下都有711之类的便利店,一定要保证适当的主食和蛋白质摄入。这里我就坚持 窝头(粗粮,热量低,提供一定的饱腹感)+ 煮鸡蛋(便利店里的好炖),不过为了饱腹,窝头我只吃一个,但如果饿了可以要2-3个鸡蛋(尽量只吃蛋清,不吃蛋黄,其实蛋黄的胆固醇对于年轻人没啥事,我支持尽可能做到少摄入热量,而且也能吃饱)。 如果你是不喜欢煮鸡蛋的朋友,也可以偶尔换换好炖里面的笋尖、海带丝、魔芋丝、白萝卜啥的,这些都没啥热量,可劲儿吃。——总得来说,吃好早饭,让一天消化吸收都很顺畅的~3个月掉20斤——个人减脂经验分享

说是水煮菜,其实是焯一下,然后下锅去少量花椒油啥的炒热下,油一定不要多说是水煮菜,其实是焯一下,然后下锅去少量花椒油啥的炒热下,油一定不要多

午饭,一定要吃饱!当时确实为了减肥比较狠心,接近于水煮菜方式。但这里有一个稍微能吃点的窍门,就是自己可以炸一点花椒油,然后适当放到水煮菜中吃。这样就会稍微有点味道,否则白水煮菜真的很难坚持(原来有个同事坚持下来了,真的猛士3个月掉20斤——个人减脂经验分享 )。每天晚上提前将想吃的蔬菜洗净,切好准备出来,第二天早上下锅很快就能搞定,稍微早起15分钟,就能搞定,中午公司微波炉一热就行了。

对于喜欢寿喜锅的朋友,也可以去买点寿喜锅的酱油调料汁,然后水煮菜的部分,适当放少量(记住是放少量哦,放多了你觉得太好吃了,那热量也低不了3个月掉20斤——个人减脂经验分享 )。

另外也不能全都是青菜,健康的蛋白质摄取,就靠鸡胸肉了,你可以自己去市场买鸡胸肉不放油的去烤箱来做下,或者图省事直接购买冷冻包装的加热即食的鸡胸肉(有黑胡椒啥的调味,在减肥餐中味道尚可)。

单点一份西红柿,中间是“鸡胸肉”,营养其实也搭配,尽量降低热量摄取单点一份西红柿,中间是“鸡胸肉”,营养其实也搭配,尽量降低热量摄取

当然了,工作中天天这么吃也会比较烦,我当时将冷冻鸡胸肉放到公司一些。偶尔早上没起来,中午就先微波炉加热下鸡胸肉,然后带着和同事们去正常吃饭。到时候将鸡胸肉配上一道素菜(比如我图上的西红柿),也算是减肥餐中的调节了,也需要各位的坚定意志力哦!

偶尔自虐,捧个蔬菜碗,看着对方的碳水化合物午餐,残酷的对比哈哈哈偶尔自虐,捧个蔬菜碗,看着对方的碳水化合物午餐,残酷的对比哈哈哈

至于少量的碳水,这里最长吃的就是煮玉米(低热量,也有饱腹感,比细粮确实好很多),这里可以提前在家煮好,吃腻了也可以公司附近买个窝头或者一个小菜包子改善生活。碳水不能一点没有,但确实需要控制量。

晚饭,其实吃的东西和中午差不多的。因为每天早上准备午饭,我准备的量都不少,别看乐扣乐扣的一个饭盒,真正让你狂吃狂吃一堆蔬菜和白蛋白啥的,这量真的不少。所以往往我会剩下小一半,有时候下班就给加热吃了,毕竟晚上还要去锻炼,到家吃饭时间上往往也不够。所以虽然晚上我是不控制整体食量的,但其实这种寡味的饮食,到了晚上你也吃不下多少的,身体也会自己调节好,其实更多也变成了期待第二天的美味早饭。。。

这个我觉得要看各位自身的身体情况,因为每个个体都是不同的,所以对于一下子的饮食改变,适应情况也是各不相同。比如当时我减脂严格控制饮食,第一周晚上前两天,睡觉前真的有点肚子咕咕叫,有时候你晚上真的吃不下这些没油水的东西,肚子确实在召唤你。这时候你一定,一定,一定要挺住,第二天早饭就是你的解药了!

怎么练?

光说不练假把式,光少吃不练也会效果平平。因为减肥,并不是简单的“减重”,而是一个减脂适当自然增肌的过程。而我们知道肌肉占据的体积虽小,但实际密度要比脂肪要大很多,所以我们也不能光看减重,如果身形上的明显改善体重变化不大,也是完全可以接受的!所以减重,减脂塑形,这个一定要区分开哦,特别是对于一些脂肪并不多的人,塑形其实有可能意味着你的体重反而增加了,OK没有关系,肌肉线条出来更好哦!

基础代谢,不可忽视哦!增加肌肉力量训练,就是提高基础代谢的关键,后续减肥不容易反弹基础代谢,不可忽视哦!增加肌肉力量训练,就是提高基础代谢的关键,后续减肥不容易反弹

无氧力量训练,健康的减脂之道!

回归到减肥上,每天我们身体消耗的热量,有一个大家应该都听过的“基础代谢”,这个就是你一天并不多余去运动,正常一天生活下来的呼吸和身体自然消耗的热量。肌肉含量高,基础代谢的消耗也会更大,也就引出来一个重点:不可只有氧运动,增加一些无氧的力量训练,也是事半功倍! 而且当我们肌肉含量增加后,基础代谢上升了,也并不容易产生明显的反弹,这个其实从长期来讲更重要!

在这里,建议大家先无氧力量训练(因为刚开始,你还有力量和肌肉耐力,更适合做一些力量),大概一个小时左右结束,简单拉伸之后,就可以去跑步机、椭圆仪、划船机啥的去做有氧。

这刚刚立夏了,肥肉马上就藏不住了,所以针对于大部分人希望能短时间更有效的减肥。这里我给大家一个方向,就是力量训练更多是训练肌肉耐力,不用过度的去追求大重量(大重量更多是肌肉维度方面的,对于减肥阶段的朋友,我们的力量也不是很足,并不建议过渡上力量)。而且肌肉耐力的训练,其实也是半有氧的训练,一定程度也是增加脂肪的消耗。

3个月掉20斤——个人减脂经验分享

所以除了一定的肌肉耐力训练,我也更推荐 Tabata、或者 Hit这种的高强度间歇训练方式,同样也算是一种综合力量(个体综合能力)和有氧的训练方式,减脂的效果确实拔群。而且Tabata这种也非常节省时间(最大限度的压缩了高强度的运动输出,以及短时间的休息调整),如果我们没有条件去健身房,简单的一些哑铃动作,或者买个瑜伽垫徒手在家的一些自重训练也很多的。这里我就不拓展了,这里我建议大家可以去Keep上看看,里面有很多免费的减脂课程,实在太忙抽不出时间运动,短短20多分钟也能一定强度的起到效果。

有氧运动,核心刷脂必不可少

OK,我们进行完力量训练之后*(这里我们把带一些力量的Tabata,也姑且算到力量训练哈),为了最大的减脂效率,还是需要做纯有氧的运动。上面我提到了跑步机、椭圆仪、划船机这些,对于后面健身房开放,有条件的朋友们,我建议大家换着来做,因为当我们身体适应接受一种训练方式后,有氧训练所消耗的脂肪效率也会没那么高。——其实说白了,就是我们需要找罪受,如果你都适应了一种有氧运动,感觉并不疲劳甚至很舒服了,那意味着你也适当需要增加一些强度,或者简单去换一种运动姿态,来刺激身体更多的消耗热量。

跑步机进行5-10km,我认为还是ok的,准备活动和拉伸充分就好跑步机进行5-10km,我认为还是ok的,准备活动和拉伸充分就好

对于跑步机,有很多跑友或者朋友说,跑步机容易伤我们的膝盖,但我觉得这个说法并不是完全的。因为跑步之所以膝盖等容易损伤,是因为我们的肌肉力量不够,当我们对应肌肉力量提高上去,肌肉和一些准备活动充分的软骨等,以及准备活动后身体关节处产生的润滑液,就会天然的去保护我们的膝盖等关键部位的。——至少对于我,当时有长达1-2年,都是跑步机上去跑步(一周3-5次左右的频率),并没有出现任何的伤病。 另外先接触跑步机,并不适应室外路跑的朋友,因为跑步机的履带和承托板材质还有一定的弹性,其实相比室外最常见的水泥道路(校园操场啥的,当然更好),个人感觉其实准备活动做开,反而对膝盖压力并不大。

大体重不要怕:低速走坡,打开你“噩梦”的新世界有氧训练大门!

而对于比较大体重,或者超大体重的朋友,跑步运动确实是不建议的,但跑步机上还可以“走坡”这个训练。因为走起来,相比跑步两腿腾空的压力要小很多了,但由于需要克服你的体重,一定斜率的爬坡还是相当消耗体力的。特别是对于初上手的小白用户,看上去是没什么速度的走坡(跑步比如速度是10,一小时10公里;走坡你设定5-6,一小时5-6公里的速度),不用太高的坡度短短5分钟就可以让你大汗漓淋,反正习惯跑步机慢跑的我,至少是走坡大概5-10次左右,相应的肌肉才锻炼起来,适应上走坡的强度。

走坡相当消耗体力,上图这个坡度太夸张,坡度一般10多度就很大了走坡相当消耗体力,上图这个坡度太夸张,坡度一般10多度就很大了

对于大体重的朋友,走坡这个,绝对是我强烈推荐的有氧运动方式,虽然看上去消耗热量的数据,没有跑步来的多,但真的不能看跑步机上的数据说话。而且走坡还会更多锻炼到你大腿的肌肉,以及臀部的肌肉,在走坡的时候一定要注意不要哈腰驼背,尽量保持一个核心收紧的状态,整体的消耗和效率会更高。相信我,前几次走坡你一定会痛不欲生,但训练多了你会明显感觉到腿部大肌肉群的加强,而且对于爬楼啊,爬山等,甚至是跑步等未来身体可以承受的进阶运动,你也能提前做好肌肉准备。

拉伸:持续训练的关键,也不用担心成肌肉疙瘩

对于力量和有氧训练,我只是拿自己的经验来浅尝辄止的说一下。更多如果想要去训练的朋友,可以在网上去搜搜更多动作的细节,切记动作一定要做标准,不要追求数量和速度,不要对自己说谎,身体效果会给你答案的。

拉伸,其实这个步骤,现在已经被更多人所重视,但这里确实需要强调一些。因为我也报过健身私教课,其中开头的热身简单拉伸,以及一般结束后的拉伸,甚至是用筋膜枪的放松,个人认为是非常有用的。因为可以一定程度(这里客观来说,并不用很大程度)来缓解我们的肌肉疲劳。其实如果练得狠,第二天肌肉还是会酸疼的,或者有些动作做起来比较困难,但长期来看因为我们争取每天(最差隔一天练一次)的频率,放松的肌肉还是有利于我们持续做动作的。

个人使用的筋膜枪,每次跑步后,即便做了拉伸,也会再舒缓下肌肉,挺有效的个人使用的筋膜枪,每次跑步后,即便做了拉伸,也会再舒缓下肌肉,挺有效的

而对于各位女生,一定会担心肌肉训练,会不会让小腿变粗啊,形成不好看的肌肉疙瘩啥的,这里拉伸就非常关键了。进一步希望改善的,我强烈建议大家使用泡沫轴(没用过的,第一次用去按摩肌肉,你也一定会感觉很疼,因为你太长时间没有去舒展拉伸肌肉了);犯懒的朋友,现在的筋膜枪也很常见了,曾经需要动辄一两千元的玩意,现在网上几百块,甚至100出头就能买到。(但这里,因为我们没有尝试最便宜的筋膜枪,后面有更多经验的朋友可以去评论解惑下)。我这里放出自己使用的筋膜枪,还是千元以上的产品了,当然买的比较早,也2年左右了。

Booster 筋膜枪s.taobao.com去看看

个人买的筋膜枪比较早,是Booster P2 Pro(貌似也叫 Boost Pro 2),感觉还是比较不错的。振动频率从1-9,共9个档位,我现在用习惯了一般会设定在6、7这两个档位来,也不会感觉特别刺激了。这个用户还是需要自己来适应,上面放出来淘宝筋膜枪的链接。我看到有不少低价位的,各位可以看看振动频率设定,是否有更多级别可以选择,至于头的话,我觉得就是基础的圆头最常用而且实用。

跑步的简单分享,这次来不及写啦。。。后面跑步和跑鞋分享,一定会开坑!

写到这里,发现并没有提到我近期的一些室外夜跑打卡,感觉需要另起炉灶,单独出一篇跑步的感受了。不过为了符合这次#减脂大作战#的主题,我也是坚持打卡超过14天的哦,这里放出截图哈:

3个月掉20斤——个人减脂经验分享

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虽然相比大神还差很远,但慢慢来嘛虽然相比大神还差很远,但慢慢来嘛

Keep上连续14天的跑步打卡哦Keep上连续14天的跑步打卡哦

这里也预告一下,最近跑步如此有动力,也是因为新入手的一双Asics跑鞋EVORIDE,很有特点的前掌翘起的设计(GuideSole动能弧),对于5-10km这种日常跑步练习,确实是非常合适的,放出一张当时开箱的帅图,后面会开坑入门跑者经验杂谈,以及跑鞋感受的分享哦,敬请期待!

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【往期内容回顾】

午夜种草 篇三:小众速冻饺子分享,冬季囤货10元一餐大满足!冬季方便饱腹,速冻饺子囤起来双11刚刚过去,生活还要继续,马上就要入冬了,我习惯囤一些速冻饺子,晚上自己回来很方便就能搞定一顿。毕竟一个人饭最难做,而且常年吃外卖油水大也不健康,个人认为反而曾经凑合的速冻饺子,在外卖当道的今天反而是不错的选择,我承认自己也算是老吃不腻的那种人吧市面上常见品牌:湾仔码午夜种草| 156 评论221 收藏697查看详情
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