想要健身你必须知道的两件事：热身+放松！

总能看到关于如何减肥、消耗卡路里、跳绳、女团腿、直角肩等等这些结果导向的大众比较热衷讨论的内容。

很少看到如何热身、如何放松这类健身人必须了解知道且必须要学会去执行的内容。

关于热身+放松，老丛用我所学专业知识系统的整理出一篇最实用最易懂的干货给大家参考！

先来个大框看起来会清晰些

一、必要性（包括热身+放松）

二、误区（包括热身+放松）

三、动作（包括热身+放松）

一、必要性

1、热身的必要性（科学研究表明80％的急、慢性运动损伤与无效热身有直接关系）：

（1）提升关节活动度（就是让你的关节足够灵活）

充足的热身可以促进关节分泌滑液，提升关节活动度。如果不热身会导致骨与骨、骨与肌腱、骨与韧带产生磨损！造成关节损伤和肌腱韧带拉伤，严重的话会让你无法正常训练，这个修复期是非常长滴。

（2）激活深层稳定肌群（充分的保障训练安全）

深层肌群大白话就是长在身体最里面的肌肉，主要生长在关节与关节链接的内部，主要作用就是提升训练时关节稳定性，避免运动损伤。激活深层肌群就是你去叫醒他们起来嗨，让他们积极配合你的训练。但深层肌往往是所有训练者会忽视的部分，特别是在冲击大负荷训练时，深层肌群无力（就是没睡醒），非常容易出现急性拉伤。

（3）调动协同肌（可以有效的让你提升训练强度）

协同肌就是帮忙的邻居，比如练背时，你必须提前和他的邻居手臂打个招呼（hi，兄弟一会帮个忙，咱俩双排，帮我打个辅助，咱俩遇s杀s，遇f杀f）。协同肌是多关节训练不可或缺的部分，充分热身可以提升血流速度和营养补给速度，让协同肌做好充分的准备（就是及时回血帮助队友）恢复更快训练强度也可以得到保证。如果协同肌过早疲劳训练强度无法提升。

（4）加强神经与肌肉的“沟通效率”（就是让你的大脑更好的控制肌肉）

肌肉周围有密密麻麻的神经，肌肉的参与度与神经有这直接关系。练前热身可以加强神经向肌肉下达的指令，提升肌纤维参与数量，从而训练更加高效。

2、放松的必要性（大部分的关节受限、结节都是因为放松不充分导致的）

（1）排酸（可以让你恢复的更快）

酸就是乳酸，乳酸是力量训练的代谢产物，乳酸堆积会使训练的部位血流速度变慢，阻止富有营养的新鲜血液进入肌肉，拉长恢复周期，减慢恢复速度。

（2）梳理肌纤维（可以让你的肌肉形态恢复的更好）

训练其实是破坏肌肉组织的过程，训练的增益基础是超量恢复，超量恢复的前提肌小结断裂（大白话就是训练让你的肌肉组织裂开一段距离长出新的连接一下，变大了），肌肉组织在裂开修复期间呀，很容易长错位、长乱套，拉伸就是让他按照正确的轨迹生长，可以避免结节产生，正确充分的拉伸就不会出现“肌肉畸形”，就是大粗腿、小粗腿、斜方肌之类的。

（3）提升柔韧性（提高安全性、增加运动效率）

训练后肌肉比较紧张，聚在一团，拉扯着你的韧带、肌腱，韧带和肌腱被拉长后就会丧失缓冲能力，容易在日后的训练造成一定的损伤，必须让肌肉好好放松，不要聚在一团，放过你的韧带和肌腱，让他们老老实实待在原处，好为下一次训练做好抗压准备。除了减少运动损伤之外，还可以增加收缩效率，就是你的肌肉被拉长后，收缩范围变大，能量消耗就会更多，可以达到一次更比六次强。

（4）调节体态（拥有完美体态、提高安全性）

还是训练后肌肉紧张，拉扯关节，脱离中立位（就是脱离正确位置），容易造成不良体态，比如含胸驼背、头前引、脊柱侧弯、盆骨前倾。长期不放松那这些问题就会成为你的固定体态。而且如果不做好充分放松，那么下次会在这种状态下训练，会导致肌肉、肌腱、韧带、全部被拉长，同向发力容易导致关节磨损、韧带肌腱撕裂，和一些不可逆的运动损伤。常见体态都是肌力不平衡导致的，针对性拉伸配合训练可以改善肌力不平衡的情况。

二、误区

1、热身误区

（1）跑步机走10分钟

这个热身方法是好多训练人群会做的，虽然会提升血流速度，但会损耗一部分糖原，快走虽然是全身性的动作，但是所有参与关节屈伸角度无法刺激深层肌、和协同肌，同样无法“拉进”肌肉与神经的联系。

（2）腰部大回环热身

这个动作不只会在健身房看到，小区、广场、公园更是随处可见。这个动作千万不要再做了，转体运动，我们在做这个动作的时候，腰部脊椎会受到压迫，若各位再奔放一些，用惯性去旋转，很容易造成腰间盘受伤。

（3）三分钟热身结束

有很多人知道热身的重要性，且也会自己进行热身，但是热身五分钟就结束抓紧开始自己的变大计划，各个关节、肌肉并没有得到充分的刺激，身体非常僵硬，这样很可能在训练过程中对自身造成一定的损伤，正确的热身时间为10分钟左右。

2、放松误区

（1）意念拉（拉伸从来不超过20秒）

好多爱好者，练完拉个十几秒就结束了，训练部位乳酸并没有排除，仍然堆积影响血液循环，组织肌肉快速自我修复，这样的拉伸没有起到放松的作用。

（2）拉伸用力过猛

拉伸会刺激肌肉周围的神经，用力过猛不仅容易受伤，而且会刺激肌肉是肌肉被动收紧，这样拉伸效果很差还容易拉伤肌腱、韧带。正确的力道是缓慢发力，感受自己目标部位拉长有疼痛感即可。

（3）我都凉了不拉了吧

就是健身结束后，你遇到熟人聊了二十分钟，聊完你觉得你的身体已经凉了，已经不是热乎乎的新鲜出炉的面团了，觉得自己不用揉了，nonono！虽然训练后一段时间充血感消失，但肌纤维排列依然混乱，忽略拉伸容易产生结节。虽然过了一段时间拉伸效果大大减弱，但仍然可以起到梳理肌纤维的作用。

三、动作

这部分我要说明下，方便大家更好的理解

放松的方法有很多，比如：按压揉搓，最常用的还是拉伸动作，因为可以自主完成，所以我下面写的动作都是可以自主完成的拉伸动作。

以下热身+拉伸动作都是一套组合，针对具体训练内容选择匹配的动作去做

大家都知道训练大框主要分有氧、无氧，所以关于动作部分我也主分两大块（有氧、无氧）

【有氧】

跑步+tabata运动都适用的热身与拉伸

热身（五个动作为一组，每个动作做15-25次，或30秒左右，做4-6组即可）

髋水平外展

一侧脚正常站立，另一侧屈髋屈膝大腿平行于地面，水平向身体旁侧外展，直至膝盖达到身体的正侧方或靠近正侧方落地还原，感觉髋关节有明显酸胀，两侧交替。

膝屈伸

双脚并拢屈髋屈膝身体前倾，双手扶稳膝盖，屈膝前后小范围屈伸，感受大腿前侧有明显酸胀感。

踝环绕腕环绕

双手十指交叉置于胸前顺时针逆时针交替环绕，一侧脚正常站立，另一侧脚尖点地顺时针逆时针环绕，感受腕、踝关节有轻微酸胀感，两侧交替。

肩带环绕

双手握紧弹力带，取比肩膀略宽的长度即可，放在下腹位置，向上举过头顶，向后延伸至腰背部后方，感觉肩关节轻微发热发酸。

肘关节

双膝固定住弹力带中间部分，双手握紧弹力带两端，发力向上伸直手臂，感受手臂后外侧有明显收紧酸胀的感觉。两侧交替。

放松（7个动作为一组，每个动作做30秒左右，做4-6组即可）

内收肌拉伸

脚底相对盘坐在地上，保持腰背挺直，身体前倾，感受大腿内侧被拉长。

腹部拉伸

俯身小臂支撑，保持下肢贴紧地面的情况下，仰头向上，感受腹部被拉长。

下背部拉伸

脚背贴地，盆骨尽量靠脚跟、躯干前倾、额头触垫子、双手向前延伸，感觉腰背部非常放松舒服。

大腿后侧拉伸

一侧腿屈膝，另一侧腿伸直，保持腰背挺直状态下身体前倾，感受伸直腿后侧有明显拉伸感，两侧交替。

腿前侧拉伸

前侧腿屈膝脚撑，后侧腿膝撑，用手扶稳脚踝，向前侧拉伸，保持躯干直立，感受后侧大腿前侧有拉伸感。

小腿拉伸

前侧腿伸直，后侧腿围屈膝支撑，俯身双手尽量够脚尖，感受小腿后侧拉长，两侧交替。

大腿外侧松解

侧卧在瑜伽垫上，将泡沫轴放在骨盆与膝盖之间，来回滚动，感受大腿外侧有酸痛感，两侧交替。

【无氧】

1、练胸日+练背日

热身（练胸+练背都适用）（4个动作为一组，每个动作做15-25次或者30秒左右，做4-6组即可）

弹力带绕肩

双手握紧弹力带，取比肩膀略宽的长度即可，放在下腹位置，向上举过头顶，向后延伸至腰背部后方，感觉肩关节轻微发热发酸。

上背部激活

俯身双臂打开，拇指向上，后缩肩胛骨，感受肩胛骨中间有挤压和收缩感。

划船小燕飞

俯身腰、背发力，躯干向上挺起，双手内收向躯干靠拢，挤压整个背部，感受背部有明显收紧的感觉

前锯肌激活

将泡沫轴固定在墙上，用小臂接触固定，并向上向下滚动，感受肩胛骨内侧有轻微胀感。

放松（练胸日拉伸动作）（3个动作为一组，每个动作做30秒左右，4-6组即可）

胸大肌上束拉伸

外展手臂肘关节不超过肩关节，向前一小步，并将躯干转向对侧，感受上胸部分有明显拉伸感。

胸大肌中束拉伸

外展手臂肘关节与髋关节在同一水平位置，向前一小步，并将躯干转向对侧，感受中胸部分有明显拉伸感。

胸大肌下束拉伸

外展手臂肘关节高于肩关节，向前一小步，并将躯干转向对侧，感受上胸部分有明显拉伸感。

放松（练背日拉伸动作）（3个动作为一组，每个动作30秒左右，做4-6组即可）

上背部松解

把泡沫轴放在背部下方，双脚支撑挺髋，前后滚动，放松上背部，有轻微酸痛感。

背部两侧拉伸

双腿分开，一侧腿屈盘坐，双手十指交叉，掌心向上，向伸直腿方向侧屈曲躯干，感受屈腿侧背部被拉长的感觉。

下背部拉伸

脚背贴地，盆骨尽量靠脚跟、躯干前倾、额头触垫子、双手向前延伸，感觉腰背部非常放松舒服。

3、练肩日

热身（4个动作为一组，每个动作做15-25次，或30秒左右，做4-6组即可）

弹力带绕肩

双手握紧弹力带，取比肩膀略宽的长度即可，放在下腹位置，向上举过头顶，向后延伸至腰背部后方，感觉肩关节轻微发热发酸。

招财猫

屈肘90度举起双臂，保持大臂于地面平行的状态下，向上旋转手臂，直至小臂垂直于地面，感受肩关节内部肩胛骨上端外侧有酸胀感。

冈上肌激活

双臂微屈，向身体两侧展开，保持在外展30～60度之间，感受肩关节内部有轻微酸胀感。

侧平举

手臂微屈向身体两侧水平外展，感受肩膀两侧有明显收缩、酸胀感。

放松（2个动作为一组，每个动作30秒左右，做4-6组即可）

肩前束拉伸

双臂伸直向后反向撑墙，缓慢下蹲、感受肩膀前侧有明显拉伸感

肩中后束拉伸

一侧手臂微屈肘抬起，另一侧手轻拂屈肘大臂，并缓慢发力向躯干靠拢，感受肩部后外侧有明显拉伸感，两侧交替。

4、练腿日

热身（4个动作为一组，每个动作做15-25次，或30秒左右，做4-6组即可）

螃蟹步

屈髋屈膝身体微前倾，双手置于胸前，向两侧移动，感受髋关节深层有轻微酸胀感。（因为镜头限制宝贝们可以多移动几步，不需要频繁调整方向）

小范围摸小腿蹲

双脚分开比肩略宽，双手轻拂在膝盖外侧，屈髋屈膝双手沿着小腿上下滑动，感受大腿前侧髋关节有酸胀感。

臀部激活

仰卧屈膝90度，双脚向内夹紧泡沫轴，收紧并挤压臀部，感受臀大肌收紧的感觉。

单脚提膝激活

双脚分开前后站立，前侧腿屈膝保持大腿平行，小腿垂直于地面，后侧腿大腿垂直小腿平行于地面，感受髋关节，大腿有酸胀感，两侧交替。

放松（5个动作为一组，每个动作30秒左右，做4-6组即可）

大腿前侧拉伸

前侧腿屈膝脚撑，后侧腿膝撑，用手扶稳脚踝，向前侧拉伸，保持躯干直立，感受后侧大腿前侧有拉伸感。

小腿后侧拉伸

前侧腿伸直，后侧腿围屈膝支撑，俯身双手尽量够脚尖，感受小腿后侧拉长，两侧交替。

大腿后侧拉伸

一侧腿屈膝，另一侧腿伸直，保持腰背挺直状态下身体前倾，感受伸直腿后侧有明显拉伸感，两侧交替。

臀部拉伸

翘一个奔放二郎腿躯干前倾靠近小腿，感受臀部被拉长，两侧交替。

大腿外侧松解

侧卧在瑜伽垫上，将泡沫轴放在骨盆与膝盖之间，来回滚动，感受大腿外侧有酸痛感。

终于结束啦，弄了两天，整理的动作都是简单易操作且有效，希望大家可以收藏一下，在运动前翻出来看看，可以有效的避免运动损伤提高运动效果。