爱健身 篇十九：3分钟跳绳560次带你解锁双摇跳绳，还有5个协调性训练动作你能做几个？

本文目录：

• 正文前的絮絮叨叨

• 跳绳的好处

• 跳绳前的热身

• 协调性训练

• 跳绳进阶训练单摇-双摇

• 必不可少的拉伸动作

• 跳绳装备推荐

  
  

一、正文前的絮絮叨叨

跳绳可以说是很高效的燃脂运动了，网上也有很多人说10分钟跳绳的消耗=30分钟慢跑消耗，其实这个不是绝对的，并不是在一开始跳绳就可以达到这个热量的消耗，是你的心率要达到一定的跳动频率而且保持着这个频率一直跳才可以。当然一直高频次的摇绳跳10分钟不休息可是很累的，高强度的跳绳下，楼主3分钟的单摇双脚交替跳绳，记录是不间断560+次。1分钟的话可以跳至少200次，如果双摇的话可以连续100次双摇不断。但是随着心率提升，在最后的时间里速度就没有一开始那么快了。而且不能保证10分钟都是这个频率，所以10分钟跳绳=30分钟慢跑消耗，除非你可以一直控制心率160左右。再就是用跳绳进行训练了，尝试过5000次单摇跳绳和1000次双摇跳绳，可以很负责任的告诉你，1000次双摇跳绳可比5000次单摇累得多。

本篇文章会讲关于跳绳的好处、协调性的训练、从单摇到解锁双摇的训练方法等，可以说是一篇小干货，希望可以帮助到大家。还有花式跳绳楼主不会哦～比如说下面这种

二、跳绳的好处

1、跳绳可以在几分钟智能就提高你的心率至最佳的燃脂状态，且可持续性的保持这个心率。

2、跳绳可以调动全身的肌肉参与，并提高你的心肺功能，增强了心脑血管的功能，可以更高效的完成其他有氧运动。

3、跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有促进作用。

4、跳绳对膝盖的损伤只有跑步的一半。

5、跳绳还能促进大脑的思考能力，因为跳绳是手脚并用的协调性运动，可以让你的左右脑灵活起来。

跳绳很简单，但是双摇...呵呵，宝宝，就是学不会呀....

三、跳绳前的热身

热身是很重要的一件事情，当然你也可以选择少量的跳绳热身，不过还是建议在跳绳运动前把手腕、脚踝、小腿都拉伸一遍，防止在跳绳训练中出现抽筋状况。

热身动作一：活动手腕

跳绳运动要想摇起来还是要靠手腕的灵活度，如果跳双摇要保证同等时间状态下快速摇两次。如果长时间的进行跳绳训练，手腕会酸哦，一定要活动好。

热身动作二：活动肩膀

在一开始跳绳的时候多为肩膀发力，这会导致还没跳几次不是心肺跟不上了，是肩膀先酸了。其实肩膀过多摇摆发力是不对的，正常的摇摆是靠手腕的转动，肩膀的话会代偿但一定不是主要的发力转轴位置，左右肩膀都要活动开。

热身活动三：活动大腿内侧&小腿肌肉群

大腿后侧和小腿的拉伸就不用多说了吧，跳的多了或者许久不跳的话，相信我跳一会保准小腿抽筋。我还曾经历过小腿前侧抽筋，比起小腿后侧可是更要酸爽的多。小腿、大腿一定要拉伸活动好。

四、协调性训练

跳绳跳的好不好，和协调性是有很大的关系的，当然有的人跳绳不好也不一定全是协调性的问题。不过练好协调性是会让跳绳更加容易的。上肢、下肢、脑三方面的配合才能完成进阶的跳绳运动。下面动作是进阶动作，并不是每个人都适用，可以依次看看自己可以做到哪一步。

协调性训练一：跳起+击掌

这个动作是锻炼单摇跳绳的节奏，跳起来的同时，在脚落地之前双手击打两腿外侧1次。掌握节奏，跳的越快击打越快=摇的越快。

协调性训练二：跳起+击掌x2

在协调性训练一的基础上，跳起来在脚落地之前双手击打两腿外侧两次。节奏的掌握要比单次拍大腿要更难一些，连续的跳起拍腿，模拟双摇跳绳的节奏训练。

协调性训练三：跳起+双脚击打x1

跳起来在落地之前双脚击打一次，这个动作是很联系协调性的，因为跳绳是一项手、脚、脑三方面相关联的运动项目，所以双脚的协调性也要锻炼下哦。

协调性训练四：跳起+双脚击打x2

这个动作估计有80%的人做不了，跳起来双脚击打2次，下方的教练这个动作训练也不是很6，不过是提高协调性训练的手段哦。试试你可否完成？

协调性训练五：跳起+双脚击打x2+击掌x2

最后的协调性训练，在跳起来双脚击打X2的同时，大腿两侧击掌x2，如果能做到这个动作，可以说你的协调性万里挑一了。

五、跳绳进阶训练单摇-双摇

在协调性训练之后，我们要进行的就是跳绳训练了，协调性训练不仅仅是为了跳绳运动才进行的，多做些协调性训练对于其他的运动项目都有帮助。

跳绳训练一：双脚同时单摇跳

这应该是最基本的跳绳动作了，双脚起跳的同时摇绳子。

跳绳训练二：双脚交替单摇跳

双脚交替跳绳需要掌握的就是双脚交替的节奏问题，注意不要被跳绳绊倒。这种跳绳的方式也被称为登自行车跳法。就是这种跳法，楼主3分钟可以跳560多个，如果不是最心肺功能跟不上了，跳600个应该不成问题。

跳绳训练三：多次单摇+1个双摇跳绳

如果单摇跳绳已经掌握熟练。尝试进行双摇跳绳，先不用想连续跳几个双摇，先找到跳双摇的感觉。多次单摇跳绳之后，突然手腕加速摇两次，就像之前协调性拍大腿训练一样，在跳起的同时拍打两下大腿，即在跳起来的同时手腕摇两次。然后再恢复单摇跳绳，找到节奏之后，再双摇跳绳1次，如此循环训练。

跳绳训练四：双摇跳绳

跳绳训练三可以说是让你找到双摇的感觉，在找到那个感觉之后我们就可以尝试多次的进行双摇练习并且连贯起来。在最初跳绳训练的时候我们会经常抽到自己或者绊倒跳绳而破坏节奏，不要急于求成一定要循序渐进的练习，如果学会了双摇跳绳你会发现一个新的世界。

六、必不可少的拉伸动作

跳绳之后的拉伸位置为小腿，和大腿内侧拉伸，其实更多的还是要进行小腿肌肉群的放松，不然跳多了第一天没感觉，第二天保证你的小腿肌肉酸痛无比。

以上感谢北京Bigman综合训练馆小辉辉教练出镜提供素材

七、跳绳装备推荐

跳绳的装备就有很多了，一般是常用的普通跳绳，手柄比较大和沉重，分计数的和无计数的。再就是速摇的竞速跳绳分橡胶材质和钢丝+橡胶外皮，手柄一般相对细长轻巧一些。最后就是负重跳绳了，负重的绳子会比较沉。

常用跳绳

迪卡侬的跳绳，在一开始学跳绳的时候买过两根，滚动轴承跳绳带有轴承，确保在使用时不，会发生缠绕。在用了一段时间之后发现越跳越觉得手感不好，然后手柄比较重如果速摇跳绳的话可能不会很舒服。不过正常运动的话楼下随便跳跳还是可以用的。

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再就是这种跳绳，中间有钢丝外面是包胶，不过手柄也很沉重不适用于双摇跳绳训练，但是正常跳的话还是很不错的。

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计数跳绳，也是常见的跳绳，但是有的计数跳绳手柄和绳子链接的轴承不是很好用，在摇绳的时候会有阻尼感不够润滑。

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竞速跳绳

竞速跳绳目的是能在短时间内摇更多的次数，对于手柄和滚轴的要求相对来说高一些。手柄会纤细一些，跳绳和手柄的连接处润滑许多。站内推荐的两个牌子的跳绳楼主没有用过，一般都是用Crossfit专用的竞速跳绳。

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负重跳绳

负重跳绳比较沉，不仅仅是手柄的重量增加了，绳子的重量也要增加，一是材质不同，二是直径和重量都会不同。如果拿着负重跳绳去跳双摇，肯定会更加的累，一般选择绳子重的负重跳绳，也可以作为力量训练使用。

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总结

如果做双摇跳绳训练的话建议还是入手竞速跳绳，比较方便还可以随身鞋带，至于有没有什么捷径直接学会双摇跳绳，多跳就是了每天练1小时半个月如果还不会，记得来找我。

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