年龄的增长对于肌肉的增长有什么影响？年龄大了就不能增肌吗？

创作立场声明：任何时候开始健身都不晚

随着年龄的增长，我们会慢慢流失肌肉和力量，这种现象称为「少肌症」。没有人希望经历这个现象，但是它却影响着我们所有人。那么少肌症具体出现在什么时候，到底有多糟糕以及我们要如何预防呢？本文将跟大家探讨这些话题。

峰值运动表现的年龄

我们都听说过，当人们过了30岁后，身体就会开始走下坡路。确实，大多数流行运动的*级运动员都是20多岁。比如，奥运会举重运动员平均在26岁达到峰值水平[1]。

然而，从20岁出头到40岁出头，每项运动的巅峰年龄都有很大的不同。许多*级运动员退役并不是因为他们已经过了身体上的巅峰时期，而是因为伤病、与药物有关的健康风险以及更好的职业机会，或者仅仅是因为他们已经没有什么可以改进的了，以及他们下半辈子也不需要再工作了。

如果我们看看那些力量和肌肉是决定运动成绩主要因素的运动，那么运动员的巅峰期要晚得多。比如，力量举运动员平均在35岁达到巅峰[2]。

有关健美运动员的研究比较少，部分原因是运动表现无法客观去衡量。但是如果我们看看历史上最成功的健美运动员，我们可以发现他们都是至少到30多岁才达到巅峰。

• 阿诺德施瓦辛格，7次奥林匹亚先生，在他30出头的时候复出赢得了1980年奥林匹亚先生的桂冠。

• 接着到1984年，李哈尼统治奥林匹亚8年，直到他30出头不败退役。

• 后来多里安·耶茨连续6次赢得奥林匹亚先生的桂冠，那时也就30多岁。之后他退役主要是因为伤病，而不是因为他被击败。

• 耶茨之后，罗尼库尔曼统治了奥赛8年，成为了这个星球上最伟大的健美运动员，直到40出头才被击败。

• 打败罗尼的是乔卡特，他在30多岁赢得了4次奥林匹亚先生。

• 现在，菲尔西斯刚刚40出头，仍然被广泛认为是下一届奥林匹亚先生最有可能的竞争者之一，现在他已获得7次冠军。

年龄如何影响力量和肌肉增长？

上面提到的这些数据与Lowndes等人的科学研究非常一致[3]。如果我们观察18-39岁成年人标准化力量训练后的肌肉生长和力量发展，我们会发现年龄与肌肉或者等长力量的发展之间没有关系。

年龄似乎会影响二头弯举的1RM增长，但是研究人员认为，尽管年龄与1RM的改善呈负相关，但是相对于通过力量训练带来的改善，年龄的影响较小，因此年龄并不会限制在成年早期对训练的反应。

但是对于过了40岁之后的人呢？40岁会是青春的终点吗？

平均来说，*级运动员不再处于巅峰状态可能是由于年龄以外的许多因素造成的，比如有了足够的金钱，伤病，缺乏动力以及药物带来的副作用。当你多年来以尽可能的方式将身体推向极限，那么受伤只是时间问题。

另一种看待这个问题的方法就是观察少肌症何时在普通人群中出现。事实证明，普通人群的肌肉流失在20岁就开始了。看看下面来自Melton等人的数据[4]，你会发现，随着年龄的增长，肌肉量会随着时间的推移稳步下降，而且没有“断点”。这个过程是缓慢的，但随着时间的推移会不断衰减。

这是因为，年龄不是决定肌肉流失的主要因素。对，你没看错。肌肉活检表明，肌肉组织本身根本不受年龄的影响[5]。那是什么原因导致了少肌症呢？Kim等人有关少肌症的文献[6]总结道：

少肌症的主要原因是久坐的生活方式和营养不良。大多数人不会因为变老后就变弱了，他们变弱是因为活动量下降了。

Wroblewski等人对高水平运动员的研究发现，在40-81岁之间，坚持锻炼的人没有明显的瘦体重或者力量的流失[7]。如果你看看这些数据，也确实会发现一些下降的趋势，但更多的发生在耐力运动员身上，而不是健美运动员。

多项科学研究表明，年龄本身并不是老年人身体虚弱的主要原因，也不像大多数人想象的那样影响我们的肌肉增长。

• 在Roth等人的研究中[8]，65-75岁的老年人（男女都有）在6个月的力量训练中增长的肌肉和20多岁的年轻人一样多。结果表明，年龄和性别都不会影响肌肉对全身力量训练的反应。

• Ivey等人发现，20多岁的训练者和70岁左右的训练者的肌肉增长率没有差别[9]。

• Mayhew等人发现，在4个月的力量训练中，一组64岁左右的人增长的肌肉和力量与一组27岁左右的人一样多[10]。虽然老年人蛋白质合成减少，但他们也有类似的合成代谢基因表达。从数据上看，这可能是其他瘦体重的增长，比如结缔组织，而不是肌原纤维蛋白（肌肉组织）。

• Loenneke等人发现，18-25岁和50-65岁的女性在力量训练期间的肌肉和力量增长率没有差异[11]。

• 即使到了90多岁，你的肌肉仍然对力量训练有反应。在一项研究中，8周的力量训练平均增加了174%的力量[12]。

40岁以后训练需要注意什么？

首先，我们要明白，目前有足够的研究表明，较小的重量也能达到中等和大重量一样的增肌效果。不过虽然发展最大力量也许需要采用大重量训练，但是我仍然比较建议年纪大的人采用小重量和中等重量来训练。

随着年龄的增长，关节和韧带可能无法像年轻时那样承受那么大的压力，因此此时也不用盲目去追求大重量。

其次，训练仍然需要遵循渐进超负荷原则。为了让肌肉和力量持续增长，以某种方式慢慢进步才是关键，哪怕这个过程非常慢。一般来说，相同的重量做更多次数，或者以非常小的重量逐渐递增是比较推荐的。

第三，老年人每顿可能需要摄入更多的蛋白质来刺激肌肉蛋白质合成。从观察来看， 基本上老年人的总蛋白质摄入都是严重不足的，更不用说每一顿了。很多老年人以为吃的“清淡”很养生，就经常喝粥吃面条，觉得吃肉咽不下去。但实际上，蛋白质对于老年人尤其重要。

每天保证300ml牛奶是很有必要的，牛奶中含有丰富的钙，对于老年人预防骨质疏松很有意义。当然，如果实在吃不下去肉，蛋白粉是非常不错的选择。

总结

开始力量训练永远不嫌晚，怕的就是你从不行动。虽然过了40岁以后与*级运动员竞争可能不太实际，但是保持好身材并且维持大多数的瘦体重到80多岁是没有什么问题的。

运动确实是灵丹妙药，给身体所需要的，保持苗条和健康，你会受益一生。

参考文献：

[1]Allen, S.V., Hopkins, W.G. Age of Peak Competitive Performance of Elite Athletes: A Systematic Review. Sports Med 45, 1431–1441 (2015).

[2]Solberg PA, Hopkins WG, Paulsen G, Haugen TA.Peak Age and Performance Progression in World-Class Weightlifting and Powerlifting Athletes.Int J Sports Physiol Perform. 2019 Oct 7:1-7.

[3]Lowndes J, Carpenter RL, Zoeller RF, Seip RL, Moyna NM, Price TB, Clarkson PM, Gordon PM, Pescatello LS, Visich PS, Devaney JM, Gordish-Dressman H, Hoffman EP, Thompson PD, Angelopoulos TJ.Association of age with muscle size and strength before and after short-term resistance training in young adults.J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):1915-20.

[4]Rd M L , Khosla S , Crowson C S , et al. Epidemiology of sarcopenia[J]. Aging Male, 2000, 3(3):155-155.

[5]Venturelli M , Saggin P , Muti E , et al. In vivo and in vitro evidence that intrinsic upper- and lower-limb skeletal muscle function is unaffected by ageing and disuse in oldest-old humans[J]. Acta Physiologica, 2015, 215(1):58-71..

[6]Kim JS, Wilson JM, Lee SR.Dietary implications on mechanisms of sarcopenia: roles of protein, amino acids and antioxidants.J Nutr Biochem. 2010 Jan;21(1):1-13.

[7]Wroblewski A P , Amati F , Smiley M A , et al. Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes[J]. Physician & Sportsmedicine, 2011, 39(3):172-178.

[8]Roth SM, Ivey FM, Martel GF, Lemmer JT, Hurlbut DE, Siegel EL, Metter EJ, Fleg JL, Fozard JL, Kostek MC, Wernick DM, Hurley BF.Muscle size responses to strength training in young and older men and women.J Am Geriatr Soc. 2001 Nov;49(11):1428-33.

[9]Ivey FM, Roth SM, Ferrell RE, Tracy BL, Lemmer JT, Hurlbut DE, Martel GF, Siegel EL, Fozard JL, Jeffrey Metter E, Fleg JL, Hurley BF.Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic response to heavy resistance strength training.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Nov;55(11):M641-8.

[10]Mayhew DL, Kim JS, Cross JM, Ferrando AA, Bamman MM. Translational signaling responses preceding resistance training-mediated myofiber hypertrophy in young and old humans. J Appl Physiol (1985). 2009;107(5):1655‐1662.

[11]Loenneke J P , Rossow L M , Fahs C A , et al. Time-course of muscle growth, and its relationship with muscle strength in both young and older women[J]. Geriatrics & Gerontology International, 2017.

[12]Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ.High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle.JAMA. 1990 Jun 13;263(22):3029-34.