所有男生都可以拥有倒三角｜2大重要因素+全方位训练计划，一次性说清

男生练出倒三角气质确实是会提升一个档，男友力爆棚。

我第一次认识金钟国是在跑男，作为铃铛大boss出现，那手臂和身材简直是爱了，跑男当时所有成员包括“大黑牛”只有被秒杀的份儿。

郭达-斯坦森身材也是爆棚的存在，敢死队1～3我全部刷了N次，真的是深深的被这个城市包围农村吸引了，女友出轨被施暴，篮球场上一挑多，篮球被扎憋气那一刻，真的是强硬而绅士。

再来就是我龙哥，当年是好莱坞中国一哥的存在，不仅影响了一批中国人，还影响了整个世界，好多美国明星和有头有脸的人物都是龙哥的粉丝，以一己之力击垮虹口道场，撕碎“东亚病夫”，现在依然是热血沸腾。

再来就是C罗，随然已经获得无数荣誉，但是依然极度自律，这可能就是常说的，天赋超强不说，也把努力做到了极致。这可能就是C罗能够脱颖而出，立于群雄之间的原因吧。

最后就是鄙人“滤镜丛”了，虽然身材上不可与上述大神同日而语，但是倒三角还是有那么一丢丢，衣服袖口撑起来还是问题不大的。

福利给大家发完了咱们就开始聊正事儿吧！

其实倒三角任何人都可以拥有，因为身体构造就是这样的。

部分没有运动和训练习惯的朋友们，不是因为体脂肪过高就是肌肉量太少所致的，因此如果想要倒三角必须满足的第一点就是腰需要足够细，否则就会变成梯形身材。

腰粗有两个原因：

1.体脂肪过高

其实更加精确的讲是内增脂肪过高，也就是肚子周围的脂肪，脂肪过多腰围必然就会越大，腰围超过胸围，即使肌肉量足够也很难看出倒三角的身材。

2.核心力量不足腹压过低

其实腰腹核心的肌肉就像盛着内脏的容器，如果容器结构松散，那内脏就会突出，肚子自然而然的就会显得臃肿，腰围同样变大，看不出倒三角的身材。

一、综上我们需要减脂加强核心量

减脂训练给大家推荐不同阶段推荐的运动方式：

• 新手小白：

没有训练基础和习惯的宝贝一定不要上来就开始负重训练或者是跑步跳绳之类的，因为肌肉力量不足，发力模式也很容易出现错误，很容易练不出效果还把自己弄伤了。

可以先进行器械的有氧训练，椭圆仪、阻力单车、登山机等等关节压力较小的训练方式都可以，运动心率控制在110次/每分钟～130次/每分钟之间就可以，一周三次，每次30～45分钟即可。

• 有训练习惯：

有训练习惯并且身体素质稍微好一些的宝贝，可以选择网红训练HIIT，开合跳、高抬腿、深蹲跳、俯身登山跑等等，如果没有接触过类似训练，还是先学习动作，再去慢慢增加强度，不要上来就死磕，很大一部分运动中的损伤都是力竭后动作变形所致。一周三次，每次20分钟左右即可。

• 有扎实训练基础：

熟练掌握阻力训练的动作技巧，可以考虑力量循环训练，比如：深蹲➕卧推➕硬拉➕推举，组成一个训练组、动作与动作之间不休息，重量选择是25rm左右，不仅燃脂效率高心肺也会瞬间爆炸，如果感觉HIIT那种蹦蹦哒哒的训练方式不是很喜欢，常规有氧又觉得很无聊可以，尝试这种训练方式，每次来个4组（组间歇1-2分钟）左右一周三次，全身酸爽还燃脂。

核心训练推荐方式

1、卷腹

⚠️：仰卧在瑜伽垫上，膝屈90度支撑，双手轻扶在大腿上腹直肌发力触摸膝盖，感受上腹部有强烈挤压收缩感。

2、仰卧抬腿

⚠️：仰卧在瑜伽垫上，双腿微屈，屈髋将大腿抬离地面，收紧核心，感受下腹收紧、拉长、挤压的感觉。

3、俄罗斯转体

⚠️：髋、膝屈90度，双脚触垫坐在瑜伽垫上，双手抱拳置于胸前，向两侧旋转躯干，感受两侧腹有收紧、挤压的感觉。

4、平板支撑

⚠️：俯身前臂、双脚支撑，头部、躯干、下肢保持一条直线，夹紧臀部。为了避免腰部参与过多，臀部可以微微隆起，骨盆微微后倾，感受腹部深层收紧的感觉

没有健美比赛需求的宝贝们，不需要腹肌如刀刻一般，自重的训练就足够了，一周2～3次，每次四组，每组15～25次，动作速率一定不要太快，一定要感受训练部位肌肉的收缩感觉。

减脂训练与核心力量加强相结合，腹部会越来越细脂肪也会越来越少。

二、提升肩部、背部、手臂的肌肉量

肩部

不得不说肩部确实是比较看天赋的，肩宽骨架比较大的体型，可能不需要怎么练就能形成倒三角。

但是也不是肩窄就一定练不成，增加肩部三角肌的宽度同样也会提升肩宽，助你练出男友力爆棚的3D肩，同时构建起倒三角重要的两个角。

1.杠铃推肩4组x8～12rm

⚠️：让杠铃沿着面部前侧移动，小臂始终垂直于地面，推起时保持手肘伸直不锁死状态，让肩部持续受力。

2.哑铃侧平举4组x8～12rm

⚠️：发力时感觉手肘向外展，就找到肩部收紧的感觉，向上外展至手肘与肩在一条水平线上即可。

3.前平举4组x8～12rm

⚠️：躯干保持挺直姿势，肩部前侧发力将手臂先前平举至面部前侧，感受前束收紧即可。

4.绳索面拉4组x8～12rm

⚠️：保持肘关节始终与肩关节保持在同一水平线上，向后外展挤压，感觉后束有收紧的感觉即可，停顿1秒左右，慢慢控制还原。

5.俯身飞鸟4组x8～12rm

⚠️：俯身保持腰背挺直微微含胸，双臂自然向两侧外展，保持肩胛骨稳定，肩部后侧收紧即可。

肌肉量提升较快的训练重量是8～12次的重量，但基于很多知友常年运动较少，不建议太过于纠结重量大小，多去感受发力，重复动作万次以上，发力、控制、角度没有太大问题的情况下，再考虑关注运动强度。

新手建议每个动作三组，20rm（20次作不动）的重量就可以，掌握动作后可以提升强度，每个动作4组，每组8～12rm的训练重量。

背部

背部肌肉在倒三角体型中相当于两个腰和延伸到骨盆的角，发达的背阔肌是倒三角体型的核心，同样给大家推荐六个动作，打造宽厚背部。

1.高位下拉4组x8～12rm

⚠️：双手握距大概在肩宽的1.5倍左右，拳眼相对或掌心相对都可以。

2.坐姿划船4组x8～12rm

⚠️：双肘沿身体两侧向后发力收紧背阔肌，不必过于夹紧身体，找到一个本体感受最舒服的位置即可。

3.直臂下压4组x8～12rm

⚠️：收紧腰腹核心，顶峰收缩时背部收紧即可，不要过于反弓增大腰椎压力。

4.山羊挺身4组x8～12rm

⚠️：运动幅度不宜过大，束棘肌腰椎部分有收紧的感觉即可。

5.T杠划船4组x8～12rm

⚠️：俯身屈髋微屈膝躯干前倾，双手握紧把手，保持腰腹收紧的状态，将杠铃拉至靠近躯干，感受北部收紧挤压的感觉。

6.硬拉4组x8～12rm

⚠️：收紧核心腰背，确保骨盆始终处于中立位，一定不要塌腰怂肩，很容易造成腰椎扭伤拉伤。

推荐次数与肩部一样8～12次，同样不推荐只关注重量，先学习动作掌握发力后再去关注训练强度和组数。

手臂

之所以要单拎出来一个手臂来讲的原因呢，就是手臂是倒三角训练很重要的一个部分。

训练初期包括中期大家肯定会有这样的尴尬，我背部肩部还没力竭或是没有太大感觉呢，臂却先没劲了。

再或者训练的时候小臂力量不够握不住，到后来全身除了手臂小臂特别酸没有其他的感觉了，这里除了动作掌握不扎实以外，再来就是手臂力量的缺失，因此倒三角不可或缺的训练就是，手臂的针对性训练。

1.杠铃弯举4组x8～12rm

⚠️：普普通通的杠铃弯举大臂保持在身体两侧不动，也可以在发力阶段大臂做一定角度的前屈，感觉整体二头肌会收的更紧一些，这个看个人喜好。

2.哑铃弯举4组x8～12rm

⚠️：普普通通的哑铃弯举，双臂自然下垂或夹紧身体都行，只要大臂没有过大的前后摆动都可以，双手不要把哑铃握的太紧，不掉就行，握的太紧肱二头肌没什么感觉小臂先不行了。

3.锤式弯举4组x8～12rm

⚠️：锤式弯举小臂在内旋状态下弯举，二头肌参与发力但收缩幅度降低，这个动作要感受二头肌深层有收缩挤压的感觉，就是上面提到的“肱肌”。

4.窄推4组x8～12rm

⚠️：大臂较比于常规卧推更加贴近躯干，杠铃下落的位置在下胸附近，一定不要耸肩落杠位置特别靠近头部。

5.绳索臂屈伸4组x8～12rm

⚠️：jeff做了一个大臂后伸状态下的绳索臂屈伸，肱三头肌长头会收缩的充分一些，我个人一般大臂都是大概在身体正两侧的位置，至于那个效果更好看自己的感受。

6.哑铃颈后臂屈伸4组x8～12rm

⚠️：哑铃下方时向后向下延伸，不要垂直往下放容易“爆头”，发力向上伸直手臂时收紧肱三头肌即可，不必过于伸直。

7.吊杠3组x30秒

⚠️：双手握紧器械或把手，保持双脚离开地面，直至小臂酸胀无法坚持。

最后：

练出倒三角其实没有大家想象的那么难，只要坚持保持良好的训练作息习惯，合理饮食，上面的训练动作都可以熟练掌握，你也可以拥有男友力爆棚的倒三角体型。

以上就是老丛给大家分享的内容，值友们如果觉得对大家有帮助可以素质三连哦！（点赞+收藏+关注）

关注老丛，持续分享健身干货！