「胸肌进阶之下胸的疑难杂症」胸型有问题?基因可以背锅!

2020-10-19 17:47:07 12点赞 54收藏 15评论

有人问:“如何练出好看的胸肌下部(宽阔有型不下垂)?”

为什么努力推胸,胸型不好、下胸很窄?

总是练不出方方正正的胸肌?

为什么努力推胸却有种胸下垂既视感???

不练没型,练了怕下垂???

「胸肌进阶之下胸的疑难杂症」胸型有问题?基因可以背锅!

其实对于好看的胸型每个人的观点可能不是很一致,有的人喜欢方的、有的人喜欢弧形的、有的人喜欢圆的等等...

但老丛需要告诉大家一个残的事实,胸型这个东西可能是基因决定的。

一、基因决定你的胸型

“七分天注定,三分靠打拼”,不是你能主观决定的。

老丛以比较喜欢的三位健体运动员给大家举例。

「胸肌进阶之下胸的疑难杂症」胸型有问题?基因可以背锅!

这三个人几乎代表了世界健体的最高水平,同时他们三个恰好代表了不同的胸型。

  • 富兰克林就是大家眼中典型的大方胸,四四方方的。

  • 小杰瑞米则是圆形胸,很容易被误解成胸下垂......

  • 大杰瑞米则是介于两者之间的弧形胸。

但你能说小杰瑞米不努力瞎练么?

都到了这个级别了对于训练和身体的理解而言,肯定远远超过咱们的水平了!更多是天赋上的差异。

决定胸型的是天生的肌肉附着点,就算是针对性的去训练,也最多是画龙点睛,并不会发生质变。

胸针对性的训练,也只能在饱满度和面积上有一定提升,至于胸型的改善非常有限,肌肉毕竟不是橡皮泥不是想怎么捏就怎么捏的。

因此就不要再聊,我喜欢谁谁谁的胸而去效仿他的训练模式了,咱们要知道“种瓜得瓜,种豆得豆”的道理。


二、胸肌为什么下垂?

胸部下垂主要有两点原因

1.脂肪堆积

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如果你的“胸与乳”区别不大,那很有可能是你的体脂肪过高所导致的脂肪堆积,这没什么好纠结的,控制好训练和饮食,当你的体脂达到12%左右,下胸一定不会堆积太多脂肪,自然就不会下垂了。


2.肌肉整体发展不平衡

下胸过厚视觉上确实可能存在胸下垂的的可能,但这并不是下胸的问题,而是你整体胸部肌肉量太少了,上胸和内侧太薄了。

并不需要因为上胸薄弱,而放弃下胸整厚度的锻炼来避免下垂的问题。

反而应该整体发展!

胸部上中下束、内外侧整体发展均衡了,就不会显得胸部下垂了。

并且任何训练动作都不是那么绝对的,不可能只加强你胸部的面积,不提升一丁点的厚度。


三、训练调整


Plan1

胸大肌上、中、下束分别两个训练动作,不偏科才能不下垂。

1.宽握双杠臂屈伸

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⚠️:握距不要太窄,可以选择稍微宽一些的握距,手肘向身体的斜后方伸展。


2.绳索夹下胸

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⚠️:绳索位置调的稍微高一些,双手在骨盆或下腹部正前方靠近,手臂抬的太高胸部的中束就会受力过多。


3.平板杠铃卧推

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⚠️:卧推不仅对于胸部的训练效果很好,同时也是上肢力量的综合表现,因此不建议大家放弃卧推这个动作。


4.平板哑铃卧推

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⚠️:相较于杠铃,收缩范围更大对于整体胸部的肉量提升效果也很不错,


5.上斜哑铃卧推

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⚠️:上胸普遍是我们容易忽视,且薄弱的部位,我个人觉得上斜杠铃卧推对于上胸整体刺激的效果还不错,注意肩胛骨一定要后缩控制好,推起时保持肩带下沉,不要耸肩借力向上推。


6.绳索上斜夹胸

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⚠️:要与前平举动作区分开,绳索夹上胸掌心向上,且在下落阶段手臂与躯干保持一定的夹角,并不是贴着身体行前屈,同时在顶峰收缩双手在面部前侧靠近,同时感受胸部发力挤压的感觉。


训练重量建议控制在8~12次作不动的范围,训练组数在4~6组。每组8~12次。

(绳索夹胸这一类单关节的动作可以选择15次左右作不动的重量,重点是控制胸部肌肉收缩)

训练动作编排也不需要一直这样固定,把你觉得胸部薄弱的部位放在整个胸部训练靠前的位置效果会更好。


什么?就这?不满意?

那咱就来点不一样的操作!


Plan2

1.变角度哑铃卧推



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“就一个动作?”

“没错就一个!”

只要一个动作,找一个健身房可调的斜板凳子(基本每个健身房都会有),最好是具备头部低于骨盆的负角度,如果没有只能委屈你在凳子上做个臀桥了。

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斜板凳子大约有5~6种的角度变换,从负角度一直调整到快要完全坐直的状态,每个角度4组,重量选择就是常规8~12次的重量选择就可以。

多角度的刺激会让你的胸部整体更加饱满,这种模式特别适合训练动作和训练角度长期固定单一的朋友。

当然哑铃卧推只是举例,在器械条件允许的情况下,杠铃、绳索、和飞鸟动作都可以这样做。

抛开肌肉附着点和体脂肪来说,胸部下垂不协调都是整体肌肉量不够和“偏科”导致的!

想要胸部肌肉饱满且又协调,就要丰富胸部训练不同的刺激角度。


以上就是老丛给大家分享的内容,值友们如果觉得对大家有帮助可以素质三连哦!(点赞+收藏+关注)

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