这 2 种营养素 80% 的人都缺！这么吃，补回来！

你可能不知道，根据中疾控发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国竟然有高达80%的成年居民面临着维生素B1和维生素B2摄入不足的问题！听起来是不是有点吓人？那么，维生素B1和维生素B2分别有什么特点？对身体有什么好处？如何有效地进行补充？

一、维生素B1：抗神经炎的小能手

1、认识维生素B1

维生素B1，也被称为硫胺素或抗神经炎因子，是B族维生素家族中的重要一员。它就像是我们身体里的“小马达”，负责推动糖、脂肪和蛋白质的代谢，让我们的身体机器能够正常运转。成年男性每天大约需要1.4mg，女性则是1.2mg。但你知道吗？就是这么一点点，很多人都没吃够！

2、缺乏维生素B1的表现

缺乏维生素B1可不是闹着玩的，它会让你的身体出现各种“小脾气”。你可能会感到烦躁不安，食欲大减，整个人软绵绵的，连走路都提不起劲。更严重的还会出现下肢水肿、眼睑下垂、膝反射减退等症状。

而说到维生素B1缺乏的“终极Boss”，那就是“脚气病”了。别误会，这里的“脚气病”可不是我们常说的“脚气”或“脚癣”，它会导致你体弱多病、容易疲倦、头痛失眠、眩晕、消化不良等一系列问题。

3、如何补充维生素B1

既然维生素B1这么重要，那我们应该怎么补充呢？其实很简单，它就藏在我们日常的食物中。

• 多吃粗粮：糙米、全麦、燕麦等粗粮是维生素B1的宝库，每天适量吃一些，就能满足身体的需求。

• 肉类不可少：猪瘦肉、猪肝、猪心等动物性食物也是维生素B1的好来源，特别是那些喜欢吃肉的朋友，可别错过了。

• 蔬菜水果来帮忙：虽然蔬菜水果中的维生素B1含量不如粗粮和肉类，但也不能忽视。比如香蕉、苹果、芹菜、白菜等，都含有一定量的维生素B1，可以作为辅助补充。

>>>小贴士：

• 烹饪时尽量减少淘米次数，避免过度加工，以免维生素B1流失。

• 喝酒的朋友要注意了，长期酗酒会加速维生素B1的消耗，所以适量饮酒很重要。

二、维生素B2：肌肤健康的守护者

1、认识维生素B2

接下来我们聊聊维生素B2，也就是核黄素。它可是个“多面手”，不仅参与体内多种代谢过程，还对胎儿和婴幼儿的生长发育至关重要。和维生素B1一样，成人每天的需求量也是1.2-1.4mg。但遗憾的是，很多人同样没有吃够这个量。

2、缺乏维生素B2的表现

缺乏维生素B2，你的身体也会给你发出“警告信号”。最常见的就是口角炎，也就是我们常说的“烂嘴角”，嘴角上还会覆盖一层黄痂，疼起来连话都不想说。

更糟糕的是，它还可能引发唇炎、舌炎、口腔溃疡等问题，让你吃饭都变成一种折磨。而且，缺乏维生素B2还可能影响你的眼睛健康，出现结膜炎、眼睑炎、畏光等症状。孕妇如果缺乏维生素B2，还可能引发或加重妊娠呕吐。

3、如何补充维生素B2

既然维生素B2这么重要，那我们应该如何补充呢？同样很简单，多吃这些食物就对了！

• 动物内脏是首选：猪肝、鸡肝、羊肝等动物内脏是维生素B2的“富矿”，每周吃上一两次，就能满足身体的需求。

• 奶制品和蛋类也不能少：牛奶、酸奶、豆奶以及鸡蛋等，都是维生素B2的好来源。特别是早餐时来一杯牛奶，既方便又营养。

• 蔬菜水果来助力：青椒、卷心菜、甘蓝等蔬菜以及葡萄、香蕉、苹果等水果也含有一定量的维生素B2。多吃这些新鲜蔬果，不仅能补充维生素B2，还能让你的皮肤更加水润有光泽。

>>>小贴士：

• 维生素B2在高温和光照下容易被破坏，所以烹饪时要尽量避免长时间高温加热和阳光直射。

• 吸烟和过量摄入咖啡因也会影响身体对维生素B2的吸收和利用，所以尽量戒烟限酒、少喝咖啡。

通过今天的分享，相信大家已经对维生素B1和维生素B2有了更深入的了解。这两种营养素虽然不起眼，但对我们的身体健康却至关重要。如果你发现自己有上述缺乏症状或者担心自己摄入不足的话，不妨从日常饮食入手进行调整吧！希望今天的分享对大家有所帮助，我们下期再见！