越野跑如何上坡？

上坡是越野跑中必须要面对的路况，你将如何应对？像网络上视频中看到的那样，跑上去的？不要被骗了，多数做不到像下图中飞越的状态，摆拍当然是可以的。

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实际的越野跑上坡什么样的呢？

崇礼168TTC50公里的海拔图，越野赛差不多都是这样上上下下海拔图。

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崇礼168的百公里第一个上坡

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我们日常越野跑拉练上坡

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越野上坡能力的差距，对成绩影响挺明显的，最近参加一个三峰北尖FKT活动，从大家的成绩看，60分钟左右属于很快的，此段路线纪录是48分58秒，慢的话2个多小时，是不是差距非常大。

一、影响越野跑上坡的因素有哪些？

1、心肺能力

心肺能力是越野跑基础，你会发现越野跑比赛平均心率比马拉松要低不少，越野跑持续时间更长，需要你非常强大的有氧耐力。

2、肌肉力量

上坡跑步时，主要使用的肌肉是：股四头肌、腘绳肌、臀肌和小腿，这些肌肉通常被称为后链。

3、身体灵活性

这项我自己体会比较深，刚开始跑越野时，那时灵活性较差，当遇到一个比较大的台阶，很费尽，有后倾的趋势，因为腿抬不到那么高，髋关节灵活度不够。

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二、上坡有哪些技巧

1、减小步幅

当您爬陡峭的山坡时，短而快的步伐会对您的有氧运动系统产生更轻松。以马拉松和越野的步幅数据比较一下

崇礼168TTC50公里平均步幅84cm

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崇礼168TTC

可以看出下图中在上坡阶段步幅比较小，下坡和平路比较大，崇礼赛道下坡不少是机耕道，可以跑起来，所以步幅接近于路跑。

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无锡马拉松平均步幅120cm

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2、快速徒步上山

当你遇到长大上坡或陡坡时，跑上去是一件很困难的事，快速徒步上山是个不错的选择。一个简单的道理，跑步是有腾空的动作，上坡跑步付出的努力肯定比走路更多。

当你进行过训练后，有些技术难度不大的缓坡是可以跑上去的，速度上来讲跑步还是比快走会快。比如北京西山模新路线，全程防火道，单程15公里，爬升1100米左右。平时多练此类路线，你的爬坡能力会增强。

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3、登山杖辅助

登山杖在多数越野赛是允许使用的，也有个别越野赛是不是允许用，比如美国西部100、八达岭长城越野赛长城段。

上坡使用登山杖能够减轻膝盖和大腿的受力，上肢也参与受力，上坡更轻松。登山杖不能等比赛再拿出来用，平时要多练习使用方法，要不然因为使用不习惯，可能反受其累。

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4、手脚共用

快速徒步上坡时，没有登山杖辅助，通常会用到的一个技巧是双手放在大腿前侧位置，有助于你的上山。

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5、借助周围物体

在爬陡坡时，借助道路上可用的物体，比如公园赛道的栏杆，森林中树木、灌木，道路上的石头等，道理同登山杖，用上肢辅助用力。

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三、提高上坡做哪些训练？

1、路跑训练

跑路训练是基础，目的提高你的心肺耐力，参与越野跑的人估计这项大家都会做。

2、力量训练

腿部肌肉力量专项训练

3、爬楼训练

如果进山训练不方便，爬楼是个非常不错训练方法，上去爬楼，下来电梯

4、灵活性训练

灵活性训练多数被人忽略

5、进山实战训练

最好的训练方式，进山实地训练，多数都能练到，选择不同技术难度的路线，能更全面训练到，这样也能适合各类比赛跑况。