北京TNF100，梦开始的地方

【0】 我与TNF100

北京TNF100时隔4年终于回归北京大西山，2009年中国首个百公里越野赛是在昌平举办的TNF100，那时的我还没有开始跑步，更不知道什么是越野跑。2013年开始跑步，大概半年多后，2014年，无知无畏的我报名北京TNF100越野赛50公里组，艰难完赛了，成绩是10小时53分23秒，排名前50名。2014年的50公里，爬升3700米+，属于难度比较大的。《首次TNF100之旅》的赛记结尾是这样写的“山在那里，我还会回来的”。从此之后，越野跑就成为我最喜欢的一项运动，一直到现在。

2014年TNF100

没想到我再跑北京TNF100，是11年之后，期间也跑了很多越野赛，水平也进步不少，所以今年一定要报个百公里。

其实今年我自己也没有猜到结局，和我一起跑了60多公里的盛师傅退赛了，我竟然能跑进15个小时，这是我百公里跑得最好的一次，之前最好成绩是去年崇礼168的百公里，刚进了17小时。

意外加惊喜，于是赛后早早发了朋友圈分享我的喜悦。

2024年百公里成绩证书

2024年起点西山滑雪场

本篇文章不是赛记，但我想复盘一下本次比赛点滴，包括路线、备战、装备、补给、比赛策略。

【1】 TNF100路线

TNF100北京100公里路线官方数据为100公里、爬升5700米+，官方最新版轨迹导入高驰手表显示101公里，爬升6000米+。爬升不管是5700还是6000米，对于百公里来讲，难度都是比较大的。

赛前仔细研究一下路线，大部分路线都跑过，个别路段没跑过，防火道占比高，硬化路面占比高，估计有70%左右。防火道有好处也有坏处，好处可以提速，坏处是防火道都是水泥路面，太硬，对脚底板和膝盖都具有很大压力。

再说一下爬升，换装点CP6之前有个持续爬升达1300米的阳台山，好在这个爬升在赛程前半段，那时候体力比较充沛。后40多公里路线，看似没有高山大爬升，总爬升达到了2800米，对于多数人而言，体力下降之后依然是个很大的极限挑战。

这里啰嗦这么多，就是告诉大家一个经验，赛前多看看赛道，对赛道的路线有个大致了解。对于在北京的跑友，还有机会提前去体验赛道的路况，赛前我组织过3次探路。

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【2】 备赛

2024年进山比较多的一年，在参加北京TNF100之前，平时训练和比赛总爬升已达70000米+，每个月跑量在250-300公里之间。从4月开始，每月一次越野赛，都是50公里组别，原计划8月底有个东北100公里，后来因为那时状态不好和担心身体恢复不过来，弃赛了，现在看来弃赛是明智的。上半年状态比较好，4月份两场越野赛TNF100莫干山和八达岭长城越野赛背靠背，成绩都还不错，分别第6名和第4名。

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从备赛角度来讲，没有刻意针对TNF100比赛进行的训练，因为每月有比赛，也可以说以赛代练，日常进山拉练，多数是在三峰和香山，练爬升去三峰，练跑坡就去香山防火道，比如模新、模太、模三等等的路线。TNF100北京的防火道比较多，多练练香山防火道非常有帮助。

【3】 装备

越野跑装备很重要，对，很重要，主要考虑合身，舒适，便捷好用，罗列一下我的装备。

赛前定装照

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赛前定装时装备如下：

T恤：TheNorthFace NF0A83S3 黑色

短裤：TheNorthFace NF0A83S4 绿色

背包：TheNorthFace NF0A81DZ 黑色 SUNRISER RUN VEST 8，8升

越野鞋：TheNorthFace NF0A83N3 Altamesa 500

冲锋衣：TheNorthFace 7ZTF

帽子：TheNorthFace 红白

垃圾袋：TheNorthFace 参赛包发的

软水杯：TheNorthFace 参赛包发的

头灯：Blackdiamond

眼镜：博铌斯定制近视运动眼镜PX008

耳机：韶音

登山杖：奥尼捷

补给：康比特能量胶、盐丸、酸轻片和赛速饮

运动手表：高驰APEX 2 Pro、SUUNTO RACE S、Amazfit T-REX 3

肌贴：爱跑猫

第2天比赛时装备有些微调整

一是越野鞋由Altamesa 500改为碳板竞速Vectiv pro 2，Altamesa 500的特点是缓震和抓地力好，确实是非常适合百公里，也非常适合今年TNF100这么硬的路线，或者百公里的后半段。换掉的原因是想跑个好成绩，碳板竞速Summit Vectiv Pro 2更适合，兼顾缓震、抓地和回弹，相比Altamesa 500会牺牲一部分缓震。而且赛前决定不换装，换装包都没存，一套装备干到底。

一双鞋跑100公里，没起泡，没摔跤（唯一一次摔跤是被树跘倒的），没屁降。

Summit Vectiv pro 2

二是帽子由红白改为荧光绿色，与短裤更搭一些，而且在山里更为显眼。

三是原来没计划穿腿套的，考虑到不被树枝灌木刮的痛苦，出发前还是戴上腿套。对，袖套也戴了。

摄影By南子

短裤和T恤都是开箱后直接穿，百公里下来没磨，没有给我造成麻烦，长距离越野赛有装备上有任何一点不舒适的地方，长时间后不舒适会被放大为痛苦，去年崇礼168时深有体会。不过不要学，越野装备还是在赛前试穿几次为好，原因前面说过了。

这条短裤挺喜欢，带有5分长的内衬，不用再穿内裤，还有左右两个口袋和背后一个口袋，盐丸、酸轻片可以放一部分在这些口袋里，随时取用。

越野包，选了8升的S码，非常贴身，杖是后横挂式，前面5个收纳仓，后面2个大的收纳仓。装TNF100百公里强装完全没有问题，还有富余空间。

赛前小红书有人问为什么带三块手表？了解我的都知道，跑越野赛一般戴两块，一个手表看数据，一个手表看导航，不用再操作翻页什么的，这次另一块华米是拿来测评的。另外，高驰手表不是最近刚发布一个组队功能，通过手机看到队友的位置，这次也用上了。

登山杖我只用了一处，即从CP1大工村到阳台山顶，之后再也没用。

冲锋衣一直背着，没用上，虽然夜里山上确实有点冷，但只要不停下来，就不冷。

再说一下头灯，我用的是BD的充电和电池两用头灯，开始用头灯是在CP7植物园补给站，到达植物园是晚上6：30左右，天已经黑。为了头灯能坚持到终点，采用了省电用法，在公园道路和防火道上用低亮度，树林里和小路上用高亮度。在CP9时，查看电量还有一格，剩下还有20公里，近900米爬升，为了以防万一，跟小帅要了一个头灯，万一我的头灯没电，直接换头灯不用换电池。最后实际上我自己的头灯坚持到终点。

【4】 比赛策略

赛前对于完赛成绩心里有个小目标的，保底18小时，争取冲16小时。名次想都不想，精英选手就有9人，加上其它业余大神，知道自己几斤几两，所以不去想。

今年TNF100我和盛师傅一起跑，我俩水平差不多，今年崇礼168的百公里盛师傅16小时以内完赛的，跟着师傅去破16小时。CP6之前几乎都在一起或前后脚，赛道上“合影”非常多。

那么要完成保18争16的目标，怎么跑呢？

很多越野老炮都知道，在大型越野赛上，为了上山时不堵车，在发枪后一般会冲一段。而今年TNF100路线从起点到CP1共15公里全部是宽阔的防火道，就不需要冲了，15公里的公路足够把人群散开。

既然不用冲，就按照自己节奏跑，不要被旁边的人影响节奏，如果有人超你，不急，心里这么想，比赛刚开始，后面的路还长着呢。

那么什么样的节奏最省体力？我们通过数据来分析

从海拔高度与配速对比图可以看出，在爬山时配速明显下降。

但如果把对比数据配速换成等强配速，看看曲线是不是平滑很多，所以说保持节奏可以看成是保持等强配速基本稳定。

再把对比数据换成跑步功率，百公里的跑步功率曲线是不是也比较水平，相对稳定。

所以说，保持节奏稳定，可以看两个指标等强配速和跑步功率。

起点到CP1共15公里，累计爬升400+米，实际情况是防火道有起伏，有的地方坡度挺陡。因为有跑模新、模太的经验，这段路全程跑，没走一步，上坡时小步慢颠，下坡时放低重心，控制配速和步幅。如果任由身体惯性大跨步向下冲，这样地面反作用力会很大，从而造成肌肉过早的疲劳。后面各个路段的下坡也是这个道理，特别是台阶下坡，更要注意。如果图一时下坡痛快，后半程就有可能过度疲劳而抽筋。

结伴同行

结伴同行在百公里越野赛里是个不错的选择，前60公里，我一直和盛师付一起，CP6出发后，他膝盖不舒服，逐渐掉速，他让我先走，我没再等他。从CP6-CP9前后没人，独自前行。CP9-终点，遇见了女子第四名文芳元，配速也差不多，一起跑了近20公里。

结伴同行，要找配速差不多的，特别是在天黑后。在刚出CP7植物园没多久，被一棵倒在路中间的路跘倒，好在不是下坡，没什么事，当时是在找路，记得应该左拐，忽略了脚下。

金山寺

控制比赛节奏，过CP1时排名38名，到CP10老望京追到了17名，老望京之后的下山把女子第四超越，最终排名是16名，男子排名13名，灰常满意。

【5】 补给

补给在百公里赛事中非常重要，比赛早上9：30出发，如果按18小时算，要经过中餐和晚餐的时间。

1、自带补给

康比特能量胶10支、电解质盐丸3袋、酸轻片3袋，赛速饮2支，500ml水和500ml康比特电解质饮料。

能量胶我一般是在补给站之前磕一支，主要是可以扔掉黏糊糊垃圾，及时补水而且不容易忘记，不能等饿了再吃，晚了。盐丸有时会一次吃一袋，水送服。酸轻片一袋分两次吃，盐丸和酸轻片一般是10-15公里补给一次。

这次百公里没有抽筋，连抽筋早期症状都没有，除了训练因素外，这次充分补给盐丸和酸轻片有很大关系。

再说赛速饮，是在植物园一个跑团私补点拿的，拿了两支，一次在香山北墙之前台阶喝，一次在好汉坡之前喝。后程体力下降，这两处是难度比较大的赛段，需要嗑点药。

关于补水，盛师傅说了一句话，觉得挺有道理，中途上了两次小解，他说看尿液颜色，如果颜色深，说明补水不够，我觉得有道理。如果身体缺水，会影响运动表现，记得经常喝水，等渴了再喝，说明已经迟了。

2、补给站

在补给站补给相对简单，CP1和CP2，可乐、香蕉，软水壶补充水、饮料。CP3时正好中午，而且CP3志愿者好多熟人，除了可乐、香蕉、水、饮料外，还有稀饭、咸菜、花卷。遇见亲人，太热情，差点走不了，让我多吃点。

后面补给站吃的内容差不多，在换装点CP6吃了一碗泡面

CP6吃面

然后在CP9喝了一听啤酒，啤酒是赛前我让小帅准备的，本来想解解馋，缓解疲劳，实际上不应该喝，因为喝完之后，刚出站那会儿身体打哆嗦，有失温的轻度症状。主要是因为山上气温较低，停下来休息时，身体热量流失快，再加上冰的啤酒，更凉了，包括在CP10喝一杯冰可乐，也有同样感觉。出现这种情况解决办法是快跑几步，让身体热起来，大概跑1公里之后就恢复正常。

CP9喝啤酒

整个百公里补给非常简单，没吃肉，没吃鸡腿，没吃饼干，没吃除香蕉以外的水果，都是易消化的平时经常吃的食物。保持胃功能良好是安全完赛的关键，至于你吃什么，可以根据你自己习惯来。

【6】 结束语

2024北京TNF100最终以14小时41分31秒冲线，大大超出了我的预期，竟然破了15小时，比预期快了1个多小时。而且这次全程没有抽筋，膝盖完好没有不舒服，除了脚底板有点疼以外（正常疲劳表现），其它都正常。

分析其中原因

准备：赛前赛道分析多看几遍，有好处

训练：以赛代练，东北100弃赛，250公里+的月跑量，几乎每周一山拉练。

装备：TheNorthFace装备给力，舒适，没有给赛道上带来麻烦

补给：保护好胃，康比特各类补给加持

节奏：根据自己节奏来，特别是刚出发时不用太着急，关键在后程，所谓慢就是快就这个道理。

心态：平和放松，设置合理目标，不争不抢

2014-2024，越野跑陪伴我10多年，还是那句话：山在那里，我还会回来的。

最后贴一下实际数据图，高驰手表记录距离98公里，爬升5729米，距离比官方数据少2公里，爬升基本一样。与导入官方轨迹相比距离少了3公里，爬升少300米。

TNF100

是梦开始的地方

但不是终点