日常饮食蛋白不够咋办？先补早餐，再调午餐，最后收口

我记了半个月的饮食，把每天吃进去的蛋白质粗略估了一遍，结果挺难看的：多数日子在40g上下晃。按成人每天60g左右的参考量，我差不多缺了三分之一。那阵子我总觉得自己到了下午就发蔫，一开始还以为是睡不够，后来才怀疑是吃得有问题。

所以我没有急着买什么，而是先从最省事的一餐动刀。

先说早餐。我以前早上基本就是面包加咖啡，偶尔一个包子，蛋白质几乎为零。后来固定成一个鸡蛋加一杯牛奶，水煮蛋前一晚煮好放冰箱，早上剥了就吃，前后不到五分钟。按常见换算，一个中等鸡蛋大概6到7g蛋白，250ml牛奶7到8g，这一顿就把13到15g拿下了。头几天觉得淡，两周后反而习惯了，倒是发现以前那种只吃白粥配咸菜的早餐，吃完没多久就饿。

乳糖不太行的时候我会换成酸奶或者豆腐脑，轮着来不容易腻。豆浆也试过，一杯大概4到6g，比牛奶低一些，胜在顺口。

午餐这块，我基本靠外卖，问题也很典型：主食多、菜多、肉量看运气。我的做法很简单，点餐时主动加一份鸡蛋、豆腐或者鸡胸，一份差不多能多出8到10g。主食相应减一点，不然热量先超了。有食堂的日子我会挑带明确肉类的套餐，别光夹素菜——素菜看着丰富，蛋白其实很少。下午三点容易饿的话，我拿一杯酸奶或豆浆顶一下，5到8g，比饼干实在得多。

早晚这么改了之后，我大概能到55g左右，还差一点，于是最后一步才轮到蛋白粉。

我买的是元素力蛋白粉，每100g含蛋白质86g，属于高蛋白设计，，10g独立小袋装的，一袋差不多补8.6g蛋白。它用的是大豆分离蛋白加乳清蛋白的复配，植物和动物两种来源掺在一起，我一开始只是觉得这样口感上不会太单一。选择它其实没多想，主要是看每袋克数好算，早上冲牛奶的时候顺手倒一袋进去，晚上再冲一杯温水，一天17g就补上了，缺口刚好填平。

顺便提一句，这类产品包装上会标注适用人群，少年儿童不适宜，对大豆或者乳蛋白过敏的人不该吃，肾功能不好的要慎重，孕妇和哺乳期最好先问医生。我自己是普通成年人，没什么基础问题，才敢这么喝。

回头看我这套顺序：早餐缺口最大也最好补，先动它收益最高；午餐是外卖结构的问题，加一份就能救；最后才是补充产品，用来收口，不是用来代替三餐的。三步走完，我从38g左右提到了接近60g，下午那种发虚的感觉确实少了一些。

如果你的蛋白质也一直不够，我建议先算一遍自己到底差多少，再决定动哪一餐，别一上来就买东西。