整粒燕麦升糖低，即食燕麦片却堪比白米饭：粗粮控糖关键在形态与吃法_

1. 瘦不下来？胰岛素抵抗是元凶！5个饮食妙招逆转 #胰岛素抵抗 #抖出健康知识宝藏 #健康过春节 #春节实用锦囊 #胰岛素抵抗是糖尿病吗

2. 240种食物对血糖的影响，值得收藏！食物血糖生成指数（glycemic index, glycaemic index, GI）被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制血糖有好处。一般来说，只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。这里列举了240种常见的食物，每一大类均按照GI高低排序，在选择食物时记得提前看一眼。来源：中国1型糖尿病诊治指南 #健闻登顶计划#

3. #4种看似健康的粗粮其实是血糖杀手#有一点还请大家记住：吃粗粮不一定能减肥。粗粮能不能减肥，还要取决于粗粮的种类、烹饪方式和食物温度等因素。不同种类、不同烹饪方式、不同温度的粗粮，其升糖指数相差巨大。而升糖指数越高，就越不利于控制血糖和体重。粗粮的种类，比如糯玉米之于甜玉米，支链淀粉多，因此升糖指数更高；烟薯蜜薯升糖指数更高，白薯板栗薯升糖指数相对偏低。粗粮的烹饪方式，比如杂粮粥就要比杂粮饭升糖指数高；烤红薯升糖指数高，蒸红薯、微波炉叮红薯升糖指数则相对偏低。食物的温度，比如刚烹饪好的红薯升糖指数高，凉透的红薯升糖指数低。我大概总结了一下，基本是越噎人越拉嗓子越难吃的粗粮，升糖指数越低；越软糯越顺滑越好吃的杂粮，升糖指数越高。大家如果想通过吃粗粮减肥，一定要注意鉴别和选择。不过话又说回来，撇去升糖指数这一点，粗粮的膳食纤维和维生素B族都比精粮要丰富的多。是非常有利于健康的。个人十分建议大家多吃粗粮。最理想的食用方式是，将一日三餐的主要碳水部分替换一些粗粮。不失为一种健康的饮食方法。#健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。网页链接

4. 减肥比别人难？可能是胰岛素在拖后腿！ #我的年度健康盘点 #胰岛素抵抗 #抖出健康知识宝藏 #减肥难 #涨知识

5. #4种看似健康的粗粮其实是血糖杀手#👉 1. 糯玉米：甜玉米的GI（升糖指数）值约为50~60，属于中等GI食物；糯玉米的GI值约为70~80，属于高GI食物。另外，糯玉米的淀粉含量达70%～75%，并且几乎为支链淀粉，具有消化快、血糖反应高的特点。👉 2. 黄小米粥：小黄米又称糯小米，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥，实际上，黄米粥比白米粥升糖速度更快。如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥，更不能早餐或晚餐只喝粥。👉 3. 烤红薯：蒸煮的红薯的升糖指数GI值是77，而烤红薯升糖指数GI值则高达94。因为在烤红薯的过程中，部分蔗糖转变成升糖更快的麦芽糖，意味着它们能快速分解为糖分，可能会导致血糖水平的短时上升。👉 4. 杂粮粉：五谷杂粮最重要的营养价值之一，就是丰富的膳食纤维。膳食纤维能延缓糖分吸收、促进肠胃蠕动。但一旦打磨成粗粮粉，膳食纤维几乎损失殆尽，剩下的主要是淀粉和糖类，喝下去血糖易波动。

6. #爱吃烤红薯的人天塌了# 这里特别给大家科普一下红薯这个神奇食物。不同种类的红薯，不同温度的红薯，不同烹饪方式的红薯，其升糖指数相差巨大。烟薯蜜薯升高指数高，白薯板栗薯升糖指数偏低；刚烹饪好的红薯升糖指数高，凉透的红薯升糖指数低；烤红薯升糖指数高，蒸红薯、微波炉叮红薯升糖指数偏低。我曾经一度以为红薯升糖指数低，适合妊娠期糖尿病病人食用。直到孕期一次吃完烤红薯后，血糖直接破表，一下冲到了9.3mmol/l（正常应该控制在6.7mmol/l以下）。这也是孕期自测血糖最高的一次。所以，红薯这个食物，有的时候还真不一定适合糖尿病人和减肥者食用。得看情况。我总结了一下，基本是越噎人越难吃的红薯，升糖指数越低；越甜越软糯越好吃的红薯，升糖指数越高。大家如果你胖/血糖高/又胖血糖又高，在选择红薯方面一定要小心选择红薯的品类和烹饪方式。#健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。网页链接

7. 胰岛素：肥胖背后的“总开关”有2组数据可以说明：胰岛素水平越低，越是易瘦体质。1、给肥胖人群注射不同剂量的胰岛素，结果，注射胰岛素量越多的那组，长胖得越多。2、“喝凉水也会胖”的肥胖者的胰岛素水平，与“吃什么也不容易胖”的人的胰岛素水平相比，前者的胰岛素水平总处于高位，而后者，总低位。因此，胰岛素不是“降糖激素”，更是“脂肪储存总开关”。高胰岛素水平会持续给脂肪“上锁”，让一个人囤脂容易、燃脂无门。高胰岛素会让身体长期处于“存储模式”而非“燃烧模式”。吃进去的能量优先被存为脂肪，而非用于供能。而细胞无法使用脂肪供能，身体不断发出饥饿信号，就会让你吃得更多。高胰岛素体质，是如何形成的？长期高碳水/高精加工饮食 → 胰岛素水平持续偏高 → 细胞对胰岛素“麻木”（胰岛素抵抗）→ 胰腺分泌更多胰岛素（高胰岛素血症）→ 脂肪被锁得更死、人更胖 → 最终胰腺衰竭，血糖失控，发展成2型糖尿病。所以，肥胖不是“热量过剩”的结果，而是：因胰岛素指令，能量被错误地全部存进脂肪细胞，导致身体其他部分“能量短缺”。吃糖和精制碳水，比吃脂肪更容易胖：因为它们对胰岛素的刺激最直接、最剧烈。我们该怎么办？（行动清单）1、减糖断甜：远离添加糖、含糖饮料、精致糕点。2、蛋白质优先：摄入达标数量的优质蛋白；3、保障膳食纤维：足量的蔬菜、低碳水果；4、碳水质优于量：用粗粮、豆类、蔬菜替代白米白面，减缓胰岛素飙升。5、调整进食顺序：先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食，平稳餐后血糖。6、一周用一天，给给胰岛素“放假”：拉长空腹时间（如16:8轻断食），让胰岛素水平有机会回落，脂肪才有机会被燃烧。7、重视力量训练：增加肌肉量，提高胰岛素敏感性，让身体成为“燃脂体质”。一句话总结：控不住胰岛素，就管不住体重。减肥不是要饿肚子，而是要通过对饮食结构和时间的智慧调整，关上“存脂开关”，打开“燃脂大门”。——————我是菲菲姐，陪你用科学方法，轻松变好！@菲菲姐的小花园清华学霸｜功能医学高级健康管理师｜中医康复理疗师#菲菲姐的闪瘦营##家庭健康守护计划##女生常按这3个穴位美出新高度#女生常按这3个穴位美出新高度专栏 · 减肥+ 高蛋白低碳水饮食+协和减重专栏 · 控糖饮食与技巧

8. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日# 了解“升糖指数（GI）”和“升糖负荷（GL）”的概念——升糖指数主要衡量食物中碳水化合物升高血糖的速度，升糖负荷则则同时考虑了碳水化合物的质量和实际摄入量。目前升糖指数GI的概念广为人知，而升糖负荷GL则相对小众。这两者，可以通俗地理解为汽车的“加速度”和“实际行驶距离”，这辆车最终跑了多远（对血糖的实际影响），不仅看跑的多快，还要看开了多久（吃了多少）。从这个角度说，GL的现实意义其实更大。咱们平时，应该把GI和GL结合起来看——比如：高GI ≠ 绝对不能吃：最经典的例子就是西瓜。西瓜的GI值高达72，属于绝对的高GI食物。但100克西瓜所含的碳水化合物很少（约5-6克），计算其GL值仅为4左右，属于低GL。这意味着，只要不超量食用（如一次吃一小块），对血糖的实际影响并不大。反之，像苏打饼干这样的食物，不仅GI高，碳水化合物含量也高，因此GL值很高，对血糖影响显著。而低GI ≠ 可以敞开吃：例如全麦面包属于低GI食物，但如果你一次吃下一整个，摄入的碳水化合物总量很大，GL值也会升高，同样会导致血糖明显上升。所以，大家平时应该同时参考GL值，这对指导我们控制总热量更有用，对GL高的食物要控制单次食用量，同时警惕“低GI高GL”的陷阱。

9. 四种帮你悄悄控糖的饮食习惯①爱吃醋。醋酸能够有效抑制双糖酶活性，延缓人体对葡萄糖的吸收，改善碳水饮食后的血糖波动。但吃醋要注意控制浓度和剂量，结合个体肠胃适应情况，合理食用。②爱吃辣。辣椒素能够通过多个机制帮助调节血糖，有助于增强胰岛素敏感性。这意味着身体在进食后，能够更加高效地利用胰岛素来调节血糖，同时加速脂肪的代谢。③吃饭顺序。先吃菜，再吃肉，最后吃饭。这样优先摄入体内的是来自蔬菜的膳食纤维，可以延缓胃排空时间，增强饱腹感，改善血糖代谢。④吃饭细嚼慢咽。适当增加咀嚼次数，有助于调节食欲，改善体内血糖波动。

10. 减肥总失败？不是你的错！你每天吃的糖，可能比想象中多十倍！#医学科普 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #控糖 #健康科普

11. 减肥，就是控糖！有效控糖，记住这10句大实话：1，看本质不看标签：零糖薯片也是碳水，照样升糖。2，果糖不是好东西：它只能在肝脏代谢，跟酒精一样伤肝。3，主食选对是关键：优先选豆类、全谷物，富含抗性淀粉。4，烹饪方式定生死：粥、糊、泥、汁，升糖指数都比原型高。5，吃饭顺序是妙招：先菜、再肉、后主食，血糖稳一半。6，控糖≠控热量：营养要吃全，但不能超。7，肌肉是最好的外援：肌肉多，血糖就稳。8，少吃一顿是一顿：16+8断食，给胰岛素放假。9，睡不好血糖高：焦虑压力大，皮质醇让你血糖失控。10，身份认同是终点：当你真心认同自己是健康的人，控糖就不再是任务。

12. #全麦面包可能不是全麦的#真的全麦面包升糖指数低于白面包，但伪全麦因主料为精制小麦粉，升糖速度和普通面包无异。所以孕妇、高血糖人群吃了后血糖会异常升高，减肥者长期食吃的话体重反而会增加。难怪我之前买的全麦面包，吃下去血糖会上的比较快，我还在奇怪啥原因，原来问题出在这里！我买的可能是假全麦！

13. 我想更正个错误观念：吃大白米饭就会血糖飙升不一定。我几乎每天中午都吃大白米饭，但吃完后，并不会血糖飙升，或者，坐血糖过山车。✅秘诀很简单：先吃菜和蛋白质，吃到半饱，再吃米饭。这个吃法，我测试了一个月，控糖效果很好。《控糖革命》也验证了这一点：进食顺序比食物本身更能影响血糖曲线。⬇️当你先摄入蔬菜（纤维）和蛋白质，1、胃排空变慢；2、肠道对糖分的吸收被延缓；3、胰岛素分泌更平稳；结果就是：同样的白米饭，血糖反应截然不同。⬇️我常这样吃饭，一日三餐都如此：先吃蔬菜，再吃鱼/肉/豆腐，肚子半饱时，再吃米饭米饭菜一起吃，细嚼慢咽直到吃饱。餐后不犯困、不心慌、下午精力稳，因为血糖稳了，就不会晕碳了。因为没有血糖飙升，我就不容易长痘痘了。控糖，不是苦行僧式的剥夺，而是用智慧的方式，让身体既能享受主食，又不被血糖反噬。如果你也在控糖路上反复失败，不妨试试：不戒米饭，只改顺序。你可能会发现：控糖，不是“不能吃”，而是“吃的顺序对了”。专栏 · 控糖饮食与技巧#家庭健康守护计划# 专栏 · 控糖饮食与技巧

14. 十五年磨一菌，蒙牛悠瑞安糖盾首发，中国乳业精准营养迎来破壁时刻！

15. 您爱吃甜玉米还是糯玉米呢？血糖高的朋友吃玉米要注意哦#徐文斌医生 #血糖 #糖尿病

16. 手把手教你改善胰岛素抵抗~ #胰岛素抵抗 #降糖 #新年囤点专业货 #抖出健康知识宝藏 #春节世界观察

17. 【糯性的糙米，血糖指数高吗？】#营养素养up##全民营养提升计划# 【糙米煮出来的米饭，一定是中低GI食物吗？】这种类型的糙米，是糯性稻谷的种子，属于全谷物。但全谷物不等于都是低GI。就我们此前的研究结果，糯性的糙米也是高GI的食物。因为完整谷粒的外层都有一层种皮，结构特别紧密，所以糙米吸水很慢，不能像普通精白大米那样煮二三十分钟就熟。它需要先浸泡几小时再煮。此前有台湾学者的测定发现，普通的糙米（非糯性），在浸泡一夜之后再煮，然后趁热把糙米饭吃下去（避免冷了之后回生变硬），血糖指数高达82(Lin et al, 2010)。我们的测定结果发现，在冰箱里浸泡一夜之后再蒸煮的紫黑色糯性糙米，熟了之后，血糖指数和葡萄糖一样，是100（Zhu R et al, 2019）。关于糙米的GI值，还有泰国学者测了5种品种的糙米数值。结果发现不同品种糙米、不同烹调方法之间的GI值差异都非常大，最高可达81，最低可低到59（Chapagai MK et al， 2016）。该研究发现，糙米中的直链淀粉含量越高，则GI值越低。也就是说，几乎不含有直链淀粉的糯米类型糙米，GI值高一些是很正常的。当然，煮的方法也重要。压力锅煮出来的GI值就比普通锅蒸的饭更高一些。不过，即便不是低GI，糙米煮出来的饭，营养价值还是更高的。毕竟B族维生素和钾元素的含量高了两三倍，膳食纤维也多了一些。这么说，前提是没有把泡米水扔掉，而是一起煮进米饭里。否则谷粒外层的B族维生素和钾，溶进泡米水里之后，没有进入我们的肚子里，就进了下水道啦......那可真是GI值够高，营养价值却不够高。假如老人消化好，又想控血糖，那么我推荐用“去皮燕麦粒”和大米一起煮饭。磨掉最外层的5%种皮之后，燕麦粒就能很快吸水了。因为保留了胚芽和糊粉层，燕麦粒里面的营养素绝大部分都被保留下来。这样就不需要提前泡，直接放进电饭锅里，就可以和大米饭一起煮熟。一半大米一半燕麦粒就可以。燕麦大米饭的口感还是很好的，Q弹而且香浓，和白米饭相比，GI值有大幅度的下降。我们做过相关试验，证实常压煮饭时，混合饭的GI值大约为65，用压力锅也只有70，比精白大米低多了（Zhu et al, 2020）。如果用没有去皮的燕麦粒，那GI就更低啦。//@咖啡喝的饱范老师好，请教一下有一种米它是保留胚芽和麸皮的糙米但是它又是糯米颜色是红色就是红色的糙糯米煮饭很好吃糖尿病的老人以此作为主食可以吗升糖指数高否（老人消化很好）谢谢您

18. 传统中餐将主食和副食分开，并不表明蔬菜不能当主食，很多蔬菜含有碳水化合物，而且GI低，比如红薯，GI为44，玉米，GI为55，都是可以作为主食吃的。土豆不仅不是低GI食物，而且还取决于土豆怎么做。煮熟的白土豆的GI在74-82之间，即食土豆泥的GI高达84-90，而薯条的GI只有58-68。水果也是可以当饭吃的，尤其是控制饮食和减肥的人们。低GI的水果有李子，24；西柚，25；桃，28；杏，34；苹果、橘子和草莓，40；梨，42；葡萄，43。你可以试试中午吃一个苹果，如果还饿的话就再吃一个，大多数人一顿饭很难吃进去两个以上苹果。高GI的水果也可以吃，但不要多吃，它们有荔枝，57；芒果和木瓜，60；菠萝，66；西瓜，80。这些高GI的水果可以用来替代需要加糖的场合，比如我家的奶昔的甜味来自芒果或者菠萝。GI值不是拿吃一口来算的，而是用一份来算的，比如水果通常是120克，就算GI低，如果你吃了很多的话，血糖也会升高。如果只吃很少的西瓜，血糖不会受影响。因此最终还是要取决于吃多少，少吃还是王道。

19. 原来，吃10-12个饺子摄入的碳水量≈超过一碗米饭，饺子低GI（血糖指数）但GL（血糖负荷）非常高。再贴一下我的「日常饮食控糖手册」，刻意但无痛，简单且有效。❶进食顺序先吃菜（膳食纤维）→再吃肉（蛋白质+脂肪）→最后吃主食（碳水），给碳水穿外衣，餐后血糖更稳❷吃干食饭前先喝汤，吃饭时不喝水，少喝粥和糊，少吃汤泡饭❸饭后活动吃完饭别久坐别躺，走一走动一动10-20分钟❹多吃醋我半个山西人，真的很爱吃醋，吃啥都蘸点醋。山西老陈醋（宁化府总厂现打醋特别香！）更陈更纯更酸更控糖，功能性用醋总酸度≥ 5%～6%最适合控糖控体重❺不吃宵夜吃的越晚、越多、越甜、越油，第二天空腹血糖越飙❻不要暴饮暴食短时间吃太多，又伤血糖又伤胰岛控血糖，也是控体重，㊗️吃好喝好不长胖不长痘，血糖稳情绪稳～#好好过大年#

20. 糖尿病患者要少吃肉多吃菜，只能吃粗粮？这是很多糖尿病患者和家人都存在的误区，事实上，肉里的蛋白质和脂肪，是最能帮助稳定血糖的，只有蔬菜和主食，菜的做法又清淡的话，其实血糖也容易过山车，这是最不利于患者的。所以很多饮食太素淡的患者会特别馋零食甜食，其实是不是缺糖，而是缺了蛋白质和脂肪来平衡血糖。当然也不是吃肉越多越好啊，还要根据每个人实际情况而定，也不是越瘦的肉越好，太瘦的肉都是蛋白质，脂肪太少，而过量的蛋白质摄入，也容易提高血糖。脂肪的摄入也要根绝个人情况来，太少了不利于血糖平衡，太多了不利于体重控制，所以需要找到一个均衡饮食的模式，并且长期坚持下去。很多糖尿病患者对粗粮的执念特别深，如果哪顿饭主食是米饭馒头，没有粗粮就特别焦虑，甚至宁可不吃主食，也一口不碰细粮。其实这又是一个大的误区，整体的饮食框架比起纠结粗粮细粮更重要。打个简单比方，患者A的早餐是，黑米粥配玉米窝头，再加小咸菜，患者B的早餐是无糖酸奶，配的馒头三明治，里面是芝麻酱和煎蛋火腿，还有几片生菜叶子。结果是B的血糖更稳，而A 虽然全吃的粗粮，但这一顿全是碳水啊！因为我们一顿饭不是只吃主食，而且考虑整体的GI值，比起仅仅关注粗粮细粮的GI值更有意义。而且很多患者会因为觉得粗粮健康，容易吃更多结果导致一天的碳水总量超标。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

21. 控糖别再死磕升糖指数了！#全民营养提升计划 ##全民慢病健康科普计划#吃饭顺序改变，餐后血糖差异可达20%。秘诀：先喝清汤（200ml）→吃掉所有蔬菜→再吃蛋白质（肉/蛋/豆）→最后碰主食。蔬菜纤维和蛋白质能像“减速带”一样延缓碳水吸收。主食选粗粮，效果更佳。记住，你吃饭的“时间表”比“成分表”更重要。

22. 控糖、减脂、逆转？重建代谢的三驾马车了解一下...

23. 一种巨升糖、易长胖的粗粮，很多人天天吃哟

24. 如何在日常饮食中健康有效地摄入粗粮，有哪些具体建议和搭配方式？

25. 蒸米饭时的小改变，帮你稳定血糖 #蒸米饭 #控糖主食 #二米饭 #杂粮饭 #抖出健康知识宝藏

26. #调整吃饭顺序有助控血糖#汤品-蔬菜-肉蛋-主食（饭）习惯这个进餐顺序能有效平缓餐后血糖上升。优先汤品：清淡汤，增加饱腹感菜类：大量蔬菜（尤其是绿叶菜），提供膳食纤维肉蛋：鱼、蛋豆制品等优质蛋白，延缓胃排空饭：最后吃主食（优选粗粮），使糖分缓慢释放调整吃饭顺序是一种被研究证实、简单有效的辅助控糖方法。它核心的原理是延缓碳水化合物的消化吸收速度，避免餐后血糖急剧升高。调整吃饭顺序有助控血糖

27. 吃几颗板栗=干一顿饭？比你想象的多！ 🌰20颗小栗子热量 ≈ 一小碗饭 🌰板栗富含抗性淀粉，GI低到中，高血糖人群也可以适量吃 🌰板栗难以消化，一次少吃点 🐿️ 特别的“坚果” 在《中国食物成分表》中，板栗被归为“坚果和种子类”。但别的坚果很多50%都是油脂，鲜板栗却只有1%左右的脂肪，蛋白质含量也低，反而是淀粉含量高，几乎占一半，同时总体热量几乎要比常见坚果低一半。所以，尽管名义上属于坚果，但营养上我们可以把板栗看成主食、谷物类，因此板栗还有个别称——“木本粮食”。 🐿️ 和米饭比传说“5颗板栗=一碗米饭”，太过于夸张了，小号栗子一捧烤栗子是20颗，热量差不多相当于一小碗饭。既然栗子要和米饭比，也别光比热量，再比比营养成分。我们拿相同重量的煮熟的栗子和熟的白米饭比，栗子含有白米饭几乎没有的维生素A和维生素C，同时VB1、VB2以及钾和镁含量都是白米饭的10几倍。其实栗子增不增肥主要看吃法。如果你当餐间零食吃一大袋，下一顿还是照常吃，或者做成栗子红烧肉这样的高油脂、高热量菜肴配合主食吃，那基本相当于多吃一顿饭的主食量了，老这么吃肯定要胖的。如果你减量一部分米饭，把栗子放进去一起做成主食，那不仅好吃还营养加倍。而且，栗子中还有利于减肥的成分。 🐿️ 对血糖的影响尽管甜蜜，栗子的血糖指数（GI）并没有想象中那么高[3]。研究发现：烤了30分钟的栗子，GI是54 （属于低血糖指数范围）蒸栗子的血糖指数（GI）会升高一些：蒸了25分钟的栗子，GI是58（属于中血糖指数范围）血糖指数（GI）代表的是某种食物升高血糖的速度和能力，但是栗子毕竟总的碳水化合物占比是很高的，所以对血糖的影响不仅要考虑到“速度”，也要考虑到量，所以要看血糖负荷（GL）（GL = GI × 摄入的可利用碳水化合物总量 ÷ 100）我们可以计算一下，如果一次吃60克带壳的烤栗子（约50克纯栗子肉），血糖负荷（GL）是9.3，属于低血糖负荷的范围；如果一次吃120克带壳的烤栗子（约100克纯栗子肉），血糖负荷（GL）是18.4，属于中等血糖负荷的范围了。但是按照市售的糖炒栗子，一般至少也是买半斤（250克），如果一次性全吃了，那血糖负荷肯定达到高的水平了。所以关键是控制量，高血糖患者可以适当吃烤栗子，但是小号的栗子一次吃10颗以内就停吧，尤其别超过20颗。 🐿️ 不好消化栗子抗性淀粉多，难消化。抗性淀粉可以吸水膨胀，增大胃中食糜的体积，粘滞在胃里，造成不适。做熟的栗子再放凉后，抗性淀粉含量还会增加，更加难消化。难上加难的是，栗子里还含有不少棉子糖，而我们体内缺乏分解这种糖的酶。当我们无法消化的抗性淀粉和棉子糖到达肠道后，可以供肠道菌群发酵，有助双歧杆菌增殖，产生有益的短链脂肪酸等物质，这是好的一面，但同时发酵过程中也会产气，造成我们胀气的不适感觉。综合来说，栗子确实难消化，本身消化不好的人要注意少吃，别逞强，特别是注意避免吃生板栗，熟栗子也尽量吃热的，放冷了的炒栗子，重新加热后再吃。至于一次可以吃几颗，要看自己的消化能力了。#全民营养提升计划#

28. #这5种主食真的不建议常吃# 关于主食，给大家科普几个点哈~第一点是：再加工的主食，比未加工的主食，升糖指数更高。食物的利用率更高。吃了更容易发胖。就比如说，米线，要比米饭，升糖指数高；面包、馒头、面条，要比麦饭，升糖指数高；杂粮饮，肯定要比杂粮饭，升糖指数高。第二点是，烹调后含水量高的主食，比含水量低的主食，升糖指数高，食物的利用率更高。吃了更容易发胖。比如，粥比大米饭，升糖指数高；杂粮粥，比杂粮饭，升糖指数高。对于血糖高，或肥胖的人来说，应该选择升糖指数低的食物更健康。换句话说，就是要选择未加工过的、含水量低的主食。但对于消瘦的、营养不良的，消化道吸收功能差的人来说，米线面条、面包馒头和粥，不就是上帝安排给他们的奇迹么！所以，啥主食推荐吃啥不推荐吃，不能一概而论，而应该具体问题具体分析。但鉴于我们大多数人都是易胖体质和营养过剩的人，咱还是少吃点再加工的主食吧。#健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。网页链接

29. 仅用14天，餐后血糖飙升报警→到血糖平稳得堪称模范生！我没有不吃主食，而是重建饮食节奏很多人以为“控糖”就是不吃主食、甜食、戒奶茶、远离蛋糕。但读完《控糖革命》（The Glucose Revolution），以及同步实操，我才真正明白：控糖的本质，不是限制碳水，而是控制血糖波动的幅度与速度。我通过大量连续血糖监测（CGM）数据证明：同一个人，吃同样的食物，在不同时间、不同搭配、不同状态下，血糖反应可以天差地别。⬇️比如：✔️空腹吃白面包 → 血糖飙升；饭后吃同样白面包 → 血糖平稳；先吃蔬菜+蛋白，再吃主食 → 血糖峰值降低30%以上。✔️空腹吃大枣、蛋糕 → 血糖飙升；饭后吃同样大枣、蛋糕 → 血糖平稳；先吃蔬菜+蛋白，再吃主食 → 血糖峰值降低30%以上。✅这完全验证了我“主食后置”原则——不是不吃主食、甜食，而是改变进食顺序，让血糖“缓升缓降”。⬇️下面是控糖的几个关键原则：1. 饮食顺序：先吃纤维+蛋白，再吃主食蔬菜、豆类、瘦肉、鸡蛋等，能形成一张网，兜住主食，降低糖分吸收速度。我每天早餐必有鸡蛋+无糖豆浆+绿叶菜，再吃主食，全天精力稳定。2. 餐后动一动饭后散步10–15分钟，肌肉会主动摄取血糖，降低餐后峰值。这比任何“降糖保健品”都有效——尤其适合久坐的上班族。3. 把碳水“藏”在餐中不要单独吃碳水（如粥、面条、水果），而是搭配脂肪（坚果、牛油果）、蛋白、纤维，形成“缓释套餐”，避免血糖过山车。4. 睡眠与压力，是隐形控糖关键一晚熬夜，胰岛素敏感性下降25%；长期压力大，皮质醇持续升高，肝糖不断输出，即使不吃糖，血糖也会失控。这也是我血糖报警的原因，也是我发现胰岛素“四维管理”（饮食+运动+睡眠+情绪）的原因——控糖不在餐桌，而在生活全貌。5.增加镁，提升胰岛素敏感性增强胰岛素敏感度的营养素包括镁、Omega-3脂肪酸、维生素D、膳食纤维、锌以及抗氧化剂（如维生素C、维生素E、多酚类物质）。排第一的就是镁。我以前也说过，我缺镁，因为右下眼睑总是不自觉地跳动以及以前有焦虑失眠发现自己血糖爆表后，我由每天吃400mg镁粉增加到了吃600mg镁粉🌱到底有没有胰岛素抵抗，以医院检测为准。但可以自我观察。如果有以下⬇️信号，则要注意控糖：餐后是否犯困？下午是否暴食？皮肤是否出油、长痘？是否有多囊、甲减？⬆️这些，都是血糖失控的信号。‼️经过学习《控糖革命》，以及，这段时间不间断地监控自己的血糖，我更加确信：真正的控糖，不是苦行僧式的节制，而是聪明地吃、科学地动、安稳地睡。它不靠意志力，而靠对身体节律的理解与尊重。如果你也在控糖路上反复失败，不妨放下“戒碳水”的执念，从改变进食顺序、关注餐后反应、重视睡眠节奏、补足缺失的营养素开始。控糖的终点，不是瘦，而是让身体每天都能平稳、清醒、有力地运转。——@菲菲姐的小花园清华学霸｜北京高级工程师｜注册营养师｜功能医学高级健康管理师｜中医康复治疗师相信抗衰，从读懂身体信号开始#原来糖尿病不是吃糖吃出来的##家庭健康守护计划# 原来糖尿病不是吃糖吃出来的

30. #理记控糖#控糖这件事，真不是让你“苦行僧”。核心观点是：不用跟碳水“一刀两断”，而是要懂得“排兵布阵”。精米白面、含糖饮料这类“快碳”，就像过山车，瞬间拉高血糖，又让人快速陷入饥饿，是肥胖和疲劳的元凶。我们要做的，是把一部分主食换成燕麦、糙米、豆类等“慢碳”，它们像缓坡，能平稳释放能量，提供长久的饱腹感和清醒头脑。进阶关注“升糖负荷”，它不仅看食物本身升糖快慢（GI），还算进了你吃下去的总量。控糖的精髓在于“总量控制”和“搭配艺术”：先吃蔬菜和蛋白质“垫底”，再吃主食，能有效延缓血糖上升。#跟着营养师逛吃#

31. #调整吃饭顺序有助控血糖# 适合每个人的5个控糖习惯👇1️⃣ 调整进食顺序：蔬菜→蛋白质→主食💡关键：纤维打底能延缓升糖速度！《中国糖尿病膳食指南》证实，先吃半碗绿叶菜可使餐后血糖波动降低1.5mmol/L。2️⃣ 把1/3主食换成全谷物🌾燕麦/藜麦/黑米膳食纤维是精米面的3-5倍！哈佛研究显示，每日摄入48g全谷物可降低25%糖尿病风险。3️⃣ 警惕"隐形糖刺客"⚠️沙拉酱/果脯/风味酸奶含糖量惊人！学会看配料表：白砂糖排前3位慎买。推荐用无糖希腊酸奶+新鲜莓果代替。4️⃣ 每天做3次"深呼吸急救"😮💨压力会刺激皮质醇飙升！实验证明，饭前5次腹式呼吸（吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒）可降低餐后血糖峰值。5️⃣ 碎片化运动法🚶♀️每坐1小时走动2分钟，爬楼梯代替电梯。ADA研究证实，累计30分钟碎片运动与连续运动控糖效果相当！#家庭健康守护计划#

32. 1 种升糖巨快的粗粮，很多人还当早餐天天炫！

33. 9个接地气、一听就懂的控糖妙招控糖不是短跑，是一场马拉松，它管理的不只是血糖，更是一种健康的生活方式 #控糖妙招 #控糖生活 #糖友日常 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

34. 【#减肥到底要不要吃主食#】#减肥主食排名# 谈减肥饮食时，许多人都回避主食如米面，而不排斥大鱼大肉，视碳水为“发胖元凶”。实际上，减肥不需要与主食为敌，“质”“量”相宜，定时定量，均衡饮食，才能帮助我们健康减重。主食的量需适度：即使是糖尿病患者，每日碳水化合物提供的能量也应占总能量的45%-60%，至少保证130克。比如早餐80克全麦吐司、午餐和晚餐各一份约75克的米饭，再搭配每天400克蔬菜、200克水果，即可满足基本要求。主食的质很关键：全谷物、杂豆、薯类等粗粮最好能占到主食的1/3，可以在三餐中安排一顿粗粮，也可以在米饭中加1/3的杂粮做杂粮饭，既增加饱腹感，平稳餐后血糖，也能提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。(复旦大学附属中山医院)

35. 系统化才是关键，碎片化几乎没用，片言只语，很可能有害。碎片化的信息，往往是零散、孤立、甚至相互矛盾的。就拿控糖来说，今天刷到一条“多吃粗粮能控糖”，就立刻把米饭全换成玉米；明天看到“某网红蔬菜升糖指数低”，又堆了一冰箱却不知道怎么搭配；后天听人说“控糖要少吃主食”，干脆直接断了碳水。这些片言只语的建议，没有告诉你粗粮该吃多少、怎么和细粮搭配，也没说明不同蔬菜的烹饪方式会如何影响升糖速度，更没提醒碳水摄入不足可能导致的代谢紊乱。最后不仅控糖效果不佳，甚至可能因为饮食失衡，出现血糖波动更大、乏力头晕等问题——这就是碎片化信息的“有害”之处：它只给你一个点，却没给你一张网，让你拿着零散的建议盲目尝试，反而偏离了科学合理饮食的核心。而系统化研究，本质是建立一套完整、连贯、可验证的知识和行动体系。还是以控糖饮食为例，系统化的研究应该包含这几个层面：1. 基础认知层：先搞懂血糖升高的原理——哪些营养素会直接影响血糖（碳水化合物首当其冲，蛋白质和脂肪也有间接作用），升糖指数和升糖负荷的区别，不同食物在体内的消化吸收规律。2. 个人适配层：结合自身情况调整方案——自己的身高体重、活动量、血糖基线数值，有没有合并其他健康问题，这些都会决定“该吃什么、吃多少”。比如同样是控糖，久坐的人和经常运动的人，主食的摄入量就该有差异。3.行动执行层：制定具体、可落地的饮食计划——主食怎么粗细搭配（比如煮饭时大米加燕麦、糙米的比例），蔬菜的种类和摄入量（每天不少于500克，深色蔬菜占一半以上），蛋白质的选择（瘦肉、鸡蛋、豆制品），还有进餐顺序（先喝汤，再吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食）。4. 监测调整层：定期记录血糖变化和饮食的关联，比如吃了某种食物后血糖是否飙升，进而优化方案。这套系统化的逻辑，放到任何事上都成立。比如家庭教育，碎片化的做法是今天看一篇“要夸孩子”，就不分场合地夸；明天听人说“要严格管教”，就立刻变得严厉。这种东一榔头西一棒子的方式，只会让孩子无所适从。而系统化的家庭教育，是先建立“家长示范为先”的核心理念，再围绕这个理念搭建完整的框架：从自身的言行规范，到和孩子的沟通方式，再到习惯培养的方法，最后根据孩子的性格和成长阶段动态调整，每一步都和核心理念一致，每一个做法都有逻辑支撑。再比如个人成长，碎片化的学习是收藏一堆文章、听一堆课程，却从来没有梳理过这些内容的内在联系；今天学时间管理，明天学思维导图，学完之后还是不知道怎么用这些工具解决自己的问题。而系统化的成长，是先明确自己的目标（比如提升工作效率），再围绕目标构建知识体系（时间管理的核心原理、任务拆解的方法、精力管理的技巧），然后通过尝试摸索实践验证、复盘优化，让零散的知识点变成能解决实际问题的能力。说到底，碎片化的信息就像一堆散落的零件，没有图纸的话，你根本不知道怎么把它们拼成一台能运转的机器；甚至可能因为拼错了零件，让整台机器报废。而系统化，就是给你一张清晰的图纸，告诉你每个零件的作用、零件之间的关联，以及如何一步步组装出你想要的结果。无论是控糖、教育，还是个人成长，只有先搭建起系统化的框架，才能让每一个行动都有方向、有依据，真正实现从“盲目尝试”到“精准掌控”的转变。#认知##教育聊一聊##家庭教育#

36. 10种控糖冠军蔬菜‼️附降糖食谱9种优质控糖蔬菜+降糖菜谱~多数均为低GI食物，糖友适量吃有助于科学控糖，建议码住收藏!-✅糖友万能正餐控糖公式:蔬菜 +蛋白质 +低 GI高纤主食-✅糖友最佳吃饭顺序(调整吃饭顺序也可以延缓血糖上升速度):先将蔬菜吃完+再将肉吃完+最后将主食吃完-✅烹饪时要少油少盐，清淡调味，建议少用动物油主食要吃饱腹感强的杂粮饭-✅正餐用时建议半个小时吃完，不要吃太快，要细嚼慢咽

37. #有些玉米的热量和升糖速度都偏高# 很多人把玉米当减肥控糖的首选粗粮，但如果你爱啃那种软软糯糯的糯玉米，可要当心了，它可能是个“伪装者”。1.糯玉米其实是“热量刺客”别小看一根糯玉米，它可能比米饭热量还高。测算发现，一根250克的黄糯玉米，热量可以高达460千卡以上，相当于快3碗米饭了。而同样重量的甜玉米，热量则低很多。这是因为糯玉米水分少，“干货”多，碳水含量更高。2.糯玉米是“升糖高手”糯玉米的升糖指数（GI值）很高，普遍在80-90以上，属于中高GI食物。有些品种比如黑糯玉米，GI值甚至能超过100，比直接吃葡萄糖升糖还猛。这主要是因为它的淀粉几乎全是支链淀粉，消化吸收特别快。那玉米怎么吃才对？1.优先选甜玉米：想减肥控糖，首选甜玉米（也叫水果玉米）。它的热量低，GI值一般在55左右，属于低升糖食物。2.控制好分量：即使是甜玉米，一次也别吃太多。建议作为主食的一部分来吃，比如吃一根玉米，就少吃半碗饭。3.一定要搭配着吃：不要单啃一根玉米当一餐。最好搭配足量的蔬菜和适量的蛋白质（比如鸡蛋、鸡胸肉），这样能更好地平稳血糖。4.粗粮要轮换着吃：玉米虽好，也别天天当主食。因为它所含的烟酸（一种B族维生素）是结合型的，人体不太好吸收。可以换着吃红薯、糙米、燕麦等，营养更均衡。简单说，爱吃玉米没问题，但别误以为所有玉米都减肥控糖。看清品种，聪明搭配，才能吃得更健康。你平时更爱吃糯玉米还是甜玉米？来评论区说说吧！

38. #我的生活好有意思##健康作业本##宝妈经济学# 在当今社会，随着人们生活水平的提高和健康意识的增强，越来越多的人开始关注饮食对健康的影响。其中，低GI（Glycemic Index，血糖生成指数）饮食作为一种新兴的健康饮食方式，逐渐受到人们的青睐。升糖指数，又称血糖生成指数(glycemic index, GI)，指某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应的比值，用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响，范围从0到100。我国是世界上糖尿病患者最多的国家，近年来我国成人糖尿病患病率持续上升，已高达11.9%，且发病日趋年轻化。无论患有哪种类型糖尿病，饮食和营养治疗是糖尿病治疗的基础。今天给大家推荐几款高GI食物，看看你生活中有没有中招。有血糖控制需求的要注意了！白米饭根据《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022 版）》的推荐，糖尿病人每日碳水化合物供能应占 45 ~ 60%。很多血糖高的患者不吃米饭的原因，就是因为精白米饭属于高升糖指数（GI）食物（GI值约73），容易引起餐后血糖快速上升。可以通过调整饮食结构，在里面加入豆类做混合饭等方式来缓解米饭的升糖水平。馒头馒头通常由精制白面粉制成，在加工过程中，富含膳食纤维和维生素的麦麸、胚芽被去除，剩下的大部分是易于消化的淀粉。缺少纤维的“缓冲”，淀粉迅速转化为葡萄糖进入血液，导致血糖急剧升高。研究显示，普通白馒头的GI值常在80左右，是典型的高GI食物。尤其是刚出锅的热馒头，升糖效应更为显著。即食燕麦这个肯定很多人都不相信。燕麦粥有不同的煮法，燕麦形态不同、煮法不同，GI值相差会非常大。在即食燕麦的制作过程中，通过剪切和挤压会把大分子的β-葡聚糖切小，燕麦的粘稠度就低，不仅胃排空快了，饱腹感弱了，阻碍胆固醇和葡萄糖吸收入血的能力也弱了。另外细碎的燕麦片跟消化酶的接触面积大，消化得就快，升血糖也快，所以即食燕麦片粥的血糖生成指数(GI)高达79[，这可是比大米粥(GI为69)还高，是妥妥的高GI食物。用简单加工的钢切燕麦(燕麦粒)煮的燕麦粥，GI值最低；速食燕麦的燕麦片更薄、更细碎，GI值高达87，完全是高GI食物。[园丁]全麦面包真正健康对血糖友好的是「全谷物」，也就是保留了完整颗粒形态、低加工的「全麦」。全麦吐司是将全麦粉打碎的谷物粉末制成的，破坏了全谷物中压制升糖的一些重要结构，再加上小小一片吐司很容易快速吃完，蹭蹭蹭升血糖那是必然的。更不用说市面上不少宣称粗杂粮、全麦的产品，只是调了色的面粉制品，甚至还会额外增加不少的糖和油。如果买到真「全麦」（配料表第一位为全麦粉）的全麦面包，从各营养价值上会优于白吐司。如果不能，那控血糖的效果真的会差很多。水果提到水果与血糖的关系，很多人会认为甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢。然而，这种直觉判断往往会误导我们。因为有的水果比较酸，会掩盖甜味；有的水果淀粉等不甜的碳水化合物含量高，口感也不会太甜。所以对于需要控制血糖的人群，建议每次食用水果时，控制在小份量（如 100 克以内），每天最好在 200g 以内。粥粥的 GI 值很高，尤其是白粥，食用后很容易血糖飙升，而后续还会血糖骤降，也就是会造成血糖的大幅波动。大米粥之所以升糖如此迅猛，主要是在烹饪过程中发生了淀粉糊化反应。大米中的淀粉颗粒在高温和水的共同作用下，吸水膨胀并破裂，形成了一种很容易被人体消化吸收的糊状结构。这使得其中的碳水化合物能够快速分解为葡萄糖，并且迅速进入血液，导致血糖在短时间内大幅升高。啤酒啤酒被许多人视为“液体面包”，这并不是空穴来风。啤酒的血糖生成指数相当高，有的甚至比葡萄糖还要高。虽然啤酒喝起来不甜，但其中的麦芽糖和其他碳水化合物会迅速转化为葡萄糖。、而且啤酒中含的酒精还会刺激胰岛素，抑制肝脏的糖原分解，可能导致低血糖风险。这种过山车似的血糖变化，使血糖控制更加困难。饮料“无糖”标签常常给人一种安全错觉，尤其是对于需要控制血糖的人群。然而，许多标榜“无糖”的饮料并不是真正的无糖饮料，可能仍然会对血糖产生显著影响。另外，其中的奶精、奶粉或麦芽糊精、各种小料等成分本身就含有碳水化合物。所以一些号称“无糖”的饮料并不等于血糖友好，对于有血糖控制需求的人来说，还是不喝或者尽量少喝为好。

39. 肿瘤患者须选择低GI饮食

40. 想要降血糖，有一个器官很重要，那就是胰腺#徐文斌医生 #高血糖 #糖尿病 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

41. 不想低碳水，怎么控糖？记住这5个方法 #控糖#糖尿病#降糖#抖出健康知识宝藏

42. 「藕粉」健康吗？高血糖能吃吗？新鲜莲藕含有不少维生素和矿物质，更有特点的是它富含多糖和酚类抗氧化物质，有一定保健意义。而藕粉主要是指从莲藕中提取出来的纯淀粉，糊化后会变成微褐色或者微红色、晶莹剔透有光泽的胶状物，看起来很诱人，但营养价值当然比不上完整莲藕，吃起来味道也很平淡。不过因为莲藕淀粉含有一定比例的抗性淀粉，不易消化，【纯】藕粉的血糖反应也没那么高，血糖指数(GI)为32.6，属于低血糖指数食品，血糖负荷(GL)为12，属于中血糖负荷食物 [1-2]，高血糖人群也可以少量吃。实验发现用藕粉和小麦粉掺起来做馒头，相比纯小麦粉馒头，血糖指数低了不少。但问题是，很难买到纯藕粉了。市面上卖的基本上都调配速溶藕粉产品，其中纯藕粉只占50%左右，其他是白砂糖、果干、糖渍花瓣、麦芽糊精等等，这样的藕粉泡出来很好吃好看有氛围，但血糖指数不会低。所以买的时候注意仔细看配料表和营养成分表。#全民营养提升计划# 参考资料：李晓月,陈利容,郭玉秋,夏海勇,李青,龚魁杰.适合糖尿病患者食用的藕粉馒头研发[J].农产品加工,2019(22):23-26+29. Yang, Y.X., et al., Glycemic index of cereals and tubers produced in China. World Journal of Gastroenterology, 2006. 12(21): p. 3430-3

43. 听说吃醋就能帮助控糖，这是真的吗？

44. #医生眼中无意识控糖的行为# 我们有一些口味习惯和进食习惯可能在无意识的控糖喔~🌶️ 吃辣控糖真的绝！辣椒素能刺激肾上腺素分泌，悄悄拉高血糖代谢效率——而且辣味能转移对甜味的渴望，让你自然少吃两口糖。当然，辣度要根据自己情况来选择，不能吃也不要强求。（科学盖章：辣味激活交感神经，抑制甜食冲动）🍶 吃醋大户举手！醋能延缓胃排空速度，稳定血糖波动。我特别喜欢吃醋，不光为解腻，还能让碳水吸收慢一点～（研究实锤：醋酸降低淀粉酶活性）🥬 吃饭顺序：纤维打底-蛋白跟进-主食收尾！先吃蔬菜垫胃，再吃肉蛋增加饱腹感，最后吃主食时自然吃不多，血糖稳如老狗。我外食都先狂炫两筷子绿叶菜！（SCI认证：进食顺序改变血糖上升曲线）⏳ 慢点吃！大脑接收饱腹信号要20分钟，狼吞虎咽容易吃超量。可以试试食物在嘴巴里至少咀嚼15次以上，细嚼慢咽时血糖平稳上升，胰岛素也不用疯狂加班啦～（数据支持：放缓进食速度可使血糖峰值降低40%）其实控糖不用苦大仇深，把这些小习惯融入生活，身体自然会给你正反馈！💪#家庭营养关注计划#

45. 解锁超级主食高粱米！护肠还养胃

46. #比精白米面升糖还快的5种蔬菜# 这 5 种蔬菜升糖比白米饭还快，控糖党千万别瞎吃1.先说最容易踩坑的土豆，GI 值高达 85，比白米饭（约 83）还略高一点。尤其是做成土豆泥、炸薯条，淀粉糊化后升糖速度直接翻倍，很多人把它当菜吃，相当于一餐吃了 “双重主食”，碳水直接叠 buff。2.然后是熟胡萝卜，生胡萝卜 GI 才 16，煮熟后直接冲到 85，差了 5 倍还多！炖成汤、做成胡萝卜汁更夸张，膳食纤维没了，糖分全浓缩，升糖速度堪比喝糖水。3.红薯也别盲目炫，GI 值在 76-94 之间，烤红薯是重灾区，软糯香甜的口感背后，淀粉吸收速度超快。虽然它有膳食纤维和 β- 胡萝卜素，但吃多了照样让血糖坐过山车，一根中等大小的红薯，碳水就相当于半碗米饭了。4.还有老南瓜，被很多人误以为能降糖，其实 GI 值高达 75，尤其是贝贝南瓜、板栗南瓜，淀粉含量更高。煮成南瓜粥升糖更快，所谓 “南瓜降糖” 只有动物实验依据，人类临床根本没证实，别再被误导了。5.最后是糯玉米，普通甜玉米 GI 在 55-70 之间还好，但糯玉米 GI 近 80，几乎和白米饭持平。很多人一啃就是两三根，碳水摄入直接超标，血糖不飙升才怪。其实这些蔬菜不是不能吃，关键在 “吃法” 和 “分量”：把它们当主食替代，比如吃 100 克土豆，就减 50 克米饭，别既吃菜又吃满主食；烹饪选蒸、凉拌或快炒，别炖太烂、别榨汁，带皮吃能保留更多膳食纤维；搭配优质蛋白和绿叶菜，比如土豆配鸡蛋、红薯配西兰花，能减缓升糖速度。控糖、减重的核心从来不是戒掉某类食物，而是搞懂它的营养特点，找对食用方式。这些小知识看着不起眼，却能帮你少走很多弯路～

47. #4种“伪控糖”行为，其实正在升血糖！# 这几年，大家对“控糖”、“低GI”、“稳血糖”越来越关注。不过，很多人在“控糖”但血糖还是飘红、脂肪照样囤积，问题出在哪儿？今天就来和大家聊聊4种最常见的“伪控糖”行为，你可能不小心天天都在做，它们不仅不控糖，反而在悄悄增加你的血糖负担。1.迷信“无糖食品”：配料表比“无糖”标签更重要市面上越来越多“无糖”饮品、饼干、代餐粉，看上去好像很适合控糖。但你知道吗？“无糖”很可能只是没有“蔗糖”或“白砂糖”添加，但可能有：•麦芽糊精、小麦粉、玉米淀粉等高GI原料；•大量精制淀粉，快速升糖还没什么饱腹感；•高脂高热量，比如无糖曲奇、无糖月饼，脂肪爆表而且，高脂+高碳水的组合会造成延迟性高血糖，更容易影响胰岛素敏感性。✅建议：👉 选“无糖”产品前一定要看配料表，不看广告看成分；👉 注意关键词：麦芽糊精、果葡糖浆、玉米淀粉、精制面粉等；👉 与其追“无糖零食”，不如多吃原型食物。2.迷信“杂粮食品”：真正低GI的关键是颗粒感很多人为了控糖，把白米饭换成“杂粮粥”“杂粮饼”“杂粮面包”，感觉很健康。但真相是：•杂粮一旦煮烂、磨细，就失去了原有的低GI特性；•比如：红豆薏米糊、黑米糊、八宝粥、杂粮小饼，糊化程度高，升糖更快；•面包店的“杂粮面包”，可能只是白面+撒点芝麻种子装饰而已。✅建议：👉控糖期间优先选择颗粒状粗粮：糙米、藜麦、燕麦、玉米渣、薏米；👉粗粮最好和蛋白质+脂肪一起搭配，升糖更平稳；👉粗粮≠越多越好，控制比例（粗细各占一半）才关键。3.乱减肥、乱控热量：适得其反，血糖更难控“我要控制血糖，所以我先减肥”“减脂就要不吃主食”，这些想法听上去不全是错的，但很多人用错了方法。•体重正常、体重偏低的人继续减肥，很容易造成肌肉流失，胰岛素敏感性反而下降；•极端节食、断碳水，会激活糖异生机制，反而让肝脏制造更多葡萄糖；•还可能导致情绪不稳、基础代谢下降、月经紊乱。✅建议：👉控糖≠盲目减脂，需评估是否有超重和腹型肥胖风险；👉减重目标应是降低内脏脂肪、维持肌肉、改善代谢；👉饮食要足量+均衡，碳水不能全断，质量＞数量。4.迷信GI值：低GI≠想吃多少吃多少很多人以为只要是“低GI”食物，就可以不限量吃，比如：山药、牛油果、黑米、燕麦……但别忘了：•再健康的食物也有热量，也能升糖，只是慢一点；•油炸食品很多也是低GI（如薯片、炸香蕉），但脂肪高、营养差；•血糖控制靠的不是某个食物的GI，而是整体搭配+进食顺序+食物结构。✅建议：👉看GI的同时，也要关注总碳水含量 + 饱腹感 +食物原貌；👉一顿饭的组合结构最重要：蔬菜→蛋白质→主食是稳糖好顺序；👉控糖不需要你是“精算师”，但需要你是“营养搭配师”。✅ 总结：越努力不一定越对，控糖需要避开误区控糖从来不是“吃得越清淡、越无糖越好”，而是吃得科学、结构合理、代谢平稳。今天这4个“伪控糖”误区你有没有踩过呢~#普通人4个常见的控糖误区# #减糖控糖重点是少吃这种糖# #郑智化没有连滚带爬# #方媛郭富城生日派对合照#

48. 【哪些粗粮可以减脂】适合减脂的粗粮1、燕麦燕麦是最常被提到的减脂粗粮之一。它富含膳食纤维，尤其是β-葡聚糖，可以延长饱腹感，减少饥饿感，从而帮助控制热量摄入。此外，燕麦的低GI（升糖指数）特性使得它能够平稳血糖，避免因血糖波动引发的食欲增加。2、糙米糙米保留了稻谷的胚芽和糠层，富含纤维、维生素和矿物质，与白米相比，糙米的消化速度较慢，可以稳定血糖水平，并且由于其丰富的纤维含量，可以促进肠道健康，帮助消化系统更有效地工作，减少体内脂肪累积。3、全麦食品全麦食品，如全麦面包、全麦意面等，保留了小麦的胚芽和麸皮，因而比精制面粉制成的食品含有更多的膳食纤维。全麦食品不仅可以延长饱腹感，还能提供稳定的能量释放，减少暴饮暴食的风险。适合减脂的粗粮4、薏米薏米富含蛋白质和维生素，同时热量低，具有良好的利尿作用，有助于排除体内多余的水分，减轻水肿现象。薏米常被用于减肥食谱中，因为它能够帮助减少体内多余脂肪，促进新陈代谢。5、黑米黑米是一种富含花青素的粗粮，这种抗氧化剂不仅有助于保护身体细胞，还能促进脂肪代谢。黑米的纤维含量也很高，有助于增强饱腹感，防止过度饮食。6、玉米玉米含有丰富的膳食纤维和多种维生素，热量较低，是一种优质的减脂粗粮。玉米中的纤维有助于促进肠道蠕动，减少脂肪在体内的堆积，同时其天然的甜味也能满足食欲，避免高糖食物的摄入。玉米7、小米小米富含维生素B1、B2和膳食纤维，能够促进新陈代谢和脂肪的燃烧。同时，小米的热量相对较低，适合作为减脂期间的主食替代品之一。

49. 吃糙米饭三个月后，张阿姨的身体竟有了这些变化！

50. 低脂主食清单来啦！选对主食，帮你轻松控体重、远离糖尿病

51. 血糖高了，得了糖尿病了，还能不能吃主食？怎么吃主食更健康？医生详细讲解，高血糖的人要仔细听。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #糖尿病 #高血糖 #血糖高

52. 有的食物看起来普通，却是血糖刺客有些食物看起来普通，甚至被当成健康选择，但对血糖的影响却超乎你的想象 #血糖刺客 #五谷粉 #全麦面包 #抖出健康知识宝藏 #糖友饮食

53. #我的年度美味清单# 感谢@微博美食邀请，来分享不含糖的好吃的小零食，糖友或者想要控糖的朋友码住！配料表干净，想吃零食的就来一个～（图1）俄罗斯巧克力威化，口感上比较甜，麦芽糖醇代替白砂糖，想吃蛋糕或者甜食的时候，吃一个特别满足😌（图2）红豆薏米水，配料表只有红豆🫘、薏米和水，完全不甜，跟自己熬的一样，想喝带点甜味的就喝好自在那款～（图3）复合维生素软糖，22种维生素，里面用的是赤藓糖醇，甜橙口味（图4）南瓜子仁，配料表就是它，不咸不甜原味。（图5）红黑杏条，配料表就是杏和水，超好吃！红杏条好吃😋，酸酸甜甜的，黑杏条更酸些～（图6）六物山楂丸，配料表只有苹果🍎、山楂、山药、红枣、陈皮、茯苓。（图7）低Gi豆浆，可以早餐喝～低Gi五黑沙琪玛，可以下午茶时候吃～有点甜，用的是麦芽糖醇（图8）纯碱烤馍，小小一颗，贼抗饿～（图9）黑松露火腿苏打饼干，配料表干净，有点咸～ps：低Gi就是升糖指数低，适合糖友们～麦芽糖醇Gi指数是35，升糖指数不高，但需控制量～赤藓糖醇90%肾脏排出，接近零热量#组个冬日美食局##温暖的食光#

54. 以为健康的粗粮，其实是升糖炸弹！

55. 控糖主食预处理法，多吃也不怕升糖

56. #主食的这3种“黄金搭配”# 对血糖影响较小，建议收藏！主食里有3种“黄金搭配”，不仅能提升营养，还能降低食物的升糖指数。看看你知道几种？1.燕麦+牛奶燕麦中富含β-葡萄糖（可溶性膳食纤维），能够增加肠道内可溶物黏度，减缓胃肠道对碳水化合物的吸收，从而降低餐后血糖。牛奶富含钙和蛋白质，升糖指数为27.6，属于低升糖指数食物。《中国2型糖尿病膳食指南》建议，糖友每天可以摄入300克奶制品。燕麦片和牛奶搭配，营养价值更高，还有助于控制血糖，如在即食热燕麦粥中加入半脱脂牛奶，可使GI值从83降低为47。糖友要选择燕麦粒或者钢切燕麦、厚压燕麦片，不要选速食燕麦片和即食燕麦片，后者升糖快，不利于控糖。推荐食谱：牛奶燕麦粥（纯牛奶250ml，燕麦60g）；牛奶燕麦粥（低脂牛奶250ml，燕麦60g）。2.大米+绿豆绿豆属于低GI食物（GI值=27，GI≤55为低血糖指数食物），且含有丰富的膳食纤维（每100克绿豆含有6.4克膳食纤维），膳食纤维可以增加饱腹感，改善胰岛素敏感性，调节肠道微生物菌群，改善糖代谢。中医认为，绿豆可以清热解毒、消暑、利水。绿豆与大米一起搭配，不仅提高主食的营养价值，降低升糖指数，还可以清热解毒、消暑止渴。推荐食谱：绿豆米饭（大米50g，绿豆25g）；杂粮饭（大米30g，绿豆20g，苦荞麦20g）；绿豆南瓜粥（绿豆30g，大米30g，南瓜50g）。3.玉米＋大豆大豆富含大豆膳食纤维、大豆蛋白、大豆异黄酮及大豆低聚糖等多种天然功能活性成分，有利于改善糖脂代谢。玉米中缺乏色氨酸和赖氨酸，若把玉米与大豆搭配食用，其营养成分得以互补，可大大提高食物的营养价值。黄豆和玉米都含有较多的膳食纤维，有利于餐后血糖控制。注意，要选普通玉米或水果玉米，不要选黏糯玉米，黏玉米中的支链淀粉含量高，升糖速度快，不利于糖友控糖。推荐食谱：玉米黄豆窝头（玉米面650g，黄豆粉150g）。#你以为很糟糕但血糖友好的主食# #餐后血糖控制不佳可用芋头替换部分主食# #周峻纬道歉# #曝三字男星涉及税务瓜#

57. 米饭与土豆的“升糖对决”：解锁主食选择的科学密码

58. 控糖主食预处理法，多吃也不怕升糖

59. 【#大份早餐更利于全天血糖控制#】#早餐该吃多少为好#对需要控制血糖的人群（如糖尿病患者、糖耐量异常者），适量“大份”早餐（占全天热量20%-30%）更利于全天血糖稳定，但需兼顾营养配比，而非单纯“多吃”。关键逻辑 1. 早餐补充能量，避免上午饥饿导致午餐过量进食，减少餐后血糖大幅波动；2. 早晨胰岛素敏感性相对较高，此时摄入足量营养（尤其是优质蛋白、复合碳水），能更高效利用能量，降低后续血糖升高风险。早餐“适量大份”的正确打开方式 - 热量：成人约300-500大卡（根据体重、活动量调整，比如上班族可接近500大卡，久坐者300-400大卡）；- 配比：复合碳水（燕麦、全麦面包、杂粮粥）+ 优质蛋白（鸡蛋、牛奶、无糖酸奶、瘦肉）+ 少量膳食纤维/健康脂肪（蔬菜、坚果），避免高糖、油炸食物（如甜面包、油条）。

60. 都说全谷物营养好，每餐占比多少才健康？特殊人群怎么吃？

61. 糖友要舍得吃这6种食物糖尿病饮食不是不让你吃，而是引导你吃得更聪明、更健康 #糖友饮食 #糖尿病怎么吃 #糖友怎么吃 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

62. 控糖抓住 3大核心，教你不花钱平稳控糖！#二甲双胍 #糖尿病 #硬核健康科普#抖出健康知识宝藏

63. 春节三招馒头不升糖 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #全民健康素养提升 #控血糖 #血糖

64. 饺子有菜有肉，为啥还是“升糖王”？90%的糖友都吃错了▲隐形碳水高：吃10-12个饺子摄入的碳水量就超过一碗米饭，血糖负荷（GL）高▲油脂效应：馅料高油脂，初期会拖住血糖上升速度，但会造成餐后延迟性高血糖（如餐后2小时后血糖仍居高不下）。▲吃得太快：饺子软烂好吞，狼吞虎咽会让葡萄糖迅速入血。高血糖人群怎么吃才安全？▲调整顺序：先吃五分钟绿叶菜或肉垫底，再吃饺子▲严控数量：心里要有数，糖友考虑单次控制在10个以内。▲真要吃醋：相当于20个饺子搭配20ml以上的山西老陈醋，要吃进去，不光蘸皮▲包饺子：自己做可尝试全麦皮、大颗粒馅料，强迫自己嚼慢点。 === 小年已经来了，大年也不远了！北方无论小年大年，都必吃饺子，但说到饺子，它是让高血糖人群困惑又担忧的食物。直觉上，饺子有菜有肉，升血糖应该没那么厉害。但随便一搜抖音、小红书等平台就发现，实测吃饺子后血糖飙升的视频很多。大部分资料里显示饺子的血糖指数都在低、中范围，比如《中国食物成分表》里三鲜馅饺子的血糖指数（GI）才28，妥妥的低GI，远低于米饭。但为啥实际吃起来却不是那么回事，甚至容易“炸糖”？ 1 高碳水密度让GI参考意义下降其实，饺子的低GI，一算血糖负荷（GL）就“露馅”了。毕竟血糖指数（GI）只代表升糖速度，而血糖上升的总量还要考虑摄入碳水的总量，即血糖负荷。桃子的GI和三鲜饺子一样是28，但吃一个水蜜桃只摄入17克可消化碳水，计算出GL是5，处在低的范围。因此桃子的GI和它实际餐后血糖表现相符。但饺子中碳水更多，而且也不可能一次只吃1个。吃10个饺子，血糖负荷（GL）就达到14，中等范围；吃20个，血糖负荷（GL）就飙到了28，非常高。饺子GI不高但GL高的特点，可能让你一开始放松警惕，然后发现血糖峰值出乎意料地高。不少实测饺子血糖视频里，测评者也往往自述，饺子一开始升血糖不是那么快，但餐后2小时大幅高于1小时，且过了2小时还在飚升。=== 2 吃一顿饺子，碳水轻松超过一碗米饭你可能想问，饺子真有那么多碳水吗？别低估。我上述的计算参考了范志红老师的研究：她做实验发现，薄皮的小饺子10个饺子就有56克面粉，北方食堂/家庭所做的标准大小的饺子，吃12个，大概能吃进去100克面粉，碳水化合物含量超过了一碗米饭（差不多是二两生米做成的熟饭），然而吃饺子时一个接一个根本意识不到。还有一个因素，也能解释饺子血糖峰值高的特点。=== 3 油脂导致的延后高血糖饺子要想口感好，馅料里油脂少不了，不管是通过增加肥肉的方式，还是馅料拌油。油脂难以消化，所以一开始吃进去时，会通过降低胃排空速率，拖住血糖上升速度。但只是拖后而已，并非消除高峰，甚至还可能提高峰值。早有研究显示，吃进不少脂肪后，血液游离脂肪酸含量上升，而这会带来几小时内的短暂胰岛素抵抗效果。再加上血糖高峰被延后了，而那时胰岛素分泌已经减弱，使得迟来的血糖高峰反而难以被压下来，在2型糖尿病患者身上可能会更明显。这与著名的“披萨效应”不谋而合——像披萨这种高脂＋高碳水混合食物会导致餐后延迟性高血糖。而饺子的营养结构与披萨就挺像的。这也是为什么，尤其对于肥肉多的饺子，有些人会发现血糖高峰出现在餐后2小时以后，甚至3-4小时，而且飚到很高。此外，吃法上的特点，也助力了饺子升高血糖。=== 4 嚼两下就咽，吃得太快观察社交平台视频里大家吃饺子的状态，能明显看出来，饺子通常嚼一两下就咽下去了，吃得极快。毕竟饺子里的肉和菜都是切碎的，极好吞咽，再加上饺子做成一口一个非常合适的大小，吃起来太方便了。相同的食物，吃得快相比于吃得慢，血糖波动更大、峰值更高，这是有研究证实的。与大家直觉相反，相比于充分咀嚼，快速吞咽反而会使葡萄糖短期大量释放入血。这是因为，咀嚼不充分的大颗粒食物一股脑冲进胃里，会让胃压骤升，加速胃排空，然后这些食物在小肠里集中消化入血。而咀嚼充分的糜状食物反而会在胃里慢慢消化，一点点释放进小肠[5-6]。此外，咀嚼也能尽早召唤出胰岛素候场，应对初期上升的血糖。但不怎么嚼就吞咽，会打胰岛素一个措手不及。=== 最后，还有一个可能被你忽视了的坑： 5 偷偷被加到馅料里的糖和淀粉如果你买现成的水饺，注意仔细观察配料表。有些水饺为了改善口味、充实口感，偷偷在馅料里加了糖，或者勾芡用的水淀粉等，这显然会进一步提高饺子的血糖反应。=== 6 高血糖人群怎么吃饺子更好？那么，对于需要控制血糖的人群，怎么吃饺子更好呢？ ▲吃法改进 ① 吃饺子前先吃菜和肉相信通过前面的分析你已经知道，虽然饺子看起来有菜有肉，但单吃也是升血糖能手。要控血糖，一个非常简单的办法就是：吃饺子前，先吃些菜和肉。不是饺子里那种碎的，而是需要咀嚼的、比较完整的炒菜里那种。多项研究都发现，用素菜-荤菜-主食这个顺序吃饭，能显著地改善餐后血糖[8-9]。具体操作方法是，这一餐的头5分钟时间里，都只吃青菜和肉，然后再开始吃饺子，并且后面饺子和青菜/肉也要交替着吃。 ② 定好总量事先划定好这次吃几个饺子，防止边吃边聊吃太多。对于需要严格控制血糖的人群，一次5-10个就该停嘴了。 ③ 加醋饺子蘸酱油、蒜泥只有好吃的效果，而蘸醋是真可能有一定改善餐后血糖的效果。对健康年轻人的交叉试验中，64克碳水化合物配合25克液态醋（含1.25克醋酸），让餐后1小时内的血糖增量曲线下面积降低了31%[10]。涵盖1995至2018年大量相关研究的系统综述指出，每日摄入约10-30 mL（即2-6汤匙）的醋可改善碳水化合物餐后的血糖反应[11]。醋酸量够才能效果好，所以总酸含量高达6%以上的山西老陈醋是更好的选择。参照上述试验数据，20个饺子配20克山西老陈醋，应该就有显著的效果。但要注意这些醋不是蘸一下外皮就可以，而是要真的吃下去。 ▲ 做法改善如果是自己包饺子，还可以从这两个方面改善： ① 皮里加料如果自己做饺子皮，皮里增加蔬菜粉[12]、麦麸、全麦粉[13]、粗粮粉都有助于降低餐后血糖。#全民营养提升计划##饺子# ② 馅别过碎饺子馅别彻底剁成泥，而是适当留一些丁状的有点嚼劲的颗粒，能让你咀嚼、拖慢吃饺子速度，也可以提升口感的层次。像是把整虾包进饺子的做法也不错，好看、营养好，也能让吃饺子慢一点。

65. 常见水果对血糖影响排行榜血糖指数GI，是指进食50g食物后2小时内的血糖增值与进食50g葡萄糖后2小时内血糖增值的比值，是衡量该食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。通俗点说，就是吃了一样东西后它对你体内的血糖的影响是大还是小，这就是GI值的意义。● 低GI：＜55　● 中GI：55~70　● 高GI：＞70血糖负荷GL，是指特定食物所含碳水化合物的质量克与其血糖生成指数值的乘积，体现了碳水化合物数量对血糖的影响。● 低GL：＜10　● 中GL：10~20　● 高GL：＞20GL可以对实际提供的食物或总体膳食模式的血糖效应进行定量测定，因此比GI更能全面评价食物引起血糖升高的能力。GL与GI值结合使用，可反映特定食品的一般食用量中所含可利用碳水化合物的数量，更接近实际饮食情况。#健闻登顶计划#

66. 今早喝了小米粥，即使放了很多蔬菜，升糖也是蹭蹭蹭往上涨，陡然飙升到8.8。我赶紧快走，才遏制住上涨，曲线开始下降。发现小米粥比白米粥升糖更快。昨天早上，喝的白米蔬菜粥，最高到8.1，比小米粥低。而且是缓慢升糖，不像小米粥那么快。我想，主要是小米，米粒比较小，很快就能煮烂，“糊化”了。而白米粥，我是用冰箱冷藏过的米饭稍微煮一煮的。首先没煮烂，其次，白米饭经过冷藏，部分淀粉转化成了抗性淀粉，没怎么“糊化”，所以，大大降低了升糖指数。所以，喝粥，不要喝烂糊粥。要颗粒感强一些。#生活百科##家庭健康守护计划#

67. 控糖饮食别踩坑：只盯GI值，你可能错过真正的健康关键

68. 20种粗粮排行榜！这几种太优秀了！

69. 这3种面条对血糖友好，糖友们可以试试 #面条的n种吃法 #糖友饮食 #糖友饮食科普 #拉面 #抖出健康知识宝藏

70. #腊八粥的健康价值是拉是夯##全民营养提升计划##腊八节# 糖友喝腊八粥不踩雷，这3点一定要记牢！腊八粥本身升糖指数比白粥低，但食材搭配不对照样升糖快！①选料少精多粗，用糙米、燕麦、藜麦、杂豆替代糯米、白米，糯米黏性高升糖快，一定要减量；②别煮太烂，煮至食材软糯不糊底即可，煮得越烂越易被吸收，血糖波动越大；③控制分量，小碗半碗为宜，搭配鸡蛋、瘦肉吃，延缓胃排空，平稳餐后血糖。另外别加糖，想吃甜可以加几颗枸杞、红枣点缀，低糖又清甜，喝完及时监测血糖，根据情况调整～

71. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日#二者结合：为糖尿病预防提供“更科学的饮食方案”核心原则：优先选低GI+低GL的食物，同时控制高GI食物的摄入量。例1：白米饭（高GI）若少量吃（如半碗），GL可能较低，可偶尔搭配大量蔬菜（低GI）食用；例2：燕麦（低GI）若加大量糖煮，会变成高GI+高GL食物，反而不利于血糖控制。最终价值：通过GI+GL指导饮食，能帮助维持血糖稳定、控制体重（避免高血糖导致的脂肪堆积）、保护胰岛素功能，从饮食源头降低2型糖尿病的发病风险

72. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日#升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）是评估食物对血糖影响的核心指标，二者结合能为糖尿病预防提供更精准的饮食指导，具体意义如下：升糖指数（GI）：帮你判断“食物让血糖升得快不快”定义：衡量含50克碳水化合物的食物，引起血糖升高程度的指标（范围0-100）。高GI食物（GI≥70）：如白米饭、白面包、含糖饮料，消化吸收快，血糖短时间内急剧升高。低GI食物（GI≤55）：如全谷物、豆类、大部分蔬菜，消化吸收慢，血糖上升平缓。预防糖尿病时，优先选择低GI食物，可减少血糖波动，避免长期高血糖对胰岛素分泌和敏感性的损伤，降低胰岛素抵抗风险（2型糖尿病的核心诱因）。

73. 各种控糖方法能起到什么作用？给他们排个序，帮你抓住重点 #控糖方法 #降糖控糖 #控糖生活 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

74. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日# 升糖负荷（GL）：帮你判断“吃的量会不会让血糖超标” 定义：结合食物的GI值和实际摄入的碳水化合物含量，计算单次进食对血糖的“实际影响大小”（公式：GL=食物GI值×碳水化合物克数÷100）。高GL食物（GL≥20）：即使是低GI食物，吃多了也可能让血糖明显升高（如大量吃西瓜，GI约72，但单块瓜碳水少，GL低；吃1000克西瓜，GL就会超标）。低GL食物（GL≤10）：无论GI高低，只要摄入量合理，对血糖影响小。 GI仅看“食物种类”，GL补充了“食用量”的关键因素——避免因“低GI食物可以随便吃”的误区导致碳水化合物总摄入超标，更贴合实际饮食场景，帮助精准控制血糖负荷。

75. 糖尿病人适合生酮低碳吗？对于糖尿病人而言，是不是主食吃得越少，血糖控制越好呢？吃太少了容易低血糖，甚至诱发各种并发症，那他们到底吃多少主食合适？或者说糖尿病人是不是必需得吃主食？网上说生酮饮食可以逆转糖尿病，是真的吗？2021年我国发布了第一个糖尿病膳食指南，明确了糖尿病人的碳水供能比应控制在45%-60%，选择低GI的主食，全谷杂豆占三分之一。脂肪供能占20%-30%，蛋白质占到15%-20%，以优质蛋白为主。为什么糖尿病人也需要吃够主食？因为长期不吃主食或吃的过少会体质会越来越差、抵抗力下降产生各种不适症状和疾病。主食吃的过少会，身体缺乏热量来源必然会分解脂肪和蛋白质（肌肉的主要成分是蛋白质）来提供能量。脂肪分解会产生酮体，易导致“饥饿性酮症”；蛋白质分解会引起消瘦、乏力、抵抗力下降，也容易诱发各种感染。另外饥饿状态下容易引发低血糖，而低血糖后又会产生反跳性高血糖，从而造成血糖大幅波动而使病情失去控制。还有些糖友主食吃得很少，但肉、蛋及油脂的摄入增加了，最终吃进去的总热量反而高了，不仅血糖没下降还导致了高血脂。那具体该吃多少主食，指南也给了非常明确的标准。从上图可知，女性（按1800kcal算）全天可摄入3-4份全谷物及杂豆类，男性（按2250kcal算）全天可摄入3.7-5份全谷物及杂豆类。但是具体到每个人，还需要根据实际情况来调整。体重，日常活动和运动消耗，血糖高低，用药的剂量等因素都需要被考虑进去。总的原则是多动多吃，少动少吃。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

76. #今日辟谣# 粗粮吃得越多越有益健康吗？所谓粗粮，是相对精米、白面等细粮而言，主要包括玉米、小米、燕麦、荞麦等多种谷类和黄豆、红豆、绿豆等豆类。与细粮相比，粗粮的维生素B1和膳食纤维含量更加丰富，维生素B1具有促消化、增食欲，维持神经系统正常功能的作用，膳食纤维能够吸收大量水分，促进肠蠕动，有利于排便，并能吸附肠腔内的某些有害物质，排出体外。另外，粗粮的碳水化合物含量相对低，食用后更容易产生饱腹感，可减少热量摄取。所以说，粗粮有益健康。然而，粗粮虽有益健康，但并不是吃得越多越好。粗粮中大量的膳食纤维质地较为粗糙，过量摄入会加重胃肠道的消化负担。对于肠胃功能较弱的人群，如老人、儿童以及患有胃溃疡、十二指肠溃疡等疾病的患者，过多食用粗粮可能导致消化不良、胃胀、胃痛等不适症状。膳食纤维还会在肠道中与钙、铁、锌等矿物质结合，形成难以吸收的复合物，从而影响这些矿物质的吸收。长期过量食用粗粮，可能导致人体缺乏钙、铁、锌等重要营养素，出现骨质疏松、贫血等健康问题。另外，粗粮的热量相对较低，过量食用可能导致其他营养物质摄入不足，造成营养不均衡。#老人过度偏食粗粮会致营养不良# #医生提醒治便秘别乱吃药可多吃粗粮# #贺峻霖保研# #以为马思纯张晚意抱一起了#

77. #最简单的控糖方法# 有个概念叫做“升糖指数”，意思是说，有些食物吃进肚子后很快就会转化为葡萄糖，那么，这些食物的升糖指数就高；还有些食物虽然最终也要转化为葡萄糖，但转化速度慢，那它们的升糖指数就低。显而易见，后一种要好些。高升糖指数食物指升糖指数大于70；中升糖指数食物指升糖指数介于55～70；小于55的我们称为低升糖指数。我们的主食，如米面等，主要提供碳水化合物，也就是糖类，所以，糖尿病人不要吃太多主食。但也不能不吃，毕竟人体需要糖来提供能量。所以，我们可以多选择升糖指数低的主食。那么，问题来了，哪些主食升糖指数低？老规矩，大家先做个选择题，我会在下一条微博中详细解答。#健闻登顶计划# http://t.cn/AX231BPb

78. 警惕！这些 “血糖友好型” 粗粮，实则升糖迅猛

79. 慢病护航 | 天天吃粗粮，血糖却飙升？这几种“健康主食”可能是元凶！

80. 生活感悟

81. 养生17

82. 看似是健康粗粮，实则血糖杀手！这几种“伪粗粮”，控糖人群必看

83. 粗粮真的能降血糖吗？医生提醒

84. 糖尿病患者吃粗粮血糖反而上升？医生坦言

85. 一个常见的粗粮吃法，正在让血糖飙升！很多人都做错了

86. 为什么糖友吃水煮菜、纯粗粮，血糖反而越控越高？一文说清

87. 吃粗粮，这些误区要避开

88. 中国营养学会发布

89. 吃粗粮可以降低血糖？提醒

90. 粗粮控糖误区，吃错反升血糖！🍚

91. 粗粮≠控糖！这些“健康粗粮”比米饭还升糖，很多人天天吃

92. 粗粮这种吃法悄悄把“控糖帮手”变成了“升糖炸弹”

93. 吃粗粮反而血糖飙升？4 个科学吃法，控糖党放心炫。

94. 多吃粗粮真的能控糖吗？——医生提醒

95. 【生活科普】粗粮升血糖较慢，有利于控糖？| 这些“伪粗粮”让血糖飙升，很多人不知道

96. 警惕！吃粗粮控糖的人，别被这1种常见吃法坑了，血糖必升！

97. 伪粗粮不仅不降糖，还会让血糖飙升！学会这3招，识别真粗粮好控糖

98. 糖尿病患者食用粗粮的科学策略与升糖风险防控指南

99. 3克稳血糖？燕麦里的“控糖王者”是它！10年研究证实

100. 90% 的人吃粗粮都踩了这个坑，血糖悄悄飙升还不知道…

101. 吃粗粮真能降血糖？医生提醒

102. 科普‖别被 "健康假象" 误导！这些粗粮升糖比米饭还快，控糖饮食这样吃才对

103. 谁说粗粮都能控糖？这4种可能比米饭还升糖！

104. 🔍糙米饭升糖真的更低吗？🍚二型糖人实测

105. 七色糙米升糖快？ - 哔哩哔哩

106. 你以为升糖慢，实际升糖超快的主食！你可能天天吃

107. 糙米的功效！医生推荐

108. 【惠仁健康科普】糖尿病人吃藜麦 vs 糙米

109. 比米饭还升糖的6种粗粮，很多人天天吃！

110. 二型糖友实测七色糙米

111. 实测打脸！杂粮不比细粮升糖低？只是高峰后移，降得还慢

112. 杂粮饭和白米饭总体升糖一样？餐三餐四反超？我实测后有话说

113. 升糖最快的主食被揪出，是白米饭的10倍，医生

114. 糙米立大功！调查发现

115. 吃新碾的纯五常稻花香大米找我

116. 糖友能吃全麦面包吗？🍞全麦面包选对才控糖！

117. 早餐吃全麦面包对身体有什么好处？

118. 🇦🇺减脂期选面包，这款才是真·Low GI

119. 食用小知识|全麦面包真的全麦吗？你可能被“健康词”骗了很久

120. 别被“粗粮”标签骗了！这6类高GI主食升糖比白米饭还猛

121. 你以为在“控糖”，其实这些粗粮可能比米饭还“升糖”

122. 【涨知识】你以为在“控糖”，其实血糖悄悄飙升！这些粗粮可能比米饭还“升糖”

123. 哪些粗粮糖尿病人不宜多吃？升糖指数高的粗粮有哪些？多吃粗粮

124. 这7种主食看似升糖快，实际对血糖很友好！快和家人一起吃起来吧

125. 【科普时刻】测测看

126. 需要记得的食物升糖指数

127. 天天吃粗粮血糖却飙升？4种「伪粗粮」，很多人天天踩坑！

128. 这些“伪粗粮”让血糖飙升，很多人天天吃

129. 提醒糖尿病友

130. 这种很升糖的粗粮你可能天天在吃

131. 4种“粗粮”让血糖飙升！医生都摇头

132. 比红薯还甜，含糖量却很低的粗粮！糖友错过太可惜

133. 吃一口等于吃5斤糖？这种粗粮是高血糖的诱发剂？告诉你答案

134. 吃粗粮可以降血糖？医生提醒

135. 血糖高？决不能吃这3种粗粮，越吃越高

136. 吃粗粮可以降血糖？医生坦言

137. 糖尿病的“黄金食材”，虽然甜却含糖量却更低

138. 控糖必存！常见主食+蔬菜+水果GI值大全

139. 控糖=控体重！低GI饮食实操手册

140. 低GI=健康？这个饮食陷阱你可能一直不知道！

141. 健康笔记

142. 懂GI值=会吃！控糖、减脂、稳体重的饮食秘诀都在这

143. 医者发现

144. 医生发现

145. 医生发现

146. 粗粮好处这么多？科学依据和吃法都在这了

147. 医生发现

148. 什么粗粮最控血糖，是荞麦吗？医生

149. 糖尿病主食

150. 常吃粗粮就能控制好血糖吗

151. 哪种粗粮最适合糖尿病人_吃多少_怎么吃_医生这样总结

152. 吃粗粮反而血糖更高？这四个方面要注意！

153. 越吃越胖的 8 种粗粮！升糖快还易堆脂，减脂期一定要避开

154. 控糖“粗粮”已找到，3种粗杂粮，每天吃一点，既饱腹又适合控糖

155. 要控糖,粗粮您吃对了吗?

156. 粗粮有利于糖尿病患者吗

157. 粗粮对糖尿病人控制血糖有什么好处？如何吃才能起作用？

158. 吃粗粮能控糖?研究发现:吃粗粮的人,血糖水平和免疫力都更健康

159. 想靠吃粗粮降血糖,小心吃成营养不良!

160. 粗粮“神操作” 小心控糖变“升糖”|真探队

161. 要控糖,粗粮您吃对了吗?

162. “控糖族”注意这些“伪粗粮”升糖比大米更快

163. 男子天天吃粗粮，半年后确诊糖尿病？医生

164. 要控糖,粗粮您吃对了吗? | 科普时间

165. 要控糖,选对粗粮种类,选对食用方式

166. 要控糖,粗粮您吃对了吗?

167. 约会美食丨单凭吃粗粮就能降糖了么

168. 淄博市卫生健康委员会健康资讯要控糖,粗粮您吃对了吗?

169. 要控糖粗糧您吃對了嗎?

170. 要控糖粗粮您吃对了吗?

171. 糖尿病人吃粗粮能更好地控制血糖吗

172. 青岛市疾病预防控制中心

173. 要控糖，粗粮您吃对了吗？

174. 血糖居高不下？粗粮这样吃才有效！

175. 以下吃对粗粮才是稳住血压生高，你吃对了吗？

176. 粗粮也分真伪吃对了才能稳定血糖

177. 粗粮也分真伪吃对了才能稳定血糖

178. 详解升糖指数（GI）

179. 控糖人群主食选择指南：选对主食+吃对顺序，平稳血糖不费力

180. 一文带你理解大家都在说的--升糖指数（GI 值，也称血糖生成指数），为什么不同碳水化合物的GI不同？由什么来决定？

181. 以为控糖，实际升糖超快的6种粗粮！

182. 同样是碳水，升糖指数不一样：控糖主食与升糖炸弹

183. 天天吃粗粮，半年后确诊糖尿病？医生：这3种“粗粮”更升糖

184. 红薯 GI 值调控机制：品种选择与烹饪方式的科学解析。

185. 一张图看懂“食物GI值”：只要改变吃饭顺序就能瘦！

186. 低升糖指数 (GI≤55) 常见食物表

187. 它是被严重低估的主食，真能帮你抵抗长胖！（不是燕麦片

188. 吃燕麦真能控糖？别踩这些陷阱❓

189. 全麦面包，更健康吗？

190. 医生发现：改变进食顺序的糖友，三个月内，血糖指标呈现4个改善

191. 吃粗粮可以降血糖？医生坦言：4种粗粮不建议吃，劝告父母赶紧停

192. 看懂GI值和GL值，血糖才会乖乖听话！

193. 240种常见食物GI分类表来啦，糖友快收藏

194. 食物升糖指数

195. 吃了胖、巨升糖，这种粗粮很多人天天吃！

196. 进餐顺序：被忽视的控糖关键因素

197. GI科普｜低GI饮食全指南：科学控糖与健康生活的关键（5）

198. 比米饭还升糖的5种粗粮！避雷了！🍚减脂期一直以为吃粗粮就健康，结果被升糖速度惊到了！分享5种比米饭升糖还快的粗粮，减脂期一定要避开！ 1️⃣玉米片：加工过的玉米片升糖指数很高，吃了容易饿，还会让血糖快速上升，然后又迅速下降，反而更容易想吃东西。 2️⃣粗粮粉：自己磨的粗粮粉如果没有经过发酵，升糖速度也不慢，而且可能因为口感好不知不觉吃多了，要注意控制量。 3️⃣小米：虽然小米很有营养，但它的升糖指数其实比米饭高，煮的时候不要煮得太烂，保留一点颗粒感可能升糖会慢一些。 4️⃣糯玉米：和普通玉米比起来，糯玉米的支链淀粉含量更高，升糖更快，减脂期可以选择普通玉米，而且要注意控制食用量。 5️⃣糯米：这个就不用多说了吧，糯米的升糖指数超高，不管是粽子还是汤圆，吃了之后血糖飙升，减脂期一定要少吃或不吃。原来一直没注意，这些常吃的粗粮升糖这么快！减脂期选对粗粮很重要，不然很容易踩雷～ #减脂饮食#升糖指数#健康减脂

199. 一种易长胖、巨升糖的粗粮，很多人天天吃！

200. 四种优秀粗粮别忽视了，好吃不胖还控糖！别再只知道吃米饭馒头了

201. “吃软不吃硬”？糖友烹饪方式选择，直接影响血糖

202. 科学认识“低GI饮食”，让健康从一碗燕麦麸皮开始

203. 如何正确食用粗粮？

204. 实测！进食顺序真的能影响血糖波动✨ 作为糖友，我一直在寻找控糖的小技巧。今天用三诺动态血糖仪，实测了“先汤→菜→肉→饭”的进食顺序对血糖的影响，结果真的很惊喜！我的午餐是一份包含了萝卜肉丸汤、炒青菜、红烧鱼、腊肠炒西芹和白米饭的套餐。我严格按照“先喝汤，再吃青菜，接着吃肉，最后吃50-100克白米饭”的顺序进餐。从餐后4小时的血糖曲线可以清晰地看到： • 餐前血糖：4.6 mmol/L • 餐后血糖：全程平稳，没有出现以往那种陡峭的飙升，整体波动非常平缓。这背后的原理其实很简单： • 先喝汤和吃菜：汤和蔬菜中的膳食纤维能快速占据胃部空间，增加饱腹感，同时延缓胃排空的速度。 • 再吃肉：蛋白质和脂肪能进一步减缓碳水化合物的吸收速度。 • 最后吃米饭：此时，前面的食物已经为身体“打好了底”，少量的米饭也不会引起血糖的剧烈波动。以前我总是先扒拉米饭，餐后血糖经常“起飞”，现在换了进食顺序，血糖稳了，控糖也变得轻松多了。控糖真的不是要我们戒掉所有美食，而是用科学的方法，聪明地吃。一个小小的进食顺序改变，就能带来大大的健康收益，姐妹们快试试吧！ #三诺动态血糖仪 #三诺血糖仪准吗 #动态血糖仪 #控糖技巧 #进食顺序

205. 营养师说|什么是糖尿病饮食的“血糖导航仪”？

206. 54岁男子为控血糖，用糙米代替大米，坚持6个月后，体检情况如何

207. 事半功倍的血糖调节粗粮烹饪技巧

208. 吃饭顺序对血糖的影响——《控糖革命》读书心得

209. 糖人小心掉入主食陷阱

210. 【低GI厨房·Tips】当心！粗粮中的升糖陷阱（Ⅱ）

211. 粗粮吃对是宝,吃错是害!营养专家:记住4大原则3大技巧,健康又长寿

212. 健康科普｜粗粮怎么吃？临床营养专家教您选法与吃法

213. 满满干货 | 食物GI值影响因素深度科普

214. 糖尿病人米饭加什么粗粮、怎么加控糖又美味？

215. 这4种“假粗粮”，正悄悄让你长胖！警惕→

216. 21.三高人群饮食参考：鲜羊奶+燕麦麸皮科学控糖方案（基于权威研究及实践经验，效果因人而异）

217. 各种粗粮的升糖指数表

218. 一篇文章带你了解GI值（升糖指数）附食物。GI值全称升糖指数，简单说就是衡量食物吃下去后，餐后血糖上升速度和幅度的指标，通常以葡萄糖（GI=100）为对比基准。数值越高，血糖升得越快，越容易造成血糖波动。按数值可分为三类：低GI食物（≤55），比如绿叶菜、草莓，血糖升得慢、饱腹感强；中GI食物（56-69），像甜玉米、粉糯南瓜，升糖速度中等；高GI食物（≥70），比如土豆泥、熟透的荔枝，血糖会快速飙升，控糖人群要少吃。 GI值不是固定的，受多种因素影响：食物越碎（泥状比块状高）、煮得越久（软烂比脆嫩高）、成熟度越高（熟香蕉比青香蕉高）、纤维越少（白面包比全麦面包高），GI值就越高。控糖人群优先选低GI食物，减脂党靠低GI食物增强饱腹感，健康人群合理搭配低中GI食物，就能轻松管理饮食状态。 #控糖 #血糖 #血糖高 #低GI #降血糖

219. 控糖最好的粗粮排名

220. 什么粗粮最控血糖，是荞麦吗？医生：糖尿病常吃5粗粮，益处多多

221. 常见的低GI食物有哪些？科学减肥，从读懂GI值开始！

222. 健康解密｜一篇看懂GI值，这份食物清单让您吃得更安心

223. 控糖党别再瞎买粗粮了！🍚控糖选对粗粮很重要！很多人以为不吃细粮只吃粗粮就能控糖，其实选不对反而白费功夫。有些粗粮听起来像，升糖指数却差很多。 1️⃣选米避雷：买黑米不选红米，黑米升糖指数低，红米相对较高；甜玉米升糖快，选玉米碴子更适合；青稞米比黄金米更控糖。 2️⃣面粉选择：小麦粉和全麦粉要分清，优先选全麦粉，控糖效果更好。别再买错啦，这些小细节很关键～ #控糖#健康饮食#粗粮怎么吃

224. 科学控糖小窍门（一）正确的饮食顺序

225. 🔥控糖人必看！这10种粗粮99%的人都买错了‼️

226. 粗粮不是“万能”，孕妈妈这样吃才能控糖

227. 这种粗粮被严重忽视了，好吃不胖还能控糖！医生建议平时可常吃！

228. 吃粗粮可以降血糖？医生苦劝：3种粗粮不建议吃，转告家人赶紧停

229. 控糖革命：颠覆认知的饮食顺序，不节食也能稳血糖

230. 一文搞懂升糖指数（GI）| 控糖减脂必看

231. 全麦面包越吃越胖、越升糖？3个建议帮你避坑

232. 粗粮该怎么吃才科学？推荐这几种方式→

233. 糖尿病人错误吃粗粮非常不好，比吃肥肉更伤身体，必须要弄清楚

234. 糖友必看！粗粮这样吃，血糖稳稳的

235. 泡燕麦片多加这一步，血糖指数直降20%！控血糖必学！

236. 控糖终极秘密：不是少吃，而是改变饮食顺序

237. 低GI食物知多少

238. 四种 “假粗粮”，让你真长胖！

239. #40+控糖党，粗粮怎么吃？上了年纪后总想着多吃粗粮控糖养身体，但吃不对还不如精米白面。作为健身操博主兼营养师，今天就给40+姐妹讲讲控糖期粗粮怎么选怎么做。控糖不只看GI值，更要关注升糖指数、总糖量和可吸收糖量，还要注意粗粮的加工方式。比如有的粗粮GI值高，但淀粉少影响不大；有的淀粉不好吸收，升糖也慢。加工方式差异更大，蒸煮煎炒炸对血糖影响差好几倍。分享个简单办法：名字带"粘"和"糯"的尽量少吃，像糯玉米、粘高粱，偶尔吃可以但要控制量。记住三个字关键点："蒸、整、正"。蒸着吃的杂粮饭、土豆、红薯，比煮的更保营养，还不容易升糖；别把粗粮磨成粉熬糊，越碎越烂升糖越快，尽量吃颗粒完整的；吃原味的，别加糖加油，糖油一裹再好的粗粮也白搭，反而让血糖飙升。慢慢上了年纪，选对吃对才关键。跟着我既能跳操动起来，也能把饭吃明白，好好吃饭，一起健康生活。 #控糖#粗粮#养生

240. 藜麦虾仁糙米粥，糖尿病的早餐。藜麦虾仁糙米粥的升糖指数（GI）约为53-55，属于低GI食物（GI≤55），比白米饭等精制主食对血糖的影响小。藜麦本身GI值较低，富含膳食纤维和蛋白质，消化吸收较缓慢；糙米也比白米更耐消化，有助于稳定血糖；虾仁几乎不含碳水化合物，对血糖无直接影响。三者搭配成粥，整体升糖效应温和，适合血糖敏感人群适量食用。但烹饪时避免煮得太软烂、加糖或油脂，否则可能升高GI值。

241. 甜玉米那么甜，不适合控血糖的人吃？

242. 一碗小米粥喝出高血糖？糖友别慌，掌握这 5 个技巧，控糖又暖胃！

243. 多吃粗粮可以让血糖降正常吗？

244. 想要控制血糖的可以收藏起来了，早餐中各类主食升糖指数介绍

整粒燕麦升糖低，即食燕麦片却堪比白米饭：粗粮控糖关键在形态与吃法

精选参考来源