2024血脂管理指南明确：规律骑行可显著降甘油三酯18%-25%，但不能替代药物治疗_骑行运动

1. 如何查血脂？#血脂 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #健康科普

2. 血脂高了怎么办？想要血脂健康，有三吃三不吃，一起看看#徐文斌医生 #三高 #血脂 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

3. 膝盖疼瞎堆跑量还受伤？这样练科学提速避踩坑！骑行交叉训练入门指南大迫杰基普乔格强风吹拂三公里五公里半马全马破三马拉松跑步训练降心率跑姿力量骑行交叉训练防伤步幅

4. 运动完心率恢复快是好事么？

5. 吃坚果会升高血脂？坚果还能不能吃？快看国家指南研究！#管好六匹马 #全民健康素养提升 #坚果 #高血脂

6. 关于高血脂，你要了解的10个问题 #高血脂 #血脂高怎么办 #血脂高 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

7. n-3脂肪酸可以降低普通人群的心血管事件风险，且血液中n-3脂肪酸水平与心血管风险呈负相关。多伦多大学研究团队在《新英格兰医学杂志》（NEJM）上发表临床研究论文。在这项多中心、双盲、随机对照试验（PISCES）中，研究团队在26个研究中心开展了一项为期3.5年的研究，共纳入1228名接受维持性血液透析的成年患者。随机分为两组：鱼油组、安慰剂组，鱼油组每天服用4克鱼油补充剂，含1.6克EPA和0.8克DHA，分析了鱼油对其严重心血管事件的影响。研究发现，鱼油组严重心血管事件发生率为0.31/1000患者-日，而安慰剂组为0.61/1000患者-日，相比之下，鱼油组严重心血管事件发生率降低了43%。进一步分析发现，与安慰剂组相比，鱼油组的多个心血管结局风险也显著降低，包括心源性死亡风险降低45%、心肌梗死风险降低44%、导致截肢的外周血管病风险降低43%、卒中风险降低63%、首次心血管事件或全因死亡风险降低27%。

8. 力量训练 vs 有氧运动：哪种更有助于降低胆固醇？

9. 运动别一味追求强度，心跳超过这个数，要警惕可能有风险 #健闻登顶计划# #微博跨域计划# 运动 #运动强度# 心脏为了追求减脂效果，有些朋友在运动时对自己特别“狠”，一定要练到心跳发出停跳威胁：你再不停，我要停了！实际上，在你感受到心跳的停跳威胁前，你加速的心跳可能已经进入了“危险区”，真的有停跳的危险~心率与运动强度根据 2017年中国国家体育总局发布的《全民健身指南》解读，监测体育健身活动强度的指标有运动中心率、运动中呼吸变化和运动中自我感觉等。我一直都推荐大家运动时使用运动手表或手环监测心率、判断运动强度，因为主观感觉不太“准确”，多数时候在你身体觉得精疲力尽想停下之前，你的心率就已经超过最大心率的 85% 了。当你的心率大于 85%的最大心率时，可能就迈入了一个相对危险的心跳区间。超过最大心率的85%，危险！在对冠心病患者进行辅助诊断时，超过最大心率的 85% 时更容易诱发出心肌缺血症状。大概一半的冠心病患者，在静息状态时冠状动脉还能维持正常的血流量，因此静息心电图是正常的。对这部分患者，医生就要在有充分保护的前提下，采取运动负荷试验（最常用的一种心电图负荷试验），通过增加心脏负荷，激发心肌缺血。运动负荷试验比较常用的是运动平板试验（类似跑步机），受检者在转动的平板上踏步，同时监测运动心电图，以最大心率或 85%-90% 的最大心率（临床更常用）为负荷目标。达到负荷目标或出现症状，就立刻停止。大强度运动不会让一个身体健康、状态正常的成年人突然出现心脏问题，但会暴露出一些之前没有发现的心血管问题，可能会出现危及生命的情况。所以，建议大家从小强度开始运动并循序渐进增加强度，如果运动时身体不适，要立刻停止，尽快就医。一定不要在熬夜、加班后，或者严格节食的时候运动，特别是上大强度运动。如果你身体不适怀疑心血管有问题，请去医院在医生保护下进行运动负荷试验，不要自己跑去健身房瞎试验。至于大家更熟悉的“燃脂心率”，虽然个体差异很大，但一般认为有氧运动时最大脂肪氧化（Maximal fat oxidation，MFO）会发生在最大心率 60% 到 80% 之间，相对而言比较安全，燃脂效率还高。不过要提醒大家，并非达不到燃脂心率就完全不能燃烧脂肪，也不是必须锻炼 30 分钟以上才能燃烧脂肪，都是可以的！只是效率大小、脂肪氧化功能比例多少的问题。希望大家都能健康运动，运动之后更健康~参考资料《全民健身指南》解读(2017.8.14) 网页链接 Felice Sirico, Fredrick Fernando, Fernando Di Paolo, Paolo Emilio Adami, Maria Grazia Signorello, Giuseppe Sannino, Antonio Bianco, Annunziata Cerrone, Veronica Baioccato, Nicola Filippi, Umberto Ferrari, Manuel Tuzi, Daria Nurzynska, Franca Di Meglio, Clotilde Castaldo, Flavio D’Ascenzi, Stefania Montagnani, Alessandro Biffi, Exercise stress test in apparently healthy individuals − where to place the finish line? The Ferrari corporate wellness programme experience, European Journal of Preventive Cardiology, Volume 26, Issue 7, 1 May 2019, Pages 731–738, 网页链接张澍, 霍勇. 内科学（心血管内科分册）[M]. 人民卫生出版社, 2016. Carey DG. Quantifying differences in the "fat burning" zone and the aerobic zone: implications for training. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):2090-5. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5.

10. 喝咖啡+有氧运动，甘油三酯下降22%！但要会选咖啡会运动！#管好六匹马 #全民健康素养提升 #咖啡 #运动

11. 同样是运动，为啥人家有马甲线，你没有？[并不简单] 怎么锻炼能减小肚子？哪种运动方式可以延年益寿？快来找答案吧！一、运动强度这么分虽然天天“有氧无氧”挂在嘴边，但到底什么是有氧运动，什么是无氧运动呢？有氧运动和无氧运动是根据运动时机体的代谢状态是有氧代谢还是无氧代谢划分的。从运动者感受来说，可以持续较长时间，运动后肌肉酸痛感不明显，且恢复较快的是有氧运动；而负荷强度高，很难持续较长时间，运动后肌肉酸痛，恢复慢的一般是无氧运动。下面列出了常见的一些有氧和无氧运动，大家可以根据自己的情况对号入座。有氧运动：游泳、慢跑、步行、骑自行车、瑜伽、滑冰、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。无氧运动：深蹲、仰卧起坐、平板支撑、卷腹、举铁（举重）、高强度间歇性训练（HIIT）、百米冲刺、摔跤等。除了有氧无氧的分型，运动还可以根据运动强度分为低、中、高强度。运动强度是指动作时用力的大小和身体的紧张程度。影响运动强度的因素主要有：练习的密度、练习的间歇时间、动作速度、练习所负的重量、要求投掷的距离、每次跳高的高度以及动作的难度和复杂性。一般可以根据最大心率和自己的主观感受判断运动强度。（注：最大心率=220-年龄）。低强度：运动时心率为最大心率的40%~55%；可持续进行，不会感觉特别痛苦。如快走。中强度：运动时心率在最大心率的55%~75%；可持续进行，但感觉比较困难，很难长时间进行。如慢跑。高强度：运动时心率在最大心率的75%以上；很难持续进行，感觉特别困难。如快跑、打球、跳绳等。搞清楚了这些，看下面的研究结果就好懂的多了！二、有氧运动竟然没法瘦肚子？国内的一项研究（图1），将59名18-23岁年轻女性（体脂百分比≥30%）被随机分为12周有氧运动干预组，包括全力以赴的短跑间歇训练（SITall-out，n = 11）；超最大值SIT （SIT120，n = 12）；高强度间歇训练（HIIT90，n = 12），中等强度持续训练（MICT，n = 11），或不训练（CON，n = 13）。图2：各组运动模式运动频率为每周3次，SIT120、HIIT90和MICT三组统一每次运动总消耗量为200KJ，SITall-out运动总消耗量＜200KJ。（注：200KJ的消耗量大概是慢跑30分钟的运动量。） 12周后，通过ct扫描测量腹部内脏脂肪区（AVFA）评估结果发现，除了CON组，其余运动组的全身和局部脂肪量均下降，其中SITall-out、SIT120和HIIT90导致的AVFA下降幅度大于MICT。但是SITall-out、SIT120和HIIT90三组之间的AVFA是没有显著差异的。换句话说，就是高强度训练要比中强度训练更能帮助塑造马甲线。但是高强度训练中不是强度越高效果越明显，需要根据自己机体状态和时间选择合适的类型。找到了偷偷赶超别人的方式！三、无氧运动竟还有这些好处？尽管无氧运动强度较大，且锻炼之后令人“神（萎）清（靡）气（不）爽（振）”，但看着看着文献，突然惊叹，无氧运动竟然好处这么多！ ①增加运动强度可以延长寿命一项研究发现，低、中、高运动强度组的绝对死亡率分别为 27.1、23.6 和 18.4/1000 人年。50岁以上的男性，增加运动强度可降低死亡率，且下降值与戒烟相关的死亡率降低相似。 ②抗阻运动有利于防止肌肉流失研究显示，急性抗阻运动后 1 天，骨骼肌中的内皮祖细胞（EPC）增加了一倍。这其中的机制就是碳和氮在运动相关组织（肌肉和肺）中的重新分配，以补充燃料。因此，高强度运动后可诱导肌肉和肺部细胞再生。看到无氧运动的好处这么多多，突然觉得，无氧完肌肉酸痛好像也不是那么难过了，只要心里默念“那是脂肪在燃烧”就好…… 悄悄说一声，无氧比有氧省时间还效果好！所以一般来说，长时间有氧运动的坚持性低于高强度间歇训练和阻力训练。当然了，还是要先动起来啊！来源：医学界内分泌频道

12. 徒步登山要走得更轻松：学会控制心率

13. 这是一篇关于运动的科普：研究显示定期运动有广泛的健康益处。有证据表明，与吸烟、高血压、糖尿病等明确的危险因素相比，久坐生活方式可能是更强的死亡预测因素。我们都知道了运动有益健康，要开始运动也是因人而异，除了体格不同，健康状态也是很重要的参考依据，比如高血压、糖尿病、冠心病，都要制定合理的运动计划。运动计划通常包括1、有氧运动2、力量运动其他的1、运动前要注意热身，运动后要注意冷身，避免中暑；2、也可以适当进行活动度训练，比如：瑜伽、太极、普拉提…在数周至数月内逐渐增加强度，前提是持续无症状。●频率：每周运动天数(最好≥3天)●强度：中等强度或更高(逐渐达到)中等强度运动期间，运动者呼吸急促无法唱歌，但尚可交谈。在剧烈运动期间，则很难维持对话。●时间：每次训练时长(最好≥30分钟)●类型：首选有氧运动(如步行、慢跑、骑自行车)，适当进行力量训练（一周两次）如果你觉得没有时间锻炼，可以试试：1、步行上下班2、寻找运动伙伴3、周末休息日锻炼4、在家锻炼5、利用手机和APP订制运动计划，有设备监测的情况下，运动量真的会提高6、像跳起来能打到我的那个谭医生似的，去健身房寻求专业的运动指导注意：如果你刚开始运动，推荐使用站立静息心率+10-25bpm来确定初始运动强度。逐步提高至最大心率60%左右，再进一步达到最大心率的70%。初始阶段一般在4-5个月左右，半年后维持在当时的运动强度下。图1、图2相对轻松图3、图4则相对挑战，还有俯卧撑、弓箭步什么时候吃和吃什么同样重要，因此运动后也要注意补水，补电解质，补充碳水还有蛋白质。

14. #长寿运动排行榜出炉#哪种运动性价比最高？来了解一下↓根据《柳叶刀》等权威医学文献的研究，答案很清晰：第一名：挥拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等）降低全因死亡率高达 47%好处：调动全身肌肉群，提升心肺功能和肌肉力量，需手眼协调和迅速判断，能有效延缓大脑衰老。建议：每周3-5次，每次45-60分钟可获得最佳收益。第二名：游泳降低全因死亡率 28%，心血管疾病死亡风险降低 41%好处：低冲击几乎零关节压力，锻炼全身肌肉。建议：每周3-5次，每次30分钟左右。第三名：室内有氧运动（跳操、瑜伽、舞蹈等）降低全因死亡率 27%好处：提升身体柔韧度，伴随音乐运动还能释放多巴胺缓解焦虑。除了以上这些，还有两个关键补充：“走路”被严重低估：一项覆盖11万余人、追踪超30年的研究显示，走路能将全因死亡风险降低17%。“多样化”比“单一”更有效：哈佛大学研究指出，在总运动量相同的情况下，混合多种运动（如跑步+力量训练）的人，早逝风险额外降低 19%。最佳强度与时长即便每天只进行11分钟中等强度运动（如快走），也能将全因死亡风险降低23%。建议每周积累至少150分钟中等强度有氧运动。强度：运动时心率加快，身体微出汗，感觉微喘但尚能交谈，即达中等强度。并非越长越好，每日运动超过90分钟可能出现边际效应递减，甚至产生负效应。特别提醒一项发表于《GeroScience》的研究发现，运动类型对寿命影响有显著性别差异。男性更适合撑杆跳、体操等，但需注意排球、相扑反而减寿；女性则明显受益于网球、羽毛球，但篮球、游泳在此研究中与女性寿命降低相关。普通人综合来看，挥拍类运动仍是性价比最高的选择。结论：从挥拍运动开始，混合多样化训练，坚持就是胜利！#肿瘤防治科普##健闻登顶计划#

15. 高血脂5吃5不吃！#高血脂 #血脂 #血脂异常 #高脂血症 #高血脂怎么饮食

16. 【高血脂吃什么降血脂？有什么好方法推荐】富含纤维的食物是降低血脂的良好选择。蔬菜、水果、全谷类食物和豆类都含有丰富的纤维，可以帮助控制血脂水平。此外，富含健康脂肪的食物也有助于降血脂。例如，鱼类富含ω-3脂肪酸，有助于降低甘油三酯水平。坚果、橄榄油和亚麻籽也是富含健康脂肪的食物。除了饮食调整外，适量的运动也对降低血脂水平非常重要。有氧运动，如快走、跑步、游泳等，可以提高心脏功能，促进脂肪的燃烧，从而降低血脂。每周进行至少150分钟的有氧运动是一个良好的目标。对于一些血脂异常较高的患者，饮食和运动可能并不足以达到理想的血脂水平。在这种情况下，医生可能会建议使用药物治疗。常见的药物包括他汀类药物和贝特类药物。他汀类药物通过抑制胆固醇合成酶来降低胆固醇水平，而贝特类药物则通过减少甘油三酯的合成来降低血脂。但是，药物治疗应该在医生的指导下进行，并且需要定期监测血脂水平和药物的副作用。除了药物治疗外，一些患者可能需要进行手术干预。对于严重的高血脂患者，医生可能会建议进行血脂清除术或动脉旁路移植术。这些手术可以帮助降低血脂水平并改善心血管健康。

17. #胆固醇和甘油三酯哪个最危险？# 做好4件事，两个指标一起改善!很多人拿到血脂报告，看到胆固醇和甘油三酯都高，就会陷入先管哪个的纠结。其实没有绝对的谁更危险，关键看你的具体情况。1.对大多数人（无急性病、基础病较轻）如果你只是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）轻度偏高，甘油三酯只是轻微升高，没有高血压、糖尿病，也没发生过心梗、中风，那优先要控制的是LDL-C。因为LDL-C带来的是长期、渐进且不可逆的血管损伤。可能你每年体检都只是LDL-C高一点，没什么不舒服，但5年、10年下来，血管里的斑块会慢慢变大，等出现胸闷、胸痛、头晕这些症状时，血管可能已经堵了一半以上，甚至已经发生了心梗、中风，而这些损伤一旦发生，对身体的影响是终身的。2.甘油三酯严重升高如果你的甘油三酯超过5.64mmol/L，哪怕LDL-C正常，也得先把甘油三酯降下来，因为这种情况下，你面临的是急性胰腺炎的风险，可能几天、几周内就会发作，比坏胆固醇”的长期风险更紧迫。3. 有基础病或血管病史如果你有高血压、糖尿病，或者已经发生过心梗、中风，那不管是坏胆固醇还是甘油三酯，都得严格控制，而且坏胆固醇的目标值会更苛刻。根据《中国成人血脂异常防治指南》的建议：有高血压、糖尿病的人，LDL-C要控制在2.6mmol/L以下，甘油三酯控制在1.7mmol/L以下；发生过心梗、中风的人，LDL-C要控制在1.8mmol/L以下（甚至更低），甘油三酯同样要低于1.7mmol/L。选一其实很多人不用纠结先管胆固醇还是甘油三酯，因为很多生活习惯的调整，对两个指标都有帮助。下面这4件事，简单好操作，坚持就能看到效果:1.饮食✅针对LDL-C少吃饱和脂肪，多吃不饱和脂肪。动物内脏：比如猪肝、猪脑、肥肠（100克猪肝的饱和脂肪含量，相当于5个鸡蛋黄）；肥肉：比如五花肉、肥牛、肥羊（尽量选瘦肉，比如鸡胸肉、去皮鸭肉）；反式脂肪：比如人造黄油、起酥油、油炸食品（比如油条、炸鸡）、烘焙食品）。日常饮食可适量多吃以下这些不饱和脂肪：坚果：每天1小把（约10克，比如5颗核桃、12颗杏仁），选原味的；植物油：炒菜用橄榄油、茶籽油、葵花籽油，每天用量不超过25克（差不多2.5汤匙）；深海鱼：每周吃2次，每次100克（比如三文鱼、鳕鱼），富含Omega-3不饱和脂肪，既能降LDL-C，又能降甘油三酯。✅针对甘油三酯很多人不知道，甘油三酯高，罪魁祸首不是肉，而是糖具体怎么做：停掉含糖饮料控制主食量，用1/3的粗粮替代少吃甜点。2.运动运动是天然的降脂药，不仅能降LDL-C、降甘油三酯，还能升高HDL-C，而且对两个指标的改善是同步的。不用追求高强度运动，比如跑步、撸铁，中等强度的有氧运动就够了，关键是规律，每周累计150分钟，不用一次练完，每天30分钟，分5天练，更容易坚持。快走：速度每分钟100步左右，比平时散步快一点；骑自行车：普通速度，不用骑太快；打太极、跳广场舞：跟着节奏动起来，别坐着不动；游泳：适合关节不好的人，全身都能锻炼到。需要注意运动前后要测血糖尤其是糖尿病患者，避免低血糖；如果有膝盖疼、脚踝疼，别勉强，选游泳、骑自行车这类对关节压力小的运动。3.监测很多人查了一次血脂，正常就再也不查了，或者血脂高的人只看总胆固醇，这都是误区。监测血脂，关键要看对的指标，还要定期查。✅重点看这3个指标：低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）：核心控制目标；甘油三酯（TG）：看是否超过5.64mmol/L，防急性胰腺炎；高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）：看是否偏低。✅多久查一次：健康人（无基础病、血脂正常）：20-40岁每5年查一次，40岁以上每年查一次；血脂偏高的人：刚开始调整生活习惯时，每3个月查一次，指标正常后，每6个月查一次；有高血压、糖尿病、心梗史的人：每3个月查一次，严格控制指标。4. 用药很多人觉得血脂高靠饮食运动就能好，不用吃药，一吃药就停不下来，坚决不吃。是否需要吃药，要看你的血脂水平和风险：如果LDL-C只是轻度升高，没有基础病，可以先调整生活习惯3个月，复查后如果降下来了，就不用吃药如果LDL-C超过5.2mmol/L，或者有高血压、糖尿病，哪怕生活习惯调整了，也可能需要吃药；如果甘油三酯超过5.64mmol/L，饮食控制效果不好，也需要吃药预防急性胰腺炎。要提醒大家吃药要遵医嘱，别自己加药、减药或停药，定期查肝功能，在医生指导下吃，安全性很高；而且停药后，LDL-C很容易反弹，反而增加血管疾病风险。#如何饮食才能保证胆固醇不超标# #男子甘油三酯超标86倍抽出牛奶血# #向太说郭碧婷养娘家# #多方回应3岁幼童喝珍珠奶茶被噎身亡#

18. 怎么做有氧运动，才能高效减脂？

19. 中高强度运动可以抗炎？这些运动有哪些？

20. #多囊患者不建议剧烈运动# 不要听非专业人士乱说，多囊患者要降低胰岛素抵抗，要减肥，就得做剧烈运动。要避免皮质醇分泌过多，重点是运动不要超时，而不是避免剧烈运动。保持一周3-5次，每次连续30分钟的中等强度运动，运动心率达到120-160次/分，是减肥、降低胰岛素基础值效率最高的运动。不要小看中等强度的运动，中等强度的运动，已经属于剧烈运动的范畴了。对于没有运动习惯的时候来说，一开始还真不一定能坚持下来。快走，瑜伽那种小把戏可达不到中等强度，必须得是HIIT训练、tabata、变速跑才能达到中等强度。如果大家坚持不了30分钟，那每次20分钟也凑合了，但不能低于20分钟，否则运动效率会降低。另外，切记连续运动的时间，不可以超过1小时。之所以剧烈运动时间超过1小时，免疫系统会出现“开窗效应”出现短暂下降，正是因为皮质醇分泌过多了。所以，大家在运动时一定要避免超过1小时。这一点不仅对多囊的患者也好，对减肥的人也好，还是对一般人群也好，皆是如此。明白了吗？#健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。网页链接

21. 【给高血脂运动者的一些建议】高血脂的朋友们注意啦，建议按照国家和世卫组织的标准，每周至少做满150分钟中等强度有氧运动，比如快走、游泳。可以分成5次每次30分钟，或者3次每次50分钟。坚持12周能让"好胆固醇"（HDL）提升5%-10%，甘油三酯（TG）下降15%-20%。体能棒的小伙伴：可以把运动时间加到每周200-300分钟。试试"20+40"分段法——早上空腹做20分钟低强度运动，傍晚再来40分钟中等强度。这样利用身体在不同时间段的代谢特点，燃脂效率更高。图片有高血压或冠心病的朋友：每次运动别超过20-30分钟，推荐"动5分钟歇2分钟"的间歇模式。这样能避免血压像坐过山车似的忽高忽低。同时有糖尿病和高血脂的朋友：运动强度别超过最大心率的85%，防止血糖突然飙升。做运动时能正常聊天不喘气就刚好，这叫"谈话测试法"。图片控制运动强度有个超简单的方法——盯住心率。保持心率在（220-年龄）x60%-70%这个区间。比如50岁的人，心率120左右燃脂最给力，这时候脂肪供能比例能占到60%以上。还有个土办法是用Borg量表11-13级。简单说就是"有点累但还能聊天"的状态——运动时能说完整句子但不能唱歌。这个强度能让肌肉毛细血管打开量翻三倍，加速清除甘油三酯。选3-6METs的中等强度活动（比如时速4公里快走=3METs，慢速游泳=6METs），每周累计消耗1000-2000大卡，对改善血脂比例特别管用。每周做3-5次有氧，再加2次力量训练，能让载脂蛋白A1（HDL的主要成分）合成效率提高25%。图片运动时间看个人习惯。从生理角度说：早上起床1小时内运动，能多烧掉20%内脏脂肪（因为空腹时身体糖原少）。傍晚5-7点运动，燃脂后劲特别足，停止运动后还能持续消耗甘油三酯。女性朋友专属建议：月经周期第4-14天（卵泡期）可以加1-2次高强度间歇训练（HIIT）。这时候雌激素上升能激活脂肪分解酶，降甘油三酯的效果能提升30%。——波子哥谈运动与降脂20251123运动就是坚持运动打卡Day1330

22. #张雪夺冠##热闻医聊研究院##张雪机车爆单了#随着张雪夺冠，机车骑行逐渐成为大众追捧的运动，越来越多人开始加入骑行队伍。但像张雪这样长期骑行的人群，在享受速度与激情的同时，也需要重点关注自身健康，做好防护措施，避免运动损伤。作为医疗从业者，结合张雪的长期骑行经历，给大家分享几个核心健康建议，守护每一位骑行者的安全。首先，长期骑行人群需重点关注三大基础体检指标：一是心血管指标，包括血压、心率、血脂，长期高强度骑行会对心血管造成一定负荷，定期监测能及时发现异常，避免引发心悸、胸闷等问题；二是骨关节指标，骑行时膝关节、髋关节长期受力，需关注骨密度、关节磨损情况，预防关节炎、滑膜炎等损伤；三是代谢指标，长期骑行消耗大，需监测血糖、肝功能，避免因过度疲劳导致代谢紊乱。其次，无论男女骑行者，都需做好针对性防护。女性骑行者要特别关注盆底和泌尿生殖健康，避免长期骑行时座椅压迫盆底肌，导致盆底功能障碍，建议选择贴合身形的柔软座椅，骑行1小时左右起身活动5-10分钟，缓解局部压迫；男性则需注意前列腺健康，避免长时间久坐骑行，减少前列腺充血水肿的风险。此外，长期骑行者还需搭配基础力量训练，重点锻炼核心肌群、腿部肌肉和肩颈肌肉，增强肌肉力量，减少骑行时的关节压力，降低摔伤、肌肉拉伤等风险。最后，骑行摔倒后的应急急救也至关重要。若不慎摔倒，首先要保持冷静，避免随意搬动身体，先判断意识和呼吸，若出现昏迷、呼吸困难等情况，立即拨打急救电话；若只是轻微擦伤，可先用生理盐水清洗伤口，再用碘伏消毒，避免感染；若出现关节疼痛、肿胀，可先冷敷缓解，及时就医检查是否有骨折或脱位。愿每一位热爱骑行的人，都能像张雪一样坚守热爱，同时守护好自身健康，在赛道上安全驰骋。

23. 骑行锻炼究竟对身体有什么好处？

24. 过年吃坚果别贪多，参考分量我用11张图帮你称好啦~ #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# #马年大吉# #春节# 逢年过节，总少不了坚果的身影。很多人都觉得，坚果热量高，需要控制体重和血脂的人群要少吃或不吃，那得看跟谁比呀，其实相比于很多很多的加工食物，我都觉得坚果非常棒。今天就来说一说坚果在控制体重、改善血脂方面的健康益处。======1. 每天适量吃坚果对改善血脂有帮助。对具体血脂指标，不同坚果各有擅长。2. 富含坚果饮食在超重和肥胖人群中的减重效果更显著。3. 摄入的脂肪和总能量也很重要，建议一般人平均每天吃10克坚果。可以比照我为你准备的11种坚果的10克份量参考图。======1. 【改善血脂，各有擅长】为了确定食用巴旦木（扁桃仁）、榛子、开心果、花生、核桃和腰果等不同坚果对血脂指标（总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇）的影响，研究人员系统性检索了截止到 2023年2月28日的所有相关的随机对照试验，并最终筛选出76项进行了网络荟萃分析（一种统计方法，很适合比较估算不同干预措施对同一结果的影响）。---研究介绍：这76项随机对照试验研究，共涉及5741名参与者，每项研究样本量都大于等于10人，参与者平均年龄从11岁到65岁不等，男女比例相当。其中，14.6%是健康人，26.8%有超重或肥胖，22%存在血脂异常，11%患2型糖尿病，9.8%患代谢综合征，15.8%患有与代谢风险相关的其他疾病。干预时间从4周到72周不等，而且干预措施是“食用巴旦木、榛子、开心果、花生、核桃或腰果”，对照组则是不摄入坚果饮食或以安慰剂、零食、糕点作为对照食物摄入。坚果的食用量从每天10克到100克不等，但半数研究的食用量为每天30克到60克。---跟以往研究类似，这项研究再次证明：在总的摄入能量相同的条件下，适量食用坚果可以改善各项血脂指标，从而有利心血管健康，如降低血液中总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）和甘油三酯水平，提高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平。而且，研究人员还发现，有些坚果可能在改善特定血脂指标上更有效。比如：降低总胆固醇效果第一名：图1降低甘油三酯效果第一名：图2降低低密度脂蛋白胆固醇效果第一名：图3提高高密度脂蛋白胆固醇效果第一名：图4总之，在改善血脂的4个分项榜单上，榛子是最常见的排名靠前的坚果，开心果紧随其后。---1.1. 谨慎解读不过，研究人员也提醒大家谨慎解读。因为有些研究作为对照组的是零食和糕点，这些食物中的一些营养成分可能会对血脂水平产生负面影响，从而突显了坚果的积极作用。另外，多项研究的对照组设置也不一样，具体干预措施有很大差异，所以还需要更多更全面的研究，比如同时考虑坚果食用量、制作方法和食用模式等。最后再次提醒，坚果在改善血脂上确实有积极作用，但摄入的脂肪和总能量也是相当重要的。当含坚果饮食跟低脂或低能量饮食控制组比较时，就没有发现血脂水平有明显差异。研究人员认为，这可能是因为坚果虽然提供了有益的脂肪酸和膳食纤维，但在这种情况下，坚果最终提供的脂肪和能量多于对照组，相比之下，对照组饮食带来了更大的益处，掩盖了坚果对血脂的改善作用。总之，适量吃坚果改善血脂的前提是健康膳食模式+控制总能量摄入。如果你在日常大吃大喝后再“嗑”一堆坚果，是不太可能有改善血脂的效果的。======2. 【独特结构和营养成分】坚果好吃，很大原因是脂肪含量比较高，是一种高能量食物。高能量食物通常跟肥胖和其他代谢风险增加有关。图5：坚果脂肪含量排名那为什么坚果还能帮助调节血脂，对各种代谢紊乱起到预防作用？这就要归功于坚果中一些独特的结构和营养成分了。2.1. 能量没想像的高虽说坚果是高能量食物，但坚果结构致密、富含膳食纤维，这就导致它很难被完全消化，因此身体真正吸收的能量并没有想象的高。2.2. 膳食纤维、脂肪和蛋白质首先，坚果富含膳食纤维、脂肪和蛋白质，能增加饱腹感，有利于降低能量摄入。其中膳食纤维能减缓胆固醇的消化和吸收，还会在结肠中被肠道微生物发酵后产生的短链脂肪酸，最终也可能会导致血液中胆固醇水平下降。2.3. 不饱和脂肪酸坚果中必需的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，也能调节血脂发挥保护心脏的作用。多不饱和脂肪酸能防止胆固醇在血液中积累，从而导致总胆固醇水平下降。核桃中的多不饱和脂肪酸含量就比较高。单不饱和脂肪酸可以通过降低氧化敏感性来提高低密度脂蛋白胆固醇的质量。2.4. 植物甾醇当植物甾醇达到足够的浓度，就会减少肠道对胆固醇的吸收。像开心果和腰果中植物甾醇含量都较高。还有其他植物化学物质和微量营养素，如 B族维生素、维生素 E、铜甚至精氨酸，可能会通过各自作用改善血脂状况。======3. 【控制体重，超重肥胖人群更有效】一项系统综述与网络荟萃分析，研究了截止到2020年12月31日的105项相关的随机对照研究，结论跟之前的研究结论一致：（1）坚果不是种“致胖”食物。在摄入能量相同的条件下，摄入富含坚果的饮食不会增加健康或超重及肥胖人群的体重，也不会对腰围、体脂等心脏代谢指标产生负面影响。（2）当干预时间等于大于12周，跟健康人群相比，富含坚果的饮食在心血管疾病患者或高危人群、超重或肥胖人群中，显示出更显著的减重效果，体重（减少4.94%）、BMI（减少4.34%）和腰围（减少4.87%）都明显降低。（3）比较具体坚果的话，只有富含巴旦木（扁桃仁）的饮食显著减少了腰围，无论是跟对照饮食相比，还是跟开心果、榛子和混合坚果相比。不过，研究人员也说了，虽然筛选的都是平行或交叉随机对照试验，但相关研究的证据质量都是低或很低。另外，也不能排除坚果消费人群生活方式也更健康一些的“聚类效应”。======4. 【每天10克，别多吃】要提醒大家的是，坚果虽好但不要多吃。研究中坚果的食用量从每天10克到100克不等，但半数研究的食用量为每天30-60克。跟我国居民膳食指南建议的平均每天10克*相比，还是多了一些，如果你豆制品和肉吃的都比较少的话，那我觉得每天吃一两的坚果也没什么问题，但是对于一般人的饮食结构来说，还是要记住：*我国居民膳食指南（2022）建议，每周摄入50-70克坚果，平均每天差不多是10克。前面也提到了，在改善血脂上，坚果确实有积极作用，但摄入的脂肪和总能量也是相当重要的。如果你想稍微多吃一点坚果，注意相应减少其他食物的能量摄入。3.1. 10克坚果有多少？至于10克坚果有多少，我拍了11种不同坚果的份量图，供大家参考。图6：开心果图7：腰果图8：榛子图9：巴旦木图10：花生图11：葵花子图12：碧根果图13：夏威夷果图14：松子图15：南瓜子图16：西瓜子另外，大家在选购时，最好选没有额外添加糖和盐的原味产品，实在想吃有点味道的，可以选盐添加比较少的，糖就算了。你一次能吃多少坚果？半年份？一年份？---参考资料 Martínez-Ortega I A, Mesas A E, Bizzozero-Peroni B, et al. Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis[J]. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2023: 1-15. Fernández-Rodríguez R, Mesas A E, Garrido-Miguel M, et al. The relationship of tree nuts and peanuts with adiposity parameters: a systematic review and network meta-analysis[J]. Nutrients, 2021, 13(7): 2251.

25. 【#这种运动是心脏的康复师#，#心内科医生推荐的护心运动#】近年来，一种叫“超慢跑”的运动悄悄火了起来。它比慢跑更慢，甚至比快走还轻松，不喘不累，对膝盖友好，非常适合日常锻炼。正因为如此，超慢跑几乎适合所有年龄和身体状况的人。不仅是大家日常维持健康的好方法，还在疾病康复方面展现出独特价值，被不少心内科医生推荐为“心脏康复师”。这种运动是心脏的“康复师”，心内科医生都大力推荐它

26. #健闻登顶计划##女性健康必修课# 什么是有氧运动？有氧运动，简单来说就是我们在运动时身体能获得充足氧气供应的一类运动，它节奏舒缓、有规律，强度属于中等或偏低，并且能持续较长时间。日常生活里大家常做的快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳操等，都属于典型的有氧运动。这类运动最大的特点是动作连贯、呼吸平稳，在运动过程中不会出现憋气、喘不上气的情况，身体能轻松跟上节奏。坚持做有氧运动，对身体健康有很多实实在在的好处。首先它能有效锻炼心肺功能，让心脏更有力、肺部呼吸效率更高，提升身体整体的耐力。其次，有氧运动能加快身体的新陈代谢，帮助消耗多余热量，促进脂肪分解，是控制体重、保持身材最安全有效的方式。同时，有氧运动还能改善全身血液循环，降低血液黏稠度，减少心血管疾病的发生风险，对调节血压、血脂也有积极作用。此外，规律的有氧锻炼还能缓解压力、改善睡眠，让人精力更充沛，心情更舒畅。对于大多数人来说，有氧运动门槛低、易操作，不需要专业场地和器材，安全性高，非常适合长期坚持。无论是日常健身、体重管理，还是提升体质、改善亚健康状态，有氧运动都是最基础、最实用的选择，适合各个年龄段的人群练习。你今天进行有氧运动了吗？网页链接

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