老人补维D不能只靠晒太阳，正确方法看这里_基础健康

1. 医生提醒女性勿过度防晒，失眠抑郁的人大都缺维生素D，怎样防晒才刚好？

2. “维D”扫盲，一个被严重低估的超级营养素！ #维生素D #维D #VD #维生素 #健身补剂

3. 维生素D缺乏的主要表现是什么？

4. 补钙为什么需要配合维生素D一起补？

5. 为什么现在好多人都缺乏维生素D?

6. 维生素D在身体对钙的吸收、骨骼生长和愈合、免疫功能、神经功能和肌肉功能等方面起到很重要的作用。然而和其他维生素不一样，富含维生素D的食物很少，为什么会这样？这是因为在维生素D的吸收上，我们人体是能够自给自足的，阳光中的紫外线照射在皮肤之后，皮下脂肪就能合成出维生素D，这是万物生长靠太阳的典型例子。一句晒太阳，并不那么简单。既然日晒能合成维生素D，就可劲晒吧。晒黑了难看。这只是表象，过度日晒会增加皮肤癌的风险，虽然亚裔比白种人患皮肤癌的风险低多了，但也不能掉以轻心。皮肤癌尤其是黑色素瘤的风险是因为经常晒伤，所以不能狂晒。那么应该怎么晒？合成维生素D取决于几个条件。一是日晒的时间，这和紫外线的强度有关，中午那段时间最强，早晚弱。二是晒多少皮肤，如果全是基本光着晒，很快就够了，如果只露脸和手的话，就需要较长的时间。三是皮肤的颜色，浅色皮肤可能晒15分钟就够了，深色皮肤可能要晒几个小时。除此之外，住在哪里也很关键。住在南方，因为日晒充足，就容易补足维生素D，住在北方，尤其是冬天，想晒也没有太阳，就容易维生素D缺乏。一般来说，不必晒到皮肤晒伤了，只要一半时间就可以了，或者只要在晒伤之前结束，就能既补足维生素D，又不要担心皮肤癌的风险增高。很多人出门抹防晒霜，这样一来就无法合成维生素D了。防晒霜可以有效地预防皮肤癌，但也很有效地预防合成维生素D。如果做在室内，隔着窗户，也不能合成维生素D，只能裸晒。很多人怕晒主要是为了美白，对于这些人来说，可以晒胳膊晒大腿晒肚皮，不晒脸就是了。但是，也不是所有的人晒够了就能合成足够的维生素D的，有的人在同样日晒程度下合成维生素D的能力不如其他人，有的人脂肪细胞释放维生素D入血的能力不如其他人，特别是老年人、深色皮肤的人、肥胖症、患有肾病和肝病的人。如果属于这些情况，或者所居住的地方日晒不足，就只能靠食物或者补充剂了。维生素D的补充剂属于很安全的补充剂，儿童和青少年、中老年人、孕妇和哺乳期妇女每天应该补充600IU，71岁以上老年人每天应该补充800IU。含维生素D高的食物有鸡蛋、沙丁鱼、三文鱼，强化了维生素D的食物有牛奶、酸奶、麦片等。维生素D中毒是很罕见的，研究发现每天吃60000IU维生素D补充剂，连续吃几个月会导致维生素D中毒，为了保险起见，成人要避免每天从食物或者补充剂中摄入4000IU以上，除非医生建议多吃。日晒合成维生素D则没有中毒的可能，这也说明日晒是补充维生素D的最佳途径。

7. 维生素D不只是补钙，还护心！高血压、高血脂只盯着降压降脂药？别漏了最基础、最容易被忽视的 “护心拼图”—维生素D！心内科医生教你三步科学补D，护心别踩坑！#维生素D#骨化二醇#心内科郝医生#医学科普#抖出健康知识宝藏

8. #低精力都去查一下维d#长期低精力、总觉得累，非常建议优先查一下维生素D！它是被严重低估的“精力元凶”，尤其适合现代人。一、为什么缺维D会让人没精力？ • 肌肉无力、易累：维D参与肌肉收缩与修复，缺乏时肌力下降、爬楼/起身费劲、持续疲惫 • 情绪低落、动力差：影响大脑血清素、多巴胺，导致提不起劲、抑郁倾向、注意力差 • 睡眠差、睡不解乏：干扰褪黑素与昼夜节律，失眠、早醒、睡眠浅，白天更累 • 免疫差、代谢低：反复感冒、炎症多、细胞产能不足，虚胖乏力二、你是不是高危人群？（建议必查） • 长期室内办公、几乎不晒太阳 • 天天涂高倍防晒、穿长袖防晒 • 久坐少动、很少户外活动 • 秋冬春季节明显更累、情绪差 • 中老年人、肤色较深、肥胖 • 经常肌肉酸痛、骨痛、抽筋三、怎么查、怎么看结果？ • 检查项目：血清 25-羟维生素D（25-OH-VD） • 参考标准（ng/ml）： ◦ ＜20：严重缺乏 ◦ 20～30：不足 ◦ 30～50：理想 ◦ ＞50：偏高（需控制）四、缺了怎么补？ 1. 晒太阳（最有效） ◦ 时间：上午10点前 / 下午4点后 ◦ 部位：手臂、腿、背露出来 15～20分钟 ◦ 别隔玻璃、别暴晒 2. 食补（辅助） ◦ 深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、动物肝脏、香菇、强化奶/酸奶 3. 补剂（缺得多才吃） ◦ 日常：400～800 IU/天 ◦ 缺乏：遵医嘱 1000～2000 IU/天 ◦ 维D是脂溶性，别过量（会中毒）五、重要提醒低精力也可能是：缺铁、甲减、睡眠呼吸暂停、慢性疲劳、压力等。但维D便宜、好查、好补，优先排除最划算。 http://t.cn/AXMkWrK6

9. 聪明晒太阳，不晒太阳代价太大了！ #健康 #晒太阳 #养生 #防晒

10. 因成都年均日照时数低，市民提议增设「太阳假」鼓励带薪晒太阳，怎样看待这一提议？日照少对健康影响有多大？

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12. 快去查这个指标！90%的人都缺#维生素D#医学科普 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏 #抖音精选

13. 很多网友都在补充维生素D，预防和治疗骨质疏松。维生素D可以帮助人体将食物中的钙和补充的钙片，更多的吸收进血液。如果维生素D不足，我们吃的大部分钙就会随着粪便排出体外，补充不到骨骼里。但是维生素D也不能过量补充，因为过量补充会导致中毒。人体为了维持正常的生理机能，每天必须摄入一定量的维生素，维生素有很多种，每种都有很重要的生理功能。如果维生素摄入不足，会导致各种疾病。维生素普遍存在于食物中，大多数人体无法合成，只能靠吃来补充。维生素分为水溶性的和脂溶性的。水溶性的有维生素C和维生素B族，这类维生素可溶于水，吃多了可以随着尿液排出体外，不会造成身体损害。脂溶性的顾名思义就是溶于脂肪，需要脂肪帮助代谢吸收。这类维生素在人体内的代谢是和脂肪一起的，是经过肝脏代谢的。脂溶性维生素和脂肪一样，如果摄入过量，就会沉积在肝脏中。脂肪沉积多了，就是脂肪肝；脂溶性维生素沉积多了，就会维生素中毒。脂溶性的维生素一共四种，分别是维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。这四种维生素前三种都需要控制每天的摄入量，不能过量，过量会导致中毒。只有维生素K目前还没有证据表明过量会有什么不良反应，可以放心服用。维生素K分为K1和K2，K1主要参与凝血，K2可以引钙入骨，预防骨质疏松和血管钙化。很多人长期补钙和维生素D，但是骨质依然继续流失，骨质疏松依然每年加剧，就是因为缺乏维生素K2。因为维生素D只能帮助人体将吃进去的钙吸收进血管，却无法保证血管里的钙离子都沉积到骨骼上。有很多钙离子进入血管后都沉积在血管壁上了，造成血管钙化。补充维生K2，能引钙入骨，帮助钙离子沉积到应该去的地方。所以我们补钙，防止骨质疏松，一定要配合维生素一起吃，才能到达到一定的效果。维生素什么时候吃，怎么吃也很重要。因为维生素D3和维生素K2都是脂溶性维生素，所以吃的时候最好饭后立即服用，让饭菜里的油脂帮助溶解，增加吸收率。没有油脂的帮助，吃进去也吸收不了。维生素D又分为维生素D2和维生素D3。维生素D3的吸收效果好，在人体内经过一次转化就可以形成活化的骨化三醇，很容易被人体吸收，在血液里存在时间也相对长久一些。维生素D2要经过多次转化才能形成骨化三醇，吸收率大概只有D3的三分之一。但是不管D2还是D3，都不能过量。大家在补充维生素D的时候最好去医院检查一下25羟基维生素D的水平。如果低于30，就是不足，需要多补充一些，但是最多不能超过每天2000IU。而且这个剂量不能长期吃，吃一两个月就要去化验，如果指标超过30了，就必须减少剂量，避免维生素中毒。如果25羟基维生素D指标大于30，就是充足。即便是正常和充足，绝经后和已经有骨质疏松的人最好每天也要补充400-600IU。因为化验只是某个瞬间的指标，而维生素D每天在人体内都是会消耗的。如果不维持一定量的补充，很容易就不足了，进一步加重骨质疏松。最后划重点:1、骨质疏松一定要在补钙的同时，补充维生素D3和维生素K2，帮助骨骼吸收钙。2、补充维生素D3和K2要和带油脂的饭菜一起吃，才能保证吸收率。3、维生素D一定不能过量，吃多了会中毒。

14. 关于补维D的误区，为什么50nmol/L以下是缺乏，75以上才是充足？？？简单来说，维D的水平是根据骨骼健康测算的，科学家发现，如果你的维D在50以下，那么你是补不进去钙的，缺乏维生素 D 时，肠道只能从饮食中吸收 10% 至 15% 的钙和约 60% 的磷，而且骨质流失还会加重；只有维D的水平达到了75以后，吃进去的钙才能最大程度被小肠吸收，这时候骨质健康才能达到健康的状态。所以也就是说，所有人补钙之前，都应该去测一测自己的维D水平——1️⃣如果你的维生素D是缺乏状态，那也没必要浪费钱吃液体钙，先把维生素D补上去再补钙；2️⃣如果维生素D非常充足，这时候就要看有没有骨质流失风险，如果没有的话也不要盲目补钙，因为在维生素D充足的情况下长期补钙，会加重结石的风险；3️⃣如果是对于中老年人呢，最好是维持维生素D在充足的水平，这样是最有利于骨质健康的。

15. 补维生素D的多重获益，四大权威研究证实：痴呆风险降40%，肌肉涨11%，端粒延缓140bp！

16. 最近研究发现人体也需要“光合作用”！长期晒太阳可显著改善2型糖尿病患者代谢，或有助于缓解代谢性疾病

17. #冬天容易缺这种维生素# 3类疾病都跟它有关！冬天对大部分人来说都是一个“易病”的季节，有一种维生素与免疫力密切相关，而冬天却是人体含量最低的季节。寒冷的天气里，人们晒太阳的机会大大减少，即使出门，也常把自己包裹得严严实实，很少接触阳光。正常情况下，人体超过80%的维生素D，是阳光照射皮肤产生的，所以每到冬天，人体的维生素D水平就容易下降。以下4类群体更要警惕维生素D缺乏：在家中或养老院里长期足不出户的老年人；大部分工作时间都在室内的职员；“昼伏夜出”的夜班人员；生活懒散、不爱出门的人。英国《自然综述：内分泌学》上的一项研究通过对2017年至2020年间的各类成果进行综述后，对维生素D在以下三类疾病中的作用给出了明确肯定: 1.骨骼肌肉疾病综述分析显示，补充维生素D不太可能降低骨折风险，也不能改善骨量。如果能在骨质疏松发生前或比较早期就开始补充钙和维生素D，则可以将老年人因骨质疏松而骨折（除椎骨外）的发生率降低20%左右，尤其对那些维生素D状况不佳和钙摄入量不足的人更有积极意义。不过研究者提醒，所有高危人群或有维生素D缺乏症的老年人，每日维生素D的摄入量不应超过4000国际单位（100微克）。但超量摄入的情况日常极少发生，大家不必担心。 2.免疫系统疾病综述指出，维生素D浓度低与自身免疫性疾病的风险增加有关，如多发性硬化、炎症性肠病等，尤其在增加多发性硬化风险方面，有强有力的支持证据。美国哈佛大学研究团队进行的研究指出，不能每天晒太阳和吃鱼肉的人，单独补充维生素D可将自身免疫性疾病的风险降低32%，并且补充时间越久，作用越明显；体重指数低的参与者补充维生素D，对自身免疫性疾病的预防作用更强。 3.呼吸系统疾病综述显示，越来越多的研究认为，肺也是维生素D的重要靶组织，维生素D不足与几种炎症性肺病或肺功能差有关。有部分研究指出，给严重缺乏维生素D的患者补充维生素D，可减少急性上呼吸道感染，适度改善肺功能，对慢阻肺、哮喘等肺部疾病患者有益。其他研究分析也发现，每日或每周补充维生素D，可能会有效预防急性呼吸道感染，但间断性补充（每月一次甚至频率更低）就没有作用了。中国居民膳食维生素D的推荐摄入量成人每天10微克，65岁以上老年人每天15微克。补维D主要有3种途径： 1.晒太阳：最好在上午11点到下午3点之间，每次晒20分钟，要裸露前臂、双手、小腿等部位，不要隔着玻璃晒；肤色深的人晒太阳时间应多于肤色浅的人。 2.调整饮食：常吃高脂肪的鱼类，如三文鱼、马鲛鱼、金枪鱼，以及蛋黄、奶酪、肝脏、谷物、奶制品、豆奶等，有助于补充维生素D，但效果要比晒太阳差一些。 3.服用补充剂：经阳光照射皮肤而合成的维生素D有自限性，一般不会过量，但服用补充剂存在过量可能。为满足身体所需，儿童、妊娠女性、老人等可在医生指导下服用维生素D补充剂。需要注意的是，不能过度补充维生素D。因为它是一种脂溶性维生素，与大家熟悉的水溶性维生素C、B族维生素相比，较难通过尿液排出体外，如果在肝脏中过量储存，可能会带来健康风险。#哪些人应注意补充维生素d# #补充维生素d最简单的方式是晒太阳#

18. 为什么胖人总爱缺维生素D?会影响减肥吗减肥总失败？可能是缺乏维生素D#抖出健康知识宝藏 #体重管理好身体抵抗少 #体重管理年 #肥胖 #维生素D

19. 晒太阳抗抑郁，那为什么你晒不管用？

20. 老年人晒太阳真的能补钙吗？

21. 糖友容易缺乏的2种维生素 #糖尿病#维生素D#糖友补充 #抖出健康知识宝藏

22. 手把手教你如何补充维生素D #抖出健康知识宝藏 #women的健康我们帮 #亚健康养生我来帮 #维生素d #营养补充剂

23. 心情不好，可以多补充维生素D……是真是假？| 谣言终结站

24. 【为什么治疗骨质疏松前，要检测体内维生素D含量？】#科学就医我行动# 维生素D是钙吸收的“钥匙”，维生素D的主要作用是促进肠道对钙的吸收，若缺乏维生素D，钙的吸收率可降至10%以下。骨质疏松的核心问题是骨量流失，而钙是骨基质的主要成分。若体内维生素D不足，即便补充钙剂也难以被有效利用，会使治疗效果大打折扣。多数骨质疏松患者存在维生素D缺乏。流行病学研究显示，全球约10亿人存在维生素D不足或缺乏；这在老年人、绝经后女性以及日照不足者（如长期室内活动、穿防晒衣）中更为常见。检测血清25-羟基维生素D（25(OH)D）水平，能精准判断是否需要补充。若检测显示维生素D严重缺乏（25(OH)D＜20ng/mL），需先通过大剂量补充的方式（如每周5万IU维生素D3，持续4—12周）纠正缺乏，再转入维持治疗；若水平充足（25(OH)D≥30ng/mL），则无需额外补充，避免过量风险。（来源：首都医科大学附属北京积水潭医院）

25. 网友建议低精力人群都去查一下维 D，缺乏维生素 D 真的会导致人没精神吗？

26. #在窗户旁晒太阳有没有用#窗户旁晒太阳补维D？基本没用！玻璃会挡住大部分中波紫外线UVB，而UVB正是皮肤合成维生素D的关键。隔着玻璃晒，只能晒暖、晒黑，很难补到维D。晒太阳补维D的正确姿势 1. 直接晒：打开窗户或去户外，让阳光直接照在皮肤上。2. 露皮肤：尽量露出手臂、腿等大面积皮肤。3. 控时间：避开正午强光，每次10-20分钟，每周3-4次即可，晒太久反而伤皮肤。4. 不防晒：补维D期间不涂防晒霜、不打伞，否则效果大打折扣。简单说：隔窗晒=无效晒，露天晒、短时间、露皮肤，才是补维D的正确打开方式。

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31. 90%的肥胖患者维生素D缺乏！个性化补充如何补？维生素D怎么补才健康#抖出健康知识宝藏 #维生素D #维生素d缺乏 #健康中国我们行动 #体重管理年

32. 钙片那么多，应该怎么选？一文读懂~在众多补钙方法中，许多朋友都存在疑惑，到底该不该补钙，每天补多少？咖啡、可乐会影响钙的吸收吗？维生素D2和D3有什么区别？今天就为大家揭开迷雾，为掌握补钙知识、促进骨骼健康保驾护航。【一、每天应摄入多少钙？】图1 中国居民膳食钙参考摄入量（mg/d）说明书修订详情敲黑板：中国居民中青年推荐每天摄入量为800mg，50岁以上的中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群推荐每天摄入量为1000mg，可耐受的最高摄入量为2000mg。【二、钙剂种类那么多，效果有何异同？】钙剂可分为无机钙（如碳酸钙、磷酸钙、氧化钙、氯化钙等），有机酸钙（如葡萄酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙等），有机钙（氨基酸螯合钙、L-苏糖酸钙），不同钙剂中钙元素含量及特点见图2。敲黑板：无机钙虽然在钙剂中的钙元素含量较高，但是实际吸收率较低，同时易引起胃肠道的不适，不适合老人、儿童及胃酸缺乏者；而有机酸钙虽然溶解度较高，但是吸收率也不高；有机钙虽然价格贵，但是体内吸收率高，且不受胃酸影响，适合老年人、儿童及胃酸缺乏的人群。【三、咖啡、可乐会影响钙的吸收吗？】咖啡、茶、可乐中均还含有咖啡因，研究表明成人每天摄入咖啡因不超过400mg，妊娠期妇女摄入不超过300mg，儿童每天摄入不超过2.5mg/kg，均不影响钙的吸收。但咖啡因摄入过多可增加尿钙的排出，还能减弱肠钙吸收，同时对钙储留有中度影响，并增加女性髋骨骨折的风险。敲黑板：每天超过400mg咖啡因可影响钙的吸收，如长期饮用咖啡，如每天2杯以上，应同时注意补充钙剂，保证足够的钙摄入。【四、饮酒会导致骨钙流失吗？】国内一些学者认为，男性饮酒10~40g/d，女性饮酒10~30g/d，每周5~6天为适量。酒精的换算方法可根据公式：酒精（g）=含酒精饮料100ml数×0.8（酒精比重）×酒精含量。长期、大量饮酒或称过度饮酒（≥80g/d饮酒史，≥10年）致骨质疏松，已得到广泛认同。摄入过多的乙醇可影响肠道对脂肪、维生素D和钙剂的吸收，同时过量的乙醇还直接作用于成骨细胞，抑制骨形成。敲黑板：长期大量、过度饮酒，可以导致骨钙流失，因此应避免。【五、哪部分太阳光可合成维生素D？】隔玻璃或树荫下可以补充维生素D吗？在体内经过转化的维生素D对骨骼形成极为重要，可促进钙在肠道吸收，也可增加人体对钙的利用率。阳光中紫外线根据波段可分为UVA（320~400nm）、UVB（280~320nm）、UVC（100~280nm）其中波段在290~315nm，也就是UVB可合成维生素D，UVB阴天不存在，穿透力较差，只能达到表皮且不易透过玻璃。敲黑板：补充维生素D，在春、夏和秋季的11:00~15:00为宜，面部、双上肢和双下肢暴露于阳光5~30min，每周2~3次。应避免剧烈日光暴露，防晒霜减少皮肤绝大多数维生素D3的合成，在树荫下由于散射作用可以合成维生素D，但是在室内隔着玻璃则受到影响。【六、维生素D2和D3有什么区别？】维生素D可以补充多大剂量？维生素D是一类具有生物学活性的一些类固醇类物质。维生素D3是在维生素D这一类维生素中转化过程中具有生物活性的物质，它能够直接的促进钙的吸收。而维生素D2是转化过程中的中间产物。维生素D2主要是在植物性食物中提取，需要通过食用来摄入，而维生素D3则是来源于人体内胆固醇和动物性的食物，平时晒太阳就会增加体内维生素D3。根据中国营养学会的观点，65岁及以上老年人，维生素D推荐摄入量为每日15μg（600IU）。为满足体内维生素D足够，可耐受最高摄入量可达到每日50μg（2000IU），老年人群及老年骨质疏松症患者建议维生素D3为800~1200IU/d。敲黑板：老年人群可增加维生素D的摄入，补充维生素D时，可首选维生素D3，如果不能得到维生素D3时，可用维生素D2代替。【七、补钙和维生素D可治疗骨质疏松吗？】充足的钙与维生素D的摄入对于防治骨质疏松至关重要，充足钙摄入对获得理想骨峰值，减缓骨丢失，改善骨矿化和维护骨骼健康有益。充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险。但补充钙剂与维生素D不能降低骨折风险。敲黑板：尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。维生素D和钙剂不应单独用于骨质疏松的治疗。【八、骨质疏松合并肾结石还可以补钙吗？】钙摄入量过高（＞2000mg）或低钙（＜400mg）均可增加肾结石的风险。肾结石的主要成分为草酸钙，是因为体内草酸过高引起的，与血钙并无直接关系。某些食物如茶叶、花椰菜、菠菜与竹笋中含有较高草酸，可能是造成血中草酸过高的原因。再者，在服用钙片时，食用草酸过高的食物，钙剂就会与草酸先在肠中形成不溶性沉淀，虽然会损失一些食物钙，但同时也会阻止草酸被吸收进血液中，改由粪便排出。体内的草酸也达到预防结石的功能。敲黑板：不要因为肾结石而限制钙的摄入，每天常规性补钙与维生素D，少吃含草酸较高的食物，尽量多饮水，每天饮水量＞2500ml，可有效预防肾结石。参考文献：中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].北京：人民卫生出版社.Cheraghi Z,Doosti-Irani A,Almasi-Hashiani A,et al.The effect of alcohol on osteoporosis:A systematic review and meta-analysis[J].Drug and alcohol dependence,2019,197:197-202.Martineau AR,Thummel KE,Wang Z.Differential effects of oral boluses of vitamin D2 vs vitamin D3 on vitamin D metabolism:a randomized controlled trial.J Clin Endocrinol Metab.2019,104(12):5831-5839.中国医师协会全科医师分会.原发性骨质疏松社区规范化管理方案[J].中国全科医学,2019,22(11):1251-1257.来源：医学界临床药学频道

33. 【冬天，正是“光合”的好季节】植物通过光合作用将阳光转化为能量，而人类虽无需合成有机物，却同样需要阳光的“滋养”——促进维生素D合成、调节生物钟、提升情绪。尤其在冬天，合理“光合”更能弥补日照不足，增强体质。以下结合科学方法，教你高效“服用”这剂自然良药。阳光中的UVB紫外线是人体合成维生素D的关键，但玻璃会阻隔大部分UVB，因此隔着窗户晒太阳效果大打折扣。冬天应尽量选择户外，或打开窗户，让皮肤直接接触阳光。若户外活动不便，可选择向阳的阳台或庭院，确保光线无遮挡。冬季日照角度低，上午10点至下午2点之间，太阳高度角较大，影子短于身高，此时紫外线中的UVB含量较高，利于维生素D合成。避免早晨或傍晚晒太阳，因此时只有长波UVA，不仅无法合成维生素D，还可能导致皮肤光老化。然而，晒太阳时间并非越长越好。冬季建议每天晒20-30分钟，可根据影子长度调整——当影子短于身高时，说明阳光充足，可适当缩短时间；若影子较长，可适当延长至30分钟。过长时间暴晒可能引发皮肤晒伤、光老化，甚至增加皮肤癌风险。晒太阳时，尽量暴露手臂、腿、背部等大面积皮肤，效果优于仅晒脸部。因皮肤暴露面积越大，合成维生素D的效率越高。冬季可选择穿短袖、露出腿部，在阳光下散步或静坐，但需注意保暖，避免受凉。冬季日照时间短，人体维生素D合成减少，易出现疲劳、骨质疏松等问题。此时合理晒太阳，不仅能补充维生素D，促进钙吸收，还能调节褪黑素和血清素水平，改善情绪，缓解季节性抑郁。此外，阳光中的红外线还能促进血液循环，增强免疫力。让阳光成为冬季的“天然补品”，在寒冷中积蓄温暖与活力。——波子哥谈运动与光合20250108运动就是坚持运动打卡Day1372

34. 缺乏维生素D与癌症。我们最熟悉的维生素D缺乏带来的问题就是佝偻病，骨质疏松。随着对维生素D科学研究的不断认识，我们慢慢也发现，维生素D不但影响骨骼健康，还影响免疫，血糖，肌肉，和心血管系统，甚至可能会影响癌症的患病风险和治疗。维生素D缺乏或者不足可能会增加一些癌症的发生，尤其是结直肠癌和乳腺癌。比如有研究发现，严重缺乏维生素D的人（25羟维生素D <12ng/ml），结直肠癌风险增加31%，而维生素D充足的人（25羟维生素D在35 - 40 ng/mL）结直肠癌风险降低27%。对于癌症患者，研究还显示维生素D水平高，有助于降低癌症死亡率，提高5年无复发生存率。维生素D缺乏，还会影响造血干细胞移植患者的生存率，增加移植物抗宿主病GVHD的发生风险。因此，在临床上，对于癌症患者，监测维生素D缺乏并且矫正维生素D缺乏是必要的，尤其是针对乳腺癌，非小细胞癌症，消化系统癌症患者（食管癌、胃癌、结直肠癌）。需要指出的是，虽然维生素D缺乏肯定不好，但对于不缺乏维生素D的人，额外补充能不能预防癌症或者提高治疗效果，目前还缺乏充分的床研究证据。所以，目前对于维生素D的补充，主要是针对维生素D缺乏和不足的人，如果血检正常，就不用补。维生素D如何补充？一般健康状况下的人，每天吃400-1000IU都是安全的。体检的时候，可以加测血清25羟基维生素的D，如果缺乏，则可以遵医嘱进行矫正，补充更大剂量。通常矫正是给予维生素D3，每天2000IU到5000IU，严重缺乏的会需要更高的剂量。针对癌症患者，特别推荐监测是否有维生素D缺乏或不足，血清25羟基维生素D如果低于30 ng/mL，就需要矫正维生素的D不足，通常矫正剂量是每天2000-8000IU维生素D3，持续6-8周复查，根据血检指标调整补充剂量，如果达到30 ng/mL，那就持续每天1000IU来保持。研究显示，每日维生素D的补充可能更优于阶段性的大剂量补充，使用维生素D3来补充的效果优于维生素D2。值得注意的是，和任何事情一样，维生素D并不是多多益善，长期大剂量补充也是会有危害的。所以务必在医生的指导下进行补充，按时复查，监测补充情况，如果血检血清25羟基维生素D超过100 ng/ml就建议停止补充，除非有特别的医嘱。明确了需要吃什么，吃多少量，吃多久，吃什么剂型，就可以选择适合的产品。最重要的是注意产品的质量安全。吃到肚子里的东西，安全是最首要的，尤其是免疫力受到抑制的癌症患者。吃任何补充剂一定要选择正规厂家的产品，不推荐没有生产资质、个人或者小作坊自己调配的产品。#芙蓉营养小课堂#暴食症#全民营养提升计划#

35. #盲目防晒不仅无效还伤身体##健闻登顶计划#很多人觉得防晒越厚越安全，却不知盲目防晒不仅白费劲，还会损害健康。过量、频繁涂抹高倍防晒霜，可能堵塞毛孔，引发闷痘、粉刺、接触性皮炎；过度防晒会减少皮肤光照合成维生素D的机会，长期可能导致缺钙、骨密度下降，甚至影响免疫力。正确做法：根据场景选防晒指数，日常通勤SPF30+足够，户外强光再用SPF50+；控制用量，及时清洁皮肤；适度晒太阳，兼顾防护与身体健康，科学防晒才有效。

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42. 农村朋友骨质疏松怎么办？ #抖出健康知识宝藏 #骨质疏松 #补钙 #维生素d

43. 晒太阳也需要懂这些，要不回闹出笑话 #晒太阳补钙 #补钙 #医疗健康创作训练营 #肺气肿 #咳嗽一直不好怎么办

44. #低精力都去查一下维d# 很多宝妈宝爸开始关心：自己总是疲惫，是不是也缺D？孩子没精神、睡不好，和维D有没有关系？今天就来给大家科普一下，如何科学看待维生素D与“低精力”的关系。维生素D不仅帮助钙吸收、强健骨骼，还参与能量代谢、免疫调节和情绪稳定。缺乏时，大人可能表现为持续疲劳、肌肉酸痛无力、情绪低落易焦虑、免疫力下降反复感冒。而孩子则可能出现夜醒频繁、易惊哭闹、多汗、枕秃、出牙晚、骨骼发育迟缓、O型腿等佝偻病表现。长期室内办公、很少晒太阳的上班族，严格防晒、几乎不接触阳光的宝妈，孕妇、哺乳期妈妈，婴幼儿、青少年，老年人、肥胖人群、慢性病患者，高纬度地区、冬季日照不足人群，这些人群尤其要警惕。最可靠的方法是抽血查“血清25-羟维生素D”，无需空腹，费用约40-100元。≥30ng/mL为充足，20-30ng/mL为不足，<20ng/mL为缺乏。注意不要凭感觉判断，疲劳也可能由贫血、甲减、抑郁等引起，建议同步排查。晒太阳是最天然的方式，时间选上午10点前、下午4点后，裸露面部、手臂、小腿，每次15-30分钟，每周3-4次，不涂防晒霜、不隔玻璃。食物辅助效率有限但可搭配，深海鱼、蛋黄、动物肝脏、强化奶制品、维生素D强化食品都是不错的选择。补充剂是缺乏时的有效手段，轻度不足每日400-800IU，中重度缺乏遵医嘱短期使用1000-5000IU，孕妇、婴幼儿、老年人需在医生指导下调整剂量。补充维D时建议搭配镁和维生素K₂，有助于吸收和钙的定向利用。不要自行长期大剂量补充，成人每日勿超4000IU，慢性肾病、甲状旁腺疾病患者需严格遵医嘱。孩子夜醒、易惊，先排查喂养、肠胀气，再考虑维D缺乏。如果你或家人长期疲劳、情绪低落、免疫力差，且排除了睡眠、压力等因素，不妨先查一下维生素D水平。科学检测、合理补充，往往1-3个月就能看到改善。健康不是“补”出来的，而是“管”出来的。从今天开始，关注维D，拥抱阳光，让身体充满能量！

45. #冬季常见传染病还有哪些##流感季全家防护指南# . 维生素D（调节免疫反应，减少过度炎症）缺乏维生素D可能导致免疫力下降，尤其冬季光照不足时易缺乏。• 食物来源：多脂鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化维生素D的牛奶/酸奶/谷物。• 额外提示：每天晒15-20分钟太阳（避开正午强光），可帮助身体合成维生素D，是更经济的补充方式。

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