减脂期卧推从100掉到95，是及格线，不是事故

减脂期卧推从100掉到95，是及格线，不是事故。

上周六，我自己的第一组100公斤只推了3个——增肌期收尾的时候，这个重量我能做5个。手指已经按在「降重量」那个键上，被我拦住了。

这周二，同样100公斤，推回了4个。

什么都没改，只是翻了翻日志：上周五睡了五个半小时。这就是减脂期，日间波动比增肌期大得多，糖原、水分、睡眠，随便哪一样都能吃掉你一个次数。

所以第一条规则：同一重量、连续两次训练次数都往下掉，才算真掉了。单次掉，不是掉，是噪音。

第二条更要紧：真掉了，掉多少算正常？

我日志里用的线：主项力量降幅在5%以内，及格。你平时推80，掉到76还在安全区；深蹲140，掉到133，一样。掉5%到10%，策略有问题，按顺序查三件事：减重速度是不是超了每周体重的1%；蛋白质够不够——减脂期每天每公斤体重2克是底线，Helms 2014年那篇给减脂期运动员的营养综述，按瘦体重算建议得更高；训练容量是不是反而加了。掉超过10%，停止减脂，吃回维持热量，这个减脂是失败的。

注意，我说的是「失败」，不是「你变弱了」。这是两件事。

为什么减脂期会掉力量？多数人第一反应是「肌肉掉了」。Murphy和Koehler在2022年做的一项荟萃分析（发在Scand J Med Sci Sports上）把这两件事拆开了：热量缺口真正损伤的是增肌，力量比你想的抗跌得多。也就是说，你掉的力量，大部分不是肌肉没了，是糖原排空、恢复变差、腰围变细之后杠杆变了。肌肉还在，只是表达打了折。

想明白这个，训练策略就一句话：杠铃上的重量别动，动组数。

杠铃上的重量，是告诉身体「这块肌肉还要用」的信号。把100降到80、磨12个找泵感，信号就撤了。我减脂期的胸日：主项重量和次数目标不动，辅助动作从4个砍到2个——凑数组先砍，它们本来就不贡献力量。Garthe在2011年对运动员的研究里，减得慢的那组力量反而涨了，减得快的直接掉成绩。所以我每周减重控制在体重的0.5%-0.7%，按我的体重一周大概400-600克，秤按周均看，不按天看。

最后是管住自己的脑。

这次减脂能拿到的：分离度、轮廓、腹肌。拿不到的：PR、腿围、厚度。偶尔刷到「减脂期卧推从90冲到115」的爆款，别拿来霸凌自己——那是新手、大体重在掉秤，或者测试日刚好赶上回碳。你的训练年限，没有这个红利。